Den ultimative guide til en rå maddiæt med 14 rå madopskrifter

En rå fødevarediet behøver ikke være svært at inkorporere, hvis du ved, hvordan man får den til at smage godt. I denne artikel finder du mange opskrifter, som du kan komme i gang og nyde dine rå måltider.

Rå mad - du hører om dem hele tiden, hvis du besøger bestemte byer og hænger ud i bestemte kredse, men hvad er de? Er de sunde? Er de velsmagende? Er det vanskeligt at være på en rå maddiet? Der er mange spørgsmål, der skal besvares, men for at opsummere det, er rå mad mad, der ikke er blevet kogt over ca. 42 grader celsius, for at holde enzymerne i live, og de kan være velsmagende, sunde og naturligvis nøgen sexet!

Kilde

Skal rå fødevarer være ulækkert?

For et par år tilbage tog jeg to af mine venner til et rå mad sted i Los Angeles. Jeg bestilte en chokoladekage, og de bestilte en spirulina-kage. Det var grønt og smagt som… spirulina.

Hvis du nogensinde har smagt spirulina (alger), ved du, at det ikke er nøjagtigt kagemateriale. Du bruger måske det som en undertone, men ikke som en hovedsmag. Ikke hvis du ikke har kombineret det meget, meget klogt med noget andet for at afbalancere det. Dette sted havde det ikke. Det smagte som spirulina, almindeligt og enkelt. Det tog mig uger at overbevise mine venner om, at rå mad kan smage godt.

I bevægelsen med rå fødevarer, især når det lige begyndte at fange for et par år tilbage, fokuserede mange mennesker på sunde ingredienser snarere end velsmagende ingredienser. Såkaldte superfødevarer (fødevarer, der er mere næringsrige eller har flere antioxidanter end almindelige fødevarer, eller simpelthen hjælper kroppen på en ekstraordinær måde) var inkluderet i alt. Derfor blev spirulina-kagen født.

For et par år siden var der også mange steder, der åbnede sig, som ikke blev drevet af uddannede kokke - rå mad var et nyt felt, og der var kun få kulinariske rå madskoler. De, der hovedsageligt fokuserede på rå mad til rå fødevarer, hvilket betyder, at de fødevarer, de lærte folk at appellere til nogen med en rå gane.

Ligesom dem, der blev opdraget med kun at spise kinesisk mad, måske synes svensk mad mærkelig, så kan mange mennesker, der kun spiser kogte fødevarer, synes rå mad er underlig.

Mange gange, når folk skifter fra at spise en stærkt forarbejdet diæt, såsom fastfood og unaturlige sødestoffer og aromastoffer, til en sund diæt med helt naturlige smagsstoffer, finder de ud af, at den smager meget usædvanligt, men efter at have spist den i et stykke tid finder ud af, at de forarbejdede fødevarer smager underligt. Som mennesker tilpasser vi os det, vi udsættes for.

Efterhånden som rå fødevarer blev mere mainstream, er mange flere mennesker blevet involveret i bevægelsen med årene, og kulinariske institutter, ligesom Matthew Kenneys, er blevet mere og mere populære.

Traditionelle kokke er begyndt at udvikle opskrifter, der er mere velegnede til den gennemsnitlige gourmetmat. Selvom der stadig er mange steder, der skaber god rå mad til en, der spiser en hovedsageligt rå mad, er der også masser af steder, der gør det på en måde, der kan appellere til masserne.

Kilde

Rå madkopier katte

Jeg spiste for nylig en "Whoopie Pie" på Erewhon i Los Angeles, og selvom jeg nød det smagte den intet som en kogt Whoopie Pie. Det var definitivt en Whoopie Pie for nogen med en rå gane og mere til det punkt; det var ikke rigtig en Whoopie Pie. Det var en dobbelt nøddekage med nøddercreme.

Is-sundae på Pure (og take-away-versionen hos One Lucky Duck) i New York, på den anden side, smager som en is-sundae (og jeg betaler utrolige mængder af penge, hver gang jeg er i byen, som jeg elsker den særlige is-sundae).

