For at få et optimalt helbred skal alle spise masser af mad med højt jern. Og det går dobbelt for kvinder. Her er en praktisk guide til jernrige fødevarer plus nogle opskrifter, der kommer i gang.
I masse er jern det mest rigelige element på jorden. Det er vigtigt for os, fordi det er et af de 16 væsentlige elementer, den menneskelige krop har brug for for at forblive glad og sund. Det er vigtigt ikke kun for os, men for alle levende ting: planter, dyr, bakterier ... du navngiver det.
Selvom jern er rundt omkring os, er jernmangel og toksicitet almindelige i samfund over hele verden - især i mindre udviklede nationer og især hos børn.
Da vores kroppe ikke kan fremstille jern, er vi nødt til at hente det fra de fødevarer, vi spiser. Derfor er det vigtigt at spise mad, der er høj med jern.
Hvis vi ikke kan få det jern, vi har brug for fra naturlige fødevarer, kan kosttilskud hjælpe. Men det er vigtigt at bruge kosttilskud med omhu. Ligesom det at forbruge for lidt jern er dårligt for os, så er det også for meget. Hver person skal sigte mod et søde sted.
Ernæringseksperter hos Diætister i Canada udarbejdede for nylig medicinske anbefalinger til en praktisk oversigt over jernkrav:
- Mænd 19 år og ældre bør sigte mod 8 mg jern om dagen.
- Kvinder mellem 19 og 50 år bør konsumere mindst 18 mg jern om dagen.
- Kvinder 51 år og ældre har brug for 8 mg pr. Dag.
- Gravide kvinder mellem 19 og 50 bør forsøge at få 27 mg jern om dagen.
- Ammende kvinder mellem 19 og 50 år bør sigte mod 9 mg pr. Dag.
Alle skal holde sig under 45 mg pr. Dag.
Disse tal inkluderer jern fra alle kilder, inklusive både mad og kosttilskud.
Jernmangel
Halvfjerds procent af det jern, vi forbruger, bruges til at transportere ilt fra lungerne i vores krop. Mere præcist bruges det til at fremstille et metalloprotein kaldet hæmoglobin, som bærer ilt i blodet. Uden jern, ingen hæmoglobin. Uden hæmoglobin er der ingen ilttransport. Uden ilt dør kroppens væv. Når nok hjernevæv dør til at afbryde hjerte- og lungeoperationer, er det hele.
Længe før ting bliver så alvorligt, begynder du at lide af nogle af virkningerne af kortvarig jernmangel. Disse inkluderer svimmelhed, træthed, lav udholdenhed, kompromitteret immunitet, brystsmerter og åndenød.
Hvis en mangel på jern fortsætter, kan du udvikle jernmangelanæmi, en alvorlig sygdom, der er resultatet af en mangel på sunde røde blodlegemer. Du kan endda lide af pica, hvilket får folk til at ønske og spise ikke-madvarer som is eller snavs.
Mange mennesker med jernmangel har aldrig eller genkender symptomer. Symptomerne på kortvarig jernmangel er de slags symptomer, du måtte have under ethvert antal andre sygdomme. "Jernmangel" er sjældent den første diagnose, der kommer til at tænke på. Derfor er det en god ide at konsultere en læge, hvis symptomerne vedvarer.
Jernmangel er den mest almindelige næringsmangel i hele verden - især for børn - ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Jerntoksicitet
Det gamle græske tempel i Apollo i Delphi var indskrevet med et motto, der groft set oversætter til ”Alt i moderation.” Ordsproget er blevet et almindeligt råd for folk, der søger en mellemsti mellem for meget og for lidt. Det viser sig at være særlig passende, når det kommer til jern.
Jernmangel kan føre til ubehag, sygdom og endda død. Det viser sig, at en overflod af jern kan være lige så dårlig.
