Sjov i solen, fisk og mælk fungerer alle som gode kilder til vitamin D. Ikke din kop te? Et supplement kan være svaret.
D-vitamin er en sjov ting. Vores kroppe gør det naturligt efter soleksponering, og du kan også få det gennem din diæt. Men dette er kun en passende ressource, hvis du er klar til at spise et par meget specifikke fødevarer med højt indhold af vitamin D. Ellers er det langt fra naturligt, resultatet af regeringsinstituerede befæstningsprogrammer.
Lad os først tage et øjeblik til at overveje den vigtige rolle, D-vitamin spiller i kroppen. Det er et fedtopløseligt vitamin, der hjælper med cellevækst og immunfunktion, og det hjælper med at reducere betændelse.
Jo mere vi lærer om ernæring og medicin, jo flere begynder forskere at forstå den rolle, som betændelse spiller i kroppen, og dens forbindelser til forskellige kroniske sygdomme. D-vitamin fremmer også calciumabsorption i kroppen, og de to fungerer faktisk sammen for at fremme knoglesundhed.
Selvom vitamin D-mangel er blevet relativt sjælden i dag, forekommer den stadig. Det er mest almindeligt blandt ældre individer, som ikke længere er i stand til at syntetisere D-vitamin effektivt fra sollys, personer, der ikke får betydelige mængder af daglig soleksponering, og laktoseintolerante eller veganer / vegetariske individer, der ikke bruger store mængder D-vitamin i deres kost.
Ifølge National Institute of Health er betydelige mængder D-vitamin faktisk naturligt tilgængelige i meget få fødevarer. Andre forstærkes med D-vitamin under produktionen for at imødekomme det offentlige behov for tilstrækkeligt vitaminindtag.
Sjov i solen
Daglig soleksponering er stadig den bedste måde at komme på sporet med sunde niveauer af vitamin D. UV-stråler indleder et respons på D-vitamin-syntese i kroppen, som derefter moduleres yderligere af leveren og nyrerne. Mange læger anbefaler faktisk cirka femten minutter ubeskyttet soleksponering pr. Dag for at sikre, at vi producerer passende mængder. Dette kan være et problem i ekstreme nordlige regioner, hvor solen ofte sidder under horisonten.
Dette er på ingen måde en tilskyndelse til at grøfte solcremen, da risikoen for kræft forårsaget af solskader stadig er en bekymring. Det er dog en påmindelse om at komme i nogen tid udendørs i solskinnet, når du kan.
I det mindste når det drejer sig om vitamin D, bidrager en smule daglig fysisk aktivitet mere til helbredet, hvis du samtidig er i stand til at opsuge nogle stråler. Selvom tilstrækkelig soleksponering sandsynligvis er den bedste måde at være sikker på, at du får nok af dette vitamin, kan du også få det gennem din diæt.
Spis mere fedtholdig fisk
Fedt fisk tilbyder de største mængder af naturligt forekommende vitamin D pr. Portion. Selvom ernæringseksperter afskrækker det daglige forbrug af store fisk som sværdfisk og tun, (på grund af deres høje og potentielt skadelige kviksølvniveauer, især for gravide kvinder og små børn), forbliver mindre fisk en velvære for helbredet. Ikke kun er laks og sardiner fyldt med sunde omega-3'er (fantastisk til hjernesundhed!), De tjener også som en god kilde til vitamin D.
En portion på 3 oz laks giver mere end det daglige behov for 400 IE vitamin D for den gennemsnitlige voksen. Men vær opmærksom på disse portioner - 3 ounces tun, der er konserveret i vand, giver kun 153 IE, og to sardiner fra en dåse (den mængde, der antages at være en portion), indeholder kun 46 IE vitamin D.
