Så du vil tabe dig inden den sommerferie, og du har ikke meget tid? Det kan gøres, men det tager en vis dedikation.
Hvis du har drevet, kan du kaste nogle kilo og øge din muskel tone på bare et par uger. Følg disse ti regler, og du vil nyde din sommerkrop lige så meget som solen.
Bundlinjen: en streng dedikation til din diæt og din træningsrutine giver resultater, men intet er nogensinde let. Fjernsyn har lært os, at en simpel "Thighmaster" vil få hele din krop i form, og at kulhydrater er "onde".
Dette er simpelthen ikke tilfældet. Kom i form tager en masse tid, dedikation og opmærksomhed på dine spisevaner.
Med andre ord, start ikke med at følge disse regler en uge før du flyver til Tahiti, eller hvis du tager hendes husbond og børn til Disneyland. Jo før du starter, jo bedre bliver resultaterne. Mit råd ville være at starte din angrebsplan allerede inden sommersæsonen rammer. Træn hårdt om vinteren, og du høster fordelene hele sommeren.
Følgende 10 regler skal følges, når du gør dig klar til din træningsrutine for sommerferien.
1. Deltag i et motionscenter
Det lyder let nok, men der er en vis logik bag dette. Hvis du beslutter at tage dit træningsprogram til din stue, viser statistikker, at denne idé sandsynligvis vil mislykkes.
Mere end 50% af de mennesker, der køber hjemme træningsudstyr, bruger det sparsomt eller slet ikke.
Lad dit træningssindstilstand og intensitet være et andet sted end dit hjem. Deltagelse i et motionscenter hjælper dig med at holde dig på sporet og holde visse energier og elementer på det sted, de hører hjemme.
2. Vælg dine dage
Hvor mange dage om ugen træner jeg? Hvor mange minutter hver dag? Dette er spørgsmål, der skal besvares, før du går ind i et fitnesscenter, og bare hoppe fra maskine til maskine uden nogen reel plan.
National Academy of Sports Medicine opfordrer til mindst 150 minutters træning om ugen for at gøre en forskel i din krop og det generelle helbred. Træning af de fleste ugedage fungerer bedst, så planlæg, at din rutine ideelt skal være mindst 4 dage om ugen.
3. Vægt før cardio
KildeVægtløftning og cardio skal udføres samme dag, hvor cardio kommer efter vægtløftedelen.
Kardiovaskulær aktivitet er mest fordelagtig efter vægttræning på grund af den måde, din krop bruger lagret energi på kulhydrater. Hvis du laver cardio inden dine vægte, vil din krop udtømme glykogenlagre, og du vil ikke have nogen energi til at løfte vægte.
At løfte vægte inden din træning vil også give din krop et fremragende stofskifteforøgelse, hvorved du forbrænder mere fedt og kalorier under din kondition efterpå.
Alle er forskellige, men den grundlæggende retningslinje bør være omkring 3 dage om ugen til vægttræning. Cardio kan udføres 5 til 6 dage om ugen.
4. Søg råd
Dette er den bedste måde at lære, hvordan man kommer i form. De fleste fitnesscentre tilbyder en gratis træningssession eller orientering, så drage fordel af dette.
Tjek også tidsplanen for de tilbudte klasser. Dette er den bedste måde at lære, hvordan man bruger frie vægte og korrekt form med visse øvelser. Hvis du føler, at du har brug for endnu mere hjælp, skal du ansætte en personlig træner.
Personlige trænere er uddannet i at planlægge den bedste træningsrutine for dig, baseret på din kropstype, fitnessniveau og mål. Arbejde med en træner, selv i et par korte uger, lærer dig uvurderlige oplysninger om korrekt træningsform, strukturen af dine træningspas, såvel som din kost.
5. Søg ikke råd
Okay, så du har besluttet at komme til gymnastiksalen, OrandaStyle-artiklen i hånden, og vil gøre dette på egen hånd. Dette kan fungere, men du skal vide, hvilke øvelser du skal gøre.
Sammensatte bevægelser er øvelser, der arbejder mere end en muskelgruppe. Dette er de øvelser, som du normalt ønsker at starte din træning i vægttræning med.
