Kan du ikke lide at gå på gymnastiksalen eller løfte tunge vægte? Nå, du er heldig, fordi disse armtræning uden vægt giver dig den definition, du har brug for med kun din kropsvægt.
Armene er kroppens showmuskler. Hvem misunder ikke toppede, fulde biceps, definerede hesteskoformede triceps og tykke, vene poppende underarme? Fitnesscentre overalt i verden er fulde af fyre, der desperat arbejder for at nå disse stålkanoner.
De fleste af dem får dem aldrig. I stedet ender de med kroniske nedre rygsmerter og års spild indsats. Det er normalt fordi de bruger for meget vægt, for lidt form og ikke nok sund fornuft. Med armtræning uden vægt er der ingen risiko for kvæstelser.
I denne artikel lærer du en smartere måde at få de arme, du fortjener. Og for at gøre det skal du ikke bruge andet end den krop, du er født med, og en hage-bar.
Mange mennesker tror, at du ikke kan træne arme effektivt med kropsvægtøvelser. Intet kunne være længere væk fra sandheden - kropsvægtøvelser er den smarteste, mest funktionelle, praktiske metode til at udvikle og definere muskulære biceps, triceps og underarme.
Her er hvorfor:
- Det er en super tid effektiv træningsform
- Det er alsidigt og kan gøres hvor som helst og når som helst
- Det koster ikke penge
- Det understreger ikke dine led som vægte gør
- Det forbrænder fedt hurtigt
- Det er sikrere end vægttræning
Armanatomi
Der er tre hovedmuskelgrupper i armene:
biceps
Biceps brachii, en tohovedet muskel med oprindelsessted under deltoidet og indsættelsespunktet under albuen.
Den grundlæggende funktion af biceps er at løfte og krølle armen og at udtale (vri nedad) håndleddet. Det lange hoved på bicepten bøjer albuen og løfter armen fremad ved skulderen. Det korte hoved lyder eller roterer hånden.
Brachialis er et tykt muskelbånd, der er skjult bag biceps i den midterste overarm. Det hjælper med at give overarmen tykkelse.
Uddannelsesovervejelser
Da biceps involverer to funktioner, curling og supination, kræver komplet udvikling at udføre øvelser, der involverer simuleringer af begge disse bevægelser. Især bicepsens lange hoved er udviklet af øvelser, der involverer supination.
For at udvikle brachialis skal du have din håndflade udtalt eller vende væk fra din krop.
triceps
Triceps brachii er en trehovedet muskel, der fungerer i modsætning til biceps, også fastgøres under deltoidet og under albuen. De tre hoveder på triceps er de lange, laterale og mediale hoveder. Alle tre strækker (udstrækker) albuen. Det lange hoved strækker sig og adducterer skulderen, bevæger overarmen lige tilbage og ind mod siden.
Triceps's grundlæggende funktion er at rette armen ud og hvile (vride opad) håndleddet.
Uddannelsesovervejelser
Når du træner triceps kan du ikke isolere hvert af de tre hoveder specifikt. Ved at lære funktionen af, hvad de forskellige hoveder gør, kan du imidlertid bedre understrege bestemte områder. For eksempel er det lange hoved ansvarlig for forlængelse af skulderen.
For at udvikle det lange hoved skal du derefter udføre øvelser, hvor dine hænder er over dit hoved. Laterale og mediale hoveder stimuleres mere direkte ved at trykke på bevægelser af typen, såsom push-ups med tæt greb. Dykninger i kropsvægt er en stor masseopbygningsbevægelse, der er målrettet mod alle tre tricepshoveder.
underarme
Underarmen består af en række forskellige muskler på ydersiden og indersiden af underarmen, der kontrollerer hånd- og håndledets handlinger.
Den grundlæggende funktion af underarmens flexormuskler er at krølle håndfladen nedad og fremad; den grundlæggende funktion af underarmen extensor muskler er at krølle knokene tilbage og op.
Uddannelsesovervejelser
Underarmene skal tages lige så alvorligt som enhver anden kropsdel, hvis du ønsker at udvikle kvalitetsarme. Som med andre muskler er genetisk struktur en faktor til bestemmelse af underarms potensielle størrelse og styrke.
