Alle elsker et krumt bytte, især på stranden! Damer, det er tid til at løfte og forme disse boller og skabe misundelseskurver med disse syv øvelser.
Det er blevet sagt tusind gange, at den vigtigste måde at opnå en stor bytte er squats. Squats er en fantastisk øvelse, der fungerer ikke kun dine glutes, men også dine hamstrings og quadriceps. Dog har squats en tendens til at engagere benmusklerne mere end glute-musklerne, så - så fantastiske som squats er - du kan ikke skabe, forme, løfte og vokse en bytte, der kan efterligne Beyoncces på squats alene.
Din bagside består af tre forskellige muskler: gluteus maximus, som er den største muskel i kroppen og hovedkomponenten i din røv, og gluteus medius og minimus, som kan være vanskeligere at arbejde.
Disse to muskler sidder over gluteus maximus og er hvad den øverste del af din rumpe består af; så hvis du har en mindre eller fladere booty, er dette to primære muskler, der skal arbejde - udover gluteus maximus - for at skabe mere form og kurve. Disse øvelser er målrettet mod disse tre muskelgrupper, mens du også arbejder med dine quadriceps og hamstrings.
Ud over din regelmæssige træningsrutine, eller endda bare at udføre disse syv øvelser alene, hjælper disse øvelser dig på din rejse til at skabe dit bedste bikini-bagage nogensinde - en, som du vil være så stolt af, vil du dø til at vise ud på stranden.
1. Glute Bridge / Enbenben Glute Bridge
KildeGlute broer er dejlige til at løfte, forme og bygge din bageste. De er også lette på dine knæ og ryg og lette at udføre.
For at starte denne øvelse skal du lægge på ryggen på en måtten eller en anden blød overflade og derefter løfte dig op ved at plante dine fødder på jorden, benene bøjede og skabe en bro med ryggen og rumpen fra jorden.
Hold dine arme på gulvet ved siden af dig for stabilitet. Sænk dig ned mod jorden ved hjælp af dine ben og glute muskler, men lad ikke din rude røre jorden. Kom ned lavt, svæv mod jorden, og skub dig derefter tilbage op i bropositionen. Det er en rep. Gør tre sæt på 12-15 reps eller så mange som muligt afhængigt af dit færdighedsniveau.
For hurtigere resultater skal du tilføje vægte - jo tungere, jo bedre, men ikke for tung, at du føler dig utilpas. Prøv en moderat vægt på niveauet, som giver dig mulighed for at udføre mindst 8-12 reps af denne øvelse. Vigtigst af alt: gå langsomt og stabilt.
Hvis dette er for let, kan du prøve at skifte enebenede glute broer. For at udføre denne opgraderede øvelse, gå ind i din glute bridge-position, og i stedet for at have begge fødder plantet på jorden, skal du løfte det ene ben op i luften. Følg bevægelserne med at sænke og skubbe dig op med kun et ben og dine arme for balance. Tilføj vægte for at gøre dette mere udfordrende.
2. Deadlifts
KildeDeadlifts er en fantastisk øvelse i hele kroppen, der arbejder på alle større muskler i kroppen. Deadlift er også kendt for at være en af de hurtigste måder at tilføje muskelmasse til din bytte med mærkbare resultater på fire uger.
Start med fødderne lidt mere end skulderlængde fra hinanden, tæerne pegede fremad eller lidt udad. Hold knæene let bøjede, og få et bredt sæt greb med hænderne på baren lige på ydersiden af dine ben.
Hold stangen tæt på dine skinneben, og hold den fast. Holdning er vigtig med denne øvelse, så hold brystet ude, ryg fladt, hagen op og øjnene fremad. Hold baren tæt, gå langsomt og ret dine ben ud, når du bringer stangen op forbi dine knæ.
Forsøg at holde din kerne beskæftiget i løbet af denne øvelse, hvilket vil hjælpe med at beskytte dig mod kvæstelser, og skub hofterne i deres sædvanlige lodrette stilling på linje med dine fødder. Dine arme skal være lige med stangen ved lårene.
Hold denne position i et par sekunder, bøj derefter langsomt fremad ved hofterne, der bøjer knæene lidt, mens du går, bevæger dig gennem bevægelsen og sænker stangen, mens du holder den tæt på din krop; sænk det derefter tilbage til jorden. Det er en rep. Gør tre sæt på 8-12 reps.
Hvis du bare lærer denne øvelse, skal du starte med lave eller ingen vægt overhovedet, indtil du er fuldt ud behagelig. Når du er behagelig, skal du tilføje vægte og tilføje gradvist mere, efterhånden som du bliver mere selvsikker. For at opnå hurtigere resultater er tungere vægt bedre, men husk altid at gå langsomt og holde en flad ryg gennem hele øvelsen.
3. Enbenben deadlift
Denne er en morder, især for dem, der ikke er den mest yndefulde, når det kommer til balance, men det vil virkelig piske dig i form. Du kan vælge at gøre denne øvelse med eller uden vægte, men at bruge vægte vil hjælpe dig med at opnå resultater hurtigere.
Du behøver ikke gå supertungt, hvis du ikke vil; hvis vægtene er for tunge, kan det fjerne din balance, og du høster ikke alle fordelene ved denne øvelse. To vægt på 5 til 10 pund fungerer godt for de fleste mennesker.
For at starte skal du begynde med at holde vægterne i hver hånd eller ingen vægte, hvis du foretrækker det. Begynd derefter med at sænke overkroppen og vægtene mod jorden, mens du langsomt løfter et af dine ben bag dig på samme tid.
