At følge en rå vegansk diæt kan have mange sundhedsmæssige fordele såvel som en ekstremt positiv miljøpåvirkning. Den grundlæggende forudsætning for denne sunde og etisk bevidste livsstil er at spise en varieret diæt, der inkluderer alle typer vitaminer, mineraler og proteiner, som vores krop har brug for. Hvis du har besluttet at starte en rå vegansk diæt, men ikke ved noget om den, og heller ikke har nogen idé om, hvor du skal begynde, vil dette indlæg hjælpe dig med nogle grundlæggende oplysninger og et par madlavnings- og diætips.
Hvad er en rå vegansk diæt, og hvorfor er den god
En rå vegansk diæt består af at spise uforarbejdede rå vegetabilske fødevarer, der ikke er blevet opvarmet ved en temperatur, der er højere end 104 til 118 grader Fahrenheit (40 til 48 grader Celsius). Det udelukker alle fødevarer af animalsk oprindelse, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter samt fødevarer, der indeholder spor af disse produkter.
Madlavning af mad kan formindske dens næringsværdi
Mad, der koges ved høje temperaturer, kan miste mange nyttige mikronæringsstoffer og enzymer, der er vigtige for vores velbefindende.
Mikronæringsstoffer er vitaminer, mineraler og organiske syrer, som den menneskelige krop ikke selv kan producere, men som vores organisme absolut kræver i meget små mængder for at fungere korrekt. Fordøjelsesenzymerne indeholdt i rå mad er i stedet nødvendige for korrekt absorption af disse næringsstoffer og en god fordøjelse af fødevarer.
Alle disse enzymer såvel som mange vitaminer og mineraler menes at blive ødelagt af varme.
Madlavning bidrager også til dannelsen af toksiske forbindelser forårsaget af høje temperaturer, såsom avancerede glycationsendeprodukter og heterocykliske aminer.
Sundhedsmæssige fordele ved rå vegansk diæt
Mennesker, der følger en rå vegansk diæt hævder, at den har adskillige sundhedsmæssige fordele, og at det påvirker deres energiniveau positivt. Det forbedrer hudtilstanden, hjælper med vægttabsprogrammer og reducerer risikoen for mange sygdomme.
Rå veganske fødevarer indeholder mindre mættede og transfedtsyrer og mindre sukker og salt, hvilket hjælper med at holde kolesterol og blodtryk på normale niveauer og minimerer risikoen for mange hjerte-kar-sygdomme.
En rå vegansk diæt indeholder også mange vitaminer, mineraler og antioxidanter og har lavt syredannende forbindelser. Det fremmer en sund pH-balance i kroppen, som er nødvendig for at holde sygdomme væk.
Rå veganske diæt- og madlavningstips
En sund og afbalanceret rå vegansk diæt inkluderer frugt, grøntsager, planter med højt fedtindhold, bladgrøntsager, bælgplanter, nødder, frø, spirede frø og korn, tang og urter. Når man spiser råt, er det bedst at konsumere økologiske fødevarer og undgå produkter, der indeholder pesticider, konserveringsmidler og tilsætningsstoffer.
For at holde din krop sund, er det vigtigt at medtage alle de ovennævnte fødevarer i din diæt. Fjernelse af visse fødevarer, såsom kød og dagbogsprodukter, kræver, at de erstattes med større mængder af andre fødevarer, der indeholder de samme næringsstoffer.
En rå mad-diæt består af at konsumere mindst 75 procent af rå mad om dagen. Hvis du inkluderer sojamælk, sojayoghurt og tofu i dine måltider, skal du tage dem i små mængder og gøre dem til en del af din daglige kvote på 25 procent tilberedt mad.
Diæt tip:
- For at erstatte proteiner, der findes i kød og æg, skal du medtage flere af følgende fødevarer i din diæt: spirede bønner og bælgfrugter, nødder, sojamælk, tofu, frø, formalet jordnøddesmør, ristet hvedekim, broccoli, grønnkål og andet.