Årsagen til at nogle underarmarmuskler ser ud til at strække sig helt til hånden er, at personen har en ekstremt lang "muskelmage" - den faktiske kontraktile del af muskelstrukturen. Muskelstørrelse påvirkes af muskelmaves længde, fordi masse er et volumenprodukt.
Det er også muligt at have høje underarme - det vil sige at have en relativt kort muskelbuk og en lang sene, hvilket begrænser den kubiske volumen af muskelmassen. Ingen træning vil ændre din genetiske struktur, men du kan forbedre det, som naturen har givet dig.
Træningen
At opbygge dine arme med bare den krop, du blev født med, kan tænkes som den organiske måde at udvikle dine biceps, triceps og underarme. Det kunstige lys, de tunge jernplader, gymnasiets kabler og stænger er hverken naturlig eller ideel. Hvis du har sat dig fast i en skind med traditionel armtræning, er det tid til at bryde fri og begynde at indlæse disse kanoner.
I denne kropsvægtarmrutine udfører du i alt ni øvelser. Biceps og triceps overlejres, mens underarmene trænes som lige sæt. For hver øvelse laver du 3 sæt.
Den ene arm trækker op
Primær målmuskel: biceps brachii
Sekundær fokus: udvikling af biceps split
Én arm pull ups er en alvorlig intens bevægelse, der ikke kun vil gøre dig super stærk; de vil hjælpe med at skabe den misundelsesværdige, men åh så undvigende splittelse, der adskiller gode biceps fra store!
For at være i stand til at udføre en armtrækning skal du være i stand til at gøre 15 regelmæssige pull-ups i træk. Hvis du er nødt til at opbygge for at gøre en vellykket enarm træk op, skal du udføre normale pull ups, men begynd gradvis at reducere antallet af fingre, du holder på stangen med den ene hånd.
Flyt dine arme tættere sammen. Når du kan gøre fem reps med kun en finger på den anden hånd, der holder stangen, er du klar til at prøve den ene armversion.
- Ræk op for at gribe hakestangen med et fast overhåndsgreb.
- Hold din krop tilbøjelig, træk med bicep-kraft for at løfte din hage op til baren.
- Sænk med kontrol og gentag.
Gentagelser: Indtil du virkelig ikke kan trække dig selv op mere.
Atomiske triceps blaster push ups
Primær målmuskel: medialt tricepshoved
Sekundær fokus: lateralt tricepshoved
Denne øvelse er som en hel kropsvægtudvidelse af triceps. Ved at løfte dine fødder giver du et dybere bevægelsesområde for at løfte intensiteten op.
- Placer fødderne på en bænk, stol eller sofa. Antag en push-up position med dine hænder på jorden.
- Placer håndfladerne vendt direkte frem og tættere på hinanden end en traditionel push-up (de skal være ca. 10 inches fra hinanden). Dine hænder skal være højere end i en normal push-up, omtrent på linje med din pande.
- Sænk dig selv nede, hold albuerne foran overkroppen og før dine underarme ned for at berøre gulvet. Brug din triceps-kraft til at skubbe op igen.
Gentagelser: Indtil dine muskler svigter.
Laterale hage går
Primær målmuskel: biceps brachii
Sekundær fokus: underarmsfleksorer
Dette er en intens bevægelse, der får dig til at gå dine hænder over hakestangen, mens du holder din krop understøttet med kraften i dine biceps.
- Grib hakestangen med et overhåndsgreb og dine hænder med en afstand på seks inches.
- Træk dig selv op til den øverste hage op.
- Gå nu med hænderne over baren, og vend din vej til den ene side. Sørg for at holde din krop lodret og din hage på barniveau.
- Fortsæt!
Gentagelser: Fortsæt, indtil du mislykkes!
Diamantdykkebombere
Primær målmuskel: langt hoved af triceps
Sekundær fokus: medialt hoved af triceps
- Antag en position på jorden med dine ben brede fra hinanden og dine hænder ca. 10 inches fra hinanden. Dine fingre er spredt og plantet på jorden. Din røv skal være op i luften.
- Bring dit hoved ned, så din overkrop og en nedre krop danner en omvendt “v” -form.
- Bøj albuerne for at svøbe ned og fremad, komme tæt på jorden i en krum bevægelse og derefter komme op til en bøjet rygstilling.
