Sådan får du perfekte ben i en flash

Har du altid drømt om at have perfekte, velformede ben - den type, der ser ud til at gå i kilometer? I så fald skal du tælle dine heldige stjerner, fordi dit ønske er ved at gå i opfyldelse.

Hvis du ikke har hørt udtrykket 'perfekte stifter' før, skal du forestille dig lange, elegante og fejlfrit formede ben. De er sexede uden at være trashy, slanke uden at være tynde og krumme uden at være fyldige. De er på et ord perfekte.

Men hvis du altid har troet, at perfekte pins kun var et resultat af god genetik, så tænk igen. Fejlfrie ben kan være dine til at tage. Sådan gør du.

Tænk rent

Først og fremmest, hvis du leder efter perfekte stifter, vil dit første skridt være at kaste overvægt. Hvis du har din ideelle vægt, skal du springe videre til næste trin. Ellers bære med mig.

Mens vi alle gerne vil tro, at et par reps med benspecifikke øvelser vil gøre vores ben himmelske, skal du desværre have et ret godt lærred til at starte med. Undskyld.

Heldigvis kræver det kun seks ugers ren spisning (afhængigt af din vægt) for dig at nå din ideelle vægt. I et nøddeskal handler ren spisning om at fjerne raffinerede eller forarbejdede fødevarer fra din diæt. Dette betyder ingen candy barer, soda, take-away og hvide, forarbejdede kulhydrater.

Tænk enkel, rå og naturlig. Vær ikke bange for kaloritælling eller klæber til noget som en lilla fødevarediet. Det er skørt. I stedet skal du bare føde din krop sunde, naturlige måltider. Hvis du finder ud af, at du ikke taber din vægt hurtigt nok, skal du reducere dine portioner. Sigtet mod omkring fem små måltider om dagen, og hold dit letteste måltid til middagstid.

Husk nu også, at jeg ikke taler om supermodelvægt, det er latterligt. Jeg mener en vægt, der ser godt ud for din højde og din størrelse.

Personligt synes jeg, at det er nytteløst at bedømme din ideelle vægt som en selvstændig foranstaltning. Ikke kun svinger din vægt dagligt, men er også en dårlig metode til beregning af din ideelle størrelse.

Så i stedet for at se på vægt, skal du fokusere på, hvordan du har det. Vælg et par jeans, som du nu passer til din ideelle vægt, og brug dem derefter som benchmark. Fokuser på, hvordan du har det, når du bærer jeans. Buder dine kærlighedsgreb over siderne? Trykker knappen ind i din mave? Overvej derefter, hvordan resten af ​​din krop føles. Føles din bh for stram? Kan du føle nakken fedt, når du vipper hovedet ned?

Fokuser på, hvordan du har det, ikke det, du vejer.

Cardio dronning

Nu hvor du har en ren skifer, vil dit næste trin være at tilføje 'base coat' til din perfekte pins-rejse. I fitness-termer er dette kardiovaskulær træning. Cardio hjælper dine ben med at føle tonet, stramt og fantastisk og som en ekstra fordel også øge dit generelle helbred.

De fleste mennesker tænker på at køre, når cardio nævnes, men du kan også jogge, magt gå, bakke klatre (gå op ad bakker), springe, bokse og endda cykle. Grundlæggende er alt, hvad der får dig til at bløffe og blæse cardio.

Sigt efter en cardio session hver anden dag. Samlingen skal vare i mindst 30 minutter. Gør aldrig cardio to på hinanden følgende dage i træk, i stedet giver din krop en chance for at komme sig.

Muskelgalskab

I øjeblikket skulle du føle dig temmelig glad for dig selv. Du har mistet nogen overvægt og begynder at føle dig fantastisk. Dine ben er måske ikke perfekte endnu, men de er under alle omstændigheder fantastiske.

Flot arbejde. Tid til at øge et hak.

Ved du, hvordan stjerner som Jennifer Aniston, Charlize Theron og Jennifer Lawrence alle har perfekte ben? Nå, gæt hvad: det kommer ikke fra cardio.

Mens cardio er fantastisk til at smelte fedt og generelt toning, får det ikke de formfulde, perfekte pins, du har drømt om. Den eneste måde at gøre det på er at begynde at udføre styrketræning.

Nu kan du gå i gymnastiksalen for at udføre din styrketræning og bruge det utal af maskiner og enheder der. Men det er nu, hvad jeg vil fokusere på i dag. I stedet vil jeg vise dig, hvordan du får perfekte ben ved hjælp af ting, du allerede skal have, plus et par små ekstramateriale.