Forskellige steder har simpelthen forskellige ideer til, hvordan man går rundt med rå mad - nogle imiterer kogte fødevarer, og nogle af disse retter smager som den kogte version, andre gør det ikke, andre fokuserer på at skabe unikke retter, som ikke nødvendigvis skal have en kogt mad tilsvarende.

Rå madelskere vs. resten af ​​verden

Da rå fødevarer først begyndte at indhente det, var det ofte (ikke altid!) En meget eksklusiv bevægelse - du var enten i eller du var ude. Hvis du spiste mere end 80% rå fødevarer, kunne du betragte dig selv som en rå fødevarer, men mange gange kogte fødevarer og himlen hjælpe os alle, animalske produkter, blev fyret på.

En del af dette var fordi nogle rå fødevarer var overbeviste om, at rå fødevarer var den sundeste kost på kloden, andre var overbeviste om at det var forkert at spise dyr eller animalske produkter. I dag er der stadig mange, der mener, at dette er tilfældet, men de accepterer, at andre mennesker kan have et andet syn.

Veganere er begyndt at erkende, at jo mere vegansk mad folk spiser, jo bedre. Det betyder ikke nødvendigvis, at de vil stoppe med at spise dyreprodukter dog helt. Ligeledes synes rå fødevarekunstnere mere tilbøjelige til at tro, at jo mere rå fødevarer folk spiser, jo bedre er det for deres helbred, selvom de ikke vælger at være 100% rå.

Kilde

Ændringen i perspektiv

Mange rå fødevarer, der var veganske, har erkendt, at det at skifte til en vegetarisk rå diæt har været bedre for dem eller endda vigtigt for deres børn.

En anden ting er, at hvis du er 100% rå hele tiden og spiser kogte fødevarer, kan du faktisk blive syg, så folk er lidt mildere med at spise det nogensinde så ofte for ikke at blive forgiftet, hvis de på et tidspunkt , smag noget kogt. For mange er det også lettere at forblive på en hovedsageligt rå diæt, hvis de kan have nogle kogte fødevarer, da det er lettere at føle sig berøvet og falde helt af båndtvungen, hvis du overhovedet ikke tillader dig selv at være overladt.

Det er også blevet almindeligt kendt, at det at være 100% rå er vanskeligt for dit sociale liv, da du kan spise og drikke meget få af de ting, der tilbydes i restauranter og hos venner. Hvis du bor i Los Angeles og visse andre steder, er det dog lettere, da flere mennesker følger en rå maddiæt. Mange rå foodists føler sig imidlertid fine med 80-20 reglen og spiser heldigvis hele fødevarer ved forskellige lejligheder.

Da nysgerrigheden toppede sig omkring rå fødevarer, og dogmen forsvandt, åbner flere og flere rå restauranter eller restauranter, der tilbyder råvarer på menuen, så mange mennesker prøver dem og begynder at indarbejde rå mad i deres kost.

Kilde

Diætdebatter om rå mad

Mange mennesker spiser rå fødevarer, fordi de mener, at det er den sundeste kost. Andre hævder, at det er bedre at spise lidt kogte fødevarer sammen med de rå fødevarer, da det ser ud til, at nogle mennesker faktisk bliver syge eller sløve af at kun spise rå mad. Dette kan skyldes, at de ikke ved, hvordan de balanserer deres kost korrekt, eller fordi deres krop ikke kan håndtere det. Ingen ved det virkelig.

Hvad der dog forbliver sandt for, er, at det i begyndelsen ser ud til at skifte til at spise en diæt med hovedsageligt rå fødevarer, der lader folk føle sig mere energiske og gladere (efter ca. to til fire ugers følelse underligt, når kroppen tilpasser sig og formodentlig afrusning) .

Problemet opstår sandsynligvis, hvis en person fortsat kun spiser rå fødevarer og ikke får den rette balance, hvilket fører til, at kroppen bliver udtømt af visse næringsstoffer. Nedturen kan også skyldes, at hvis du kun spiser rå fødevarer, bliver du ekstremt følsom over for kemikalier. Din krop er ren, så den finder det sværere at håndtere toksiner.

Ligesom en alkoholiker kan drikke meget mere end den gennemsnitlige person, så kan en person, der spiser små mængder giftstoffer, modstå dem bedre. En rå foodie kan bogstaveligt talt komme meget i at spise kakao, hvis han eller hun ikke spiser det hver dag, da kroppen er så følsom over for stimulanser.

