Hvordan man får en større rumpe: den ultimative større træningstræning (2024)

Lær hvordan du får en større rumpe med vores ultimative større træningstræning! Alle de øvelser og motivation, du har brug for for at få den perfekte brasilianske stil booty på kort tid.

Kvinder bruger en masse tid på at bekymre sig om deres skodder. Den er for stor, for lille, for ujævn, for wobbly, for fast eller for floppy. Og for de fleste kvinder koges rumpeobsessionen ned på et vigtigt spørgsmål: Hvordan får man en større rumpe?

Nå, spænd fast din sikkerhedssele og gør dig klar til turen, fordi du er ved at springe ud til det brasilianske butt paradis.

Når vi vender vores, ganske vist misundelige, øjne mod Latinamerika, ser vi en anden historie. Og når vi zoomer ind på den portugisiske talende del af det kontinent, begynder vi at blive lidt misundelige. Det skyldes, at kvinderne i Brasilien har fået det til at gå, når det kommer til den perky bagerste. Det er heller ikke kun badetøjsmodellerne. Strandene i Rio De Janeiro er fyldt med varme, sexede rum - og de tilhører kvinder i alle aldre.

Så hvad er den brasilianske hemmelighed? Er det udelukkende, at disse kvinder har en overlegen gluteformende genetik, der er overgået fra deres aztekiske forfædre? Eller er der mere ved det end det? Er der noget, som disse brasilianske skønheder kan lære os om, hvordan man får en større rumpe?

Heldigvis er der.

Kilde

Det sker lige så, at brasilianske kvinder lægger et overdreven mål på deres bagenden og demonstrerer det med den vægt, de lægger på dem, når de prioriterer deres træning. Faktisk er det ikke ualmindeligt, at brasilianske kvinder bruger 30 minutter på hver træningssession alene med at arbejde på bagenden. Og den røvtræning kastes ikke ind efter afslutningen af en 45 minutters bryst- og rygsession. Nej - hele træningen er bare for bagved.

Hemmeligheden bag, hvordan man får en større rumpe, er overhovedet ingen hemmelighed. Det er simpel almindelig gammel sund fornuft. For at få en god røv er du lige nødt til at arbejde din rumpe af. Men du skal gøre det smart.

Smart betyder i dette tilfælde at prioritere din træning, så du lægger al din energi og fokus i bagenden i stedet for at tilføje den som et mærke på, når du har udtømt dig selv på andre kropsdele.

Smart betyder også korrekt at bruge de elementer, der består af et træningsprogram designet til at ombygge din røv. Du skal sørge for en tilstrækkelig arbejdsbyrde og en progressiv styrkeoverbelastning for at give din røv en grund til at ændre sig.

Smart betyder at indse, at et øjeblik glæde i munden kan føre til en livs livs beklagelse på bagsiden. Det at kontrollere, hvad du spiser, er en kritisk faktor for at omforme enhver del af din krop, men især din bageste ende. Det skyldes, at kvinder har større problemer med at opstyre rumpen end nogen anden del af deres krop. Kvinder har en tendens til at akkumulere fedt i bagenden, og det er faktisk det første sted, hvor fedtlagring vil bygge op på en kvindes krop. Det er også et område i kroppen, der er tilbøjelig til cellulite - det svimmel, klumpet udseende - ophobning.

Smart betyder at indse, at du ikke kan se fedtreduktion fra ethvert område af din krop. Ved at kontrollere din ernæringsmæssige praksis og træne på at forbrænde kalorier vil du være i stand til systematisk og konstant at kaste fedt fra hele dit kropsområde samtidig. Hvad specifikt rumpetræning vil gøre er at fastholde, forme og tone de røvmuskler, der ligger under den cellulite, og forberede sig på deres fantastiske debut, når fedtet er blevet brændt væk.

Smart betyder også at forstå vigtigheden af at være i spillet - det er at udvikle tankegangen til succes. Målindstilling, visualisering og selvværd er alle kritiske elementer for at opnå en perky posterior.

Denne artikel tager dig med hånden og fører dig til det sted, din røv ønsker at gå. Det viser dig en gang for alle, hvordan du får en større rumpe. Det vil give dig viden, træning, fysiologi, strategier og mental styrke til at kræve din egen brasilianske rumpe, uanset hvor du kommer fra. Det giver dig også den ultimative spiseplan for kick-butt, der hjælper dig med at give fedt bagagerummet og giver dig mulighed for at afsløre frugterne af dit hårde arbejde - en sexet, varm rumpe, der vil dreje hoveder, så du kan bringe den i en badedragt dag og nat.

# 1 Mød din knap

bagdelen-muskler

Den kvindelige røv er en interessant ting at overveje. I modsætning til andre dele af kroppen (med mulig udelukkelse af brysterne), er det et område med fedtophobning, som de fleste kvinder er desperate efter at gøre større snarere end mindre. Det er sandsynligvis det eneste område i kroppen, hvor de er glade for at få større muskler. Ja, derrieren er en lektion i modsigelser. Lad os tage lidt tid på at grave under cellulite og finde ud af, hvad der får din røv til at krydse.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus er den største muskelgruppe i din krop. Det udgør den største del af din røv. De vigtigste funktioner i glutes er at sprede dine ben, udvide dem og vende dem. Gluteus maximus arbejder i samspil med gluteus minimus og gluteus medius for at fuldføre disse bevægelser samt for at give os en pude at sidde på.

Gluteus Medius: Denne muskelform ser ud som en svinekotelet ligger nær ydersiden af bækkenet. Dets job er at holde dit bækken stabilt, når du går eller når du er i balance.Hvis vi ikke havde denne stabilisatormuskel, ville vi svæve rundt som en uformerbar alkoholiker hele dagen lang.

Gluteus Minimus: Dette er, som navnet antyder, den mindste af de tre glute-muskler. Det ligger lige under gluteus medius. Gluteus minimus hjælper gluteus medius til at holde dig afbalanceret.

De tre glute-muskler spiller en nøglerolle i vores samlede velvære, styrke og konditionering. Men kun hvis vi fortsat bruger dem. Medmindre vi spreder vores ben meget, forlænger og vender dem gennem bevægelse og motion, vil vores glutes stort set få en gratis tur gennem livet. Når vi sidder ved en computer, ser tv og selv når vi går rundt, gør glutes ikke rigtig noget. Vores stillesiddende livsstil har betydet, at vi er blevet ikke-brugere af vores største skeletmuskelgruppe. Og når vi holder op med at bruge dem, lukkes vores glutes effektivt.

Effekten af glutepensionering er, at andre, mindre og svagere muskler i din krop er tvunget til at tage op slakken. Den nøgle, der tager belastningen, er erector spinae, musklerne i lænden. Måske er det derfor, vi har mistet så meget produktivitet i vores samfund på grund af lav rygstamme. Det har mere at gøre med udformede rumpemuskler end det har at gøre med svage rygmuskler.

Den anden muskelgruppe, der henter løkken er hamstrings. Hamstring-træk er en almindelig årsag til ulykke / kvæstelser, og igen har det sandsynligvis mere at gøre med ude af form glutes end det har med svage hammies.

Dine glutes skal være med, hvis du vil have håb om at gendanne din krops vitalitet, styrke og form. Men dine glutes har brug for en grund til at komme i form. Det betyder målrettet øvelse. Men disse glutes fra dig vil ikke gøre det let. Det nyder ikke at gøre noget. Medmindre du laver øvelser, der direkte rammer dine glutes, vil du rekruttere andre muskelgrupper. Det er hvad der sker med at gå, løbe, klatre i trapper og lignende. Mens de er gode samlede øvelser i benene, rammer de ikke specifikt glutes.

