Stabilitetsboldøvelser for at tone din krop

Hvis du har prøvet Pilates, eller hvis du ikke har gjort det, er der en sjovere måde at træne på end at lege med en bold? Stabilitetsboldøvelser kan ændre dit liv til det bedre, prøv dem!

Nogle af os ser på motion som en opgave, som vi er nødt til at tage op med. Det er trættende og dræningende, for ikke at nævne icky fra al sved. Træning skal betragtes som et sjovt og behageligt tidsfordriv, der er beregnet til at styrke din krop og afværge sygdomme, og det skal være noget, som alle kan gøre.

Joseph Pilates, manden bag Pilates-træningen, forstod netop det. Pilates-metoden er fyldt med legende bevægelser, der indeholder maskiner såsom fældebordet eller stabilitetsstolen og sjove navne på øvelser som abe, svan og græshoppe.

De vigtigste filosofier for Pilates inkluderer koncentration, kontrol, centrering, præcision, åndedræt og likviditet af bevægelser. Stabilitetsbolde er blevet værktøjer til at styrke kernen og øge kernebalancen, mens musklerne strammes i maven.

Hvis du har prøvet Pilates tidligere, men vil have noget friskere, nyere og mere udfordrende til at starte året, kan du måske bare finde Pilates Ball-øvelser som en interessant måde at tone din krop på.

Fordele ved en stabilitetsbold

Kilde:

Stabilitetsbolde, mens de nu er indarbejdet i Pilates-metoden og ofte kaldes Pilates-kugler, var faktisk ikke en del af Joseph Pilates 'oprindelige mishmash-udstyr.

Også kendt som balancekugler, Pilates-kugler eller schweiziske kugler, disse ting blev lavet af en italiensk toymaker Aquilino Cosani i begyndelsen af ​​1960'erne til at blive brugt til dem, der havde behov for terapi. Det var for nylig, da bolden blev en meget populær armatur i Pilates for sine fordele og brugervenlighed.

Et af hovedformålene med at bruge en stabilitetsbold i forbindelse med Pilates-øvelser er det faktum, at det udfordrer kernemusklerne og gør dem stærkere og mindre tilbøjelige til skader. Træning af dine kernemuskler er meget vigtig af en lang række årsager, såsom at holde din balance og stabilitet i skak, fremme bedre holdning og kropsindretning og forhindre potentielle kvæstelser, når du træner.

Bortset fra at styrke kernemusklerne og udvikle abs, giver stabilitetskuglen også andre fordele. En af disse fordele inkluderer den måde, du udfører en øvelse på. I Pilates træner du normalt fladt på gulvet ved hjælp af en måtten for ekstra komfort. Træning på en plan overflade er godt og godt, men det tager mere tid for dit kerneområde at styrke sig, fordi du ikke behøver at balansere så meget.

I modsætning til dette, når du har en stabilitetsbold, fordi du ikke er flad på gulvet, bliver du nødt til at balancere dig selv manuelt og inddrage flere af dine muskler i træningen. Når tiden går, vil musklerne, du bruger til at balancere dig selv, som er magemuskler og rygmuskler, blive stærkere og slankere, hvilket fører til tonet mave og ryg.

Som nævnt ovenfor, hvis du bruger en ustabil overflade såsom en stabilitetsbold, bliver du nødt til at bruge flere muskler. På trods af at du har brug for at bruge flere muskler, øger du ikke den samlede belastning. Dette fører til bedre øvelser, især hvis du laver curl-ups eller push-ups ved hjælp af din stabilitetsbold.

Det øger aktiveringen af ​​dine magemuskler og får dig til at bevæge dig mere end sædvanligt sammenlignet med at udføre de samme øvelser på en plan overflade. Resultatet? Forbrænding af mere fedt og kalorier, mens du går.

Er du klar til at udfordre dig selv til en bedre krop i 2015? Få din Pilates-bold ud og prøv disse øvelser nu:

Stabilitetsboldøvelser til armene

Ændret push-up: med en bold

Kilde:

Hvis du ser frem til at afstemme dit arm- og skulderområde, er denne øvelse fantastisk. Det vil også gavne dit brystområde og din kerne. Sådan gør du det:

• Lig dig ned på gulvet med maven på en træningsbold, og bevæg dig lidt for at tage bolden ned til under lårene.
• Bøj dine albuer og træk navlen ind mod rygsøjlen.
• Sænk overkroppen til gulvet.
• Hold og tæl indtil tre, og skub dig selv op.
• Sørg for, at albuerne er lige, og dit hoved er på linje med rygsøjlen, så din mavemasse er i indgreb.

