Vi slipper alle lidt løs i løbet af ferien og pakker med nogle kilo. Her er en bikini body workout, som helt sikkert hjælper med at se bedst ud på stranden.
Sommeren kommer. Det betyder, at det er tid til at trække den bikini ud og begynde at forme sig til din strandkrop. Du tænker sandsynligvis på, at det ikke vil ske. Hvis din krop har fået et lag vintramning i de sidste par måneder, har du noget arbejde at gøre. Det er okay. Ingen grund til at trykke på panik-knappen.
Vi har en banging-bikini-body-træning, der vil kaste den vinterfrakke og få dig til at rocke den bikini i løbet af kun 6 korte uger.
Indstilling af parametre
For at forme og kaste de uønskede tommer, har du brug for et toformet træningsangreb. På den ene side skal du afbrænde de overskydende kalorier med cardio-træning med høj intensitet. På samme tid skal du sidde fast i et program for intervaltræningstype, der vil målrette mod de største muskelgrupper i din krop. På den måde mister du fedt, mens du former og toner muskler på samme tid.
For at komme i bikini-kropsform om 6 uger, skal du gennemføre 3 sessioner med cardio og 3 sessioner med modstandstræning hver uge. Din cardio vil bestå af højintensitetsintervaltræning, mens intervalltræningsøvelserne drejer sig om kropsvægtbevægelser, som du kan gøre i komforten og bekvemmeligheden i dit eget hjem.
Opvarmning og afkøling
Målet med enhver opvarmning er at forberede kroppen på det hårdere arbejde, der ligger foran os. Det er en vigtig del af ethvert træningsregime såvel som at øge kropstemperaturen og hjerterytmen, der gør dine muskler mere bøjelige og får dit sind fokuseret.
Når det kommer til dine cardio sessioner, skal du lave en to minutters langsom jogopvarmning. Sørg for at bevæge dine lemmer gennem et komplet bevægelsesområde, herunder udføre høje knæ- og rumpebensbenbevægelser, mens du jogger.
Ligesom vi gradvist skal forberede kroppen på hård træning gennem opvarmningsfasen af træningen, giver det også mening at gradvist reducere intensiteten af sessionen, så de forskellige systemer i kroppen kan vende tilbage til det normale. Dette hjælper dig med at slappe af fra træningen og lade pulsen og blodtrykket komme tilbage til det normale.
Bevis for, at en afkøling forhindrer muskelsårhed er blandet, og en vis mængde forsinket begyndelsesmuskelsårhed (DOMS) kan forventes, når man starter et nyt træningsprogram eller øger intensiteten eller varigheden af et program.
At udføre lidt let cardio-arbejde, cykle, gå eller jogge, mens du gradvis reducerer intensiteten i tre til fire minutter, bør være tilstrækkeligt til at fjerne affaldsprodukter og køle ned.
Dine cardio sessioner:
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT (High Intensity Interval Training) udføres ved at skifte perioder med hurtige, intense sprints og bevægelse med endnu kortere perioder med bedring. Sprint / opsvingstider kan variere, men de mest effektive forhold viser sig at være 20 sekunders sprint efterfulgt af 10 sekunders opsving.
Med hensyn til valg af træning skal du vælge en øvelse, som du er i stand til at udføre til maksimal anstrengelse. Løb, cykling på en eksercyklus og spring er store muligheder. Typisk udføres mellem 6 og 10 cykler af HIIT-træning inden for en træning.
HIIT: Fordele
• Forbrænder kalorier som vanvittigt
• Forøger VO2 Max
• Behøver ikke udstyr
• Tidseffektiv
• Forbrænder fedt, ikke muskler
• Øger stofskiftet i 26 timer efter træningen
HIIT - Beviset
En nylig undersøgelse fra California State University, San Marcos, havde testpersoner, der udførte HITT-cardio-træning i 3 uger. I slutningen af den 21-dages periode forbedrede mænd og kvinder i alderen college deres maksimale iltoptagelse med 6% samt forbedrede deres stationære cykeleffekt og blodtryk.
