Hurtig morgentræning: Morgenøvelse er et godt valg

Når du træner tidligt, er du langt mindre tilbøjelig til at tage disse spor for øjeblikket, irrationelle beslutninger, og du har mere tid til at planlægge din dag.

Forskellen mellem højtydende og quitters er simpelthen, at de, der opnår, lægger daglige vaner, der giver dem en fordel i deres liv. Det er konsistensen af ​​disse vaner, der gør forskellen. En af de mest dybe daglige vaner, som du kan indarbejde i din tidsplan, er at starte din dag med en hurtig morgentræning.

Hvis du inden for tredive til tres minutter efter at du vågner op kan komme i trænings- eller intervaltræning, der får dig til at trække vejret og blodet iltes, vil du være i stand til at opnå mere i løbet af din dag, vil du være i stand til at tænke bedre, det vil forbedre dit humør ved at frigive endorfiner og give en hel række andre fysiologiske, følelsesmæssige og psykologiske fordele.

Hvorfor skulle du træne tidligt?

Så hvorfor sætte din krop igennem prøvelsen af ​​at stå tidligt op, når du let kan presse den træning ind efter arbejde? Her er 7 overbevisende grunde:

1. Det er en fantastisk mulighed for at få et forspring på din dag. Der er ingen distraktioner, og du vil være timer foran alle andre.
2. Det får din metabolisme til at rulle - træning tidligt om morgenen øger hormonaktiviteten og sparker din stofskifte i højt gear. Kombinationen af ​​mad og motion får dit stofskifte til at rulle hele dagen og forbrænde fedt konstant.
3. Du har en bedre chance for at træffe sundere madvalg i løbet af dagen. Når du træner tidligt, er du langt mindre tilbøjelig til at tage disse spor for øjeblikket, irrationelle beslutninger. Undersøgelser har vist, at folk efter en træning er mere tilbøjelige til at skabe den mentale forbindelse mellem brugt indsats og hvordan alt det hårde arbejde kan negeres af et dårligt ernæringsvalg. Derudover har du mere tid til at planlægge din dag, når du kommer ind i den tidlige morgens vane. Dette gør det mere sandsynligt for dig at planlægge dine måltider; endda tage en madpakke med dig på arbejde.
4. Det øger årvågenheden og hjælper dig med at sove bedre om natten.
5. Det overvinder distraktioner. Efterhånden som dagen går, vil du sandsynligvis komme med flere og flere undskyldninger for, hvorfor du ikke kan træne.
6. Det er køligere. Træning midt på dagen kan være ekstra hård, når temperaturerne er stigende. Optionen om morgenen giver dig mulighed for at generere mere styrke og intensitet.
7. Du vil føle dig god ved at vide, at du har taget tid til at bevare din krop som din første prioritet på dagen.
8. Du får ikke vægten af ​​den kommende træning hængende over dig. Ofte når folk træner om aftenen, kommer de til at frygte deres træning. Dette kan ske, fordi de er så udmattede i slutningen af ​​dagen, at selv tanken om at gå ind i gymnastiksalen kan være hovedpinefremkaldende. At få det gjort tidligt er sådan en smartere måde at gå på.

Undersøgelser har vist, at selv en lille smule træning, såsom en 20 minutters gåtur, giver enorme sundhedsmæssige fordele. Det behøver ikke at være den hårdeste træning i dit liv. Du kan lette din dag med en blid træningssession og stadig modtage meget håndgribelige fordele. Undersøgelser har også vist, at børn, der får lidt træning før skoletid, viser påviselige forbedringer i deres karakterer.

At komme ud af sengen om morgenen kommer ikke let for mange af os. Mind over madras syndrom rammer os alle. Vi føler os måske grove og ikke med det i de første minutter efter at have vågnet - og vi har et overvældende ønske om at vende os og trække tæpper over hovedet. Dog ved at være hård mod os selv og trække disse tæpper væk, vil vi føle os meget bedre på lang sigt.

Som noget andet gør praksis det lettere. Og hvis du har fået det med undskyldningen, at du bare ikke er en morgenperson, så glem det - det er muligt at omprogrammere dit kropsur. Det kræver simpelthen lidt udholdenhed. Hold fast i det i 21 dage, så vil du være i den vane, hvor du træner tidligt om morgenen.

Når du kommer ind i den tidlige morgen træning vane i løbet af de første tre uger, lad din krop til at gradueres til den nye rutine. Du indstiller måske dit vækkeur til 30 minutter inden dit normale tidspunkt for at stige i løbet af de første syv dage. Flyt det derefter tilbage med yderligere 15 minutter den anden uge. Gå 15 minutter tilbage i uge 3, så du nu står op en hel time tidligere end du var før.

Du kan også graduere intensiteten af ​​dine træninger. Start med en ret lys rutine i uge et, og intensiver intensiteten, indtil du i uge 3 træner på de samme niveauer, som du var, før du skiftede til morgentræning.

På vej til din træning skal du tænke over dine mål for den dag. Dette er en god tid, før dagens rush kommer, til at lugte blomsterne og meditere på, hvad der skal ske for at have en dejlig dag. Du skal også tænke på den kommende træningssession og hvad du skal gøre for at gøre det til en vellykket træning.