En anden ting, du skal vide, er, at hvis du kun spiser rå mad, er chancerne for, at du vil opleve noget, der ligner eufori. Mange rå madkunstnere rapporterer om denne følelse, som de siger, føles åndelig. Dette er også grunden til, at nogle forbliver på en 100% rå diæt.

Midt i denne debat om "rå eller ej" bryder der ofte nogle få andre debatter ud. Den ene er den tidligere nævnte vegan-vegetarisk-pescatarian-omnivore diætdebat - hvilken er den sundeste?

Den anden er kosten med højt proteinindhold og / eller fedt i forhold til højt kulhydratholdigt. I et sted nævnes der ofte også spisestuen til din blodtype-diæt og spisestuen til din stofskifte-diæt (dvs. ikke bland frugt med andre fødevarer, og heller ikke kulhydrater med protein, da det er lettere for kroppen at nedbryde forskellige fødevaregrupper på egen hånd).

Mejeri og gluten diskuteres også kraftigt midt i alt dette, og Paleo- og GAPS-diettene nævnes ofte. Derefter hævder nogle mennesker, at vi gennem årene har tilpasset visse fødevarer, og du skal holde sig til, hvad dine personlige forfædre spiste.

En eskimo, der er vant til at leve af noget som 80% hvalkød, går måske ikke godt på en vegetarisk kost. Ligeledes kan noget i retning af 70% af skandinaverne nedbryde komælk ordentligt i modsætning til omkring 30% af amerikanerne (hvis jeg forstod det rigtigt).

Kilde

Diæt, og hvordan det påvirker forventet levealder

En dag af nysgerrighed, da jeg blev overvældet med modstridende ideer om, hvad jeg skulle spise og hvad man ikke skulle spise, begyndte jeg at google den gennemsnitlige forventede levealder for at se, om det var lavere eller højere, afhængigt af et højt kød vs. et stort carb (især korn) indtag. Jeg var også nysgerrig efter at se, om gluten spillede nogen rolle i det.

Selvfølgelig skal du også tage hensyn til eksponering for kemikalier og stråling samt civil uro. Så er der spørgsmålet om motion og generel kondition, søvnmønstre, udsættelse for nok sollys, alkoholforbrug, rygning, sanitet, adgang til ordentlig medicinsk hjælp, stress, DNA og et par andre ting; hvoraf ingen har en anelse om.

Derudover kan vi antage, at de mennesker, der er 90 år i dag, blev opdrættet på en hovedsageligt økologisk diæt fri for forarbejdede fødevarer, hvilket betyder, hvad folk spiser i dag, kan føre til en meget anden forventet levealder i løbet af få år. Selv med disse ukendte variabler fandt jeg det interessant at se, om der på nogen måde kunne være en sammenhæng mellem forventet levealder og diæt.

Så lad os se på listen over femten lande med lang levetid:

• Monaco (Hej, franske kager!)
• Macau
• Japan (sushi)
• Singapore
• San Marino
• Hong Kong
• Andorra
• Schweiz (chokolade)
• Guernsey
• Australien (grill)
• Italien (pasta)
• Sverige (brød, ost og kaffe)
• Lichtenstein
• Canada
• Frankrig (flere kager)

Ser man på fødevaremønstrene i disse lande, er der ingen, der strengt taget vegetar, og nogle har en diæt med mælkeproduktion, korn og gluten. Det er ikke at sige, at de ikke ville leve endnu længere, hvis de blev rå fødevarer, veganere eller skar alle korn fra deres kost.

Jeg ved ikke, men hvad jeg synes er fascinerende er de såkaldte Blue Zones (se Wikipedia-artikel) på planeten, hvor mennesker lever længst. Disse zoner er Sardinien (Italien), Okinawa (Japan), Loma Linda (Californien), Nicoya Pennisula (Costa Rica) og Icaria (Grækenland). Når man ser på fælles faktorer, er følgende blevet fundet:

• Familie - fremsat andre bekymringer
• Mindre rygning
• Halvvegetarisme - bortset fra den sardinske diæt stammer hovedparten af ​​den forbrugte mad fra planter
• Konstant moderat fysisk aktivitet - en uadskillelig del af livet
• Socialt engagement - mennesker i alle aldre er socialt aktive og integreret i deres lokalsamfund
• Bælgplanter - ofte konsumeret
• Geografisk område

Kilde

Vi kan også konkludere, at de sandsynligvis ikke sidder rundt og spiser kager hele dagen, og at deres kost består af uforarbejdede fødevarer, dvs. hele fødevarer snarere end kemisk tilbøjelige fastfood.