Når kroppen modtager for meget jern, begynder den at opbevare det i organer og andre væv, inklusive hjertet og leveren. Akut og kronisk toksicitet kan forårsage permanent skade på disse områder. Hos børn under 5 år er jerntoksicitet den største årsag til dødelig forgiftning - normalt ved hjælp af jerntilskud med aromatiseret smag. Medicinske eksperter insisterer på, at ingen skal tage jerntilskud uden at drøfte dem med en læge først.
Hjemudgaven af Merck Manual til læger beskriver fem stadier af jerntoksicitet:
- Trin 1 kommer inden for seks timer efter overdoseringen. Symptomer inkluderer opkast, opkastning af blod, diarré, mavesmerter, irritabilitet og døsighed. Hvis forgiftning er meget alvorlig, kan hurtig vejrtrækning udvikle sig en hurtig hjerterytme, koma, bevidstløshed, anfald og lavt blodtryk.
- Trin 2 kommer seks til 48 timer efter overdosering. I dette trin kan personens tilstand se ud til at blive bedre.
- Trin 3 (12 til 48 timer efter overdosering) kan se udviklingen af meget lavt blodtryk (chok), feber, blødning, gulsot, leversvigt og anfald.
- I trin 4 (to til fem dage efter overdosering) mislykkes leveren. Mennesker kan dø af chok, blødning eller blodkoagulerende abnormiteter. Sukkerniveauer i blodet kan falde. Forvirring og sløvhed kan udvikle sig. Lidende bortfalder i koma.
- Fase 5 kommer to til fem uger efter overdoseringen. Maven eller tarmen kan blokeres af ar. Ardannelse i begge organer kan forårsage kramper, mavesmerter og opkast. Svær ardannelse i leveren kan udvikle sig senere.
Lad os blive jerneffektive
Jeg tror, vi alle kan være enige om, at hverken jernmangel eller jerntoksicitet er en god måde at tilbringe vores lørdag aften på.
For at blive jerneffektiv, skal vi først forstå de to typer jern, der findes i fødevarer: heme og ikke-heme.
Hemejern findes i kød og mejeriprodukter. Det absorberes let af kroppen.
Ikke-hemejern findes i grøntsager, tørrede frugter og nødder. Det er denne slags jern, der føjes til korn og andre fødevarer, der er "jernforstærket." Denne type jern er vanskeligere for kroppen at absorbere.
Deltagere i et 2003 American Society for Clinical Nutrition-studie fik 25 mg askorbinsyre (i form af limeade) sammen med jernrige fødevarer for at teste, om syren ville hjælpe med absorption. Efter 2 uger tog lægerne blodprøver. Forskere fandt, at de, der tog ascorbinsyre med deres måltider, gik fra at absorbere 3% af jernet til at absorbere 12,6% af jernet.
Lignende undersøgelser har fokuseret på riboflavin i stedet for vitamin C. Resultaterne var omtrent de samme.
Disse undersøgelser viser, at jernmangel og jerntoksicitet kan resultere, uanset hvor meget jern du spiser. Den hastighed, hvormed din krop absorberer jern fra diætkilder, kan variere meget.
Hvis du prøver at hæve dit jernindtag, skal du være forsigtig med ikke at spise jernrige fødevarer med fødevarer, der indeholder meget calcium. Jernabsorption hindres i nærværelse af calcium. Tanninerne i kaffe og te mindsker absorptionen også.
At få nok jern
Disse fødevarer er især rige på hemejern:
- muslinger: 28 mg
- kyllingelever: 12,9 mg
- lamnyrer: 12,4 mg
- lammelever: 10,2 mg
- blæksprutte: 9,5 mg
- østers: 9,2 mg
- lever af oksekød: 8,8 mg
- lammelever: 8,3 mg
- østers, paneret og stegt: 7 mg
- 95% magert kød: 2,8 mg
- øverste skulderbøf, grillet: 2,9 mg
- and: 2,7 mg
- svinekød skulder: 1,4 mg
I begge tilfælde stammer jernindholdet fra 100 gram af maden.
