Så du har besluttet at løbe et maraton. Store! Det er en fantastisk måde at komme i form og samtidig øge din selvtillid. Her er, hvordan du forbereder dig, når du er kort til tiden.
Okay, du har taget beslutningen, du har betalt dit adgangsgebyr, og du har seks uger til at træne. Hvad nu? Du kan være en daglig løber, en novice eller en pro; uanset hvad, disse tip vil hjælpe dig med at løbe dit bedste tænkelige løb.
Der er mange facetter af, hvordan man går forberedt på dit næste løb. Nøglen til at løbe et godt maraton er imidlertid ikke at starte med at tænke på det som et løb. Dette kan gøre tingene lidt for intense for dig i starten, og du brænder dig muligvis ud. Lav ikke tingene for konkurrencedygtige, når du starter. At løbe et maraton handler om dig og din søgen efter et sundere sind og krop, ikke om at vinde mod dine modstandere.
Sandheden er, at få mennesker går ind i maraton med målet om at vinde. Det handler virkelig mere om at få dig selv i den form, du ønsker at være i, og at vide i dig selv, at du kan gøre det.
Følgende guide til maratontræning er designet til at passe til alle fra begyndere til guldmedaljer. Efter denne enkle, men alligevel strukturerede, rutine vil du være i gang på kort tid. Sådan forbereder du dig til et maraton:
# 1 Sund mad
KildeNu kommer det ikke som nogen overraskelse for dig at spise sundt er nøglen til alt, hvad der involverer udholdenhed og træning for at få en sundere krop. Der er visse fødevarer, der kan arbejde for dig eller imod dig, når det kommer til træning til et maraton eller endda for din gennemsnitlige, hverdagsløber.
Mad, der hjælper
Mandler: Mandler indeholder E-vitamin, som er en vigtig antioxidant, som løbere har brug for. Du kan tage kosttilskud, men naturlig er næsten altid bedre. Når du har disse sultkvinder fra alle de kalorier, du forbrænder, mens du kører, er mandler den perfekte grab and go-snack.
Der er så mange ting, du kan gøre med mandler for at ændre tingene lidt op, f.eks. Tilføje dem til din salat eller lave sunde cookies (til din snyderi). Listen er uendelig, og du kan finde en opskrift på næsten alt hvad du har lyst til at tilføje mandler til online eller i en af de mange sunde opskriftbøger derude.
Æg: Æg leverer protein, som vi har brug for for at genoprette sunde muskler efter en løb. Protein indtaget før en kørsel kan hjælpe med din udholdenhed, mens protein efter en kørsel kan hjælpe med at reparere muskelskader fra overanstrengelse. At gøre æg til en morgenmadsbestift er en vidunderlig nem måde at få din daglige dosis protein på. Plus, æg er billige - proteinblanding er det ikke.
Carbs: Hver løber har brug for kulhydrater. Hvis du prøver at tabe sig, mens du løber, ser kulhydrater muligvis ikke ud som den vej at gå. Stol på mig, du har brug for dem. Jeg taler ikke om det stivelsesholdige hvide brød, du finder i butikken. I stedet for hvidt brød, skal du gå med fuldkorn, så får du en meget sundere dosis kulhydrater til at brændstof for dit løb.
Kolhydrater kan også komme fra frugt og andre naturlige fødevarer. Der er en forskel mellem de to. Nogle omtaler dem som gode kulhydrater eller dårlige kulhydrater, men ærligt talt har du brug for begge dele.
En god måde at inkorporere alt dette på er at have dig selv en snack med fuldkornsprodukter med frugtpåfyldninger. Du kan endda tilføje nogle mandler til toppen for godt mål. At spise sundt har aldrig smagt så godt! Sund mad behøver ikke at smage som pap for at være underholdende; du skal blot være selektiv med det, du vælger at tilføje til din gane.
# 2 Udvikl en træningsplan
Alle gode løbere, især dem i træning, har brug for en tidsplan. Der er ingen undskyldninger her: På træningsdage træner du. Periode. Husk, at der altid er tid til at køre.