Et argument for animalske produkter
Selvom fedtholdig fisk officielt er den bedste kilde, er andre animalske produkter ikke langt bagud med hensyn til D-vitaminindhold. Hvis du har fået nok af fisk til ugen, skal du se til andre kilder, der stammer fra dyr. Disse inkluderer oksekødelever, æggeblommer og ost. Selvom leveren for det meste er gået i stil med den gennemsnitlige spisestue, bærer den gentagne gange, at orgelskød er en rig, let tilgængelig kilde til mange vitaminer og mineraler. Desværre spildes de ofte, da efterspørgslen er lav.
Tal med din slagter eller måske din bedstemor - de ved hvad de skal gøre med leveren! Hvem ved - måske vil det endda dukke op på din foretrukne restaurantmenu nogen tid snart.
På grund af de høje niveauer af kolesterol, som de indeholder, frarådes amerikanerne fra at kløbe på æg og ost. Og kløften er, hvad du skulle gøre, hvis dit mål er at øge dit D-vitaminindtagelse markant. Et stort æg indeholder kun 41 IE vitamin D, og du ville være hårdt presset for at finde en ernæringsfysiolog derude, der er klar til at gå ind for en diæt, der indeholder mindst ni eller ti æg om dagen.
Selvom andre fødevarekilder (som kalkun, canadisk bacon og svinekød ribben) indeholder D-vitamin, ville mængden af en af disse fødevarer, som du bliver nødt til at forbruge om en dag for at opretholde passende niveauer af D-vitamin, i bedste fald være usund (på grund af for høje niveauer af salt og fedt, for ikke at nævne kalorier) og farligt i værste fald (igen på grund af negativ indvirkning på sundheden).
Er svampe svaret?
Den gode nyhed for vegetarer er, at der er en anden fødekilde til naturligt afledt D-vitamin derude. Selvom det ofte er begravet i litteraturen, er svampe faktisk en levedygtig mulighed. Dette afhænger naturligvis af, hvilke svampe du spiser, og i hvilke mængder. Forberedelse kommer også i spil.
Svampe kan være svære at fordøje, og de indeholder faktisk små mængder giftstoffer, som nogle eksperter mener er potentielt kræftfremkaldende. Der er en enkel løsning på begge disse problemer - kog dine svampe, før du spiser dem! Men hvad med næringsstofferne?
Maitake-svampe indeholder en enorm 786 IE vitamin D pr. Kop, men kun hvis de serveres rå. Portobello-svampe, der er blevet udsat for UV-lys (for at øge deres D-vitamin-niveauer, før de høstes) er tilgængelige, og de højere niveauer af D-vitamin findes stadig intakte, efter at svampene er blevet grillet. Desværre kan disse naturligt befæstede typer svampe være vanskelige at finde.
Madlavning forårsager vitaminnedbrydning i alle slags fødevarer, inklusive den førnævnte fisk (som tjener som en meget bedre kilde til vitamin D, når den konsumeres rå eller røget, snarere end grillet eller på anden måde kogt). Kogte svampe indeholder stadig vitamin D, men langt mindre end deres rå kolleger. For eksempel indeholder omrørt stegt shiitake-svampe ca. 19 IE vitamin D pr. Kop.
Hvide svampe (den mest almindelige sort uden for Asien, som den type, du typisk ville finde på din skive pizza) indeholder kun 12 IE vitamin D pr. Kop, hvis de koges, og endnu mindre, hvis de er blevet omrørt i stedet.
Hvis du vejer dine muligheder mellem en mulig mavesmerter og eventuel kræft (den ultimative potentielle negative bivirkning) som et resultat af at spise dine svampe råt, kontra lave D-vitaminniveauer, hvis du beslutter at lave dem i stedet, bør valget ikke være så vanskeligt. Jeg vil benytte lejligheden til at foreslå, at du holder dig til en varieret, sund kost i stedet med mulig vitamintilskud som nødvendigt.
Mad skal være lækker, og en diæt, der gør dig både glad og sund, skal altid være inden for rækkevidde. Jeg nævnte ikke engang det høje D-vitaminindhold, der findes i tran her, fordi jeg ved, hvor usmageligt det kan være. Hvis du bliver tvunget til at holde din næse, mens du "spiser", eller hvis din mad forårsager din fordøjelsesbesvær, spiser du de forkerte fødevarer. Vitaminindhold er forbandet.