Formen på din røv er direkte relateret til styrken på dine glutes. Svage, ubrugte, forsømte glutter giver dig et ujævn, foldet look, der giver dig et slappet, rektangulært look. Det vil mangle dybde og fylde. Et par glutes, der er i form, styrket og veluddannet, vil imidlertid se meget forskellige ud. De vil være perky, runde og formlige. Og hvad er den ultimative forskel mellem de to?

Muskel

Ja, muskler. Muskler giver din røvform, fasthed og skønhed. Ved at ramme glutes konstant fra alle vinkler, give progressiv overbelastning og brænde dine muskelceller til vækst, vil du være i stand til at genudgylle din røv og til sidst finde svaret på det spørgsmål, der har plaget kvinden siden umindelig tid: Hvordan kan jeg få en større rumpe?

Kilde

Aktivering af dine glider

En masse bevægelser, der typisk udføres i gymnastiksalen, er potentielt store glute-bevægelser. Men de er kun gode, hvis du ved, hvordan du maksimalt aktiverer dine glutes under øvelserne. Øvelser som squats, lunges, planken og push-ups har alle potentialet til at få dine glutes til at skyde på alle cylindre. De fleste mennesker rammer imidlertid ikke deres glutter på disse øvelser. Ved at lære disse øvelser over, med vægt på rekruttering af glute, vil du være i stand til at transformere din træning - og din røv fuldstændigt.

Følgende større rumpeøvelser giver dig mulighed for at lære, hvordan du maksimalt aktiverer dine glutes. Dette er det første afgørende trin i at lære at få en større rumpe. Dit mål er at føle, at din røv er i brand, som du gør dem. Først vil du sandsynligvis ikke føle dig sådan. Fortsæt med at gøre disse bevægelser hver dag, indtil du begynder at nulstille fokuset på dine glutes. Så er du i stand til at drage fordel af de større røvøvelser, der skal følges.

De 4 store gluteaktiveringsøvelser

1) Dobbeltben glute bridge

Fra en liggende stilling med bøjede ben, skub gennem hælene og løft hofterne i luften. Når du når fuld hofteforlængelse, spændes glutenene, rygmarvets erektorer og hamstrings. Du skal føle den største muskelaktivering i glutes. Sørg for ikke at overarkere korsryggen. Op / ned bevægelse skal være begrænset til hofterne. Hold i tres sekunder.

2) Single Ben Glute Bridge - Skumrulle

Fra en liggende position, centreres det bøjede ben og løft hofterne i luften. Hold det ikke-arbejdende ben hvile på en skumrulle. Uden at skifte eller dreje kernen, stram glutene tæt. Din gluteus maximus burde udføre hovedparten af arbejdet for at løfte din underkrop i luften. Din korsryg skal ikke føle nogen af belastningen. Hold i tres sekunder, og gentag derefter med det andet ben.

3) Side liggende musling

Fra en sidelejende position, bøj hofterne omkring 45 grader og hold hælene i kontakt med hinanden. Gluteus maximus skal trække sig sammen for at rotere eksternt og løfte benet. Drej ikke rygsøjlen, mens du holder den udvidede position i seksti sekunder.

4) Fuglehund

Start på alle fire, løft derefter venstre arm op, mens du samtidig sparker højre ben tilbage. Hold bagbenet parallelt med gulvet. Hold din rygsøjle neutral. Hold i tres sekunder, og gentag derefter med det andet ben.

Disse større rumpeøvelser er designet til at give dig mulighed for at isolere og fokusere din muskelspænding på dine glutes. Hvis du hovedsageligt føler dem i lænden og hamstrings, skal du fortsætte med at gøre dem dagligt, indtil fokuset overføres til dine glutes. Udover gluteaktivering er disse bevægelser store glutearbejdere i sig selv.At gøre dem hver dag i et par minutter, når du får chancen, er en stor daglig vane, som i høj grad vil hjælpe dig med at opbygge en større rumpe.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Sådan får du det

Kilde

Det vigtigste aspekt ved at lære at få en større rumpe har intet at gøre med knebøjler, rumpeblæsere eller hoftebukker. Det bekymrer sig ikke engang med at skære komplekse kulhydrater fra din diæt. Disse ting er helt klart vigtige. Men uden denne anden vigtige faktor er al indsats, ofre og disciplin intet.

Den mest kritiske faktor for at erhverve den brasilianske røv i dine drømme er simpelthen at gøre dig opmærksom på at gøre det. Det lyder måske enkelt, og det kan endda lyde indlysende. Grunden til, at langt de fleste mennesker ikke klarer at nå deres fysiske mål, hvad enten de drejer sig om deres røv eller anden del af deres krop, er, at de ikke har den mentale styrke til at følge igennem.

Det er en interessant kendsgerning, at næsten alle disse body-transformation-udblæsninger er de samme mennesker, der springer tankesættet i deres træningsvejledning over. Måske føler de, at de ikke har brug for nogen generende meget positiv tænkning, de springer forbi dette afsnit for at komme til de kødfulde ting.

Det er en fejltagelse.

Medmindre du er i stand til at udvikle den tankegang, der giver dig mulighed for at følge dit trænings- og ernæringsprogram med konsistens, lyst og lidenskab hver dag, vil du ikke nå dine mål.

Faktisk vil du aldrig opnå noget, du sætter dit sind til, medmindre du lærer at sætte mål korrekt. De magreste mennesker i verden kender hemmelighederne i psykologien for fitness. Så gør de kvinder med de største rum på planeten. Det er på tide, at du kom med dem.

Bliv egoistisk

En vigtig årsag til, at kvinder rundt om i verden fejler, er deres uselviske natur. De bruger så meget tid på at tage højde for alle andres behov - deres børn, deres partner, deres chef, deres forældre - at de simpelthen ikke har tid eller energi til at give til sig selv. Dette er helt klart kontraproduktivt. Når alt kommer til alt, medmindre du passer på dit eget helbred og dit velbefindende, vil du uundgåeligt gå tør for puff - og så vil du ikke være god for nogen.

Ved at tage tid hver dag til at passe på dit eget helbred, trivsel og lykke ser du faktisk efter alle andre i dit netværk. Så vær lidt egoistisk og prioriter tiden til at prioritere din røv.

Bliv positiv

Kilde

Hvis du er som de fleste mennesker, vil du have omkring 60.000 tanker gennem dit sind hver dag. Og af disse utallige tanker vil langt de fleste (98%) sandsynligvis være negative:

”Jeg hader at træne.”

”Jeg kan ikke modstå den creme-puff.”

”Jeg får aldrig sådan en røv.”

Den samtale, du har ført i dit hoved hele dagen lang, er kritisk for dine handlinger. Det faktum, at selvtalen for de fleste af os overvejende er negativ, har stor indflydelse på, hvad vi er i stand til (og ikke er i stand til) at opnå. Men hvad nu hvis du kunne tage bevidst kontrol over disse tanker. Hvad nu hvis du kunne forvise negativiteten fra dit sind og skabe et miljø bygget på positivitet. Gæt hvad:

DU KAN!

Når alt kommer til alt er det den ene ting, du besidder, som ingen kan fjerne fra dig, dine tanker. Du har kontrol over dem - ingen andre. Nogle gange kan du selvfølgelig ikke kontrollere de tanker, der kommer ind i dit sind. Men du KAN kontrollere, hvad du gør med dem.

