Kæmper du med at få tid til at træne eller foretrækker du bare ikke at træne i gymnastiksalen? Ingen bekymringer: du kan komme i form fra komforten på din sofa!
Lækker du bare efter en anstændig træning, men frygter dig at gå på gymnastiksalen? Vil du foretrække at tilbringe lidt mere tid derhjemme, i sofaen eller med familien? Så har du brug for sofa kartoffeløvelser!
Lær at multi-opgave: få din daglige træning, mens du ser dit foretrukne tv-show! Efter en lang, hård dag på kontoret har få mennesker stadig modet eller maven til at gå på jogging eller besøge det lokale fitnesscenter. De fleste mennesker falder bare ned foran tv'et og slapper af. Motivation og tid er normalt de afgørende faktorer.
Dog er motion en god måde at lindre stress, holde sig sund og forblive i form. Med disse lette sofa kartoffeløvelser kan du nå dine mål.
Alt hvad du behøver for at gøre en anstændig træning er dig selv, så kom i gang med disse hurtige sofaøvelser. Det anbefales at starte med mindst ti gentagelser. Mængden af gentagelser afhænger dog af dig, hvad du er i stand til at gøre. Så hvis du kun kan administrere fem eller otte, er det fint; det er en start. Du vil gøre mere, når du bliver stærkere.
Tilsvarende varierer den træningsrutine, du vælger, afhængigt af dine evner. Der er mange gode øvelser til rådighed, som du kan prøve, men her er nogle basale til at begynde med.
Du kan passe dem ind i reklamepauserne i stedet for at gribe en anden pakke chips eller snack fra køkkenet. Du kan nemt få plads i fire sæt eller en komplet træning i løbet af et times tv-show.
Puden
KildeDisse øvelser bruger arme, øvre del af ryggen, brystet og skuldrene.
Start med at glide fra sofaen, lige indtil din underkropp er slukket, hvile dine skuldre og hoved på sofaen. Bøj knæene i en 90-graders vinkel. Tag nu to fjernbetjeninger, vandflasker eller noget handy, der har den samme vægt. Stræk dine arme ud parallelt med dine skuldre og hold dine make-shift-vægte. Tag armene op lige over dig, og sænk dem langsomt igen.
Derefter skal du sætte dig lige på kanten af sofaen. Læg dine arme ved siden af dig, håndfladerne ned, så du kan hvile din kropsvægt på dem. Ret dine ben foran dig. Flyt nu din bagside væk fra kanten, og hold dig væk fra jorden med dine arme. Sænk dig selv ned på gulvet og skub tilbage op, men sæt dig ikke på jorden. Prøv at gentage dette 10 gange.
Sædet
KildeGå fremad på sofaen, så dine ben let kan bevæge sig. Start med at løfte benene foran dig omkring skulderbredden fra hinanden. Peg tæerne og bevæg dine ben i langsomme, stabile bevægelser først til venstre over højre og derefter tilbage ved siden af hinanden. Gå nu til højre over venstre og tilbage. Gør disse et par gange. Du kan også bevæge benene sidelæns, næsten som en saks, åbne og lukke eller op og ned for en variation af bentræning.
Du kan gøre mere og gå hurtigere, når du får muskelstyrke og kontrol.
Rammen
Disse øvelser er til maven-området - vi ser ud til at få lidt ekstra vægt der.
Sæt dig frem i sofaen. Sæt dig oprejst, bøj ryggen lidt og skub ud brystet. Ret dine ben ud, og placer dine hænder bag dit hoved. Løft nu og bøj benene, før dine knæ hen mod brystet. Tag derefter benene langsomt ud igen, sænk fødderne ned til jorden og gentag.
Læg dig ned på din sofa, bøj knæene og læg hænderne ved siden af dig. Løft din bagside af sofaen, og ret din ryg ved at tegne en lige linje fra brystet til knæene. Start med et par, og gør mere, efterhånden som de bliver lettere.
Sofaen
KildeMed disse øvelser laver du lidt cardio. Cardio hjælper med at tabe sig, toning og styrke muskler.
Læg dig tilbage på sofaen, bøj dine arme og stabil dig selv på albuerne. Løft benene lige op med underkroppen. Kør nu på cyklen ved hjælp af langsomme og stabile bevægelser. At bevæge sig langsomt hjælper også med at hæve din hjerterytme.
Fylden
Byg en six-pack, mens du sidder på din sofa og ser på dit yndlings-tv-show. Dette er et af de mest vanskelige sæt muskler at bygge. Mit råd til dig er bare at fortsætte; ikke helt eller give op; de vises!
Læg dig ned på din sofa, fladt på ryggen med lige ben. Løft nu benene langsomt bare et par centimeter og hold. Hold dem i tredive sekunder for at starte. Sænk dem derefter langsomt, stram dine mavemuskler, mens du gør dette.
Prøv at lave fem sæt, og som du finder, at de er lettere at gøre, skal du holde dem længere eller gøre mere pr. Sæt. Du kan også med tiden løfte dem et par centimeter mere og hæve dit hoved med dine ben.
Du kan nu vende dig mod din sofa. Løft overkroppen op på albuerne og ret dine ben. Hold din krop lige som en træplanke og skub dig op med dine fødder ved hjælp af dine fødder. Tag en dyb indånding, mens du gør dette. Indånding og spænding af din mave, indånding og frigør dine mavemuskler og gentag. Prøv at holde i tredive sekunder, tag tre dybe indåndinger og slip dem under hver løft. Derefter skal du langsomt sænke dig ned fra dine fødder og gentage.
Med disse enkle øvelser er der virkelig ikke undskyldning for ikke at træne nu uden at skulle ofre din tv-tid.
Del dine sofa kartoffeløvelser med vores læsere, og lad os vide, hvordan dit træning går, når du gør disse.