I løbet af denne tid er det også vigtigt, at du indånder ordentligt. Tag en lang, dyb indånding gennem næsen, indtil lungerne er helt fyldte, og brystet er oppustet. Hold vejret i 5 sekunder. Lad nu ånden langsomt forlade din krop. Tænk på at udvide og komprimere membranen, som om det var en trekkspil på hvert indad og udad åndedrag.

Tips om tidlig træning

• Planlæg natten før, hvad du skal gøre næste morgen. Det er som regel en god ide at starte med noget, der får dit hjerte til at bevæge sig, for at fuldt ud vågne dig op. Hvis du træner derhjemme, er ting som crunches, push-ups, wall sidder og planker gode. Uanset hvad du laver, skal du sørge for, at du har det planlagt, før du falder i søvn. Du skal også lægge dit træningsudstyr ud, så det er lige der om morgenen, klar til at glide ind.
• Vælg en aktiverende alarmtone. Du ønsker, at det skal komme dig ud af dvaletilstand. Hvorfor ikke indstille den til din yndlingssang - ved du den, du bare ikke kan hjælpe med at flytte til? Du ønsker ikke engle-melodier, der vil sætte din ret tilbage i dvale.
• Bliv ved med at spille energisk musik hele vejen igennem din træning. Undersøgelser har vist, at folk, der træner efter deres yndlingsmusik, er i stand til at forbrænde flere kalorier på en time end dem, der ikke gør det.
• Tryk IKKE på Snooze på din alarm. Uanset hvad dit sind fortæller dig, kan snooze-knappen simpelthen ikke være en mulighed. Det er for nemt at bare fortsætte med at slå den. Når du hører den sang, skal du vågne op.
• Stænk vand, drik vand. Når dine fødder rammer gulvet, skal du lige mod badeværelset og sprøjte vand på dit ansigt. Derefter kør dig hen i køkkenet og hæld dig selv et højt glas vand. Vand giver ikke kun dyrebar hydrering, det gør dig faktisk mere vågen og mere vågen. Når du begynder at drikke vand, vil hele din krop modtage beskeden om, at du ikke går i dvale.

Morgenmad inden træningen: ja eller nej?

Bør du spise før din tidlige morgen træning? Hvis du prøver at øge din styrke og muskelstørrelse, er svaret et rungende JA. Årsagen er, at du er nødt til at forsyne din krop med brændstof til at styrke dig gennem din træning. Og du vil have, at dette brændstof skal være den mest effektive kilde, der er mulig.

Så du vil bestemt have kulhydrater, umættede fedtstoffer og proteiner. Hvis du ikke spiser før din træning tidligt om morgenen, vil du ikke være i stand til at yde det højeste. Det betyder, at du ikke vil være i stand til at stimulere tilstrækkelig muskelvækst.

Hvad med når dit fokus er på cardio om morgenen? Måske er dit fokus på fedttab eller blot på at forbedre din kardiovaskulære kondition. Er det fornuftigt i så fald at træne på tom mave?

Konceptet med træning på tom mave har vundet stor popularitet i de senere år. Den generelle idé er, at fordi du er i en fastetilstand, er du i stand til at tappe ind i dine fedtlagre for at få energi til at kompensere for den mangel på glukose eller glycogen, der er tilgængelig for muskelcellerne.

Der er dog ikke meget videnskabelig dokumentation, der understøtter denne afhandling. Det betyder dog ikke, at vi skal skrive ud i en fast tilstand helt ud. Det bør dog ikke bruges af mennesker, der har naturligt høje niveauer af cortisol.

Disse mennesker vil naturligvis opbevare ekstra kropsfedt omkring deres midterste. Træning på tom mave skubber deres cortisolniveauer endnu højere, hvilket sammensætter deres fedtgevinstproblemer.

Mennesker, der ikke har naturligt forhøjede cortisolniveauer og ikke er overdrevent stressede, kan potentielt bruge tom mave morgen cardio som et værktøj til at forbrænde yderligere kropsfedt. Du skal være inden for ca. 20 kg af din ideelle kropsvægt. Der er dog et par forbehold:

1. Sørg for, at du supplerer godt med sådanne forbindelser som forgrenede aminosyrer, kreatin og vitaminer.
2. Udfør ikke en alt for stressende træning. Gå med en ikke-vægtbærende øvelse, der er lettere på kroppen, men stadig får pulsen op.
3. Reserver dine fastede tidlige morgen cardio sessioner for cardio, der er i din fedtforbrændingszone. Den zone skal være ca. 65% af din maksimale hjertefrekvens. Dette giver dig mulighed for at forbrænde mere fedt i den tid, du træner. Skær ned tiden lidt også.

Enkel træning om morgenen derhjemme

Bemærk: Komplet som et kredsløb uden hvile mellem hver øvelse. Hvil i to minutter mellem kredsløbene. Arbejd op til tre kredsløb.

Jak żyć długo i szczęśliwie? (April 2024)