Hvis du registrerer en negativ tanke, der kryber ind i din frugtbare have med positive tanker, er du nødt til at se det som et ukrudt og straks trække det ud. Først kan du finde dig selv, når du trækker ukrudt til venstre, højre og midt. Inden længe vil du dog udvikle et mentalt miljø med positivitet.

Ved ikke at give dig selv mulighed for at bukke under for at stinkne 'tænke', skaber du et fundament for succes, der vil få dig til at skubbe dine mål. Dette vil igen give dig mulighed for at udnytte den mest magtfulde forandringskraft, som man kender - den menneskelige underbevidsthed.

Tryk på underbevidstheden

Kilde

Dit sind er som et isbjerge. Den del, der er synlig over vandet, er som dit bevidste sind. Det er den del, du bruger i dine vågne timer til at tænke, resonnere, tage information ind gennem sanserne og rationalisere dine oplevelser. Den massive usynlige del af isbjerget er som dit underbevidste sind. Det er den del, som hverken tænker eller begrunder. Det fungerer slet ikke på baggrund af logik. Hvad det gør er at gemme din automatiske refleksadfærd, din hukommelse og regulere alle dine automatiske kropsfunktioner. Underbevidstheden har ikke evnen til at sile eller sortere information. Den accepterer simpelthen det som fedt og handler efter det.

Underbevidstheden fungerer på samme måde som cyborg i Terminator film. Hvis den er programmeret, udfører den programmeringen med utrættelig beslutsomhed. Det stopper ikke, før den programmerede tanke er gennemført.

Så hvilke meddelelser bliver transporteret fra bevidste til underbevidsthed som kommandoer? Det er de meddelelser, der gentages igen og igen med følelser og energi. Du kan forestille dig, at alle disse mennesker, der konstant fortæller sig selv, at de ikke kan gøre noget, stiller sig op til fiasko. De programmerer faktisk deres underbevidsthed for fiasko. Selv hvis de skulle begynde et træningsprogram - selv om de lærte at få en større rumpe - ville deres underbevidsthed finde en måde at sabotere deres indsats og få dem til at mislykkes.

Kun ved at lykkes med trin nr.2 vil du være i stand til at programmere din underbevidsthed til succes. Når du har udskudt negativiteten fra dit sind, er du i en stærk position til at gentage positive målrettede tanker til dig selv. Ved at fremsætte sådanne udsagn, som om de allerede er gennemført, får du et stærkt indtryk på din underbevidsthed. Her er et eksempel:

Jeg går langs stranden i en g-streng. Min røv er fast, rund og saftig. Jeg elsker det.

Gentag dette ofte nok for dig selv, og din underbevidsthed overtager og gør resten. Det vil faktisk forvandle dig til en cyborg, og inddeling af dine fysiske mål er helt sikkert, da Arnold Schwarzenegger skulle finde Sarah Connor.

Sæt mål - den rigtige måde

Forestil dig at spille en omgang basketfoldet. Du ved, at der er et mål et eller andet sted, men du kan ikke se det. Det er ikke klart defineret. Dine chancer for at få bolden gennem det mål bliver meget slanke.

Det er den samme ting i livet. Uden et klart defineret mål vil dine chancer for at nå dine ambitioner være minimale. Med et klart mål er du dog i stand til at opnå utrolige ting.

Mål stammer fra det bevidste sind, men de dirigerer det underbevidste sind, som er den egentlige nøgle til succes. Det er underbevidstheden, der leder dine automatiske eller sædvanlige handlinger. Målindstilling giver dig mulighed for at træne din underbevidsthed, så sund kost, intens træning og positive livsstilsvaner er din krops standardindstillinger.

Det mest kraftfulde målindstillingssystem i verden involverer 5 forskellige trin som følger:

1. Gør dine mål specifikke: I stedet for at sige, at du vil tabe dig, fortæl dig selv specifikt, hvor meget du vil tabe. Hvilken procentdel af kropsfedt vil du nå? Hvad vil du have, at dine biceps skal måle? Gør dit mål så specifikt som muligt.

2. Gør dine mål målbare: Medmindre du kan måle dine fremskridt, vil du ikke være i stand til at overvåge din fremgang mod dit mål. Når det kommer til at miste kropsfedt, vil du bruge et par vægte med evnen til at vise din kropssammensætning. Dette vil fortælle dig, ikke kun hvor meget vægt du har mistet, men endnu vigtigere, hvor meget fedt du har mistet.

3. Gør dine mål umagen værd: I stedet for at være begrænset af det, du tror, du kan nå, skal du sætte de store mål, du virkelig ønsker at nå. Et stort mål vil motivere dig, røre dig til handling og give dig mulighed for at være den bedste du muligvis kan være. Med hensyn til dine fysiske mål skal du finde et foto af den type krop, du helst ønsker at have, og sæt dine mål omkring det.

4. Gør din frist realistisk: Alle disse infomercial-annoncer, der lover hurtigt vægttab, skelner ikke mellem fedt, muskler og vandtab. Sandheden er, at du ikke kan miste mere end 1-2 kg fedt pr. Uge. Husk dette, når du fastlægger tidslinjen for dine mål. Så sæt dig store mål, men sørg for, at du fastlægger realistiske frister for deres opfyldelse.

5. Lav springmål mini-mål: Små, realistiske mål, der bygger på hinanden på din vej til dit endelige mål, gør det muligt for dit store mål at blive opdelt i månedlige, ugentlige og daglige minimål. Dette giver dig mulighed for at holde en frist inden dig hver dag. Dine daglige mål bør dreje sig om dine måltider og dine træningssessioner.

I sammendraget skal du derefter forpligte dine mål til at skrive, gøre dem specifikke, målelige, værdifulde, realistiske, bundet til en opnåelig frist og gradueret fra daglige lige til årlige mål, med hver succesfuld målopbygning til sidst. Så skal du tage et mål på mellemlang sigt (måske et mål, du har sat dig op om 3 måneder) og skrive det på et visitkort, som du har med dig hver dag. Læs den op til 7 gange hver dag for at holde dig fokuseret og for at fodre din underbevidste til automatisk opfølgning.

Undervurder ikke dette, det er et af de vigtigste aspekter ved at få en større rumpe - hvis du ikke motiverer dig selv, vil ingen andre gøre det! Tryk på dit underbevidste sind, det er langt mere kraftfuldt, end du kan forestille dig!

# 3 Spis din knap fra

Kilde

Marketing moguler har gjort mad til et frustrerende kompliceret emne. Det var aldrig meningen. Når alt kommer til alt vidste vores forfædre, hvordan man anbragte anstændige fødevarer foran deres familier uden nogen indviklet forståelse af antioxidanter eller aminosyrer. De var i stand til at hente alt det brændstof, de havde brug for, og de pakket ikke med pundene i processen.

I dag sætter vi vores familier ting, som vores forfædre ikke engang ville genkende som mad. Vi har stået ved, da fødevareproducenter og processorer har fjernet godheden fra vores fødevarer. Jo mere menneskelige hænder, der er manipuleret med og blandes sammen i de naturlige processer i fødevareproduktionen, des mere giftige bliver disse fødevarer. Udvekslingen med at gøre disse fødevarer velsmagende og længerevarende er, at de er blevet fyldt med kemikalier, som vores krop hverken ønsker eller har brug for.

Rensning af forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer, især forarbejdede kulhydrater, tilbyder en hel indkøbsliste over sundhedsmæssige problemer.

