Ser du ikke de bedste resultater fra din sundheds- og fitnessrutine? At lære at øge væksthormon naturligt kan være svaret på dine problemer.
Væksthormon (GH) er et proteinhormon, der naturligt produceres og udskilles af vores kroppe via den forreste hypofyse, som er en Ærtstørrelsesstruktur beliggende nær hjernebasen. Dette hormon styrer komplekse processer såsom muskel-, skelet- og neurologisk vækst samt metabolisme.
Her er en liste over dens anvendelser fra Breakingmuscle:
- Forøget proteinsyntese
- Forøget lipolyse (reducerer fedt)
- Forøget sarkomvækst
- Nedsat leveroptagelse af glukose og forbedret dannelse af ny glukose (glukoneogenese)
- Understøtter bugspytkirtlen og dens produktion af forskellige hormoner som insulin, glukagon, ghrelin osv.
Kvinder producerer mere væksthormon end mænd (på forskellige tidspunkter af dagen), og mængden af væksthormon, vi producerer, er positivt korreleret med den mængde østrogen, vi producerer. Det virker mærkeligt, fordi mænd generelt er meget større og har en lettere tid på at få muskler end kvinder, men det er fordi det ikke kun er væksthormon, der påvirker, om vi kan få muskler eller ej.
Det har også meget at gøre med testosteron, og vi ved alle, at mænd har meget mere af det. Det accepteres generelt, at væksthormon fungerer meget lettere med testosteron end med østrogen. Så hvordan kan vi kvinder udnytte vores væksthormon bedre? Jeg mener, vi tjener så meget mere af det!
Sådan øges væksthormon og får muskler
Nogensinde set en super muskuløs kvinde og tænkte “Wow, hvis jeg kun havde muskler som dem”, det kan du godt! Det vil sige, hvis du lærer at høste alle fordelene ved væksthormon.
Som vi nævnte ovenfor, producerer kvinder mere væksthormon end mænd. Så vi har allerede en fordel. Lad os tage det til næste niveau!
Træning med høj intensitet
Breakingmuscle siger, at "hårdt ramte træning øger væksthormonniveauer hos både mænd og kvinder, hvor den højeste GH-produktion forekommer, når træningspaserne varer længere end ti minutter og skubber atleter forbi deres laktatgrænse."
Højintensitets træning som p90x, HIIT og Cross Fit er gode og fungerer perfekt til dette, men de kan også være meget dyre, da de inkluderer enten fitnessvideoer eller klasser.
Her er et eksempel på et træningsinterval med høj intensitet for dig af Michael Banks, ejer af Body by Banks, der kun bruger en løbebånd og, hvis du ønsker det, vægte:
Opvarmning: På løbebåndet, med hældningen indstillet i en udfordrende vinkel, skal du gå med en hastighed på 3-3,5 i 7 minutter. Hold albuerne op over dit hjerte. Hold op; gå af løbebåndet og stræk.
Sprint: Slip hældningen til 0, øg løbebåndets hastighed og sprint hårdt i 30 sekunder. Sigt efter 90% af din maksimale hjertefrekvens. For at komme dig, skal du bringe din hastighed ned til 3 og gå i et minut.
Squats: Gå af løbebåndet og squat med bunden ud bagpå og benene lidt fra hinanden. Spring derefter fra squatpositionen i luften og lander i den samme squat position som før. Gør dette i et sæt på 15 eller 20, arbejd med dine quadriceps. Hvis du allerede er i god form, skal du holde håndvægte ved dine sider.
Overheadpresser: Gør 15 eller 20 luftpresser med vægtene, skub dem lige op og direkte over dine skuldre.
Sprint: Gå tilbage på løbebåndet og sprint i 30 sekunder (uden hældning). Målet er at være 80% af din maksimale hjertefrekvens. For at gendanne skal du sænke din hastighed til 3 og gå i et minut.
Triceps-udvidelser: Brug håndvægte til at gøre et sæt på 15 eller 20 faste tricepsforlængelser. Dine albuer skal pege mod loftet med vægterne bag dit hoved. Løft vægterne direkte over dit hoved og tilbage igen.
Armbøjninger: Gør et sæt på 15 pushups, med albuerne i en 90-graders vinkel fra kroppen. Ændring: Gør pushups med knæene på jorden, men gør 25 i stedet for 15.
Sprint: Tilbage til løbebåndet. Sprint i 1 minut og sigter mod 70% af din maksimale hjertefrekvens. Jog i 90 sekunder for at komme dig.
Sprællemænd: Gør et sæt på 15 eller 20 hoppeudtag. Hvis du er stærk nok, skal du tilføje to 10- eller 15-pund håndvægte. Løft vægten op, når du hopper ud, i en presseposition over hovedet, og træk dem tilbage til skulderhøjden, når dine ben går sammen igen.
