Har du nogensinde oplevet at få de anbefalede otte timers søvn (eller mere), kun for at ende med at føle sig trist, desorienteret og træt, når du vågner op? Disse scenarier er meget almindelige for mange voksne og er forårsaget af et stort antal faktorer.
Søvn er kroppens måde at genoplade sig selv efter en dag med udmattende aktiviteter. Det er godt at bemærke, at det ikke er antallet af søvnstimer, der giver dig energi - det er kvaliteten af det, der betyder noget.
En god nats hvile giver dig mulighed for at føle dig aktiv og livlig næste dag og forbedre din præstation på arbejde eller skole. Her er nogle tip, der hjælper dig med at sove bedre i løbet af natten.
Få nok søvn
Dette kan være næsten umuligt på grund af kraftig arbejdsbelastning og stramme tidsplaner, men det er nødvendigt at sove i mindst syv til otte timer (afhængigt af dit behov) for at din hjerne kan fungere bedre den næste dag. Mangel på søvn kan føre til dårlig dømmekraft og sundhedsrisici.
Administrer din tid med omhu og prøv at afslutte alt arbejde om dagen. På denne måde behøver du ikke at bekymre dig om arbejde om natten og gå i seng tidligere end normalt.
Dit søvnmiljø betyder noget
Dit miljø er en vigtig faktor, der kan påvirke din søvnkvalitet. Det sted, du sover i, skal være et tilflugtssted for hvile. På denne måde kan du konditionere sindet til at stoppe med at tænke og begynde at slappe af i det øjeblik du træder ind i dit soveværelse.
At konditionere sindet til at referere til soveværelset som et sted at sove kan være vanskeligt, hvis du ofte gør det andet. I stedet for at tænke på søvn, kan dit sind muligvis forbinde dit soveværelse med andre ting som studere, arbejde og planlægge.
Hvad du kan gøre er at flytte alle andre aktiviteter uden for soveværelset. Fjern rodet, tag tv'et og computeren ud eller hold i det mindste alle aktiviteter væk fra din seng. Dit sind vil gradvis akklimatisere sig til soveværelset som et sted for hvile og afslapning, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn.
Sørg for, at din seng er behagelig at sove på, og at din stuetemperatur også er optimal!
Etablere en rutine
Opret en søvnrutine, som du kan følge hver dag. Dette kan starte med en varm kop mælk eller kamille-te, efterfulgt af dit skønhedsregime og derefter tyve minutter meditation eller læse et par sider i en bog.
At følge en bestemt rutine før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af. Det konditionerer også dit sind, så du allerede ved, at det er tid til seng, så snart du starter det.
Bliv klar mindst en time før
Gå i seng mindst en time før din planlagte sengetid, så det vil være let for dit sind at slå sig ned og slappe af. Brug også denne tid til din sengetid rutine. Prøv at undgå at se tv og spille spil i løbet af denne tid, da dette kan stimulere sindet endnu mere.
Brug tiden til at slappe af, meditere og overveje dagens begivenheder. Gør det til en regel at stoppe med at bruge al elektronik mindst en time før den planlagte sengetid.
Undgå at spise og drikke, før du går i seng
Nogle mennesker kan lide at spise snacks i sengen - dette kan være ugunstigt, da det at spise før sengetid kan føre til halsbrand og fordøjelsesbesvær. Lægning fladt på sengen kan forårsage, at syrerne i maven stiger, hvilket kan forårsage ubehag. Undgå junkfood og alkohol inden sengetid.
Hvis du virkelig skal spise, kan du prøve at snappe på små portioner korn og toast og drikke vand i stedet for juice eller sodavand. Nogle mennesker kan sige, at alkohol hjælper dem med at sove forsvarligt, men undersøgelser viser andet. At drikke alkohol før sengetid kan forstyrre dit sovemønster og kan i stedet forårsage søvnproblemer.
Dyrke motion
Undersøgelser viser, at folk, der træner hver dag, rapporterer bedre søvn om natten end dem, der overhovedet ikke træner. Gør aktiviteter såsom yoga, gåture, jogging, svømning og vægtløftning kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Hvis du ikke har tid til at træne, skal du ikke bekymre dig. At bevæge sig rundt hjemme eller på kontoret kan allerede gøre vidundere. Undersøgelser viser, at folk, der har tendens til at gå rundt på kontoret, sover bedre end dem, der er stille og forbliver på samme sted hele dagen.
Husk ikke at overdrive dig selv, når du træner. Det kan føre til træthed og stress, hvilket kan holde dig op hele natten i stedet. Undgå også at træne i sengetid, da dette kan hæve dit aktivitetsniveau og holde dig oppe i stedet for at afvikle dig.
Skære ned på koffein
Travle mennesker, der sover mindre end de hver dag burde stole på koffein for at give dem et løft i løbet af dagen. Sikker, koffein - som findes i te, cola og kaffe - kan holde dig væk om dagen.
Det kan dog have en negativ indvirkning på dig, hvis du ser frem til en bedre søvn om natten. Dette skyldes, at det forbliver i systemet i tolv timer, godt nok indtil hviletid.
For bedre søvn skal du reducere dit koffeinindtag. Opbevar dine drinks om morgenen og undgå dem om eftermiddagen og aftenen, især tæt på din sengetid.
Drik varm mælk - eller spis en kalkun-sandwich
Vi hører ofte folk sige: "Hvis du ikke kan sove, skal du drikke en varm kop mælk." Undersøgelser viser, at der er sandhed i denne erklæring. Mælk indeholder aminosyren kaldet L-tryptophan, som er veldokumenteret til at producere niacin, et B-vitamin.
L-tryptophan inducerer også produktionen af melatonin og serotonin, der beroliger vores krop og regulerer søvn. For laktoseintolerante individer indeholder nogle proteinfoder såsom kalkun også L-tryptophan.
Spis en let kalkun-sandwich mindst to timer før sengetid for at se dens virkning.
Nap - eller ikke
En hurtig lur i løbet af dagen er en fantastisk måde at øge din energi på. Dette kan dog være et problem, hvis du lider af søvnløshed. Hvis du virkelig skal lur, skal du gøre det i den tidlige eftermiddag, engang efter frokosten. Begræns din lur til kun 30 minutter.
Hold uret væk
Du er sent op, og du stirrer på uret og bemærker, hvor sent allerede er, og hvor vigtigt det er for dig at falde i søvn allerede. Du kan faktisk gøre dig selv en tjeneste ved at dreje det ur væk. At se på uret på en meget sen time kan stresse dig mere.
Hvis du holder uret væk fra dit sengen, forhindrer det dig også i let at slå snooze-butonen om morgenen.
Tipene nævnt ovenfor er ting, du kan gøre for at hjælpe med at forbedre din søvn. Prøv alle - eller en kombination - af disse ting først i et par uger for at se den forskel, de gør på din søvnkvalitet.