Her er 10 vigtigste grunde til at undgå dem for enhver pris:

De øger kropsfedt (dvs. rumpefedt)
De øger triglycerider
De vil reducere det gode HDL-kolesterol
De undertrykker dit immunsystem
De berøver din krop, hvis vigtige mineraler
De øger insulin
De kan forårsage reaktiv hypoglykæmi
De kan forårsage tandfald
De kan fremme diabetes
De kan bidrage til depression
I dag stopper du vanvittigheden ved at lægge forarbejdede ikke-fødevarer i din krop.

Sådan gør du:

Gå igennem dit pantry og smid (ja, smid væk) al den slik, kiks, kager, donuts, desserter, sukkerholdig korn og kornsukker. Bliv ikke fristet til at undgå spild ved at afslutte dem - Bare smid dem væk!
Gå ikke i nærheden af en fastfood-restaurant. Fortæl dig selv, at disse steder ikke længere gælder for dig.
Køb nye og forskellige frugter og grøntsager med de penge, du sparer ved ikke at købe junk.
Glem alt om disse "Lite", "No Fat" og "Reduced Fat" produkter - de er en ulempe.
Stop med at tilføje raffinerede sødestoffer til din mad.
Undgå alle kunstige ingredienser - bliv en etiketlæser

Sæk sukkeret

Kilde

Forarbejdede fødevarer er ikke de eneste ting, der berøver dig en bootylicious røv. Sukker er også.

Medmindre du formår at få fat i dit sukkerindtag, lærer du aldrig, hvordan du får en større rumpe.

Sukker er den tavse saboteur, der er sneget ind i vores kost, mens vi alle blev blandet med at fjerne fedt. Tilbage i 1990'erne blev fedt identificeret som den dæmon, der gjorde os alle overvægtige. Fødevaremarkedere reagerede ved at mærke alt som "Lite", "Reduceret fedt" og "Fedtfrit." Problemet var, at fedt var det, der gav fødevarerne deres smag. Uden det smagede disse "Lite" fødevarer som pap. De måtte tilføje noget for at bringe smagen tilbage, og at der tilfældigvis var noget ...

Nu sker sukker bare vanedannende. Det har faktisk vist sig at udløse de samme belønningscentre i vores hjerner, som kokain gør. Når vi bliver afhængige af noget, tager vi mere af det. Men det fører til en sænkning af vores tolerance, hvilket betyder, at for at tilfredsstille vores trang, er vi nødt til at indtage endnu mere af stoffet. Når det sker med sukker, bliver vi fedt.

En af de største kilder til sukker er sodavand. Du ved, at de er dårlige for dig. Det gør vi alle. Dog er der noget ved dem, der ser ud til at have en uimodståelig indflydelse på os. Den gennemsnitlige amerikanske drikker 597 dåser sodavand hvert år - det er mere end 1 ½ dåser hver dag. For at sætte indvirkningen af dette i perspektiv, vil 597 dåser soda hælde 32 pund sukker ned i halsen. Og vidste du, at det at drikke flydende sukker vil få dig til at få fedt hurtigere end blot at spise sukkeret?

Denne udfordring er muligvis ikke let, især hvis du er en gennemsnitlig sodavand. Koffeinet i din soda har en vanedannende komponent til det. Afbrydelse af din sodaindtagelse kan forårsage hovedpine. Dette er en reaktion på alle de toksiner, der er opbygget som et resultat af din sodavan.

Fordelene ved at gå koldt kalkun på sodavand og frugtjuicer (de er også pakket med sukker) er øjeblikkelig. Du vil føle dig mere opmærksom, levende og lys.

Sådan gør du en succes med denne vigtige udfordring:

Køb en vandflaske, bær den med dig og nip konstant fra den
Fyld en tom flaske med 17 teskefulde sukker, og læg den på din tæller sammen med en note, der siger "Drik vand." At se det sukker, der normalt er skjult i kullsyreholdigt vand, kan være et stærkt psykologisk incitament
Spis masser af rå frugter og grøntsager
Vedligehold din daglige aftenvandringsplan
Klip af kilden. Stop med at købe tingene - gå ikke engang ned i dit supermarked med drikkevandgangen.

Den enkle handling at skære soda og frugtsaft fra din diæt giver dig mulighed for mister cirka et pund om ugen. Så vær hård mod dig selv. Accepter ikke noget mindre end total afholdenhed - diæt sodavand har heller ingen plads i din nye smarte ernæringsplan. At være hård mod dig selv, når det kommer til sodavand, er en nøgle til butt toning og generelt velvære.

Fugt din knap væk

Kilde

Din krop indeholder mellem 50 og 70% vand afhængigt af din alder og hvor meget muskler og fedt du har på din ramme. Muskelvæv indeholder mere vand end fedt. Uden vand vil du dø i løbet af få dage.

Hvorfor er vand så vigtigt for din overlevelse? Vand er et opløsningsmiddel. Det opløser andre stoffer og bærer næringsstoffer og andet materiale rundt i kroppen, hvilket gør det muligt for hvert organ at udføre sit job. Vand er nødvendigt for at transportere affaldsprodukter ud af kroppen, for at fordøje mad, smøre dine bevægelige dele, for at give et medium, hvori biokemiske reaktioner finder sted, for at regulere kropstemperatur og til at sende elektriske meddelelser mellem celler for at gøre det muligt for os at gøre alt det gør vi.

Så meget som 75% af vandet i din krop er indeholdt i dine celler. Resten er indeholdt i blodplasma, kropslige sekretioner, væsken mellem celler, lymfe og urin. Et organ, der er i en tilstand af væskebalance, vil have den rigtige mængde væske inde i og uden for cellerne. Hvis der er for lidt vand inde i dine celler, vil de krympe sig og dø. Hvis der er for meget vand inde i cellen, sprænger musklen. For at etablere og opretholde den essentielle væskebalance har din krop ting, der kaldes elektrolytter.

Elektrolytter er mineralforbindelser, der, når de opløses i vand, bliver elektrisk ladede partikler kaldet ioner. Natrium, kalium og klor er de vigtigste elektrolytter.

Under normale omstændigheder har væsken inde i dine celler mere kalium end natrium og chlorid. Væsken udenfor er netop det modsatte - den har mere natrium og kalium end klorid. Cellevæggen er en semipermeabel membran. Dette betyder, at nogle ting er i stand til at passere, men andre ikke. Vandmolekyler og små mineralmolekyler strømmer frit gennem, i modsætning til større molekyler som proteiner.

Den proces, hvormed natrium strømmer ud og kalium strømmer ind for at holde tingene på en jævn køl, kaldes natriumpumpen. Hvis denne proces skulle standse, ville natriumioner opbygges inde i dine celler.Natrium tiltrækker vand, så jo mere natrium der er inde i en celle, jo mere vand strømmer ind. Til sidst, uden natriumpumpeeffekten, ville cellen sprænge og dø. Natriumpumpen, regelmæssigt som et ur, forhindrer denne ubalance i at ske.

Hvis du ikke får nok vand, vil din krop give dig besked temmelig hurtigt. Det første tegn er tørst. Det andet tegn er reduceret vandladning. Hvis du ikke er opmærksom på disse signaler, begynder dit væv at tørre ud. Gør vand til en livslang forpligtelse, og din krop vil tilbagebetale indsatsen mange gange.