Nøglen til en god træningsplan er at skabe noget, der fungerer for dig. Hvis du er nybegynder, skal du begynde med det lille. Sæt et mål på 2-3 miles hver anden dag i de første to uger. Du behøver ikke at køre hele vejen. Faktisk er skiftende løb og vandring en god måde at opbygge din kondition med udholdenhed.
Lav et diagram til dig selv, hver dag, når du kan tjekke, at du har afsluttet denne opgave, får du tilfredsheden med et godt udført job og en opgave afsluttet.
I din tredje uge skal du op ad kilometertal til 4-5 miles hver anden dag med vægttræning eller endda bare gå på mellemdage. Når du kommer til det sted, hvor du elsker at løbe, vil gået føles som om du bevæger dig i sneglens tempo.
I uge fire er det tid til at blive lidt mere intens; med kun to dage tilbage til at trene, har du ikke tid til at tabe. Skub ikke dig selv for langt, men lad heller ikke op. Smerter er svaghed, der forlader kroppen, siger de, og når disse ben begynder at skade, er det okay at slippe lidt op. Lad dog ikke dette blive en vane; hvis du er forpligtet til at løbe et maraton, er den afgørende del at løbe.
Nær slutningen af din træning ønsker du ikke at overdrive ting. I øjeblikket skal du være i god form, og det er ok at lysne lidt på nogle træningsdage. Når alt kommer til alt er der noget som for meget løb og træning. Du skal holde en sund balance mellem træning og hvile for at få succes.
# 3 Betydningen af strækning og en god grund til en massage
Desværre springer nogle løbere over det meget vigtige træk ved strækning. Springe over dette vil kun forhindre dig i at nå dine mål.Når du løber, bliver dine muskler forbløffet af blod og kan blive ømme og ømme at røre ved. Strækning holder dig lun, noget der er meget vigtigt for din race succes og din personlige komfort.
Strækning både før og efter du løber holder dine muskler magre og øger dit bevægelsesområde. Strækning kan også hjælpe dig i speedafdelingen, fordi du er mere komfortabel, når du løber.
Hvis du springer over det vigtige træk i strækningen, kan det resultere i muskelskade og kan endda få dig til at gå glip af løbet. Nu er der nogle blandede tanker om dette. Nogle mennesker tror, så længe du er komfortabel, når du løber, behøver du ikke strække. Som en erfaren løber er jeg uenig i denne opfattelse. Stræk altid dine muskler - især dem i dine ben.
At bøje over og røre ved tæerne kan være en smule vanskeligt at begynde med. Men efter et par uger vil du let være i stand til at røre ved disse tæer og derefter nogle. Denne bevægelse strækker ikke kun dine hamstrings og hoftefleksorer; det strækker også ryggen ud og gør dig mere komfortabel generelt.
At bøje dit knæ og trække din fod tilbage, indtil du føler en strækning foran på lårene, er også et meget vigtigt træk for løbere, da dette er den gruppe muskler, der bruges mest, mens du løber. Du vil holde disse muskler løse af flere grunde. Denne bevægelse gør ikke kun dine ben mere behagelige, men det reducerer også risikoen for kvæstelser. Efter al denne træning vil manglende løb på grund af mangel på at strække dine muskler kun forårsage frustration og skuffelse. Hvorfor risikere alt det kun i 5-20 minutters strækning?
En anden stor strækning manøvrerer det for at stå lige op og holde din fod op til din duft, eller så høj som du komfortabelt kan. Dette strækker hoftebøjlerne samt ryggen til dine hamstrings.
Glem heller ikke kalvene i din strækningsrutine. Når du løber oftere, er det normalt, at dine kalve bliver lidt større, hvilket gør dig stærkere og hurtigere. At vide, at det er normalt, at dine kalve er ret ømme efter en kørsel er normale, kan hjælpe dig med ikke at bekymre dig om skader. For at afhjælpe dette ubehag kan en god massage udføre vidundere. Massering af de anvendte muskelgrupper hjælper ikke kun med at løsne dine muskler, men reducerer også mængden af toksiner, der kan opbygges i de muskelgrupper, du bruger mest.