En anden ting at huske på er, at de sandsynligvis får tid til dejlige måltider, hvoraf mange er sociale. Det er langt fra at gribe en sandwich på farten. Så måske kan vi antage, at de nyder deres mad mere? Det kan være et bidrag til sundheden. Især hvis du tror, ​​at dine tanker er forbundet med dit velbefindende.

Hvis du vil lære mere om de blå zoner, kan du tjekke Dan Buettners arbejde med de blå zoner på hans Wikipedia-side og Wikipedia-siden for et AARP / Blue Zones-projekt i Albert Lea.

Min personlige opfattelse af sagen

Jeg tror, ​​at hele fødevarer, især dem, der kommer fra økologiske bedrifter, er sundere end forarbejdede fødevarer, og at det er sundt at inkorporere en masse grøntsager og en rimelig mængde rå fødevarer. Tilsæt derefter lidt protein, hvad enten det er mejeri, æg, nødder, bælgfrugter, fisk eller kød.

Nogle fedtstoffer er også nødvendige, som koldpressede olier, kokosnøddeolie (tilsyneladende fantastisk til at forhindre Alzheimers ifølge nogle nyere undersøgelser), fiskeolier, smør og fløde, nogle frugter og bær. Hvis du vil, kan du have nogle kulhydrater i form af stivelsesholdig grønsag eller hele kerner, du vælger. Og sidst, men ikke mindst, Nyd din mad.

Det kan være sjovt og velsmagende at indarbejde rå mad såvel som kogte grøntsager i din kost, hvis det gøres rigtigt. Du behøver heller ikke at skifte hele din diæt op - snarere bare tilføje retter, som du synes du nyder, og hvis du føler dig så tilbøjelig, kan du øge mængden.

Jeg siger altid, at hvis du elsker pommes frites, ja, behøver du ikke at give dem op, men snarere end at spise dem en gang om dagen, så spiser dem en gang om måneden. Lav forarbejdede fødevarer til en godbit snarere end en diæt.

En advarsel

Selvom rå fødevarer betragtes som sunde, er overdosering på frugt, frø, nødder, rå sødestoffer eller fedt muligvis ikke. Især hvis du stadig også spiser kogte fødevarer, da kroppen behandler kalorier forskelligt, når maden er kogt, så chancerne er for, at du får nok kalorier, hvorimod rå madkæmper kæmper for at få nok kalorier og derfor er nødt til at spise mere fedt, nødder eller frugter.

Det er også vigtigt som altid at have en afbalanceret diæt. Du har brug for protein, fedt og kulhydrater (når folk ikke taler om kulhydrater, spiser de stadig masser af grøntsager, der indeholder kulhydrater. De undgår bare de grøntsager og korn, der indeholder meget af det, som gulerødder, søde kartofler, kartofler, majs og korn generelt bortset fra quinoa, som ikke er et korn, selvom det bruges som sådan).

Du har muligvis også brug for kosttilskud - mange mennesker spiser vitaminer, omegaer og probiotika, hvad enten de spiser hovedsageligt rå mad eller ej.

Mange mennesker udvikler tandproblemer, hvis de sutter en masse juice, nyder for meget citronvand, spiser en masse frugt og bær eller drikker en masse smoothies. Når du forkæler dig med disse ting, skal du spise eller drikke relativt hurtigt og skyl munden og børste tænderne forsigtigt bagefter (børstning hårdt vil også ødelægge dine tænder).

