De fleste mennesker, der regelmæssigt træner, snubler ofte over dette meget almindelige spørgsmål - træner jeg nok? Faktisk kan du undre dig over, om 30 minutter på løbebåndet allerede er godt for dig, eller om du har brug for at forstærke det op til en time, hver gang du besøger?
Hvor meget er der nok, og hvor meget er for meget? For at finde ud af, om du får den øvelse, du har brug for, skal du først identificere dine motiver. Hvorfor træner du i første omgang?
Vil du tabe dig - og hvis du gør det - hvor mange pund vil du tabe? Hvor hurtigt vil du kaste disse pund?
Har du opnået din idealvægt, og prøver du blot at forhindre, at pundene trækkes tilbage?
Læs videre for at finde ud af, om du træner nok.
Træning for fitness
Træning er vigtig for at holde dig sund og forebygge sygdom som slagtilfælde og hjertesygdom. Hvis du træner til dette eneste formål, behøver du kun at udføre mindst 150 minutter moderat eller mindst 80 til 100 minutter kraftig aerob træning hver uge.
Dette betyder mindst 20 til 30 minutter hver uge, hvis du beslutter dig for at træne fem gange om dagen.
30 minutter med moderat intensitet eller 20 minutters kraftig aktivitet forbrænder omkring 90-180 kalorier.
Nogle eksempler på træning med moderat intensitet inkluderer:
- Vandring
- Gå med hunden
- Havearbejde
- Generelt husarbejde
- Dans
- Golf
- Cykling eller gåture
- Generel vægtløftning
- Hatha Yoga
Hvordan ved du, at du udfører aktiviteten med tilstrækkelig intensitet? Idéen her er at få din hjertefrekvens op lidt og få dig selv til at trække vejret lidt hurtigere. Således skal du føle en stigning i din hjerterytme, og din vejrtrækning skal være hurtigere.
Hvis du træner med en ven, skal du stadig være i stand til at føre en samtale med ham eller hende - selvom du måske ikke vil og koncentrere dig om din træning i stedet.
Kraftig træning inkluderer derimod følgende aktiviteter:
- Løbe
- Løb
- Træning med høj intensitet
- Svømning omgange
- Hurtig cykling eller cykling (eller cykling op ad bakker)
- Sport som basketball, fodbold og Frisbee.
Kraftig træning får din hjerterytme til at stige kraftigt, hvilket får dig til at trække vejret hurtigt og hårdt. Du har måske svært ved at snakke og bliver muligvis nødt til at holde pause i nogle få åndedrag, mens du fører en samtale.
At tabe vægt
KildeFor at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Dette er lidt vanskeligt at forklare (og forstå), men hvad du skal huske er, at din krop er nødt til at forbrænde 3500 kalorier for kun at miste et pund. Du kan udøve eller skære ned på dit fødeindtag for at skabe dette kaloriunderskud.
Her er nogle måder, du kan tabe dig på:
- Lad os sige, at du forbrænder 150 kalorier hver dag med din træning på 30 minutter. Det vil kræve dig 24 sessioner, før du mister et pund. Dette forudsættes naturligvis, at du følger det anbefalede kaloriindtag for din alder, vægt og højde.
- Hvis du beslutter dig for at øge din træningstid eller -intensitet og forbrænde 300 kalorier hver dag, ville du reducere den nødvendige tid til at forbrænde et halvt kilo. Igen, bliver du nødt til at holde sig til det anbefalede kaloriindtag for din alder, vægt og højde.
- Hvis du planlægger at reducere dit daglige indtag med 300 kalorier og forbrænde yderligere 150 dagligt, ville du kun have otte dage til at miste et pund.
- Hvis du planlægger at reducere dit daglige indtag med 300 kalorier og forbrænde yderligere 300 dagligt, ville du kun have brug for fem til seks dage for at miste et pund.
Når det er sagt, hvor meget træning du har brug for på ugentlig eller daglig basis, afhænger meget af, hvor hurtig du vil tabe dig, og hvor meget du spiser.
Hvis du ikke har travlt og følger en regelmæssig og afbalanceret diæt, er dine 150 minutters moderat aktivitet hver uge helt fine. Hvis du planlægger at tabe dig hurtigere, skal du øge din intensitet til kraftig eller holde dig til moderat intens, men øge din træningstid.
Hvis du har brug for hurtigere resultater, bliver du også nødt til at skære ned i dine fødevaredele.
Hvad med musklerne?
Bortset fra aerobe øvelser skal du også fokusere på dine muskler. At styrke dine muskler øger din muskelmasse, hvilket igen fremskynder din metaboliske proces, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier endnu hurtigere. Det anbefales, at du fokuserer på dine muskler i to dage om ugen.
Muskel toning og styrkelse øvelser er anaerobe, som ikke fører til en betydelig mængde fo vægttab. Derfor bør de altid være sammen med aerob aktivitet.
Der er mange måder for dig at styrke dine muskler på, og du kan gøre det derhjemme eller på gymnastiksalen. Nogle eksempler inkluderer:
- Vægtløftning
- Brug af modstandsbånd
- Brug af kropsvægten til modstand (sit-ups, push-ups, lunges)
- Havearbejde
- Intense former for yoga og Pilates
Vær opmærksom på sveden
KildeEn sidste ting, du skal være på udkig efter, mens du træner, er din sved. Dette indikerer, at din krops stofskifte øges, og kroppen producerer sved for at holde din krop kølig.
Hvis du ikke sveder, kan du enten være i et meget koldt rum - eller du kan være dehydreret.Hvis du er fuldt hydreret, i køligt rum og stadig ikke sveder, kan det være nødvendigt, at du lægger større vægt på din træning.
Tålmodighed er altid vigtig
Mens du måske ønsker at øge og forbedre din rutine, foreslår eksperter, at du starter langsomt. Hvis du laver 50 minutter træning hver uge nu, skal du ikke arbejde dig op til 200 minutter den følgende uge. Brug din krop ved langsomt at øge træningstiden ugentligt, når du går sammen.
Det samme gælder for kraftige øvelser. Hvis du i øjeblikket gør tingene i et langsommere tempo, skal du langsomt udskifte nogle aktiviteter med moderate aktiviteter, og derefter over tid skal du lette nogle kraftige øvelser på tilfældige dage. Gør dette i flere uger, indtil du endelig kan erstatte alle træningspas med kraftige.
Hvad med dig, hvor mange minutter træner du hver uge? Føler du, at du træner nok, eller har du brug for mere?
