Overspisning er en vanedannende lidelse, og det er bestemt en udfordring at overvinde. For at stoppe overspisning, skal du først blive opmærksom på, hvorfor du gør det, samt ændre din tilgang til mad og justere dine spisevaner.
Selvom det ikke er let, er det bestemt ikke umuligt. Der er mange trin, du kan tage, og mange tricks, du kan bruge, der hjælper dig med at kontrollere din appetit og sætte en stopper for denne destruktive afhængighed en gang for alle.
1. Stop slankekur - Diæt kan gøre dine overspisende vaner meget værre
Hvis du følger en streng diæt og nægter dig selv mad, når du er sulten, kan det føre til farlige trang, hvilket kan få dig til at overdrivne mad.
Diæter, der lover hurtigt vægttab såvel som ubalancerede ernæringsvalg, fikser ikke dine overspisningsvaner. Den vigtigste nøgle til at forhindre overspisning er at konsumere moderate portioner af sund mad hele dagen.
2. Ble klar over, hvorfor du overspiser
At forstå grunden til din overspisning er det første skridt hen imod et sundere liv.
Er du under stress? Føler du dig utilfreds med dit liv? Går du gennem en særlig vanskelig tid i øjeblikket?
Stress, depression, ensomhed, angst, tristhed, vrede og andre negative psykologiske tilstande kan føre til følelsesmæssig spisning, som let kan blive til madafhængighed.
Derfor skal du være meget opmærksom på, hvad der sker inden i dig, når du overdrives med mad. At stole på mad for at udfylde den indre tomhed og undertrykke negative følelser giver dig kun midlertidig tilfredshed. For virkelig at stoppe med at overspise, skal du forstå den grundlæggende årsag til dine problemer og lære at håndtere dine følelser uden at bruge mad.
Yoga, mægling, dyb vejrtrækning og andre afslapningsteknikker kan reducere mængden af stress i dit daglige liv betydeligt samt hjælpe dig med at få kontrol over dit følelsesmæssige og fysiske helbred.
Hvis du dog mener, at du ikke kan håndtere dine problemer alene, skal du overveje at tale med en professionel.
3. Undgå at spise, når du bliver keder
At spise når man keder sig er en dårlig vane. Hvis det er konstant, skal du bekæmpe det ved at gøre dit liv rigere, mere meningsfuldt og mere interessant.
I stedet for at spise, når du ikke ved hvad andet du skal gøre i øjeblikket, distraher dig selv. Ring til en ven, gå en tur, lav nogle øvelser, eller hold dig selv optaget af noget andet, du kan lide at gøre. Efter et stykke tid vil du sandsynligvis finde ud af, at du overhovedet ikke var sulten.
4. Spis kun, når du virkelig er sulten, og stop med at spise, når du føler dig fuld
Lær at lytte til din krop. At være i stand til at skelne mellem følelsesmæssig og fysisk sult er en af nøglerne til at undgå overspisning. Forbruge mad, når din krop ikke har brug for det, får dig kun til at gå i vægt. Giv altid din følelsesladede trang lidt tid til at gå forbi og spise kun når du føler dig virkelig sulten.
Du bør også lære at stoppe med at spise, når du begynder at føle dig fuld og tilfreds. Husk, at efter at du er færdig med at spise, tager det ca. 20 minutter, før din mave sender et signal til din hjerne om, at du er perfekt. Så før du tager en anden portion, skal du give dig selv tid til at fordøje.
5. Spis langsomt og tygg din mad mere
At tygge din mad mere vil bremse din spisning og giver dig mulighed for at absorbere flere næringsstoffer fra maden.
At spise langsomt giver din mave tid til at fortælle din hjerne, at den har fået nok mad. Dette vil hjælpe dig med at undgå overspisning og give dig chancen for virkelig at sætte pris på og smage dit måltid.
6. Drik rigelig vand
At drikke masser af vand i løbet af dagen, og især inden måltiderne, bremser din sult og får dig til at føle dig fyldigere.