Finale: Hæld din løbebånd til en vinkel, der virkelig udfordrer dig - men hæng ikke på løbebåndets skinner. Gå med en hastighed på 2,0-3,5 i 30 sekunder med det mål at 60% af din maksimale hjertefrekvens. For at komme dig op, skal du løbe løbebåndet ned til en hældning på 1,0 og sænke din hastighed til 1,9 eller 2,0 i 1 minuts gang. Afslut med strækning.
Styrketræning
Styrketræning hæver også niveauet for væksthormon. Kvinder drager mest fordel, når deres styrketræning er mere intens med mindre hvile i en periode.
Protein efter træning
Nogle undersøgelser viser, at kvinder har en væksthormonforøgelse efter at have indtaget valleprotein efter træning. (Denne lille kendsgerning har en masse kontroverser omkring det. Det hele gør det med at "spise efter træning". Hold øje med undersøgelserne i fremtiden for at finde ud af mere om dette.)
fastende
Fasten har været brugt i mange år af mennesker i religiøse samfund, og alle gør det hver eneste nat i 8 timer. Der er en million forskellige fastplaner, der spænder fra et par timer til et par dage.
De, der faste inden for sundheds- og fitnessfællesskabet, følger normalt en 16: 8 eller en 20: 4 fasteplan. I hvilke faste du faste i 16 timer om dagen og har et spisevindue på 8 timer eller faste i 20 timer om dagen og have et spisevindue på 4 timer. Dette kaldes intermitterende faste.
Der er foretaget mange undersøgelser af virkningerne intermitterende faste har på væksthormon, og indtil videre er det kun positive resultater. Nogle undersøgelser viser op til 2000% stigning! Stigningen sker, fordi kroppen under en fastende tilstand frigiver mindre insulin. Når insulin er til stede, kan væksthormon ikke være. De er negativt korrelerede. Så hvis du vil frigive mere væksthormon, skal du først reducere insulin.
Der er helt sikkert gode ting at komme fra faste i denne afdeling. Jeg skrev for nylig en artikel om intermitterende faste for kvinder her på OrandaStyle. Tjek det ud, hvis du er nysgerrig efter, hvordan faste kan øge væksthormonet!
Tilstrækkelig søvn
Om natten reparerer kroppen sig. Så naturligt udskilles væksthormon i løbet af denne tid. Hvis du ikke får nok søvn, forstyrrer du muligvis væksthormon. Men ikke bare få mere søvn af den grund ... Du har virkelig brug for søvn! Her er nogle ting, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få en rigere, dybere søvn fra Sleepfoundation:
Forsøg at holde følgende søvnpraksis på en konsekvent basis:
Hold dig til den samme sengetid og vågnetid, selv i weekenderne
Dette hjælper med at regulere din krops ur og kan hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn om natten.
Øv et afslappende sengetidritual
En afslappende, rutinemæssig aktivitet lige før sengetid ført væk fra skarpe lys hjælper med at adskille din søvntid fra aktiviteter, der kan forårsage spænding, stress eller angst, hvilket kan gøre det vanskeligere at falde i søvn, få lyd og dyb søvn eller forblive i søvn.
Undgå lur, især om eftermiddagen
Power napping kan hjælpe dig med at komme igennem dagen, men hvis du finder ud af, at du ikke kan falde i søvn ved sengetid, kan det hjælpe at fjerne selv korte katnaps.
Træning dagligt
Kraftig træning er bedst, men selv let træning er bedre end ingen aktivitet. Træning når som helst på dagen, men ikke på bekostning af din søvn.
Evaluer dit værelse
Design dit søvnmiljø for at fastlægge de forhold, du har brug for for søvn. Dit soveværelse skal være køligt - mellem 60 og 67 grader. Dit soveværelse skal også være fri for støj, der kan forstyrre din søvn. Endelig skal den være fri for lys.
Kontroller dit værelse for støj eller andre forstyrrelser. Dette inkluderer en sengpartners søvnforstyrrelser såsom snorken. Overvej at bruge mørklægningsgardiner, øjenskygge, ørepropper, "hvid støj" -maskiner, luftfugtere, ventilatorer og andre enheder.
Sov på en behagelig madras og puder
Sørg for, at din madras er behagelig og støttende. Den, du har brugt i årevis, kan have overskredet sin forventede levetid - ca. 9 eller 10 år for de fleste madrasser af god kvalitet. Har behagelige puder og gør rummet attraktivt og indbydende til søvn, men også fri for allergener, der kan påvirke dig og genstande, der kan få dig til at glide eller falde, hvis du skal stå op om natten.
