Disse 3 super intense kettlebell-træning for kvinder er i de dage, hvor du virkelig har travlt og ikke har tid til en regelmæssig træning på 30 minutter.
Det ser ud til i dag, at alle, der ved en ting eller to om at træne, forelsker sig i kettlebell-træning. Disse mærkelig udseende jern bowlingkugler med håndtag på toppen bliver løftet, svundet og trukket af magtløftere, bodybuildere og generelle fitnessentusiaster overalt i verden, når de bestræber sig på at blive stærkere, slankere og montører. Og det er ikke kun fyre, der laver kedelklokke-kontakten. Årsagen er klar - kettlebell-træning er en fantastisk måde at få montør hurtigere på.
Fordelene ved Kettlebell-træning
Kilde- Forbedrer funktionel kondition ved at arbejde større muskelgrupper sammen
- Øger eksplosiv kraft og styrke
- Udvikler muskel- og kardiovaskulær udholdenhed
- Forbrænder en masse kalorier (en intens træning kan forbrænde 20 kalorier pr. Minut).
- Styrker og stabiliserer de vitale kernemuskler
- Arbejder de ofte forsømte muskler i midten og nederste del af ryggen
Arbejde med Kettlebells
Kettlebells er ikke designet til at blive brugt ombytteligt med vektstænger eller håndvægte. Der er øvelser, der kan udføres med begge dele. Den virkelige fordel ved kettlebells kommer imidlertid, når de bruges som fundament for ballistiske bevægelser, der kombinerer udholdenhed, fedtforbrænding og funktionel fitness alt sammen i en øvelse. Kettlebells får dig ikke til at ligne en bodybuilder. Men hvis du er mere interesseret i et elegant, tonet, atletisk look, mens du overlader din udholdenhed og din kondition, er de måske bare det ideelle værktøj for dig.
Lad os tjekke tre af de bedste kettlebell-træning for kvinder, der ønsker at nå deres mål hurtigere. Først dog nogle grundlæggende ydelsestips.
Grundlæggende om Kettlebells
Stance
- Fodens skulderbredde fra hinanden
- Vægt på hæle
- Knæene forbliver på linje med tæerne
- Fokuser på et punkt seks meter foran dig
Bagkrop / kerne
- Oprethold en neutral rygsøjleposition - må ikke overdrives eller overdriv rygsøjlen
- Træk tilbage og ned med skuldrene
- Placer lige pres på begge fødder
- Træk ribben tilbage lidt
Greb
Bevægelser i svingtype
- Lav en krog med din hånd for at gribe fat i kettlebell
- Pres ikke håndtaget
- Lad tommelfingeren være fri
Rengør bevægelser af typen
- Pak tommelfinger og pegefinger rundt om håndtaget
- Lad resten af grebet være relativt løs for at lade klokken rotere
Hip Movement
- Bær tætsiddende tøj, der ikke forringer din naturlige bevægelse
- Placer kettlebell lidt foran dig
- Sørg for, at dine fødder er ordentligt indstillede, mens dine hæle skubber ned i gulvet
- Før fra hofterne i hver bevægelse. Når du hænger ned, skub hofterne tilbage
- Fokuser på at knipse hofterne ved at skubbe ryggen tilbage
- Kryb ved dine hoftefleksorer, læne dig tilbage på hofterne så langt som muligt, hold skinnene lodrette og hofterne så langt tilbage som muligt
- I lodret stilling skal du sørge for, at din mavemaskine er stram og afstivnet, og at dine kvadrater er tæt
Vejrtrækning
- Ånd ind gennem næsen og ud gennem munden
- Hold dig afslappet og ånde jævnt uden at forpaste dine læber
- Hold din mavemaskine stram
Women's Kettlebell Workout 1: Fat Tab
Denne træning er designet til at forbrænde det maksimale antal kalorier på den korteste tid. Det involverer 10 intervaller på 40 sekunder til og 20 sekunder slukket. Den foreslåede modstand er en 8kg (18lb) kettlebell, men juster efter behov.