Giv ikke op (indgiv en officiel indrømmelse af nederlag eller erklæring om, at alle fødevarekilder til vitamin D ikke er tilgængelige for dig, da du opfatter dem som usmagelige eller ligefrem modbydelige)! I stedet skal du gøre hvad du kan for at opretholde en sund, varieret diæt, der smager godt. Det er sandt, at dette kan kræve en vis indsats og muligvis endda en smule prøve og fejl. Men det vil være det værd på lang sigt.
Befæstning
Selvom naturligt afledte næringsstoffer er de mest biotilgængelige og dermed optimale for helbredet, lever vi i en verden, hvor næringsstoffer føjes til vores fødevarer. Ligesom folinsyre nu rutinemæssigt tilsættes morgenmadsprodukter i en stort set succesrig indsats for at bekæmpe forekomsten af visse fødselsdefekter, tilføjes andre vitaminer og mineraler rutinemæssigt til fødevarer i USA og over hele verden af store producenter.
Salt jodiseres, vand fluorideres, og calcium tilsættes appelsinsaft. D-vitamin tilsættes også til den appelsinsaft, da det, som nævnt ovenfor, hjælper calciumabsorptionen i kroppen. Bare en lille grave online afslører hurtigt, at D-vitamin også tilsættes andre fødevarer.
Mælk og morgenmadsprodukter er de mest almindelige fødevarer, der er beriget med D-vitamin i USA. Mælk blev oprindeligt befæstet tilbage i 1930'erne i et forsøg på at bekæmpe raket, som var et betydeligt folkesundhedsmæssigt problem på det tidspunkt. Selvom dette er et problem, som vi sjældent hører om i dag, fortsætter regeringen mandat til befæstelse af disse fødevarer.
Befæstet appelsinsaft er, som allerede nævnt, såvel som yoghurt, margarine og andre befæstede produkter meget tilgængelig. Babyformel er beriget med vitamin D, ligesom forskellige typer ost. Men disse fødevarer indeholder ofte også fedt, sukker og salt. Vej dine muligheder omhyggeligt, og overvej måske det sidste punkt på denne liste som et alternativ ...
Kosttilskud
Hvis du er vegetar, veganer, eller du bare hader at drikke din mælk, er måske et supplement til dig. For mig er dette en sidste udvej. Selvfølgelig, jeg får en multivitamin en gang i et stykke tid, hvis jeg føler mig løbet ned, eller hvis jeg ved, at jeg spiste dårligt, mens jeg var på ferie. Men generelt foretrækker jeg at hente mine vitaminer og næringsstoffer fra madkilder, og eksperterne er enige.
Mange (hvis ikke de fleste) ernæringseksperter afskrækker individer fra at tage vitamintilskud til fordel for en sund, afbalanceret diæt, men naturlige fødekilder til vitamin D er knappe. Hvis kød og solen begge er dine fjender, kan du rådføre dig med din læge eller en autoriseret læge for at være sikker på, at de gamle vitamin D-niveauer er inden for det normale interval.
Selvom vitamintilskud oftest resulterer i kun andet end dyre tisse (biproduktet ved at skylle kroppen med overskydende vitaminer og mineraler), kan dette være en god løsning for dem, der virkelig har brug for det.
Hvis du er vegetarianer, eller hvis du er laktoseintolerant, vil du måske minde dig selv om at smide den "appelsinsaft + D" i indkøbskurven, næste gang du er i købmanden. Fortsæt med at spise en varieret diæt, og fortsæt med at træne mindst et par gange om ugen. Grøft parasollen, næste gang du er ude med at gå på hunden. Og læg din tegnebog væk - spar de penge, som du ville have brugt på vitamintilskud, i det mindste indtil du har konsulteret en læge for at finde ud af, om du virkelig har brug for dem.