Mange mennesker fejler også dehydrering med sult. Når de er tørstige, tror de, at de er sultne, og de prøver at slukke tørsten med mad. For at undgå dette, skal du drikke mindst 8 glas vand om dagen.
7. Brug mindre plader, og arranger din mad pænt
Hvis du bruger en mindre plade, kan du fylde den op. Det ser mere visuelt tilfredsstillende ud end en større, halvfyldt plade. Dette vil narre din hjerne til at tro, at maddelen er stor nok til at tilfredsstille din sult.
Du skal også være opmærksom på, hvordan du præsenterer dit måltid. Hvis du arrangerer det pænt, vil du nyde det mere og spise mindre.
8. Nyd de første bid og tygg dem langsomt
Det er bevist, at vores smagsløg begynder at miste deres følsomhed overfor stoffer, der giver mad dens smag efter de første par bid.
Ved at nyde og spise langsomt de første bid af dit måltid, vil du tilfredsstille din trang til smag og undgå at spise for meget.
9. Benægt ikke dig selv mad, du beder om
Hvis du gør det, vil du kun have dem mere. Dette vil få dig til at gå ned og overdriv i disse fødevarer senere.
Til tider giver dig selv en godbid og nyd en lille portion af din yndlingspizza.
10. Tag ikke den samlede gryde til bordet
Forbered din tallerken i køkkenet, og bring ikke hele gryden til bordet. Du vil således undgå fristelsen til konstant at genopfylde din tallerken. Dette er en god måde at undgå overspisning på.
11. Stop med at spise foran fjernsynet
Det kan være katastrofalt at spise mens du ser tv, arbejder på din computer eller læser avisen.Når du er distraheret, ved du ikke, hvor meget mad du indtager, og du har tendens til at overspise.
Du skal fokusere på dit måltid og altid spise ved dit spisebord. Hvis du er opmærksom på, hvad du spiser, er det mere sandsynligt, at du stopper, når du begynder at føle dig fuld.
12. Lær at sætte pris på og nyde din mad
Bortset fra at tilfredsstille sult, er det meningen, at spise skal være en fornøjelig oplevelse. Du skal lære at nyde hver eneste bid af dit måltid og give det din fulde opmærksomhed. Jo mere du fokuserer på aromaerne og smagene i din mad, desto mindre vil du spise.
13. Ryd dit køkken med mad, der får dig til at overspise
Find ud af, hvad fødevarer får dig til at overspise, og køb dem ikke mere. Hvis du er afhængig af snacks eller forbindinger, skal du fjerne dit køleskab og skabe med disse fødevarer og erstatte dem med sundere alternativer. Du er meget mere tilbøjelig til at overspise, når dit køkken er fuld af fristende mad.
Når du går i købmand, skal du fylde din indkøbsvogn med sunde og næringsrige produkter og undgå junkfood. Og husk at aldrig gå til en købmand på tom mave, da det får dig til at købe en masse unødvendige fødevarer.
14. Vælg Tilfredsstillende fødevarer, der mæt din sult
Tilfredsstillende fødevarer er dem, der har evnen til at give ernæring og tilfredsstille sult med færre kalorier. De kan få dig til at føle dig hurtigere og i en længere periode.
Vælg fødevarer med et højt vandindhold såvel som dem, der er rige på fiber og protein, og undgå fødevarer som nødder, kiks, chips, chokoladegodteri, slikbarer og hvidt brød. Fjern med andre ord fedt, sukker og raffinerede kulhydrater. Disse fødevarer vil forlade dig utilfreds og tvinge dig til at spise mere senere på dagen.
1. Fødevarer med højt vandindhold såsom bladgrøntsager, meloner og tomater kan hjælpe med at undertrykke sult og give dig en længerevarende følelse af fylde. De er lavt i kalorier, men meget volumen, og de kan fylde din mave meget hurtigt.
