Den hurtige og sunde 3-trins vejledning til at få en flad mave

De 3 trin mod en flad mave: spis rigtigt, forbrænd flere kalorier, og udfør kerneøvelser. Sådan får du en flad mave hurtigt ved at gøre alt det ovenstående højre.

Brug af timer på gymnastiksalen, men stadig ikke ser ud til at slippe af med det ekstra mavefedt? For at få en flad mave er du nødt til at forbrænde kalorier. For at forbrænde kalorier hurtigt, skal du flytte. Jo hårdere og hurtigere du bevæger dig, jo mindre tid kan du holde det op. Derfor er intens, kort cardio den bedste måde at flade din mave på.

Alle har en six-pack, hvis ikke en flad mave. For de fleste af os er den seks pakke imidlertid skjult under et ret tykt lag af fedtvæv. For at lade vores mavemuskler se dagens lys, må vi først afbrænde fedtet. Det involverer tre nøgleelementer:

1) En ren spiseplan - abs fremstilles i køkkenet!
2) Et effektivt cardio-program baseret på højintensitetsintervaltræning for at forbrænde maksimalt fedt under og efter din træning.
3) Målrettede kerneøvelser at skulptur dit abdominale område.

I sig selv vil verdens største ab-rutine aldrig give dig mulighed for at få en flad mave. I tandem med en fornuftig spiseplan og en cardio-rutine på 3 x om ugen, vil den dog slanke og forme en kerne at være stolt af. Uden videre, her er hvordan man får en flad mave hurtigt:

Lad os overveje hvert af disse tre nøgleelementer til at få en flad mave ad gangen.

Sådan får du en flad mave ved at spise bedre

Kilde

Den, der kom med udtrykket ”Abs er lavet i køkkenet” vidste helt sikkert, hvad han talte om. Det betyder ikke noget, hvor hårdt du træner, hvis du ikke har spikret din spiseplan, får du aldrig en flad mave. Her er i et nøddeskal nøglerne til at få din ernæring rigtigt:

1. Spis hver 3. vågningstid

Glem de traditionelle 3 måltider om dagen spiseplan. Det er dårligt for dig. Fra nu af spiser du oftere og til en regelmæssig tidsplan. Hvert måltid har samme størrelse. Følgende mønster vil:

• Sørg for en jævn strøm af brændstof og hjælp til at bevare dit energiniveau
• Hjælp med at reducere appetit, kontrollere trang og forhindre binges
• Giv den ekstra energi, du har brug for til at styrke dine træningspas
• Øg dit stofskifte, så du kan forbrænde flere kalorier, mens du er i ro
• Hold din krop i en anabol tilstand 24 timer i døgnet.

2. Beregn dine daglige kalorikrav og arbejde baglæns

Det gennemsnitlige antal kalorier, som mænd kræver for at opretholde deres vægt, er 2.800 og 2.100 for kvinder. For at miste fedt skal du reducere det samlede antal med 350 kalorier. Det er en opnåelig, langsigtet begrænsning, der ikke efterlader dig at være udtømt eller berøvet. Nu når du har en total, skal du dele den med antallet af måltider, som du spiser i løbet af dagen.

Eksempel: Mand i alderen 41 år. Total daglige kalorier = 2.450. Måltider pr. Dag = 6 (spiser hver 3. time). Kalorier pr. Måltid = 2.450 divideret med 6 = 408.

Herfra kan du beregne dine krav til kulhydrat, protein og fedt ved hvert måltid. Gå med 50% kulhydrater, 30% protein og 20% ​​sunde fedtstoffer. Så vores 41-årige fyrs makronæringsfordeling pr. Måltid ser sådan ud:

• Kulhydrat = 1.225 kalorier i alt eller 204 kalorier pr. Måltid
• Protein = 735 kalorier i alt eller 123 kalorier pr. Måltid
• Fedt = 490 kalorier i alt eller 82 kalorier pr. Måltid

3. Få et godt udbud af gode fedtstoffer og udskår dårlige fedtstoffer ved:

• Undgå mad, der er dybstegt i olie
• Undgå transfedtsyrer, hydrogenerede og delvist hydrogenerede fødevarer
• Reducer dit indtag af mættet fedt
• Forøgelse af dit indtag af essentielle fedtsyrer (EFA'er) - især Omega-3. Spis fedtholdige fisk som laks, ørred, sardiner og sild
• Forøgelse af dit forbrug af avocado, der indeholder EFA'er
• Spiser masser af nødder og frø.

