At være over 40 kan gøre det at være i form vanskeligere end nogensinde, men med et par enkle tip kan enhver kvinde opretholde sit kondition uanset hendes alder!
Hvis du nærmer dig 40 eller er over 40 år, kan du allerede indse, hvor vanskeligt det er at holde sig i form i denne alder. Ved at huske disse 5 enkle tip kan enhver kvinde dog holde sig i god form langt ind i 40'erne og derover.
Når en kvinde rammer 40 år, gennemgår hendes krop nogle umiskendelige ændringer. Metabolismen bremser, og på grund af dette er det lettere at tage på sig og sværere at tabe kropsfedt. Kvinder oplever også mere træthed efter 40 og kan opleve, at de begynder at have mindre ømmer og smerter, som også gør træningen vanskeligere i denne alder.
På grund af disse ændringer kan det være vanskeligt at holde sig i form og sund over 40 år, men enhver kvinde, der er fast besluttet på at opretholde sit kondition, kan gøre det, hvis hun husker disse 5 enkle, men vigtige tip. Husk disse for dig selv, hvis du er over 40 år eller nærmer dig den alder, så du kan opretholde dit fitnessniveau uanset din alder.
Tip nr. 1: Regelmæssig træning er nu vigtigere end nogensinde
Når du er yngre, går du måske glip af en træning, og din metabolisme forbliver aktiv, men efter 40 begynder din stofskifte at reducere på egen hånd. Regelmæssige træningspunkter bliver derefter vigtigere end nogensinde.
Efter 40, skal du sørge for at træne mindst fem gange hver uge uden at mislykkes og modstå trangen til at undskylde for dig selv. Invester i nogle dvd'er eller træningsudstyr til hjemmet i tidspunkter, hvor det er svært at komme ud i gymnastiksalen. Dette giver dig mindre chance for at gå glip af en træning i løbet af ugen.
Tip nr. 2: Mere udfordrende aerobic er afgørende
Da stofskiftet aftager efter 40, er du nødt til at skubbe dig selv, når det kommer til din aerobe aktivitet. En afslappet gåtur er god, men det vil ikke gøre meget for at hæve din stofskifte og bekæmpe den frygtede "middelalderspredning." Dette kan være vanskeligt, da dine energiniveauer falder i denne alder, men en udfordrende træning vil faktisk give dig mere energi, da dette fungerer dit hjerte og dine lunger og gør dem stærkere.
Husk, at efter 40 kan du enten skabe mere energi, der hjælper dig med at træne mere, eller du kan lade dine energiniveauer falde og træne mindre og mindre! Vælg aerob aktivitet, der virkelig får hjertet og lungerne til at gå, og som tilbyder en udfordrende træning for dig, så du kan bevare din kondition i denne alder.
Tip nr. 3: Protein er vigtigt for kvinder over 40 år
Det er ikke ualmindeligt at miste muskelmasse efter 40-års alderen, men protein føder muskler og holder dem sunde. Efter 40 er det godt at overveje, hvor meget magert protein du spiser og kompensere for enhver mangel i din diæt med proteinshakes og kosttilskud.
Sørg for, at du vælger magre valg, så du ikke pakker pundene med fedtede kødkød; vælg kylling, fisk, æg, cottage cheese og andre fedtfattige indstillinger efter 40. For vegetarer og veganere kan protein også findes i bladgrøntsager, svampe, bønner og bælgfrugter, sojaprodukter, jordnødder og mandelmælk.
Tip nr. 4: Modstandstræning er påkrævet
Da din muskelmasse falder efter 40-årsalderen, bør kvinder bruge modstandstræning for at holde sig i form og tonet. Dette betyder ikke bulking up som en bodybuilder, men det betyder at skabe magre og faste muskler, der er stærke på trods af at de er over 40!
Enkel modstandstræning som armkrøller, benkrøller, bænkpresser og tilføjet modstand på motionscyklen eller elliptisk maskine vil hjælpe med at opbygge disse muskler og også holde ledene sunde og flydende. Modstandstræning viser sig også at opbygge knoglemasse, så en kvinde har mindre risiko for osteoporose, hvis hun løfter vægten, når hun bliver ældre.
Tip nr. 5: Det kan være nødvendigt at reducere dine kalorier for at beskytte dit fitnessniveau
Fordi det er sværere at forbrænde kalorier og holde vægten væk, efter at du har slået 40, er det godt at reducere dit kaloriindtag, selvom bare lidt i denne alder. Dette betyder ikke pludseligt at sulte dig selv, men at skære ud unødvendige kalorier kan gøre en stor forskel i din kondition i denne alder.
Overvej nogle enkle måder at gøre dette på:
Forego at tilføje sukker til din morgenkaffe eller te. Hvis du skal have et sødestof, skal du reducere den mængde, du bruger med halvdelen, derefter med halvdelen igen, indtil du kun bruger en lille mængde, hvis nogen.
Skift fra mælkemælk til soja- eller mandelmælk. Skummetmælk har 120 kalorier pr. Kop, mens soja- og mandelmælk kan have 80 eller 60 kalorier pr. Kop, og usødet mandelmælk har 30 kalorier pr. Kop. Denne enkle switch kan spare dig hundreder af kalorier hver uge og være en meget sundere mulighed.
Mens frugt er chockful af vitaminer og essentielle mineraler, er det også meget sukkerindhold. Prøv at servere frugt hver anden dag i stedet for hver dag for at spare på kalorier.
Kontroller kaloritallet for salatdressinger, og skift til græsk salatdressing eller eddike og olie i stedet for ranchedressing eller en sød vinaigrette. Hvis du spiser masser af salater, kan dette spare dig for hundreder af kalorier hver uge.
Hvordan holder du dig i form af 40 år? Hvilke tip vil du prøve, og hvilke tip kan du dele med andre?