Hvis du er en træningsnybegynder, skal du starte med 5 gentagelser og langsomt arbejde dig op til 15. Når du har opnået dette, kan du begynde at gøre flere sæt med et minuts hvileinterval.

Kugle bagerste deltoider stiger

Denne arm-toning øvelse er rettet mod deltoiderne, eller musklerne, der danner den runde kontur af musklerne. For at udføre øvelsen skal du prøve følgende trin:

• Læn dig på venstre side af din krop, og tryk den (sammen med din venstre arm) mod træningsbolden.
• Udvid benene, den ene foran den anden for at holde dig selv stabil.
• Hold din håndvægte med din højre hånd, og løft håndvægten op. Opbevar den i et eller to sekunder, og sænk langsomt. Gentage.
• Efter 10 gentagelser skal du ændre positioner og bruge den højre side af kroppen til at presse mod bolden, med din venstre arm løfter håndvægten.

Stående kugle bicep curl

Tonede arme er vigtige for dig for at se slanke og slanke ud. For at opnå dette skal du bruge ball bicep curl, som udføres ved følgende trin:

• Placer øvelseskuglen mod væggen og stå op med ryggen presset mod den.
• Hold håndvægte i hver hånd, og hold dem nede på siden af ​​din krop.
• Løft håndvægte mod dine skuldre. Tæl til tre og sænk dem tilbage. Sørg for at holde ryggen og overarmen fri for enhver bevægelse.

Stabilitetsboldøvelser bagpå

Overhead squats med en bold

Kilde:

Bust din Daisy Dukes - denne øvelse vil give dig en boble butt, der er værd at det forbrænding, du vil opleve. Ikke kun toner det din røv, det toner også dine arme.

• Stå med benene lidt fra hinanden og løft træningsbolden over hovedet. Hold dine arme forlænget og tæt på dine ører.
• Dæk ned og hold vægten i dine hæle og dine arme udstrakt. Hold nede for en optælling. Stå op.
• Sørg for at holde dine arme løftet, når du gør 15 squats pr. Sæt.

Stabilitetsboldøvelser til kernen og ryggen

Kilde:

Planking session

Dette er en sjov måde at træne på mens man holder sig i trend (planking, nogen?). Denne øvelse vil tone din mave og din korsryg, og den vil også styrke din kerne!

• Lav en modificeret planke ved at placere dine skinneben på kuglen og dine håndflader på gulvet. Sørg for, at din krop er parallel med gulvet.
• Hold håndfladerne på linje med dine skuldre.
• Brug din mavemuskler og benmuskler til at rulle bolden mod midten af ​​din krop.
• Løft hofterne og hold hovedet nede, så du får en inverteret V-form. Pause et par sekunder, og rulle kuglen langsomt tilbage ned mod skinnene. Gentage.
• Du skal udføre mindst 12 gentagelser.

Hurtig note: Træk din mavemasse ind hver gang, og hold rygsøjlen og hovedet på linje, mens du skifter mellem planken og det inverterede V.

Ball-sit-ups

Engag din magemuskler og kernemuskler med denne øvelse, som tager dine regelmæssige sit-ups i højere grad, fordi det kræver, at du arbejder mere muskler for at holde bolden på plads.

• Placer træningsbolden på lænden og læg dig på den, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
• Placer dine hænder bag dine ører.
• Løft overkroppen op fra kuglen, hold en tælling, og sænk den ned igen.
• Træk vejret ud, når du holder din mavemuskler sammen, og træk vejret ind, mens du vender tilbage til din startposition.

Kuglehyperextension

Dette er en sjov øvelse, som du også kan gøre omvendt. For at gøre det:

• Grib din træningsbold og knæ foran den. Tryk på din mave oven på den, og indpak hænderne på hver side af bolden.
• Fra en knælende position skal du strække benene ud, så kun tæerne berører gulvet.
• Når du er stabil, skal du forlænge brystet og armene fremad og holde et par sekunder.
• Vend tilbage til startposition.

