De er sunde og velsmagende, hvad mere kan en pige ønsker? Du har hørt om dem, og du har måske endda prøvet dem på restauranter, men nu er det tid til at bringe bulgur, couscous og quinoa ind i dit køkken.
Det ser ud til, at hver gang du vender dig, er der en ny diætfad. Denne antyder, at du kun spiser protein, mens den eliminerer frugt og grøntsager, og den næste ønsker, at du skal være kulhydratfri.
Alligevel er eksperter, som hos læger og folk, der træner i ernæring, generelt enige om, at du har brug for en balance mellem alle fødevaretyper for at opretholde en sund, afbalanceret diæt. Kunsten er at træffe valg af god mad.
Jeg er den første til at indrømme, at jeg har en seriøs sød tand, og jeg er altid klar til dessert. Så jeg forsøger at tage sunde valg i andre aspekter af min diæt for at prøve at kompensere for mine overladelser.
Der er sandsynligvis ikke noget, der kompenserer for denne fødselsdagskage tidligere i denne uge, men det var værd at hver kaloribid var.
Jeg nyder kulhydrater, især brød og bagværk. Som alle andre har jeg fået at vide, at beriget hvidt mel er et dårligt valg, og det samme er brød ved bordet. Find hele korn, du kan lide, formaner de.
Problemet er, at jeg virkelig ikke er fan af hel hvede eller brun ris. Jeg kan godt lide hvid ris og hvidt brød. Kedeligt, jeg ved.
Derefter bragte nogen en quinoa-salat til en pottelykke for min kennelklub, og jeg blev forelsket. Det var guddommelig.
Så du kan forestille mig min glæde, da jeg opdagede, at det ikke kun smagte godt, men også var ekstremt godt for dig. Dette førte til, at jeg begyndte at udforske de mindre kendte, i det mindste uden for sundhedsfødevarecirkler, korn og frø.
De fleste kan let bruges i stedet for ris og i nogle tilfælde pasta.
Her er et par opskrifter, du kan bruge til at prøve det.
# 1: Bulgur
kildeFor mange af os er bulgurhvede forbundet med Mellemøstlig køkken og især tabbouleh. Bulgur har en nøddeagtig smag og kan meget let bruges som riserstatning.
Det er et hele korn, der er blevet revnet og delvist kogt. Den findes i forskellige former, herunder øjeblikkelig bulgur (som tager mindre end 5 minutter at tilberede), så sørg for at læse pakken omhyggeligt og få den rigtige type til din opskrift.
Fra et sundhedsmæssigt perspektiv er det fedtindhold med lavt fedtindhold og kalorier. Det er ikke glutenfrit, men det er en god tilføjelse til en vegansk diæt.
Southwestern Bulgur Wheat Pilaf med majs og tomater
Denne opskrift er høflighed fra Wheat Foods Council.
- 3/4 kop bulgurhvede, ikke kogt
- 1 1/3 kopper vand
- 1 tsk salt
- 1 kop frisk eller frossen majs, optøet og drænet - hvis du bruger frisk, sauter den i olie i 5-10 minutter, indtil den er mør
- 1 spsk olivenolie
- 1 liter cherrytomater, halveret
- 1/3 kop lammeløg, hakket
- 2 spsk rødvineddike
- 1 tsk peber
I en stor, tør stegepande, over medium varme, skåler bulgurhvede i cirka 5-10 minutter, indtil den er let brunet. Tilsæt vand og salt og kog op.
Reducer varmen, dæk, og lad det småkoke i 5-10 minutter, eller indtil vandet er absorberet. Fjern det fra varmen, og lad det stå 10 minutter, lad det være dækket i løbet af den tid.
Derefter flyttes den i en skål og placeres i køleskab for at køle af. Når de er kølet, tilsættes de resterende ingredienser og smid den til at blandes. Sæt det tilbage i køleskabet, indtil det er køligt.
# 2: Couscous
Couscous er sandsynligvis det bedst kendte af de tre korn, vi ser på i denne artikel. Det er heller ikke så sundt som bulgur eller quinoa. Selvom det er en proteinkilde, er de to andre bedre proteinkilder og har mere fiber.
Det har dog stadig ris, og det smager godt. Ligesom bulgur er der en række forskellige sorter, og du bør udforske dem alle, hvis du får en chance. Den bedste blanding er israelsk eller Jerusalem perlekuscous.