2. Fiberrige fødevarer får dig også til at føle dig hurtigere og længere. De absorberer vand og kvælder op i maven, hvilket bremser fordøjelsesprocessen, hvilket giver dig en længerevarende følelse af metthed. Tilføjelse af fiber til din diæt hjælper dig derfor med at tabe dig og undgå overspisning.
3. Hvis du ønsker at forhindre overspisning, skal du også indarbejde mere mad med højt proteinindhold i din diæt. Protein absorberes langsomt af kroppen, og det forbliver længere i din mave. Dette kan få dig til at føle dig mindre sulten og holde din madtrang i skak.
15. Få nok søvn
Mangel på søvn kan sænke niveauer af leptin, et hormon, der fortæller os, når vi er fulde. Når leptin niveauer er lave, kan du ikke indse, hvornår du har spist nok.
Utilstrækkelig søvn vil også øge ghrelin, et hormon, der stimulerer appetitten og får dig til at spise større mængder mad.
Prøv at få mindst 8 timers søvn hver nat, så spiser du mindre.
16. Spis en sund og rig morgenmad hver morgen
Folk, der spiser en rig morgenmad, er mindre tilbøjelige til at overspise ved deres næste måltid.
Hvis du inkluderer nogle sunde fedtstoffer, proteiner, fibre og komplekse kulhydrater i dit morgenmåltid, kan du føle dig fyldigere og mere tilfreds i en længere periode og være energisk hele dagen.
Hvis du springer morgenmad over, vil du sætte dig op til ekstrem sult og madtrang senere på dagen.
Korn af fuldkorn, frugt, hørfrø, æg, jordnøddesmør, avocado og yoghurt er nogle gode morgenmadsmuligheder for at starte din dag på en sund måde. Sigtet efter mindst 300 kalorier, da mindre end dette får dig til at overspise ved frokosten.
17. Spis 5 små måltider om dagen
Dette betyder at spise hver 3. time. Hyppig spisning bremser din sult og holder dit blodsukker og energi på et stabilt niveau. Dette vil forhindre din krop i at gå i sultetilstand og forhindre dig i at overspise mellem måltiderne.
18. Lad ikke tilbageslag og skyld undgå dig
Overspisning er et vanskeligt spil. Jo mere du spiser, jo mere ønsker du. Jo flere cookies du spiser, jo mere vil du have dem. Når du er kommet til 10 cookies, tænker du: ”Hvad er poenget med at stoppe nu? Skaden er allerede gjort. Hvorfor ikke gå og købe nogle mere lækker mad i købmanden? ”Sådan går det. Er det ikke?
Skyldfølelsen, der følger efter overspisning, vil sandsynligvis afskrække dig og få dig til at give op med at prøve at stoppe denne destruktive afhængighed. Nå, lad ikke skyld slå dig ned og forhindre dig i at føre et lykkeligt og sundt liv!
Hvis du har overset for meget i dag, skal du ikke gøre det i morgen. Planlæg i stedet at løbe, gå hurtigt eller cykle. Hvis du har rodet sammen, betyder det ikke, det er verdens ende. Bare hold dig til din plan i morgen, så reparerer du den skade, du har gjort.
Du skal dog udfordre dig selv til at blive en stærkere person. Du er nødt til at styrke din vilje og lære at skubbe mad væk, hver gang du bliver fristet til at overdrive. Det er ikke let, og det tager tid, men du kan bestemt gøre det.
Hvis du mener, at du ikke selv er i stand til at håndtere dine følelsesmæssige tilstande, skal du overveje at lave nogle afslapningsteknikker eller tale med en professionel. Dette vil hjælpe dig med at overvinde skyldfølelser, modløshed og håbløshed og give dig styrke til at fortsætte. Du er måske ikke perfekt, men hvis du er bestemt nok og villig til at ændre, vil du nå dine mål.
Hvis du kan lide dette indlæg, så glem ikke at dele det med andre mennesker, der har brug for hjælp og forslag til, hvordan man stopper overspisingen. Tak!