- Calcium findes i mørkegrønne grøntsager (kasseroller, næsegrøntsager, rosenkål, broccoli, spinat og grønnkål), frisk appelsinsaft, citrusfrugter, tofu lavet med calciumsulfat, nødder, frø og fuldkorn.
- Dagbiprodukters erstatninger inkluderer sojamælk, sojayoghurt, tofu og rismælk.
Tip til madlavning:
- Spis masser af friske juice og smoothies. Tjek de sunne smoothie-diætopskrifter, og udskift bare dagbogyoghurt med sojayoghurt eller kokosnødevand.
- Brug kokosnødevand til at forberede dine smoothies og smag andre retter (se: Fordelene ved at drikke kokosnødevand hver dag).
- Mariner dine yndlingsgrøntsager i en blanding af ekstra jomfru olivenolie, organisk eddike, friske urter og krydderier.
- Brug din fantasi med grøntsager, urter, og tilbered alle slags forskellige salater.
- Opret lækre sojayoghurtforbindelser til at krydre dine grøntsager og brug avokado til at forberede udsøgte dips.
- Lav veggie-ruller med grøntsagsblade og fyld dem med avocado og mosede grøntsagsdressinger. Brug små mængder tofu, hvis du vil.
- Bland tomater og andre grøntsager og bønner i en foodprocessor; tilsæt urter og krydderier, så får du utroligt velsmagende gazpachos og rå, cremede supper.
- Brug sunde, koldpressede, ekstra jomfru vegetabilske olier.
- Eksperimenter så meget du vil med frugtsalater og rå frugtcremer. Smag dem med rå chokolade, nødder, frø og fuldkorn; sød dem med rå honning, stevia, agave nektar, dadelsukker, kokosnektar og yacon.
Raw Vegan Diet Superfoods
Superfoods er næringsrige fødevarer, der kan give mange elementer, der mangler i din diæt.De indeholder meget høje mængder mineraler, vitaminer, antioxidanter, essentielle fedtsyrer, aminosyrer, enzymer, polysaccharider, glycol-næringsstoffer samt mange andre forbindelser.
Medtagelse af flere af disse fødevarer i din regelmæssige rå veganske diæt kan forbedre dit helbred, forstærke dit immunsystem, hjælpe med at eliminere toksiner fra din krop og holde sygdomme væk. De er også fri for pesticider, kemikalier og tilsætningsstoffer.
Nedenfor er der kun et par eksempler på næringsrige fødevarer, som du bør forbruge, mens du følger en rå vegansk diæt.
Der er dog også mange andre usædvanlige superfoods, der indeholder ekstremt høje doser af næringsstoffer, og de fleste af dem er tilgængelige i helsekostbutikker.
Maca
Maca er en peruansk radise som frugt, rig på næringsstoffer, der har mange sundhedsmæssige fordele. Råt Maca-pulver er en rig kilde til proteiner, kulhydrater, fulde fedtsyrer, phytonutrienter, vitaminer og mineraler. Det fremmer sundheden, øger energiniveauet og forbedrer libido.
Hamp og hørfrø
Hamp og flexfrø er meget gode kilder til Omega 6-fedtsyrer og alfa-linolensyre (ALA), som er den vigtigste omega-3-fedtsyre, der findes i planter. Dette gør hamp og hørfrø til kraftige næringsfødevarer, der er afgørende for vores helbred.
Råt proteinpulver
En rå vegansk diæt har undertiden brug for en ekstra tilsætning af proteiner, som er byggestenene i vores krop. Hvis du tror, at du ikke får nok proteiner, kan du prøve at tage det rå proteinpulver, der indeholder forskellige former for spirede bønner. Bland det med din mad, eller tilføj det til dine drikkevarer.
Bee pollen
Bipollen er en af de mest nærende fødevarer, der nogensinde er opdaget, og som indeholder alle de vigtige komponenter, der er nødvendige for at leve. Det har mere end 96 forskellige næringsstoffer og har utrolige sundhedsmæssige fordele. Nogle ernæringseksperter mener endda, at bipollen kun kan være tilstrækkelig til at opretholde menneskets liv. Føj det til din diæt!