Fordi det stammer fra hvedesemulina, er couscous vegansk, men ikke glutenfri.
På sin egen side er couscous på den blide side, men den vedtager andre smag smukt og er krydret korrekt, virkelig god.
Soltørret tomatbasil Couscous
kildeDenne opskrift kommer fra Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 kopper kyllingebuljong
- ¼ tsk hvidløgspulver
- 1 pakke (10 oz) 5 minutters almindelig couscous
- ½ kop soltørrede tomater (helst oliepakket), drænet og terninger
- ¼ kop skiver grønne løg (scallions), toppe inkluderet
- 2 TB frisk basilikum, hakket
- 2 TB soltørret tomatvinaigrette (køb i butik)
- Salt og peber efter smag
Bring kyllingebuljong i kog og tilsæt hvidløgspulver. Anbring couscous i en varmebestandig skål, og tilsæt kyllingebuljongblanding til den. Dæk og lad det dampe i fem minutter, indtil couscous er mør.
Fluff det med en gaffel, og tilsæt de resterende ingredienser. Bland grundigt og fnug igen. Kan serveres varm eller ved stuetemperatur.
# 3: Quinoa
Quinoa har også en nøddeagtig smag. Det er en stjerne i sundhedsafdelingen med store mængder protein og fiber og ni essentielle aminosyrer.
Det har et lavt glykemisk indeks og giver et komplet protein, så vegetarer ikke har brug for bønner eller andre tilsatte proteiner for at imødekomme deres ernæringsmæssige behov.
Det er ideelt egnet til veganske diæter, og det er glutenfrit. Det er også min favorit af de nye korn, jeg har prøvet.
Det koges relativt hurtigt og bliver stadig lettere at finde i din købmand. Bedst af alt, du kan spise det på egen hånd, og det er ikke intetsigende. Du kan også føje det til andre retter på samme måde som du ris eller andre korn, og det vil fungere godt.
Hvidløg Quinoa med parmesanost
kildeDenne opskrift er høflighed af Jolinda Hackett.
- 1 TB smør
- 1 lille gul løg, terninger
- 3-4 fed hvidløg, hakket
- 2 kopper grøntsagsbuljong
- 1 kop ukokt quinoa
- ¼ tsk salt eller efter smag
- ¼ kop parmesanost
Tør hvidløg og løg i smør over medium høj varme, indtil de er møre. Reducer varmen til medium lav. Tilsæt vegetabilske bouillon og quinoa og dæk.
Lad det småkoke i cirka 15 minutter, indtil væske stort set er absorberet. Fjern det fra varmen og omrør for at sikre, at den resterende væske er jævnt fordelt. Krydre med salt og top med parmesanost.
Tilføj gjerne andre grøntsager såsom grønne bønner til blandingen.
Vegetarisk quinoa fyld
Dette er en anden Jolinda Hackett-opskrift.
Fyld er sandsynligvis min favorit del af Thanksgiving måltidet. Denne opskrift gør den lidt sundere end den traditionelle, men lige så velsmagende.
- 1 kop quinoa
- 2 ½ kopp grøntsagsbuljong
- 2 laurbærblade
- 1 gul løg, terninger
- 1 ribselleri, hakket
- 2 fed hvidløg, hakket
- ½ kop skiver i skiver
- 2 TB smør
- 1 tsk timian
- ½ t salvie
- ½ tsk salt
- ¼ tsk sort peber
- 6 skiver tørret eller let ristet brød, i terning
- ½ kop hakkede valnødder eller pekannødder
- 1 ½ - 2 kopper vegetabilsk bouillon
Opvarm ovnen til 375 F. Sæt quinoa, vegetabilsk bouillon (2 ½ kop) og laurbærblade i cirka 15 minutter, indtil den er kogt og væske for det meste er absorberet. Fjern laurbærblade. Sauter løg, selleri og hvidløg i smørret indtil næsten blødt.
Tilsæt svampe og kog et par minutter til løg er klar og svampe er bløde. Tilsæt krydderier og omrør hurtigt til let toast krydderier. Sænk varmen til lav, og tilsæt brød og nødder, bland det godt.
Tilsæt nok grøntsagsbuljong til at fugte brødterninger grundigt. Tilsæt quinoa-blanding og smid for at kombinere. Overfør til en varmesikker skål og kog i ovnen i 30-35 minutter.
Forsidefoto: jujugoodnews.com