Eksempler på sammensatte bevægelser er: squats, lunges, benpress, dumbell brystpresse, lat pulldowns, militær presse, dødløfter og siddende rækker.
Isolerede bevægelser er øvelser, der bruger en muskel. Disse udføres typisk mod slutningen af din træning. Eksempler på disse er: bicep curls, triceps pushdowns, benforlængelse, ben curls og crunches.
6. Sov
Hvis du starter en ny træningsrutine, er søvn en af de vigtigste faktorer. Under søvn reparerer din krop muskelfibre, der er blevet beskadiget under din træning.
Denne reparation er vigtig for at opbygge mager muskel. Uden ordentlig søvn hæmmes denne reparation, og du vil ikke se resultater. Søgtab får også kroppen til at producere cortisol og andre stresshormoner, som kan hæmme vægttab.
At miste søvn vil også have indflydelse på dine træningspunkter, fordi hvem vil køre på løbebåndet på 2 timers søvn?
7. Kolhydrater er ikke onde
Du skal bare vide, hvilke kulhydrater du skal vælge. Dette er noget, der kan være meget forvirrende.
Først skal du vide, at kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof til energi. Problemet med kulhydrater er, at hvis vi spiser for mange af de forkerte, forårsager vi en insulinpik i vores krop. Med denne op-og-ned-rullebane af insulinspiking begynder vores krop at gå op i vægt.
Jo hurtigere din krop optager et bestemt kulhydrat, jo mere af en insulinfrigivelse får du. Vælg kulhydrater, der generelt har mindre ingredienser, og ikke så mange "mel".Jo mindre raffineret carb er, jo langsommere vil din krop absorbere det, og du får ikke en mega insulinfrigivelse.
Skyd efter brun ris, almindelig havregryn eller pasta med hel hvede. Frugt og grønsager er åbenlyst det sunde valg, og de fleste grøntsager kan snackes igennem hele dagen uden nogen dårlig virkning. Vælg frugter med spiselig hud, da de giver en god mængde fiber.
8. Om den cardio
Kardiovaskulær aktivitet, såsom løb, hoppetau og cykeltur, er afgørende for at forbrænde fedt og holde din krop sund. Når det gøres korrekt, kan cardio stimulere din stofskifte og få dit hjerte godt og stærkt.
Formlen til at finde din målpuls er let. Træk bare din alder fra 220, og dette er din maksimale hjertefrekvens. Du ønsker at opnå en hjertefrekvens på cirka 65-75% af dette antal i hele din træning og aldrig falde ud af “tolv taktvinduet”.
Så hvis din målpuls er 155, skal du prøve at ikke lade den falde under 143 eller gå over 167. Hvis du forbliver i denne zone, opnår du den bedste hjerte-kar-fordel.
9. Bland det op, og gør det sjovt
Alle træningsprogrammer har såkaldte ”akutte variabler”. Dette er de tal, der bestemmer intensiteten og typen af træning, f.eks. Den hastighed, du kører, eller den vægt, du løfter.
At blande variablerne vil gøre træningen sjovere og vil også udfordre din krop forskelligt, hver gang du træder i gymnastiksalen. Når du kommer på løbebåndet, skal du blande træningen. Hvis du løb på 5,5 i 20 minutter, sidste gang du lavede en løbebåndstræning, kan du prøve at udføre intervaller, såsom at gå på 4,0 i et minut og derefter køre med en hastighed på 7,0 i det næste minut.
Gentag dette mønster i 20 minutter. Dette er et eksempel på ændring af variabler. Dette vil udfordre din krop samt ændre den!
10. Vedligehold
Bare fordi sommeren er forbi, betyder det ikke, at træning også er. Træning er noget, der skal gøres mindst 3 gange om ugen, og vedligeholdes, så længe du lever.
Hold din krop i bevægelse, så får du et sundt hjerte, pænt formede og stærke muskler, og du mister og opretholder en sund vægt.
Så kom til gymnastiksalen, og begynd at ændre dit liv. Du vil føle det bedste, du har følt på længe, jeg lover! Held og lykke og hold dig sund!