Sådan gør du en succes med denne udfordring:

Tilpas din vandflaske - Stænk ud på en flaske, du virkelig kan lide, og slå derefter et inspirerende klistermærke på den. Med andre ord, få venner med din vandflaske!
Drik vand med dine måltider
Drik ved ethvert overgangssted i din dag - Når du står op, skal du forlade hjemmet, sætte dig ned til dit skrivebord eller gå ud til frokost, tag et glas vand.
Frys skiver af citron og orange og brug dem som isterninger
Sæt et mål at dræne din vandflaske, før du forlader kontoret

Den enkle handling med at drikke mere vand vil gøre dig mere energisk, lindre træthed, skylle giftstoffer ud, forbedre hudens hudfarve, gøre dig fysisk stærkere og fremme fedttab. Det er et vigtigt middel, som brasilianske kvinder bruger for at få en større rumpe.

Muskelernæring

En fast, rund, bootylicious røv er en muskuløs røv. At udvikle den muskel betyder indtagelse af ekstra protein. Protein er grundlaget for, hvem du er. Efter vand er det den mest rigelige ting i din krop. Protein er det, der bygger muskler. For at få en større rumpe skal du tage protein, især umiddelbart efter at du har arbejdet med rumpen for at rekonstruere den.

Protein findes i rødt kød, svinekød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, tofu og i mindre grad i planter. For at opbygge muskler er det en god ide at supplere med en proteinshake, især umiddelbart efter din træning. Bare sørg for, at proteinet fra hele fødevarer udgør mindst 70% af dit samlede daglige proteinindtag. Se efter et mikroniseret valleproteinpulver, da denne form for protein transporterer proteinet ind i din blodbane og til muskelcellerne hurtigere end nogen anden.

For at beregne dit daglige proteinbehov skal du tage 1 gram for hvert pund kropsvægt.

# 4 Den større Butt-træning

Kilde

Brasilianske rum er markeret med deres perkiness, deres rundhed, deres fasthed og deres form. Nå, de smukke større skodder kommer ikke bare ved symbiose. Nej, de tager en masse hårdt arbejde. Men hvilken slags hårdt arbejde?

Vægt træning.

Ja, vægttræning. Det er, hvad alle disse brasilianske skønheder gør. Ikke kun et sæt eller to af squats, der smides ind som en del af en generel all-over-resistensrutine. Nej - de ramte jernet hårdt, og de ramte det hårdt specifikt med fokus på deres glutes.

Vægte og kvinder er en ret hård sælger. Det skyldes, at de fleste damer har en underbevidst frygt for at blive klodsede og ufint. Den gode nyhed er, at det er yderst usandsynligt, at der vil ske - selvom du vil have det til. Vægte er et værktøj, du bruger til at fremstille den slags krop, der er du ønske. Og hvis den slags bytte, du ønsker, er en, der drejer hoveder (af de rigtige grunde), så bruger du vægte dig der. For at gøre det skal du dog bygge og forme dine muskler. Det vil kræve hårdt arbejde.

Kvinder har kun ca. 10% af niveauerne af testosteron, som mænd gør. Testosteron er det, der bygger muskler. Du er meget begrænset i den mængde muskler, du kan opbygge. Medmindre du tyr til steroider (vi anbefaler ikke det), vil dine vægttræningssessioner ikke gøre dig til en kropsbehemoth. Hvad det vil gøre, er at give dig mulighed for at forme en sexet, mager, fedtfri krop, der sporter en røv ud over tro.

Vægt vs. cardio

Kilde

Længe siden Dr. Kenneth Cooper opfandt udtrykket "aerobic" tilbage i de tidlige 1970'ere, har der været en debat mellem modstandstræning og cardio. Fra starten af gymnastikseksplosionen har der eksisteret et kønsopdeling i træningscentre baseret på disse to træningstyper. Du ser det stadig i dag. Gå ind på ethvert fitnesscenter i Nordamerika, Europa eller Oceanien, og du kan se skillet tydeligt.

Kvinderne kan findes i hjertet. De vil jogge, gå, roe og trække timerne væk med en lysmodstand og relativt lav intensitet. Mændene hænger selvfølgelig ud i vægtområdet. De pumpes væk under det tunge jern. Kvinder, cardio. Mænd, vægte. Sådan er det bare.

Medmindre du er på et fitnesscenter i Brasilien, det er.

Der nede er kvinder kommet til at forstå, at cardio ikke skaber form. At arbejde med vægte gør det. Det er fordi det vil få dig stærkere. Og en stærkere muskel er en fastere, mere formen muskel. Så hvis du vil nå en større rumpe, bliver du nødt til at få stærkere glutes.

Så betyder det, at cardio ikke har nogen plads i din større røvtræningsrutine? Ikke helt. Bortset fra at bygge og forme din røv, vil du sandsynligvis ønske at fjerne noget fedtvæv fra det. Og selvom det er rigtigt, at du ikke kan se reduceret fedt fra din røv, vil den rigtige type cardio-øvelse give dig mulighed for at forbrænde kalorier fra alle dele af din krop. Det vil være vigtigt for at opnå dit brasilianske rumpe-look. Fordi de fleste cardio-øvelser involverer at arbejde dine ben, vil høj intensitet cardio også give dig mulighed for at forme dine glutes.

Vores brasilianske røvtræningsrutine vil involvere en blanding af kardiovaskulær træning og modstandstræning. Den cardio, du vil gøre, vil være hurtig og rasende.Det vil også være den mest effektive type fedtforbrændende cardio, man kender. Når det kombineres med det målrettede vægttræningsprogram, som vi skal vise dig, giver det dig mulighed for at fjerne fedtet og afsløre den smukke brasilianske rumpe, som du har ønsket dig så længe.

Modstandstræning 101

Hvis der er en hemmelighed for at indse et kick butt derriere, så er vægttræning det. Vægttræning får dig til at kontrollere din krop. Det giver dig mulighed for at miste fedt, mens du bevarer, former og bygger din magre kropsmasse. Her er fire grunde til, at vægttræning vil få dig til dit større, mere saftigt rumpemål hurtigere end nogen anden metode:

Vægtløftning forbrænder kalorier som vanvittigt.
Vægttræning giver dig mulighed for at omforme musklerne i rumpen (glutes)
Vægttræning gør dig stærkere - og en stærk rumpe er en fast, sexet røv
Vægttræning øger din fleksibilitet omkring kernen og hofterne

Før du kommer under det tunge jern, er det kritisk, at du kommer op med hastigheden med nogle grundlæggende sandhed om vægttræning. Her er tre principper, som du har brug for at blive fortrolig med for at få mest muligt ud af din træningsplan for modstandsdygtighed over rumpebestanden

Progressiv overbelastning: Grundlæggende svarer dette til at udføre et personligt bedste på hver træning. Medmindre du konstant gør lidt mere hver gang, tilpasser din krop sig og nægter at reagere. Progressiv overbelastning kan indebære at øge modstanden lidt, det kan betyde at gøre en eller to gentagelser ekstra eller reducere resten mellem sæt. Uanset hvilken form det tager, skal du konstant stræbe efter at være bedre end forrige gang.

Træningsintensitet: Når du udfører en øvelse, ønsker du ikke, at det skal være for let - eller for hårdt. Du ved, at du har det rigtigt, hvis de sidste 2 eller 3 reps på dit sæt er vanskelige at udføre. Du vil føle en stramhed i arbejdsmusklen, når blodet haster til det område. Det er når du skal skubbe det. Det er de sidste to eller tre svære reps, der høster mest belønning.

Tempo: Dette handler om den hastighed, hvorpå du udfører dine gentagelser. Der er to dele til enhver øvelse - løftefasen (koncentrisk) fase og den sænkende (excentriske) fase. Undersøgelser har bekræftet, at excentrisk træning er lige så effektiv til at opbygge og forme dine muskler som koncentrisk træning. Et effektivt træningstempo involverer to sekunder for at udføre den koncentriske del af bevægelsen og fire sekunder på den excentriske fase. Ved at modstå tyngdekraft gennem den excentriske del giver du dine muskler en større arbejdsbelastning - det er en god ting.