- Sving nu ned igen og skub tilbage for at vende bevægelsen.
- Udånder på push igennem, inhalerer ved retur.
Gentagelser: Indtil fiasko - når du begynder at gå på kompromis med din formular, har du mislykkedes!
Hovedbangere
Primær målmuskel: biceps brachialis
Sekundær fokus: underarmsfleksorer
Dette er en anden avanceret bevægelse, der bruger chin up bar. Du bevæger din krop lodret mod og væk fra baren, mens du er ophængt i luften. Dette giver massiv stress for biceps, hvilket tvinger selv de mest stædige muskler til at reagere.
- Grib hakestangen med et overhåndsgreb og dine hænder med en afstand på seks inches.
- Træk dig selv op til den øverste hage op.
- Brug nu din armstyrke til at tvinge dit hoved væk fra stangen og straks tilbage igen. Dit hoved skal bevæge sig i en pulserende bevægelse mod og væk fra stangen.
- Nøglen er at holde dit hoved i barhøjde så længe som muligt. Kontrakter kraftigt dine biceps under hver puls.
Gentagelser: Indtil fiasko.
Reverse tæt greb push ups
Primær målmuskel: medialt hoved af triceps
Sekundær fokus: underarmsfleksorer
- Sæt dig selv på jorden, med ansigtet nedad med dine hænder med cirka 5 tommer fra hinanden (Bemærk: I denne øvelse er dine hænder meget tættere sammen end i en traditionel push-up). Dine fødder skal røre ved. Hold din krop i en lige linje, stiger op, så dine arme er fuldt udstrakte. Spænd din bagdel op, og stram din maveben for at forhindre, at din røv løfter dig i en 'v' position. Se lige frem i stedet for ned.
- Vend placeringen af dine hænder, så de vender væk fra din krop. På samme tid bevæges hænderne cirka seks centimeter tilbage mod din mave.
- Udfør nu et skub, der går ned, indtil din hage næsten rører gulvet. Sørg for, at du holder albuerne ind ved dine sider under hele denne bevægelse.
Gentagelser: Indtil du mislykkes.
underarme
De tre underarmsøvelser, som du skal udføre for at afrunde din træning, udføres som lige sæt, hvor tre sæt hamres ud på hver bevægelse. Du udfører igen hvert sæt, indtil din krop ikke kan gøre det mere. Din hviletid mellem sæt er kun 30 sekunder.
Enhåndsdøde døde hænger
Primær målmuskel: underarmsfleksorer
Sekundær fokus: biceps brachii
- Tag hagen op med begge hænder og hængende løst.
- Slip den ene hånd, så du understøtter hele din kropsvægt med kun en arm.
- Hæng så længe som muligt.
- Gentag med den anden arm.
Stol krøller
Primær målmuskel: underarmsfleksorer
Sekundær fokus: underarmsforlængere
Til denne øvelse har du brug for en enkel spisestuestol.
- Grib stolen, når den vender væk fra dig ved at placere håndfladerne, vendt opad gennem ryglen.
- Krul stolen mod dig ved at trække dine hænder mod dine underarme.Spænd den øverste kontraherede position, før håndleddet forlænges ned igen.
Udfør 3 sæt, indtil fejl. Hvis du kan få mere end 20 reps på hvert sæt, skal du bruge en tungere stol.
Stol omvendt krøller
Primær målmuskel: underarmsforlængere
Sekundær fokus: underarmsfleksorer
Brug den samme stol, som du gjorde ved den sidste øvelse.
- Grib stolen, når den vender væk fra dig ved at placere håndfladerne, nedad gennem ryglen.
- Krul stolen op ved at bøje underarmene. Hold albuerne ind ved din side og fokuser på at føle bevægelsen gennem underarmene.
Udfør 3 sæt, indtil fejl. Hvis du kan få mere end 20 reps på hvert sæt, skal du bruge en tungere stol.
Du behøver ikke at deltage i et motionscenter eller risikere kvæstelser med tung vægt for at bygge imponerende arme. Alt hvad du behøver er den krop, du blev født med, en hage bar og masser af entusiasme. Hold fast ved det ovenfor beskrevne program i 3 måneder, og dine kanoner vil være låst, indlæst og klar til handling.