I en anden undersøgelse, der var baseret på Colorado State University, viste det sig, at en enkelt HIIT-cardio-træning øgede de daglige energiforbrug med 200 kalorier. En tredje undersøgelse fra Brisbane, Australien, viste, at HIIT-cardio-træning også har fantastiske fordele for mennesker, der lider af koronararteriesygdom og fedme-relaterede tilstande.
HIIT - Hvordan man gør det
Dine HIIT-træningspunkter udføres 3 gange om ugen på alternative dage. Hvis det er muligt, skal du træne denne mandag, onsdag og fredag den første ting om morgenen på tom mave. Træning i denne semi-faste tilstand vil yderligere ramme fedtforbrændingen op.
Hvis du bruger løbning som kernen HIIT-bevægelse (anbefales), skal du gå ned til et åbent felt, der giver mulighed for en flad sprint på 20 sekunders varighed i en lige linje.
Jog langsomt op og ned i en opvarmning på 2 minutter. Efter det første minut skal du skifte høje knæ med rumpespark for at forberede dine kvadrater og hamstrings til det fremtidige arbejde.
Indstil stopuret til at bippe med 20 sekunders og 10 sekunders intervaller. Få dig selv psyket til din første all-out sprint. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Spræng af i en fuld sprint, skub så hårdt som du muligvis kan. Forestil dig, at du bliver jaget af en stor gammel, grim hund - og han lukker for dig. Pump dine arme og ben, og fortsæt, indtil stopuret bipper, at dine 20 sekunder er op.
Gå nu tilbage til en langsom jog. Tag dyb indånding for at komme dig så hurtigt som du kan - du har nøjagtigt 10 sekunder.
Gå nu ind i din anden sprint. Arbejd så hårdt som du kan for at opretholde den samme hastighed, som du gjorde på den første sprint. Fortsæt med at skubbe igennem - lad ikke noget være i reserve. Skub den i hele 20 sekunder.
Langsomt ned til en gendannelsesjog igen. Tag tre dybe indåndinger og bliv så psyket for den tredje sprint.
Gentag denne sprint / gendannelsescyklus 8 gange i en samlet træningstid på 4 minutter. Gør det rigtigt, og det vil være de hårdeste 4 minutter i dit liv - såvel som den mest effektive træningsinvestering, du nogensinde har foretaget.
Varm ned i to minutter, og kør derefter hjem til et brusebad og morgenmad, vel vidende, at du lige har spikret din cardio om dagen.
HIIT: Den nederste linje
Hvis du ikke laver HIIT cardio-træning for fedttab, fratager du din krop den mest effektive metodeforbrændingsmetode derude. Arbejd HIIT i dit program 3 gange om ugen på alternative dage. Ja, det bliver hårdt arbejde. Ja, du vil hader at gøre det - og ja, det vil få dig slankere end nogen anden ting, du kunne gøre med din krop!
Din træning af intervalltræning
Dine intervalltræningssessioner kan udføres hvor som helst og når som helst. Bare sørg for, at du har en stabil overflade, et godt luftet træningsmiljø og en flaske vand.
Opvarmning
Til din opvarmning gennemfører du tre forskellige træk, tre gange hver.
Jumping Jack x 20
Stå med fødderne sammen og armene ved din side. Spark samtidigt dine ben ud til siden, mens du bringer dine lige arme overhead, klapper dem sammen over dit hoved. Bring begge arme og fødder tilbage til startpositionen. Udfør denne handling så hurtigt som muligt.
Kropsvægt squats x 10
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, fokuseret dine øjne på loftet og din korsryggen buet, placere dine hænder på dit hoved. Sænk nu ned til en parallel squat-position ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene. Efter en lille pause, og uden at runde ryggen, skal du skubbe gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen.
Udfør din kropsvægt squats med en glat, rytmisk kadens. Tag 4-5 sekunder pr. Gentagelse og fokuser på at føle det arbejde, som dine lår, glutter og hamstrings udfører.