Korrekt løfteteknik

Kilde

Et motionscenter er et godt sted at komme i form og sund. Medmindre du ved, hvad du laver, kan det dog også være en døråbning til en masse ubehageligheder. Der er masser af tunge vægte omkring. Du kan ikke bare rocke op og begynde at smide dem rundt. Først skal du lære nogle løftende grundlæggende forhold. Her er nogle af de grundlæggende elementer, du skal mestre før din første session.

Gripping the Bar: Der er tre typer greb, der bruges til at gribe en håndvægt, vektstang eller maskinehåndtag: Pronated (overhand), supined (underhand) og blandet (en hånd hver vej). Med et overhåndsgreb vender dine knoker op og tommelfingrene er mod hinanden. For at få et underhåndsgreb vender håndfladerne op og peger væk fra hinanden. Alle tre greb skal være lukkede greb. Dette er, når fingrene og tommelfingrene vikles rundt om søjlen. Det modsatte af dette er et åbent greb, hvor tommelfingrene ikke vikles rundt om stangen. Du bør undgå at bruge et åbent greb, fordi stangen kan rulle ud af dit greb, især når du bruger en tung vægt. Gribebredde varierer med den specifikke øvelse, du udfører. Et skulderbreddegreb er dog standard for de fleste bevægelser.

Løft baren: Det er vigtigt, at du lærer den rigtige teknik til at løfte en stang fra gulvet. Her er de trin, du skal overholde:

1. Stå foran stangen, fødderne flade på gulvet og skulderbredden fra hinanden. Dine tæer skal pege lidt udad.
2. Stram din kerne (træk i maven og træk overkroppen tilbage), og sæt dig på huk ned foran baren.
3. Tag fat i stangen med et lukket, overhåndsgreb om skulderbredden.
4. Slå op og sørg for, at ryggen er i en flad snarere end en afrundet position. Din skulder skal være tilbage og brystet ude.
5. Hold stangen tæt på din krop, hæv dig til stående position. Løftekraften skal komme fra dine lår i stedet for fra din ryg.

Vejrtrækning: Hold aldrig vejret, når du arbejder med vægte. Faktisk skal du bare trække vejret naturligt. Når du skrider frem gennem klæbepunktet for hver øvelse, skal du udånde. Når vægten bevæger sig tilbage til startpositionen i beredskab til næste rep, skal du inhalerer.

Sikkerhedshensyn

Ilægning af en vektstang: Det er forbløffende, hvor mange mennesker ser ud til at glemme tyngdekraften, når de ændrer vægten i en vektstang. Stangen kan sidde på bænkets presstativ og medfølgende kommer en noob-intention til at ændre vægten. De fjerner kraven fra den ene ende og glider derefter vægten af, glemsom over for det faktum, at tyngdekraften er ved at gøre, at den nu lysere ende af stangen flyver op i deres ansigt. Den slags skødesløshed kan få nogen til at miste øjet. Lektion: Få en anden person til at trække vægten i den anden ende, mens du ændrer den. Læg altid en bjælke jævnt.

Lås vægtstænger: Sørg altid for, at kraverne er tæt fastgjort til enderne af stangen, før du udfører et sæt.Kontroller dem igen mellem sæt, da de let kan løsne under sættet.

Brug en Spotter, når du går tungt: Hvis du ikke har en træningspartner til at give et sted til dig, skal du bede en gymnastikinstruktør om at hjælpe dig. Spotteren skal placeres foran dig, klar til at give dig afbalanceret hjælp med deres fingerspidser, når du når klæbepunktet.

Brug ikke Momentum: Du vil have, at arbejdsmusklen skal udføre arbejdet, ikke tyngdekraft eller fart. Ved at sænke vægten til en optælling af fire, pause et øjeblik og derefter fokusere på at bruge målmuskelen til at løfte, arbejder du kun musklen. Når du bruger en maskine, der har en vægtstabel påsat, må du ikke lade vægtpladerne smadre ned på resten af stakken mellem reps.

Hold din kerne stramme og ryg lige: Dette vil undgå tendensen til at svinge dig tilbage i bevægelsen, undgå belastning i nedre del af ryggen og give din abs en ekstra træning på hver træning.

Sådan får du en større knap - derhjemme

atletisk kvinde, der laver træning

Træningsfolk (det vil sige folk, der tjener penge på dit ønske om at have en større rumpe) ville elske at overbevise dig om, at du er nødt til at deltage i et motionscenter for at nå dine fysiske mål. Nå, det er tid til at sparke den myte i baken for godt.

Fitnesscentre kan være praktisk. De kan også være motiverende. Men de kan også være en stor besvær at komme til med værdifuld nedetid i transit og masser af ventetid på udstyr. Derefter har mange kvinder bare ikke råd til den luksus at komme væk fra hjemmet hver anden dag.

Du kan få en ekstremt effektiv større Butt-træning derhjemme. Men for at gøre det, bliver du nødt til at investere i noget grundlæggende udstyr. Her er hvad du har brug for:

En træningsmåtte
En schweizisk bold

Nøglen til effektivitet i dette og ethvert andet program er at være opmærksom på, hvordan dine muskler føler sig under de øvelser, du udfører. Du er nødt til at føle, at målmuskulaturen arbejder intenst. Du skal konstant være fokuseret, også på at udføre bevægelsen korrekt, fra den første rep til den sidste.

Denne Home Butt Building-træning er hovedsageligt afhængig af modstand mod kropsvægt. Med andre ord bruger du din egen krop som vægt. Din krop er dit første og på mange måder dit mest effektive træningsværktøj.

Du udfører denne træning 3 dage om ugen på alternative dage. På dine fridage udfører du den 6 minutters cardio-træning, som du vil møde i afsnittet om Butt Cardio.

Træningen:

Opvarmning: Som en opvarmning til denne træning skal du udføre de bevægelser, som du blev introduceret til i afsnittet om glute-aktivering. Her er de som en påmindelse:

Dobbelt ben glute bridge
Single Ben Glute Bridge - Skumrulle
Side liggende musling
Fuglehund

Gør 4 reps for hvert af disse bevægelser, og hold 30 sekunder på hver enkelt.

Øvelserne:

1) Bodyweight Box Squat

Placer dig selv over en bænk, der er på knæplan med dine ben lidt bredere end skulderbredden.
Sæt dine hænder i en tværstilling over dit bryst med fingeren rørende modsatte skuldre.
Træk vejret dybt, når du læner dig tilbage i et overdrevet squat. Skub dine glutes tilbage. Du skal tvinge dine knæ ud, og din rygsøjle vil være neutral.
Pause på bænken, og vend derefter tilbage til startpositionen. Pres dine glutes tæt på den helt udstrakte position.

Udfør 3 sæt med 15 reps

2) Kropsvægt fod forhøjet enkeltben glute bridge

Kilde

Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet og arme ved dine sider.
Tryk gennem dine hæle, hæv dine hofter så højt du kan. Bue ikke ryggen - gør arbejdet gennem glutes.
Hold den øverste position i 2-3 sekunder.

Udfør 3 sæt med 12 reps

3) Plank

Lig med ansigtet ned på en måtte.
Placer dig selv, så de eneste kontaktpunkter på måtten er dine underarme og dine albuer (albuer skal være direkte under skuldrene)
Opret en lige linje med din krop, så du sikrer, at din røv ikke stiger i luften. Spænd dine quads, abdominals og glutes.