Øvelse nr. 1: vekslende kettlebell-sving
Sving kettlebell mellem benene ved hjælp af en kvart squat bevægelse. Sørg for, at du opretholder en neutral rygsøjleposition overalt. Knap hofterne, når du kommer ud af knebet for at skabe fart. Sving kettlebell op til ca. skulderhøjde. Skift hænder øverst i bevægelsen.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 2: Crush Curl
Press kettlebell på hver side (ikke greb i håndtaget). Forsøg kun at bruge håndfladen og ikke fingrene til at gribe kettlebell. Hold albuerne ind ved dine sider, krøl kettlebell op til brystet og ned igen. Spænd din mavemuskler og hold hele din kerne så tæt som muligt.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 3: Rengør og tryk (højre side)
Grib kettlebell med en hånd. Dæk ned, og tænd derefter for og rens kettlebell til skulderhøjde i det, der kaldes rackpositionen. Udfør nu et mini-squat for at give fart for at køre kettlebell overhead. Hold ryggen perfekt flad hele tiden. Du må heller ikke runde brystet; buk den fremad. Gå ind i en flydende, sømløs bevægelse.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 4: Rengør og tryk (Venstre side)
Dette er det samme som øvelse nr. 3, men udført på venstre side.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 5: Halo Tricep-udvidelse
Grib kettlebell og vend om, så vægten er over dine hænder, når du holder den på brystet. Tag nu kettlebell omkring dit hoved i en glorie bevægelse. Hold dit hoved perfekt og ser fremad. Stop, når begge hænder er bag dit hoved, og hold albuerne i, udfør en fuld forlængelse af tricep for at sænke kettlebell bag dit hoved. Færdig nu den glorie, der går rundt på den anden side.Sørg for at bringe kettlebell rundt foran dit bryst ved hver revolution. Hold skiftende retninger frem og tilbage.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 6: Burpee Jerks
Dette er en kombination af to separate øvelser - en burpee og en høj række. Start med en burpee ved at sparke fødderne tilbage og falde ned i en push-up position. Spring tilbage op for at få fat i kettlebell. Stå lige op, og rod kettlebell op til dit havniveau. Slip det ned igen og flyt straks til din næste burpee. Sørg for, at du opretholder en lige linje med kroppen på rækken.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 7: Toe Touch Crunch
Lig på en måtte på ryggen med knæene op. Grib din kettlebell på siden af håndtagene. Ret dine ben ud for at danne så tæt på en 90-graders vinkel med din overkrop som muligt. Hold kettlebell i armen længde peger mod dine tæer. Udfør nu en knas ved at trække din abs tæt sammen. Hold kernen tæt, selv når du falder tilbage til gulvet. Knast dine hænder op til dine tæer så høje som du muligvis kan. Hold lungerne åbne, og sørg for, at du opretholder et glat bevægelsesområde hele vejen igennem.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 8: Lunge Drop and Row (højre side)
Igen kombinerer vi to traditionelle vægtøvelser her - lunge og den ene arm række. Start i en bred lunge position. Grib kettlebell med dit højre ben - dit højre ben skal være bagbenet i udspændingen. Hold ryggen i en lige linje med det udstrakte ben, og ræk kettlebell op mod dit ribben. Sørg for at holde albuen ved din side. Når du sænker kettlebell, skal du samtidig udføre en spræng. Sørg for at røre ved det bageste knæ helt ned til jorden. Bliv skiftevis mellem de to bevægelser - række og spræng.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 9: Lunge Drop og række (venstre side)
Dette er det samme som øvelse nr. 8, men udført på venstre side.
Hvil 20 sekunder
Øvelse nr. 10: Kettlebell Swing
Grib kettlebell med et tohånds håndhåndtag. Når du holder en neutral rygsøjle, skal du begynde gyngen ved at knippe hofterne for at få kettlebell i gang. Bring kettlebell pæn og høj til skulderhøjde. På højdepunktet skal det være i en 45-graders vinkel, der peger væk fra din krop. Hold lungerne åbne, kernebevægelsen fin og stram, og du er buet af ryggen og brystet.
Kvinders Kettlebell-træning nr. 2: 5 minutter af galskab
Dette er en super intens vedligeholdelsestræning i de dage, hvor du har det meget travlt og ikke har tid til en regelmæssig træning på 30 minutter. Husk, at træningens effektivitet ikke er afhængig af hvor lang session, men hvor intens og hvor konsekvent din træning er. Denne er garanteret at udslette dig!
Bemærk: Du skal bære armbånd, når du træner denne træning.
Øvelse nr. 1: Snatch med Kettlebell
KildePlacer kettlebell foran din krop. Tag en bred holdning og tag fat i kettlebell med en hånd i et overhånd greb. Begynd med at lave en en-arm kettlebell-sving. Bring kettlebell op, indtil den næsten er overhead. Begynd nu med at bøje din albue lidt, når du hæver kettlebell og stanser kettlebell overhead. Dette får klokken til at rotere og hvile mod dit håndled og underarmen. Hold kettlebell i baggrundsopspærringsposition. Hold dit håndled neutralt og din hånd åben. Hold et par sekunder, før kettlebell tilbage til gulvet. Det er en gentagelse.
