Når det kommer til mad eller drikke til efter en hård træning, ved alle disse dage om at få i protein og kulhydrater inden for tredive minutter til en time efter, at de er færdige. Du kan gå næsten hvor som helst på nettet, og du får besked om at tage dette eller det ind, og hvor mange kalorier du skal have i hver.
Problemet er, at det er anderledes for alle; vil du tabe dig? Forsøger du at få muskelmasse eller styrke? Har du brug for at få et par pund? Leder du efter at få mere definition ud af dine muskler?
Dette er kun et par ting, der kan ændre den enkeltes ernæringsplan. Det gylcemiske indeks er et godt værktøj at bruge, når man prøver at beslutte, om man skal spise noget eller ej. Tidlig morgen og efter træning kan din krop bruge enkle / høje glykæmiske fødevarer på grund af den hurtige frigivelse af glukose. I løbet af dagen og senere om natten er komplekse / lave glykæmiske fødevarer bedre til opbevaret energi. Prøv det selv, og se hvad der fungerer bedst for dig. Her er en tommelfingerregel og madvarer, du skal have efter din træning:
1) Ingefær
I 2010 i Journal of Pain-undersøgelsen blev Ginger beskrevet som en antiinflammatorisk rod, der letter muskelsmerter efter træningen. Det er også vist, at det reducerer ledstivhed og hævelse. Prøv at have dette i en suppe eller blandet med andre frugter som grøntsagssaft.
2) Tomatsaft
Når du træner og sveder, mister du elektrolytter. Du kan erstatte dem med sportssukker med høj sukker, eller du kan følge op lidt vand med et glas tomatsaft. Ét ounce glas juice leverer 6 ½ gange natrium og 15 gange kalium, du får fra din standard sportsdrink uden de høje niveauer af sukker.
3) Rør om
Et måltid efter træning skal omfatte en mager proteinkilde (til muskelreparation) sammen med et fuldkorn (for at genopfylde glycogen, kulhydratet opbevaret i muskelvæv, der fungerer som en primær brændstofskilde under træning), masser af produkter (til at genopfylde næringsstoffer), en sund fedtkilde (til heling og cirkulation) og selvfølgelig mere væske (til hydrering). Et godt måltid efter træning er omrøres lavet med kylling, rejer, fuldkornsris og en række grøntsager toppet med skiver af mandler.
4) Frugt smoothie
Velsmagende og forfriskende, en frugt smoothie er en god genopretningsmad. Din bedste indsats er at lave din egen ved hjælp af frossen frugt fra købmanden. Her er nogle af mine favoritter, jeg kan bruge: afkølede bananer, jordbær eller mangoskiver, kølet druesaft eller enhver frugtnektar, fedtfri yoghurt og honning (valgfrit). Det er også en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler såsom C-vitamin, calcium og jern.
5) Jordnøddesmør og honningssandwich
En simpel snack efter træningen består af jordnøddesmør og honning på to skiver fuldkornsbrød. Selvom denne snack er højere i kalorier, kulhydrater og fedt end de fleste andre indstillinger, er den også mere fyldende end mange andre valg. Det er et let valg at bruge de fleste ting, som den gennemsnitlige person allerede har på hylderne.
6) Chokolademælk
1% chokolademælk er en af de bedste genopretningsmad derude. To kopper af denne søde ting giver dig 320 kalorier, 52 gram kulhydrater, 16 gram protein og 5 gram fedt. Denne mulighed indeholder noget mættet fedt og har ret sukker med meget sukker, men som en lejlighedsvis glykogenforstærkende drink efter en hård træning er chokolademælk et godt valg. Har dette kun en eller to gange om ugen. Hvis du gør en vane med at chugge ned nogle chokolademælk, hver gang du træner, kan du muligvis træne mere, men vil få noget vægt på grund af overbelastning af chokolade.
7) Hel hvedepita med grillet kylling
Dette velsmagende mini-måltid efter Middelhavet efter træning vil give dig alle de nødvendige ingredienser, der hjælper dine muskler med at genopbygge og komme sig. Et halvt mellemsteg grillet kyllingebryst giver cirka 30 gram protein kombineret med de energifyldende fuldkorns-kulhydrater, der findes i pitta, og du har et mesterværk efter træning. Tilføjet bonus: Fetaost er især rig på konjugeret linolsyre, som er en fedtsyre og antioxidant, der kan hjælpe med tab af mavefedt. Tilføj nogle grøntsager og nogle af dine andre favoritter for at afslutte måltidet. Dette kan laves natten før til en hurtig og nem greb efter din træning.
8) Tyrkiet Jerky med appelsiner
Hvis du konstant er på farten, skal du have 1 oz. af Tyrkiet Jerky leverer 15 gram muskelgenopbygningsprotein. Aminosyrerne i protein er nødvendige for at genopbygge muskelvæv efter træning. Jerky giver dig det protein, du har brug for, uden det tilsatte sukker og fedt, der findes i mange proteinbarer. Kombiner velsmagende jerky med en appelsin (fyldt i kalium) for at erstatte elektrolytter, der er gået tabt under træningen, og brændstof til din næste træning.
9) Helt hvedebrød med tun
Tun er fedtfattigt (når det konserveres i vand snarere end olie), giver hjertesunde omega-3-fedtsyrer og er rig på proteiner. Omega-3 fedtsyrer kan også øge stofskiftet. Spring spring over mayo og prøv at bruge en dukke af græsk yoghurt eller en kombination af citronsaft, sennep, salt og peber for at holde det pænt og magert. Par din tun sammen med et stykke ristet, fuldfiberbrød med højt fiber og krakkere for en energikrævende knas.
10) Turkey Chili
Chili er et komplet og afbalanceret minimåltid, som du kan nyde hurtigt efter træning.Vælg magert eller ekstra magert kalkun for en fremragende proteinkilde, der bremser din sult uden at fylde dig ned med fedt. Sorte bønner leverer kulhydrater til at fylde dine energilagre og fiber, der vil hjælpe dig med at holde dig fuld efter træningen.