Hold ryggen flad og knæene let bøjede; dit bryst bør heller aldrig være lavere end hofterne.Hold den bøjede position et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til din stående position med dine arme ved dine sider, mens du stadig holder det løftede ben væk fra jorden, knæet let bøjet og fokuser din vægt på dit bærende ben. Gør tre sæt på 12-15 reps på hvert ben for at opnå maksimale resultater.
Dette kan være en udfordrende øvelse på grund af den involverede fleksibilitet og balance, så hvis du er ny på denne øvelse, skal du ikke bekymre dig om at bruge vægte. Fokuser på bevægelsen og ved hjælp af korrekt form. Denne øvelse kan være udfordrende nok på egen hånd.
4. One Ben Lunge on Bench
KildeDette er en af de bedste træningspunkter til at løfte dine boller hurtigt. Denne øvelse kræver også balance og fleksibilitet og kan være ganske udfordrende ved blot at bruge kropsvægt alene. For mere erfarne mennesker tilskyndes det imidlertid at tilføje vægte.
For at begynde denne øvelse skal du stå foran en bænk eller stol og stå langt nok til at fuldføre en fuld spræng. Løft et af dine ben bag dig ud på bænken, og gå derefter ned i en lunge-position, så begge knæ er i 90 graders vinkler.
Hold et par sekunder, og hæv dig derefter op i din startposition. Det er en rep. Gør tre sæt på 12-15 reps på hver for maksimale resultater, og tilføj vægte for at gøre det mere udfordrende. Du skal føle denne om morgenen.
5. Step Ups / Step Ups med kickbacks
Fremtrædende trin er også gode til at løfte og forme og kan virkelig få dit hjerte til at pumpe, især når de er færdige med vægte. For at begynde skal du stå foran en bænk eller stol uden enten vægte eller vægte i begge hænder.
Derefter skal du bare gå op på bænken og hæve det andet ben også og bøje som om du ville træde op på en anden bænk. Gå derefter ned på jorden og lav tre sæt 15-20 reps på hvert ben for at få det bedste resultat.
For at gøre det mere udfordrende skal du inkludere et kick back med dit trin op. Når du træder op på bænken, spark det andet ben bag dig ud, træd ned igen og gentag. Dette er et godt træk til opstramning, spænding og løft af dine derriere og toning dine ben. Det er endda sagt, at det reducerer cellulitis udseende.
6. Enbenben Kickbacks
KildeDenne øvelse involverer at bruge kabelmaskinerne på dit motionscenter, og vil ikke kun give dig en tonet, krøllet bagside, men også opbygge mordbenets styrke. På gymnastiksalen finder du sandsynligvis en kabelmaskine, hvor du er i stand til at sænke den ene side ned, så vidt du vil, og fastgør en rem, der kan passe til din fod. Indstil vægten til en let eller moderat vægt, indtil du får fat i bevægelsen.
Du kan placere dine hænder på stængerne på maskinen, eller du kan bøje dig ned og lægge dine hænder på stangen, eller hvor du sætter tappen i maskinen - hvad der føles behageligt for dig.
Sørg for at holde knæet på det understøttende ben lige svagt bøjet, og spar din fod, der er i stroppen ud og baglæns, og før det derefter tilbage med knæet lidt gemt ind. Det er en rep. Lav tre sæt 12-15 reps på hvert ben for at få det bedste resultat, hvilket øger vægten på maskinen, efterhånden som din ydelse og styrke forbedres.
7. Donkey Kicks
Nogle gange er den bedste måde at forme en booty på at komme på gulvet og gøre det.
Til denne øvelse starter du på dine hænder og knæ og sparker blot et af dine ben tilbage og op i luften, idet du holder dit knæ i en 90 graders vinkel og din fod så flad som muligt. Tænk på det som ubehageligt at prøve at lægge dit fodaftryk på loftet.
Forsøg at få din fod op så højt som muligt, pres dine glutes og før den derefter ned på gulvet. Det er en rep. Gør tre sæt på 15-20 reps på hvert ben for at opnå maksimale resultater. For at gøre det mere udfordrende skal du øge mængden af reps eller tilføje ankelvægte.
Påmindelser
Husk, at dit bedste bikini-bagage ikke kun er bygget i gymnastiksalen, men også i køkkenet. Spis en sund og afbalanceret diæt med masser af protein; når det kommer til bygning og bagside-formning, er protein din bedste ven. Efter en kraftig træning - især hvis du har løftet vægte, løftet og sat på plads - prøv at spise inden for 30-45 minutter efter din træning.
En anden ting at bemærke er, at når en øvelse begynder at føles for let, er det sandsynligvis tid til at øge mængden af vægt, du bruger. At gå langsomt, dybt og tungt med korrekt form er nøglen til de ultimative resultater. Med denne viden skal du ikke skubbe dig selv for hårdt til det punkt, hvor du muligvis kan skade dig eller overanstrenge dig selv. Tag dig tid og vær tålmodig - ændringerne i din krop begynder at blive synlige inden for 3 til 4 uger.
Strækning er også ekstremt vigtig, så sørg for at tage mindst 5 til 10 minutter at strække ordentligt hver gang du træner. Dette vil hjælpe med at forhindre skader samt øge restitutionstiden og fleksibiliteten.
En god måde at strække på er skumvalsning.
Skumruller kan købes hos de fleste fitnessforhandlere og store navnebutikker som Wal-Mart samt mange fitnesscentre. Skumvalning er en fantastisk måde at aflaste spændinger, der er opbygget i dine muskler, men sørg for at gå langsomt og aldrig rulle over et led, bare omkring det, massere det ud. For at forbedre din restitutionstid med ømme muskler kan du også overveje et glukosamintilskud, som vil hjælpe med at lette leddsmerter.
Hvad er dine foretrukne træning med dukkende booty og styrker hemmeligheder? Føj til denne liste i kommentarsektionen nedenfor.