Udfør 5 reps af kettlebell snappen med hver arm.
Øvelse nr. 2: Kick Through Push Ups
Start i øverste push-up position. Træd din venstre fod op til din venstre hånd. Kør nu gennem dit højre ben på tværs af og forbi din venstre fod. Vend derefter tilbage til startpositionen. Lad ikke din højre fod røre ved gulvet, før den vender tilbage til startpositionen. Lav nu en fuld push-up.
Udfør 4 reps på hver side, skiftevis.
Gå nu tilbage til 5 snatches på hver side.
Fortsæt med at gå frem og tilbage mellem snupper og sparke gennem push-ups i 5 minutter.
Kvinders Kettlebell-træning nr. 3: Den ultimative udfordring
Denne udfordrende træning er designet til at spore fedtforbrændingen, mens den styrker kernen og forbedrer funktionel kondition. Træningen involverer 5 runder af et 5-træningskredsløb. Hver øvelse skal udføres i 20 gentagelser. Det eneste ekstra udstyr, du har brug for, bortset fra en kettlebell, er en pull-up bar. Hvis du ikke kan udføre fuldt optræk, skal du bruge en stol eller en træningspartner til at udføre assisterede pull-ups.
Øvelse nr. 1: Kettlebell Swing
Grib kettlebell med et tohånds håndtaget greb. Når du holder en neutral rygsøjle, skal du begynde gyngen ved at knippe hofterne for at få kettlebell i gang. Bring kettlebell pæn og høj til skulderhøjde. På højdepunktet skal det være i en 45-graders vinkel, der peger væk fra din krop. Hold lungerne åbne, kernebevægelsen fin og stram, og du er buet af ryggen og brystet.
Øvelse nr. 2: Spiderman-push-ups
KildeUdfør regelmæssige push-ups, men tag et knæ til albuen hver gang. Sørg for, at du holder dine hofter flade.
Øvelse nr. 3: Goblet Swing Lunge
Grib kettlebell på siden af håndtagene. Og hold den op på brystplan. Gå nu frem i en dyb udstråling. Tag bagbenet ned, indtil knæet bare kysser jorden. Du vil have en 90-graders vinkel mellem den forreste hofte, knæ og ankel. Gå tilbage til startpositionen. Gå nu tilbage i en bageste spræng. Fortsæt med at holde håndvægten på brystplan, indtil du har afsluttet det krævede antal reps.
Øvelse nr. 4: Træk op
Grib en chinning bar med et underhand, skulderbredde greb, og hæn med dine albuer let bøjet. Træk din hage op over stangen, hold i et sekund eller to, og sænk din krop med kontrol.Lad dine ben hænge lige ned og ikke rykke dig op. Bare træk dig selv op i en jævn bevægelse og lad derefter din krop ned under kontrol.
For maksimal strækning og sammentrækning, sænk dig ned til bunden af hver rep og træk op, indtil din hage berører eller går over stangen.
Hvis du ikke er i stand til at udføre en komplet gentagelse på en chinning bar, skal du starte med at gøre omvendte push-ups. Udfør omvendte push-ups som følger:
- Fastgør en stang 1 meter over jorden (du kan gøre dette på en Smith-maskine).
- Lig dig ned, så baren er direkte over dit bryst.
- Grib stangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredden.
- Løft din overkropp og ben af gulvet, så kun bagsiden af dine hæle forbliver plantet på gulvet.
- Træk i din mave og hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle.
Øvelse nr. 5: Sumo Deadlift
KildeTag en overdrevet holdning over kettlebell med dine fødder lidt bredere end skulderbredden og dine fødder pegede lidt ud. Oprethold en neutral rygsøjle, når du bøjer dig ned for at gribe kettlebell med et tohånds overhåndsgreb. Hængsel på hofterne og skub ryggen tilbage. Hold din abs tæt, kør gennem lårene for at løfte kettlebell, når du står oprejst. Når du vender kettlebell tilbage til jorden, prøv at placere den bag dine hæle. Dette vil hjælpe med at forhindre, at ryggen afrundes.
De tre kettlebell-træning, der er beskrevet ovenfor, er hårde. Men det er også præcis, hvad du har brug for for at udvikle funktionel fitness, slippe af med uønsket kropsfedt, opbygge mager muskel og blive stærk. Bare husk at følge de grundlæggende teknikretningslinjer, vælg en kettlebell, der er udfordrende, men ikke for tung, så du risikerer form og altid opretholder en neutral rygsøjle. Du vil snart opdage, hvorfor kettlebells er gymnastikgivers nye bedste ven.
Har du spørgsmål? Spørg mig i kommentarerne herunder.