Disse fødevarer er gode kilder til ikke-hemejern:
- timian: 17,4 mg
- sesamfrø: 14,6 mg
- tørrede græskarfrø: 8,8 mg
- mørk chokolade: 8 mg
- chiafrø: 7,7 mg
- cashewnødder: 6,7 mg
- persille: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- kogte sojabønner: 5,1 mg
- ristet fransk brød: 3,9
- spinat: 3,6 mg
- ristet kokosnød: 3,4 mg
- oliven: 3,3 mg
- linser: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- schweizisk chard: 2,3 mg
- asparges: 2,1 mg
Andre bemærkelsesværdige kilder til ikke-hemejern inkluderer timian, blackstrap melasse, tahini og sort peber.
Her er tre jernrige måltider med lavt calciumindhold for at komme i gang.
Krydret gulerod & linsesuppe
ingredienser
2 tsk spisskummenfrø
kniv chiliflak
2 spsk olivenolie
600 g gulerødder, vasket og groft revet
140 g opdelte røde linser
1 liter varm vegetabilsk bestand (fra terningen er fin)
12 5 ml mælk
almindelig yoghurt og naanbrød til servering
Instruktioner
- Varm en stor gryde og tør-stege spisskummen frø og chili flager i 1 minut, eller indtil de begynder at hoppe rundt om gryden og frigive deres aromaer. Hæld ca. halvdelen af frøene ud med en ske og læg den til side. Tilsæt olie, gulerod, linser, stock og mælk i gryden og kog op. Larm i 15 minutter, indtil linserne er hævede og blødgjort.
- Pisk suppen med en stavblender eller i en foodprocessor, indtil den er glat. Du kan også efterlade det chunky, hvis du foretrækker det. Krydre efter smag og afslutt med en dukke af yoghurt og en dryss af de reserverede ristede krydderier. Serveres med varmt naanbrød.
Jernet i denne skål findes for det meste i spisskummen frø og de opdelte røde linser.
Græskar & spinatsalat
ingredienser
600 g græskar eller butternut squash, frø, skrællet, skåret i kiler
2 tsk olivenolie
2 tsk honning
2 tsk sesamfrø
1 spsk frisk citronsaft
1 spsk honning
2 spsk ekstra jomfru olivenolie
2 tsk fuldkornsennep
150 g baby spinat blade
75 g ristede pinjekerner
Instruktioner
- Forvarm ovnen til 425 grader F. Linér en bageplade med non-stick bagepapir. Anbring græskar i en stor skål. Drys med olie og honning. Krydre med salt og peber. Kast forsigtigt, indtil græskaret er godt overtrukket. Anbring i et enkelt lag på den foret bakke. Bages, drej en gang under tilberedningen, i 25 minutter eller indtil de er gyldenbrune. Fjern det fra ovnen og drys jævnt med sesamfrøene. Vend tilbage til ovnen og bag i 5 minutter mere, eller indtil frøene er let ristet. Tag den ud af ovnen og læg den til side i 30 minutter til afkøling.
- Kombiner citronsaft, ekstra jomfru olivenolie, sennep og ekstra honning i en skrue med topskål og ryst, indtil den er emulgeret. Krydre med salt og peber.
- Læg græskar, spinat og pinjekerner i en stor skål. Drys med bandagen og smid forsigtigt indtil lige kombineret. Server straks.
Jernet i denne skål findes i de ristede pinjekerner, baby-spinatblade, squash og sesamfrø. Det er meget jern!
Hvidløg kyllingelever
ingredienser
8 oz. kyllingelever
1 spsk olivenolie
1 tsk citronsaft
1/2 tsk salt
3 fed hvidløg
Instruktioner
- Vask, trim og tør kyllingeleverne.
- Tør stege leverne i tre eller fire minutter, indtil de er kogte igennem.
- Tilsæt olie, citronsaft og salt efter smag.
- Rør forsigtigt til blanding.
- Server straks, drysset fristende med hakket hvidløg - jo mere desto bedre.
Jernet i denne skål findes primært i kyllingeleverne.
Fødevarer med højt jern kan være velsmagende, når de tilberedes godt. Og de hører bestemt til på menuen som en del af en sund kost.