# 4 Valg af de perfekte sko
Sko er den vigtigste del af en løbergarderobe. Overvej dem som dine dæk, og du er en premium korvette. Du kan ikke ryge konkurrencen, hvis du kører på skaldede dæk.
Der er forskellige meninger om, hvad der er den "bedste" løbesko derude. Jeg foretrækker selv Saucony på grund af det komfortniveau, du får i dem, og de har en tendens til at vare. Stol på mig på dette, du har brug for sko, der kan overgå din løb og træning, eller når racedagen kommer her, vil du løbe på skaldede dæk.
Vær ikke bange for at prøve alle par i butikken. Ignorer det grimme udseende fra butikskontorerne; de kører ikke løbet, det er du.
# 5 Omgiv dig selv med gørere
Hvis du omgiver dig med andre inspirerede mennesker, der støtter dig og også deler i din interesse for at løbe, er det mere sandsynligt, at du løber bedre og bliver mere motiveret. Dette skaber en slags venlig konkurrence blandt venner, da du finder dig selv at løbe hårdere, når du har nogen, du vil måle dig med.
Kør som et hold; saml ikke kun en, men måske tre eller fire af dine løbende venner og ramt fortovet. Du vil ikke lade holdet ned, og du vil ikke være det sidste til at komme til målstregen - selvom der ikke er nogen rigtig "målstrege."
Selv hvis du ikke har nogen at løbe med, i sig selv, at løbe i en offentlig park, hvor du er omkring andre løbere, får du lyst til at gøre dit bedste. Selvom du ikke er en super konkurrencedygtig person, er der ingen, der ønsker at være den person, der hænger bagud eller bremser pakken.
Omgivelse af dig selv med andre, der lykkes og deler dine personlige mål, gør en forskel i ethvert område af dit liv. Brug dette til din fordel og omring dig med dem, der gør snarere end dem, der taler om at gøre.
# 6 Forbliv positiv
Tillad dig aldrig at tænke eller sige, at du ikke kan. Klip ordet "kan ikke" ud af dit ordforråd. Du kan. Hvis du kan tro det, kan du opnå det. Dette lyder måske en smule kliché, men det er sandt.
Nogle gange er det enkleste råd det bedste, og dette er en af disse tidspunkter. I ordene fra Henry Ford: "Uanset om du tror du kan eller ikke kan - har du ret."
Positivitet er nøglen til succes i livet og løb er ikke anderledes. Du løber for dig selv - ingen andre; Husk dette. Du løber ikke, fordi du tror, du vil imponere nogen, eller fordi du vil dukke op din nabo eller ven; du kører, fordi du vil. Når du begynder et kørselsregime dagligt, vil du opdage, at fordelene ved at løbe vil have indflydelse på alle aspekter af dit liv. At komme til målstregen i dit maraton er bare prikken over i'et.
Ikke kun vil positivitet hjælpe dig med at være den bedste løber, du kan være, du vil finde dig selv gladere generelt. Videnskabelige undersøgelser har vist, at regelmæssig motion påvirker de dele af hjernen, der gør os lykkeligere naturligt. Regelmæssig træning, inklusive løb, kan afværge mange lidelser. En sund krop er nøglen til et sundt sind. Når du tænker over det, er det at løbe en maraton godt for dit sind, krop og sjæl.
Når du kører ned ad banen, går du ind i "zonen." Denne zone har ikke plads til negativitet eller tanker om fiasko eller ikke lykkes.Du kan gøre det, du vil gøre det, og du skal være den, der fortæller dig selv dette. Selv det mindste antydning af negativ energi kan alvorligt sammenspænde din race mojo og få dig til at føle dig modløs og frustreret.
Når du løber, skal du huske, at du går ind i positivitetszonen. Stol på mig, du kommer ud af det en gladere person, og du vil også inspirere de omkring dig til at føle sig gladere.
Nu hvor du har en solid plan, kom derude og løb dit løb. Ej det, gør det til dit, og lykkes!