Hold denne position i 60 sekunder

4) Bodyweight Bulgarian Split Squat

Kilde

Stå foran en bænk med hænderne på hofterne
Placer din højre fod på bænken bag dig.
Dæk ned, indtil dit højre knæ næsten rører gulvet.
Vend tilbage til startpositionen.

Udfør 2 sæt med 15 reps med hvert ben

5) Side-liggende hofteoptagelse

Lig på din side med dine ben lige, det ene oven på det andet. Dit hoved vil blive understøttet af din arm, med den anden arm på din side.
Hold dit ben lige, hæv benet lige op i luften. Du ønsker ikke, at dine hofter skal rulle fremad. Føl for spændingen i dine glutes.
Vend tilbage til startpositionen.

Udfør 3 sæt på 20 reps for hvert ben

6) Bodyweight Full Squat

Kilde

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede let udad. Dine arme skal krydses over brystet.
Begynder med hoftebevægelse, lavere ned i et fuldt knebøj, og hold ryggen buet.
Hold dine glutes stramme og knæene skubbet ud under bevægelsen, vende tilbage til startpositionen.

Udfør 3 sæt med 15 reps

7) Swiss Ball Reverse Hyper

Lig med ansigtet ned på en schweizisk bold, så dine arme og fødder er placeret på gulvet.
Løft fødderne fra gulvet, og stram derefter dine glutes for at løfte dem så højt som muligt.
Hold den øverste position i 2-3 sekunder, før du sænker ned igen.

Udfør 3 sæt med 12 reps

Noter

Udfør ovennævnte større røvtræning i 6 uger, og du vil fuldstændigt omdanne bagenden. De anbefalede sæt og reps skal arbejdes op til. Start med kun et sæt i den første uge, fortsæt derefter til to sæt den anden uge og tre i uge tre.I løbet af uger fire, fem og seks fortsætter med at tilføje sæt og reps (sammen med tiden på planken) i overensstemmelse med det progressive overbelastningsprincip.

Gorgeous Gym Glutes

Mens din krop er i stand til at give dig alt, hvad du har brug for til en træning, der sprænger en rumpe, giver du din røv til gymnastiksalen både flere træningsmuligheder og kapaciteten til øget modstand. De følgende 2 træningsmuligheder giver dig masser af begge dele. De er fuldstændig fokuseret på at arbejde med dine glutes, som du vil huske at er den største muskelgruppe i din krop. Det betyder, at mens du arbejder på ryggen, vil du også forbrænde ekstra kalorier.

Du skal udføre dine Butt Blasting gymnastiksessioner to gange om ugen, med to til tre dage mellem sessionerne. Gør træning A den første dag og træning B den anden dag. På dine fridage er det tid til at udføre den cardio-træning, der vil blive beskrevet i det næste afsnit.

Sådan får du en større knap: Træning A

Kilde

Opvarmning: Som en opvarmning til denne træning skal du udføre de bevægelser, som du blev introduceret til i afsnittet om glute-aktivering. Her er de som en påmindelse:

Dobbelt ben glute bridge
Single Ben Glute Bridge - Skumrulle
Side liggende musling
Fuglehund

Gør 4 reps for hvert af disse bevægelser, og hold 30 sekunder på hver enkelt.

Træning A

1) Goblet Full Squat

Kilde

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne peger let udad.
Hold en håndvægt i den ene ende ved brystplan. Hold ryggen buet og kig op.
Slip ned i et fuldt, dybt squat. Sørg for, at din bagagerum holdes lodret. I den nederste position skal dine hofter være under dine knæ.
Skub knæene ud under bevægelsen.
Tryk op gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen.

Udfør 1 sæt af 15 reps til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3. Forøg gradvist modstanden.

2) Barbell Romanian Deadlift

Hold fast i en vektstang med et symmetrisk greb med håndfladen nedad og stangen i armlængden. Du skal have en skulderbreddeindstilling.
Læn dig tilbage og bøj dig ved hofterne. Din kerne skal være stabil, og du skal føle strækningen i dine hamstrings.
Vend tilbage til startpositionen, klem dine glutter tæt i den øverste position.

Udfør 1 sæt af 10 reps til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3. Forøg gradvist modstanden.

3) Kettlebell-gynger

Stå foran en kettlebell. Bøj ved hofterne for at få fat i kettlebell. Hold brystet op og mærk strækningen gennem din øvre del af ryggen (lats) og hamstrings.
Tryk kraftigt kettlebell tilbage mellem dine ben, kontraher derefter dine hofter og vend bevægelsen for at skubbe den fremad. Trykket skulle komme fra glutes.
Hold dine arme lige under hele bevægelsen. De skal ikke løfte - dette skulle ske som et resultat af fart.
Hold ryggen buet og brystet op, når du udfylder det krævede antal reps.

Udfør 1 sæt af 15 reps til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3. Forøg gradvist modstanden.

4) Kropsvægt hoftegreb

Sid med ryggen op mod en bænk og fødderne på gulvet.
Løft dine skuldre på bænken ved at skubbe gennem hælene. Dette vil have den effekt at hæve dine hofter og arbejde med dine glutes. Klem dem fast under bevægelsen.
I den øverste position skal dine lår være 90 grader mod gulvet.

Udfør 1 sæt af 15 reps til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3.

5) Barbell Glute Bridge

Sid lige ben på en træningsmåtte med en fyldt vektstang, der hviler på dit bækken.
Læn dig tilbage, før dine fødder på gulvet, bøj knæene og træk dem op til dine glutes.
Tag fat i stangen for at afbalancere den.
Skub gennem hælene og løft dine hofter fra gulvet, så en lige linje løber fra din øvre del af ryggen gennem knæene
Vend tilbage til startpositionen

Udfør 1 sæt af 15 reps til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3. Forøg gradvist modstanden.

Sådan får du en større knap: Træning B

Kilde

1) Barbell Squat

Placer dig selv under baren og løft den ud af stativet. Gå tilbage og stå med fødderne spredt lidt bredere end skulderbredden og pegende lidt udad.
Hold ryggen lige, dit bryst trækkes ud og hovedet op. Spænd nu din mavevæg, bøj knæene og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
For ikke at undgå overdreven belastning på knæene, må du ikke gå længere ned. Mens du sidder på huk, skal du holde dit hoved op og ryggen let buet.
I den nederste squat-position skal dine underben være næsten lodrette mod gulvet. Skub igennem dine hæle, når du vender tilbage til startpositionen.

Udfør 1 sæt med 12 reps til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3. Forøg gradvist modstanden.

2) Walking Lunges

Vælg et par lette håndvægte (2-5 lbs), og placer dem foran dig i et område, der giver dig mindst 9 fods fri plads lige foran.
Stå mellem håndvægte og bøj ned for at gribe fat i håndtagene.
Løft håndvægte ved at køre op gennem hælene, mens du holder ryggen lige og hovedet op.
Tag et overdrevet trin, der kræver, at du springer ud. Længere trin lægger større vægt på dine glutes, mens kortere trin maksimerer effekten på lårene.
Når du skubber af med dit forreste ben, skal du fortsætte med at gå, indtil du har dækket den indstillede afstand.

Udfør 1 sæt med 15 reps pr. Ben til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3.Forøg gradvist modstanden.

3) Hantel High Step Up

Hold fast ved et par håndvægte.
Stå foran en bænk ca. 3 til 6 inches væk. Placer din højre fod på bænken, og hold din venstre fod fast på jorden.
Træd op på bænken, kør gennem hælen på din højre fod.
Bring dit venstre ben op, så din tå berører bænken.
Vend tilbage til startpositionen, men hold din højre fod på bænken.
Gentag for reps på begge sider.