4. Spis 1 gram protein til hvert pund kropsvægt

Kilde

Sørg for, at du får en proteinkilde af høj kvalitet til hvert måltid. Du skal tage mellem 25 og 40 gram protein med hvert måltid (del din kropsvægt med 6 for at beregne dit individuelle antal). Tag protein i form af en ryste 20 minutter før og direkte efter dine træningssessioner.

5. Spis naturlige, uforarbejdede kulhydrater

I modsætning til nylige medierapporter, er kulhydrater ikke din fjende. De er faktisk din krops foretrukne energikilde. Skær alle forarbejdede kulhydrater ud - fokuser på dem lavet med hvidt sukker og hvidt mel. Sørg for, at du spiser både stivelsesholdige (korn og stivelsesholdige grøntsager) og fibrøse (blade grønne) kulhydrater ved hvert måltid. Fyld dog din plade med mere fibrøs og færre stivelsesholdige kulhydrater. Spis frugt hver dag.

6. Drik mere vand / skær ned på alle andre drikkevarer

Kilde

Ja, du har hørt det før, men denne gang tager du det om bord. Bær en vandflaske med dig overalt. Sip det hvert 15. minut. Hvis du er en mand, skal du tage 3,5 liter vand hver dag. Kvinder skal målrette 2,5 liter. Det kan virke som meget, og det er det. Arbejd op til det. Du vil ikke have et ønske om andre drikkevarer, når du øger dit vandindtag. Det er godt. Sodavand og frugtdrikke er oversvømmet med sukker. Det samme er alkohol. Skær ned på det, hvis du er seriøs med at komme i form.

7. Planlæg et snyderi

Mad er ikke kun brændstof; det er også en behagelig oplevelse. Planlæg at holde sig til de ovennævnte 6 trin religiøst 90% af tiden.Et snyderi giver dig mulighed for at spise hvad du vil uden at føle dig skyldig over det. Bare sørg for, at dit snyderi er begrænset til 10% af tiden og er planlagt til dit ernæringsprogram.

Sådan får du en flad mave ved at brænde flere kalorier med cardioøvelser

For at få en flad mave skal du forbrænde kalorier. For at forbrænde kalorier hurtigt, skal du flytte. Jo hårdere og hurtigere du bevæger dig, jo mindre tid kan du holde det op. Derfor er intens, kort cardio den bedste måde at flade din mave på. Træning med høj intensitet Interval forbrænder ikke kun et ton kalorier, mens du gør det, det vil starte den overskydende effekt efter iltforbrug efter træning. Denne proces genopretter dit stofskifte i 24 timer efter din træning.

Vær opmærksom på, at træning med høj intensitet er hårdt arbejde. Du skal være parat til at skubbe ud over din komfortzone - og derefter fortsætte. Sænk aldrig, grave altid dybere og lad ikke noget være i tanken.

For at udføre denne version af HIIT-træningsprogrammet skifter du mellem bjergbestigere og tre andre bevægelser for at komme i en 15 minutters svedtime, hvor du får 40 sekunders arbejde og ti sekunders hvile i 18 runder. Sådan gør du:

Bjergbestigere

Kilde

Start i plankepositionen (forlængede arme på gulvet, skulderbredden fra hinanden, kroppen flad, benene lige og sammen), som om du startede en sprint. Skift nu knæene hen til brystet og gå så hurtigt som muligt. Hold ryggen flad og bagerste. Fortsæt i 40 sekunder.

Hvil 10 sekunder

Saks

Fra den samme startposition hopper du fødderne ud så bredt som muligt. Gå tilbage til startpositionen. Hold kontrol og rumpen nede, gentag så mange gange du kan på 40 sekunder.

Hvil 10 sekunder

Bjergbestigere

Hvil 10 sekunder

Tuck Jumps

Kilde

Fra den samme startposition hopper du fremad med begge fødder sammen. Dine knæ skal komme så langt frem som muligt. Vend tilbage til startpositionen.

Hvil 10 sekunder

Bjergbestigere

Hvil 10 sekunder

Gaffel og knivspring

Fra den samme startposition, med dine fødder sammen, hopper mod højre hånd. Vend tilbage til startpositionen og spring til din venstre hånd. Dette er anderledes end tuck jump, fordi du bevæger dig i en vinkel.

Hvil 10 sekunder

Bjergbestigere

Hvil 10 sekunder

Sådan får du en flad mave hurtigere ved at lave core træning

For at få en flad mave bliver du nødt til at være meget opmærksom på musklerne i din kerne. Det er interessant at bemærke, at den bedste måde at ramme musklerne i din kerne (det er abdominals, obliques og rygmarv erektorer) ikke er at fokusere udelukkende på øvelser, der er rettet mod dem direkte. Sammensatte øvelser, der fungerer både på benene og i overkroppen, har vist sig at være mere effektive end de traditionelle maveøvelser som knas og sit-ups, når det gælder om at opnå det flade maveudseende.