Er du klar? Lad os gå!

Hotty squatty

Kilde

Hvis du troede, at du kunne få perfekte ben uden at gøre noget knebøj, drømte du. Undskyld dukke. Squats er grundlaget for perfekte pins, så hvis du ønsker at få udseendet, så book i dine squat sessioner.

Dine squats skal udføres som en del af dit samlede styrketræningsregime. Jeg anbefaler, at du udfører dette regime mellem tre og fem gange om ugen, på de dage, hvor du ikke laver cardio eller efter din cardio-session. Start med et sæt på otte knebakker, og arbejd dig derefter op til tre eller fire sæt, og drej andre øvelser imellem.

Nu er magien med knebet i metoden. Så før du begynder at udføre halvfarlige squats, skal du lære at gøre dem ordentligt.

Her er nogle nemme retningslinjer:

1. Sørg for at holde dit hoved vendt fremad (ikke se ned) og dit bryst holdes højt med skuldrene tilbage. Tænk på det, som om du skubber din dejlige dame klumper frem for at verden beundrer.
2. Gå et spring i luften. Uanset hvor dine fødder lander er din naturlige squatting position. Det skal være omkring skulderbredde fra hinanden.
3. Sænk nu forsigtigt ned, som om du vil sætte dig ned i en stol. Du kan holde dine arme ud foran dig for balance, men sørg for, at ryggen ikke rundes.
4. Sænk så langt ned, som du kan (tænk på, hvor en typisk stol ville sidde), og tryk derefter igennem dine hæle og klam din bagdel, ligesom der er en regning på $ 100 mellem revnen (kudos til min træner for at anbefale det træk). Når du er klar, skal du skubbe dig op til at stå. Gentag otte gange.
5. Hvis din korsrygme på noget tidspunkt klemmer eller du føler smerter, skal du stoppe øvelsen.

Når du sidder som en proff (hardcore, mand!), Kan du endda holde nogle lette vægte. Sørg dog for at tilføje vægten langsomt.

Dejlige lunges

Mens jeg torturerer dig, lad os tilføje endnu en (ikke så) elskede bevægelse til dit repertoire: spranget. Mens det gør ondt som alle crips, er det en enestående vinder for stramme, tonede ben.

Sådan gør du det rigtigt:

1. Stå lige op med fødderne sammen.
2. Når du er klar, skal du tage et skridt fremad og derefter sænke ned i lunge-positionen.
3. Hold brystet højt og skuldrene tilbage. Se ikke ned. Du vil have, at ryggen skal være så lige som muligt, så du ikke er bukket over eller læner dig fremad.
4. Tryk på hælen på foden, der er foran i jorden, og lette dig selv op.
5. Tempoet er at sænke langsomt ned og derefter skubbe hurtigt op.
6. Hvis du føler nogen smerter i lænden, skal du stoppe øvelsen.

Hold dig til den samme mængde reps som squats: otte reps, arbejde op til tre eller fire sæt.

Smuk ballet

Kilde

Vi har alle set, hvor fabelagtige balletdanser ben er. Og der er en grund til det: hårdt arbejde kombineret med specifikke øvelser, der er slanke og tone lige på de rigtige steder.

Men hvorfor skulle balletdansere være de eneste, der drager fordel af disse øvelser? Jeg er her for at fortælle dig, at de ikke skulle gøre det. Du kan også bruge deres teknikker til at tone og stramme dine ben til perfektion.

Her er de bedste øvelser at prøve:

1. Plié (første position og anden position)
2. Holdning (hamstringpresse)
3. Runner's lunge
4. battement (forreste benløft)
5. Arabesque (Baglæns løft)

* Disse øvelser er blevet foreslået af Cindy Sites, grundlægger af figurmetoden.

McStretchy

Og til sidst kan alt dette hårde arbejde give dig nogle følelser ømme og ømme nogle dage. Derfor er det virkelig vigtigt, at du varmes op og køler ned, når du træner og også afsætter lidt tid bare til at strække.

Du kan google nogle specifikke øvelser eller prøve yoga eller pilates. Yoga og pilates vil dog også være styrketræning, så tag det i betragtning til dit ugentlige regime.

Mål to sessioner om ugen dedikeret til fleksibilitet og strækning, og mål mindst 30 minutter.

Åh, og mens du er ved det, skal du booke dig selv til en fuldkropsmassage. Du fortjener det!

Forsidefoto: www.hitchfit.com

TIMELAPSE OF THE FUTURE: A Journey to the End of Time (4K) (April 2024)