Brug skarpt lys til at hjælpe med at styre dine døgnrytmer
Undgå stærkt lys om aftenen og udsæt dig for sollys om morgenen. Dette holder dine døgnrytmer i skak.
Undgå alkohol, cigaretter og tunge måltider om aftenen
Alkohol, cigaretter og koffein kan forstyrre søvnen. Spise store eller krydret måltider kan forårsage ubehag fra fordøjelsesbesvær, der kan gøre det svært at sove. Det er godt at være færdig med at spise mindst 2-3 timer før sengetid.
Vind ned. Din krop har brug for tid til at skifte til søvntilstand, så brug den sidste time før sengen på en beroligende aktivitet som f.eks. Læsning
For nogle mennesker kan brug af en elektronisk enhed, såsom en bærbar computer, gøre det svært at falde i søvn, fordi den bestemte type lys, der kommer fra skærmene på disse enheder, aktiveres til hjernen. Hvis du har problemer med at sove, skal du undgå elektronik før sengetid eller midt på natten.
Hvis du ikke kan sove, skal du gå ind i et andet rum og gøre noget afslappende, indtil du bliver træt
Det er bedst at tage arbejdsmaterialer, computere og fjernsyn ud af det sovende miljø. Brug kun din seng til søvn og sex for at styrke forbindelsen mellem seng og søvn. Hvis du forbinder en bestemt aktivitet eller en bestemt ting med angst for at sove, skal du udelade det fra din sengetid rutine.
Andre måder at hjælpe dig med at sove på:
Melatonintilskud
Mens nogle siger, at melatonin ikke hjælper folk med at falde i søvn, kan jeg forsikre dig fra personlig erfaring om, at det faktisk hjælper mig med at falde i søvn. Det fungerer muligvis ikke for alle, men det er værd at prøve, hvis du har svært ved at falde og / eller forblive i søvn.
Væksthormonmangel
Da væksthormon bruges til at regulere så mange forskellige systemer i din krop, kan en væksthormonmangel være farlig for dit helbred. Her er nogle ekstra oplysninger om væksthormonmangel til at uddanne dig i tilfælde af at du måske lider under det.
Her er nogle symptomer, som anført af GHFound, ofte rapporteret af mennesker, der har en mangel på væksthormon:
Fysiske symptomer:
- Mangel på energi eller træthed
- Muskelsvaghed
- Vægtøgning
- Nedsat seksuel lyst
- Søvnproblemer
Psykologiske symptomer:
- generthed
- Tilbagetrækning fra andre
- Nervøsitet eller angst
- Tristhed eller depression
- Følelser af håbløshed
Årsagerne til væksthormonmangel er forskellige for alle og kan ske i alle aldre. Her er en liste over mulige årsager som anført af GHFound:
- Svulst: Mange voksne med væksthormonmangel har haft en tumor i hypofysen. Denne tumor kan skade kirtlen, eller kirtlen kan blive beskadiget på operationstidspunktet for at fjerne tumoren.
- Kirurgi: Det kan være nødvendigt med kirurgi for at fjerne en tumor fra hypofysen som nævnt ovenfor. Hvis kirurgi i området af hypofysen eller hypothalamus er nødvendigt af nogle andre grunde, kan hypofysen også blive såret, hvilket kan forårsage mangel på væksthormon.
- Stråling: Eksponering for stråling, som normalt gives som behandling af en tumor i hovedet eller som en del af en knoglemarvstransplantation, kan skade hypofysen og føre til mangel på væksthormon.
- Medfødt: Nogle spædbørn fødes uden evnen til at producere væksthormon. Disse spædbørn vil fortsat have en væksthormonmangel, når de er vokset op.
- Idiopatisk: Mange børn med væksthormonmangel udvikler det af ukendte årsager. Dette kaldes "idiopatisk". Mange af disse børn vil fortsat have væksthormonmangel som voksne.
- Betændelse: Dette er en usædvanlig årsag til mangel på væksthormon. Betændelse i hypofysen kan være forårsaget af kroniske infektioner eller af kroniske inflammatoriske lidelser, såsom histiocytose og sarkoidose.
- autoimmune: Skade i hypofysen kan forekomme, fordi kroppens immunsystem reagerer mod hypofysen. Dette forekommer normalt hos kvinder, generelt under eller efter graviditet.
- Alder: Væksthormon falder med alderen. Dette er helt naturligt og behøver ikke at blive behandlet med hormontilskud.
Hvis du tror, du muligvis lider af væksthormonmangel, skal du konsultere en sundhedsperson. Hvis det er nødvendigt, kan de ordinere væksthormon til dig. Imidlertid er disse ordinerede væksthormoner ikke til folk at bruge som fitnesstilskud. Dette kan være en meget farlig ting at gøre, og det kan få andre hormoner i din krop til at blive uklare.