Udfør 1 sæt af 15 reps til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3. Forøg gradvist modstanden.

4) Kabelfastudførelse

Juster vægten på kabelmaskinen.
Placer anklestroppen omkring din ankel tættest på maskinen.
Træd væk fra stativet for at skabe spænding på kablet.
Læg din vægt på den ydre fod, og løft din inderste fod let fra gulvet.
Træk dit indre ben mod dit ydre ben, indtil din hævede fod er direkte over den plantede fod, og få en god sammentrækning med dine bortførelser (indre lår).
Vend tilbage til startpositionen, og fortsæt i hele sættet.
Gentag på den anden side.

Udfør 1 sæt af 15 reps til de første 2 træningspunkter, arbejd op til 3 sæt i slutningen af uge 3. Forøg gradvist modstanden.

5) Side liggende musling

Fra en sidelejende position, bøj hofterne omkring 45 grader og hold hælene i kontakt med hinanden. Gluteus maximus skal trække sig sammen for at rotere udad og løfte benet. Drej ikke rygsøjlen, mens du holder den udvidede position i seksti sekunder.

# 5 Butt Cardio

Kilde

Din træning i modstandstræning skal forme og bygge en smuk rumpe. Men medmindre det smukke men kan ses, vil alt dit hårde arbejde være forgæves. Dine konditionssessioner er designet til at forsegle det fedt, der dækker din bagside.

Hvad er den mest effektive form for cardio til at forbrænde kalorier? Dette spørgsmål er blevet drøftet i årtier. En række nylige studier har imidlertid gjort det ret klart, at korte, intense cardio sessioner (tænk sprint på et spor) har en række fordele i forhold til lang, langsom cardio (tænk at gå på en løbebånd). Ikke kun forbrænder de flere kalorier, mens du træner, men hej giver også din stofskifte et løft, så din krop bliver en fedtforbrændingsovn i de næste 24 timer - også mens du ser tv.

Hård hurtig cardio eller HIIT (High Intensity Interval Training) vil også få dig til at montere hurtigere. En ekstra bonus er, at det dramatisk reducerer din træningstid. Faktisk arbejder du kun i seks minutter pr. Session på dette program.

HIIT Butt

Følg disse lette trin for at få den mest effektive træning til at sparke roden på planeten:

Vælg en øvelse, der gør det muligt for dig at arbejde med maksimal hastighed i kortvarige sprints (sprintning på banen, cykling og brug af en roermaskine en stor mulighed).
Sørg for, at du kan se en timer med en anden hånd eller få en partner til at ringe til dig
Lav en langsom opvarmning på 2 minutter.
Udfør en all-out sprint i nøjagtigt 20 sekunder - du skal skubbe til den absolutte grænse (hvis du løber, kan du forestille dig, at du bliver jaget af en Doberman!).
Gendan i 10 sekunder.
Gentag processen i alt 8 runder.
Bryder sammen!

De nøglen til effektiviteten af denne træning er at bevare intensiteten af din sprint. Det er klart, at du vil bremse lidt i de sidste to eller tre sprints, men du skal fortsætte med at grave dybt for at minimere det fald.

Dette er hårdt arbejde. Men det er også kort arbejde. I alle 6 minutter har du afsluttet en fantastisk cardio-træning, så du kan komme videre med resten af din dag.

Ovenstående træning skal udføres på tre alternative dage i løbet af ugen. Mandag, onsdag og fredag er ideelle.

Held og lykke!

# 6 Din smukke Butt Future

Kilde

Tillykke. Du har nu hovedviden, så du kan skabe din egen perfekte brasilianske rumpe. Men hovedviden er aldrig nok. Hvis du kan lide 78% af læsere af fitnessbøger, vil du tage denne viden og ...

Gør intet med det!

Bliv ikke som dem.

Brug værktøjerne til din rådighed for at kræve det organ, du fortjener.

Vejen til livslang fitness er en udfordrende. Andre ting trænger ind, vi bliver travlt og bliver bare lettere at krybe tilbage til de gamle vaner - du ved, dem, der skabte den "før" rumpe, som du så desperat ville fjerne sig. Følgende tip hjælper dig med at holde dig på sporet.

1) Bliv involveret i din familie

At indarbejde fitness i din familieliv er en af de største gaver, du kan give dem. Så tag familien væk fra sofaen og ud i den friske luft. Gå på cykeltur sammen, tag en vandretur - tag en picnic. I stedet for at give dine børn mulighed for at bruge uendelige timer på at spille computerspil, skal du gå og købe dem en fodbold!

2) Tag det ikke personligt

Nogle gange vil du støde på mennesker, der er afvisende - måske endda kritiske - for din indsats for at skulpturere en større rumpe og forbedre din generelle kondition. Sved det ikke. Deres kritik handler oftere end ikke mere om deres egne usikkerheder end noget, du tilfældigvis laver.

3) Fokus på i dag

Kilde

At se hen imod dine store mål kan virke afskrækkende, endda ikke tilgængelig. Din brasilianske røvtræning får ikke en rumpe-røv om en uge eller endda to. For at forblive motiveret og holde styr på, skal du fokusere på det, der straks er foran dig.Sæt dine mål omkring det, der er lige foran dig - din træning, din daglige ernæring og dine konditionssessioner.

4) Kom tilbage på hesten

Det er uundgåeligt, at du undertiden glider op. Det kan være en travl hverdag, når du haster rundt i byen og bare ikke kan modstå bekvemmeligheden ved et McDonald's Drive Thru. Eller måske går du glip af et par træning. Forsøg ikke at sammensætte dem. Fokuser bare på den kommende dag, og sørg for, at du gør det, du har at gøre med det, der ligger foran dig.

5) Behandl dig selv (lejlighedsvis)

Sæt et månedligt mål, og giv dig selv en godbid når du når det. Dit mål kan dreje sig om dine træningspas, dit kropsfedtindhold eller din ernæringsplan. Uanset hvad du vælger, skal du huske, at din belønning ikke behøver at dreje sig om mad. Køb dig selv en cd eller en bog for en kalorifri måde at holde dig motiveret på.

Din gennemførelse af dette program sætter dig op til en levetid på fitness. Det får dig til at sporte en morderisk røv og at dø for ben og kerne til at gå med det. Du vil også være stærkere, end du nogensinde troede muligt. Men de vigtigste fordele vil ske mellem dine ører. Du har tonsvis mere energi, dit humør bliver meget forbedret, og din selvtillid skyder raket. Kort sagt, du vil både se og føle dig godt. Nu, hvor du ved, hvordan man får en større rumpe, er det eneste, der er tilbage, at du gør det første skridt!

Kilde

Vores Ultimate Bigger Booty Workout har magten til at transformere dit liv fuldstændigt (og give dig en fantastisk booty!) ... men kun hvis du tager det første skridt - og derefter fortsætter med at skubbe, indtil slutningen og videre. Fordi hvad er poenget med at gøre alt dette, hvis du mister det senere. At få et større bytte er ikke kun en engangs ting… Det er en livsstil.

Jeg anbefaler også, at du straks starter med dette fantastiske Større Butt træningsprogramdet hjalp mange kvinder, jeg arbejdede med. Tro mig, du begynder at bemærke ændringer på kort tid, fordi din smukke røv er bestemt værd at det ekstra arbejde!

Held og lykke, godt helbred og have det sjovt!