Husk: Træk vejret ud, når du strækker kroppen, og træk vejret ind, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Kuglebro t - falde af

• Placer din træningsbold, og læg dig på den, mens din krop vender mod loftet.
• Sørg for, at du placerer dine skulderblad oven på kuglen.
• Hold knæene i en 90-graders vinkel, og sørg for, at ryggen er lige.
• Hvis du føler dig lidt vinglete, kan du strække armene ud for at holde din balance.
• Rul bolden væk til den ene side. Hold nede i tre tællinger, og vend tilbage til din oprindelige position. Sørg for at gøre skiftende sider for hver gentagelse.

Stabilitetsboldøvelser til benene

Froggy jump

Spring aldrig over bendagen med denne sjove øvelse, der får dig til at føle dig fjollet og legesyg, mens du udfører noget seriøst arbejde.

• Stå bag en træningsbold og hold dine ben lidt fra hinanden, med tæerne slået ud.
• Placér og bøj knæene mere end 90 grader.
• Grib bolden, og tryk albuerne ind i lårens inderside for at strække sig endnu lavere.
• Skub dig selv fra dine glutes og ben, og hopp, løft kuglen overhead, som du gør.
• Land på dine fødder og gentag. Lav mindst otte gentagelser pr. Sæt.

Påmindelse: Sørg for at rette dine tæer og rette dine ben, når du hopper. Når du hopper, skal du strække armene ud og løfte bolden over hovedet.

Kugleben krøllet

Kilde:

• Lig dig ned på en plan overflade, og placer bagsiden af ​​dine fødder oven på træningsbolden.
• Løft hofterne, bøj ​​knæene, og træk fødderne mod rumpen og før bolden med.
• Slip bolden langsomt efter 5 tællinger. Vend tilbage til startpositionen.

Husk: Træk vejret ud, mens du klemmer bolden, og ånd ind, når du vender tilbage til startpositionen.

Andre øvelser med en stabilitetsbold:

• En passiv pass-øvelse vil styrke og tone dine arme og skuldre.
• Knusing med en træningsbold giver mindre indflydelse på kroppen. For begyndere skal du holde dine arme på tværs af brystet. For dem, der gør dette på en semi-regelmæssig basis, skal du holde dine arme ud til siderne og holde albuerne på linje med dine ører. For dine eksperter derude, hold dine arme presset mod dine ører, mens du løfter dem over hovedet, mens du løfter en stabilitetsbold.
• Tone dine skrå ved at sidde på bolden og vri fra den ene side til den anden. Lav lange bevægelser, mens du vrider dig. Udånder, hæv dig tilbage til midten og hold dine arme overhead. Lav en drejning og fej den modsatte side. Gå tilbage til midten og gentag.
• Hvis du vil have noget med lav effekt, fordi du har haft en lang, travl dag, kan du også bruge din træningsbold til blid strækning. Det er ikke så krævende som aerobic eller styrketræning, men i det mindste får du dine muskler til at arbejde langsomt.

Sikkerhedsforanstaltninger

Det kan være vanskeligt at udføre enhver form for øvelse ved hjælp af en Pilates-kugle, hvilket er nødvendigt med flere sikkerhedsforholdsregler for at sikre dig, at du undgår risikoen for skader.

Først og fremmest skal du vælge den rigtige kuglestørrelse og få den ordentligt oppustet.De fleste bolde leveres med anbefalinger om højde og vægt, men den almindelige tommelfingerregel er, at dine øverste lår skal forblive parallelle med gulvet, når du sidder ned på en kugle. Hvis dine lår ikke er, får du muligvis en kugle, der er for lille eller for stor. Når du har fået bolden, vil du sørge for, at du puster den korrekt, så den opretholder det rigtige pres.

For det andet skal du overveje et godt træningsområde med rigelig plads. Du vil også have ordentligt greb på gulvet, så undgå at bruge træningsmåtter, fordi de kan glide under dig.

Brug et godt par træningssko og træning med din skjorte på, fordi sved kan få dig til at glide og falde.

Til sidst, ligesom du ville gøre med enhver anden intens fysisk aktivitet, skal du sørge for, at du konsulterer din læge, før du gør det, især hvis du er ny med Pilates balløvelser. Husk også altid at løsne og stoppe med at træne, når du føler smerter. Hav det sjovt!