Bjergbestigere x 20
Start i plankepositionen (forlængede arme på gulvet, skulderbredden fra hinanden, kroppen flad, benene lige og sammen), som om du startede en sprint. Skift nu knæene hen til brystet og gå så hurtigt som muligt. Hold ryggen flad og men nede.
Skynd dig ikke gennem din opvarmning. Tag dig tid og sørg for, at du bevæger dig gennem et så fuldt bevægelsesområde som muligt på hver bevægelse.
Træningen
Træningen involverer 5 nøglebevægelser, der fungerer hver eneste muskelgruppe i din krop, men med fokus på strandkropens knudepunkter - benene, maven og armene. Øvelsen skal udføres som et kredsløb uden absolut hvile mellem dem.
Kropsvægt squats x 10
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, fokuseret dine øjne på loftet og din korsryggen buet, placere dine hænder på dit hoved. Sænk nu ned til en parallel squat-position ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene. Efter en lille pause, og uden at runde ryggen, skal du skubbe gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen.
Udfør din kropsvægt squats med en glat, rytmisk kadens. Tag 4-5 sekunder pr. Gentagelse og fokuser på at føle det arbejde, som dine lår, glutter og hamstrings udfører.
Plank gå ud, glute spark x 10
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skal du skubbe dine hænder ned ad dine ben og derefter gå dem ud til en planke position. Når du er i en plankeposition, skal du udskifte albuerne med, hvor dine hænder er, en arm ad gangen. Gå derefter op igen og erstatt dine hænder med det, hvor albuerne var.
Gør nu et glute-kick tilbage med hvert ben. Ved at holde dine ben forlænget hæver du dem ad gangen så højt du kan i luften bag dig.
Booty bridge til knase x 10
Lig på gulvet, ned og med knæene bøjede. Med dine hænder på dine sider bue dine glutes i luften så højt du kan. Når din booty kommer tilbage til jorden, skal du sædvanligvis sidde op. Knas intensivt op for at mærke isoleringen i dine underliv.
Triceps skubber op x 10
Gå i push-up position på dine knæ. I stedet for at lægge dine hænder ud til dine sider, skal du holde dem tæt på din krop. Løft op, så dine arme er helt udstrakte, og kom derefter ned igen, indtil dit bryst berører jorden. Skub gennem hælen på dine hænder.
V op x 10
Lig på ryggen med dine ben forlænget. Dine arme skal forlænges ved dine sider. Sørg for, at du bevæger dig fra din kerne, og før samtidig din overkrop op mod din kerne, når du trækker dine knæ mod dit bryst.
Udfør dette kredsløb tre gange med minimal til ingen hvile mellem hvert kredsløb. Dette er et seks ugers program, som gradvist øger intensiteten, når du bliver slankere og stærkere.
Du skal tilføje fem reps til hver bevægelse hver uge, så du i den sidste uge laver 35 reps på hver bevægelse. Det betyder, at når du har afsluttet dit tredje kredsløb, afslutter du 105 reps på hver af de fem bevægelser for et samlet antal rep på 525.
Denne bikini body workout er en super effektiv trænings- og styrke-træning alt sammen. Det vil give dig alle fordelene ved modstandstræning uden at skulle gå i gymnastiksalen. Det betyder, at alle undskyldningerne er væk. Og når du gør dig klar til at afsløre den strand bikini krop, undskyldninger ikke skære den. Men denne træning vil. Så kom derude og gør det - ingen undskyldninger!
Sats for anerkendt anstrengelse
RPE-skalaen bruges til at måle intensiteten af din kardiovaskulære træning. Den bruger en skala mellem 0 og 10 til at bestemme, hvor vanskelig din træning skal være. Skalaen er som følger. . .
0 = Intet træning overhovedet
0,5 = Bare mærkbar
1.0 = Meget let træning
2.0 = let træning
3.0 = Moderat øvelse
4.0 = Lidt intens træning
5,0 = intens træning
6,0 = Øget intensitetsøvelse
7.0 = Øget intensitetsøvelse
8.0 = Meget intens træning
9.0 = Meget, meget intens træning
10.0 = ekstrem intens træning
Forsidefoto: alpha.wallhaven.cc