Det følgende kredsløb kræver intet mere end et par lys (2-5 lb) håndvægte og lidt plads. Det involverer 6 øvelser, som udføres sekventielt uden hvile imellem dem. Ved afslutningen af ​​kredsløbet skal du tage en pause på 2 minutter og derefter gentage kredsløbet 2 gange mere. Denne træning skal udføres 3 gange om ugen på alternative dage.

Træningen:

Jumping Split Lunges

Kilde

Stående fødder sammen og med hænderne på hofterne, bøje dine knæ og hoppe op landing med din højre fod foran dig og din venstre fod bag. Du ønsker at få en så dyb bøjning i dine knæ som muligt. Gør 12 reps pr. Ben.

Halo Deadlift

Grib en let håndvægt og sidder helt ned med vægten hængende mellem dine ben. Når du holder din ryg bue stiger du stående, når du løfter vægten og roterer den rundt om dit hoved i en cirkulær bevægelse. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Gør 12 reps.

Dumbbell Rotations Jumps

Kilde

Start i samme position som den foregående øvelse, men denne gang skal håndvægten holdes i en øverste krølleposition. Udfør et rotationshopp fra en bundkrop, der giver dig mulighed for at dreje 180 grader inden landing. Spring fra den nederste position til din næste rep. Gør 12 reps.

Albue, planke, række

Start med at ligge på din mave i en plankeposition og hvile på albuerne. De eneste kontaktpunkter med gulvet skal være tæer og underarme. Placer et par håndvægte på ydersiden af ​​dine arme. Den ene arm ad gangen rejser sig op for at gribe håndvægterne. Træk nu håndvægten i højre hånd mod brystet. Gentag med din venstre hånd. Det er en rep. Gør 6 reps.

Bjergbestigere

Start i en traditionel push-up position, mens du holder din kerne tæt. Bring et knæ op så tæt på dit bryst som muligt, mens du balanserer på den modsatte fod, og skift derefter hurtigt benene. Hold rumpen nede og dine palmer på gulvet på alle tidspunkter. Gør 12 reps.

Planke

Lig med ansigtet ned på gulvet og støtt dig op på albuerne, så din krop kun understøttes af dine fødder, albuer og underarms kugler. Hold ryggen lige i en solid linje. Hold denne position i 30 sekunder.

Fordele ved flad mave

Kilde

Selvom det er dejligt at kunne passe ind i dine jeans igen, er den største fordel ved at træne kernen sikkerhed ikke æstetik. Næsten hver bevægelse vi foretager, fra at komme ud af sengen om morgenen til at nå op til en krukke i pantry, kræver brug af kernemusklerne. Stærke kernemuskler kan forhindre en litany af problemer i dit liv nu og i fremtiden. Disse inkluderer smerter i korsryggen; forstuvninger, stammer og tårer; og muskuløs ubalance.

Flade mavemyter

Kilde

Myte nr. 1: Træning af min abs får mig til at se fedt ud.

Sandheden: Mens styrketræning øger størrelsen på en muskel, behøver du ikke at bekymre dig om, at din mavemaskine bliver for stor. Træning af dem vil give dig defineret, sexet abs, og når du kombinerer alle 3 elementer i din hvordan man får en plan maveplan, vil du faktisk kunne se dem!

Myte nr. 2: En overdosis crunches og ben hæver vil smelte mit mave fedt væk?

Sandheden: Du kan ikke få reduceret fedt fra din mave. Derfor er du nødt til at have en god cardio-plan, der brænder kalorier fra hele din krop. Crunches og ben hæver, når de udføres korrekt, har deres plads. Men den hurtigste måde at få en flad mave er gennem fornuftig spisning, cardio og et kredsløb, der er målrettet mod alle områder af din kerne.

Myte nr. 3: Magemanden skal trænes hver dag.

Sandheden: Musklerne i din kerne adskiller sig ikke fra nogen anden kropsdel. Det betyder, at de har brug for hvile og bedring mellem træning for at undgå at blive for trænet. Det er den ideelle løsning at arbejde dem på alternative dage.

Gør de ovennævnte 6 ting konsekvent i 12 uger, og du vil miste nogle alvorlige tommer omkring din talje. Og din nye, fladere mave forbedrer ikke bare dit udseende - det vil dramatisk forbedre dit hjerte-kar-sundhed og give dig masser af mere energi og give dit liv fornyet vitalitet og retning.

Har du spørgsmål? Spørg mig i kommentarerne herunder.

De 3 bedste råd til at få SIXPACK! + mavetræning. (April 2024)