De enkle måder at inkorporere rå mad på

Kilde

1. Tag en grøn juice eller smoothie om morgenen (og derefter en morgenmadssnack et par timer senere)
2. Skift almindelig ost til rå ost, helst græsfodret (medmindre du er gravid)
3. Brug rå honning eller rå agavesirup i din kaffe, te eller chokolade i stedet for almindeligt sukker (eller stevia, hvis du har problemer med blodsukker, selvom smagen er ejendommelig)
4. Har en lille salat som en starter inden hvert måltid
5. Byt uanset hvad du spiser til frokost til en stor salat
6. Hvis du spiser kød, skal du begynde at spise kød, der er sjældne, såsom sashimi, gravad lax eller capriccio, samt sværdet kød som tun, oksekød og ænder
7. Skift til et rå proteinpulver og rå proteinbjælker
8. Spis en frugt om dagen som en snack
9. Køb rå chokolade
10. Lær at lave et par rå desserter og udveksle regelmæssige godbidder mod rå is, rå chokolademousse, rå chokoladetrøfler (bland rå rå kakao med jomfru kokosnøddeolie og rå agave eller honning) eller rå ostekage
11. I stedet for jordnøddesmør skal du bruge rå nøddeskuttere (bland dem selv med en kraftig blender, eller køb dem fra naturlige fødevarebutikker)
12. Ha rå i stedet for kogte snacks, såsom crudités og en dukkert, rå nødder eller rå salatindpakninger
13. Skift dit almindelige brød til spiret brød (selvom det ikke var råt, det blev i det mindste først spiret).
14. Hvis du bruger en masse mælk, kan du prøve at erstatte den nogle gange med nødnemælk, såsom mandel- eller kokosmelk, samt gedemælk.
15. Steg med kokosolie i stedet for smør.
16. Spis hovedsageligt fuldkorn (dvs. fuldkorn snarere end hvidt brød, ris eller hvid pasta osv.).
17. Prøv at erstatte de mel, du bruger, når du bager mandel- og kokosmel i nogle retter (se Paleo-blogs for mange hvedefritopskrifter), eller brug glutenfrit havregryn, samt boghvede og quinoa-mel.
18. Undgå alle unaturlige konserveringsmidler og farvestoffer.
19. Brug forskellige sødestoffer som rå agavesirup, ahornsirup, rå honning, stevia, kokosnøddesukker og i små mængder, rørsukker i stedet for raffineret hvidt sukker. Hvis du er bekymret for blodsukkeret, prøv stevia og xylithol, men jeg skal advare dig om, at xylitol kan forårsage diarré, og selvom det naturligt forekommer i træ, majs og mange andre planter, når du spiser det som et sukker, får du meget mere end du ville i sin naturlige form.
20. Tilsæt nogle dampede grøntsager som side til hvert måltid. Du kan krydre dem med urtesalt, olie og hvidløg, hvis du vil

Kilde

En let rå morgenmad

Kan du lide smoothies? I så fald skal du til en godbit. En let måde at integrere rå frugt, grøntsager og bær i din kost er en smoothie. Sådan laver du en fantastisk smoothie:

1. Vælg din base - bananer, frosne mango eller kødet fra unge kokosnødder giver en dejlig, cremet base.
2. Tilføj nogle bær - tilføj bær efter eget valg for at skabe en dejlig smag og tilføje antioxidanter.
3. Tilsæt en håndfuld greener - krøllet grønnkål og spinat tilføjer meget lidt smag, men meget næringsstoffer. Tilsæt kun lidt grønkål, fordi for meget rå grønnkål ikke er godt for dig, da det påvirker din skjoldbruskkirtel. Hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen eller vil tilføje lidt mere, skal du dampe det først. Du kan ikke efterlade en smoothie med greener i den i meget længe, ​​da den vil “koagulere” - dvs. den ændrer sig i konsistens, hvilket gør den mere geléagtig.
4. Tilføj et proteinpulver - tilføj et proteinpulver til ekstra energi, hvis du vil. Jeg elsker Sun Warriors rå proteinblanding. Sørg for at vælge en uden sukker! Nogle gange tilsætter jeg også finmalet mandelmel eller i stedet for proteinpulver.
5. Tilsæt mælk eller yoghurt, surmælk eller kefir - hvis du kan lide at få nogle venlige bakterier, er dette tiden. Tilsæt yoghurt, kefir eller sur mælk efter eget valg (hvis det er soja, så sørg for, at det er organisk). Hvis du vælger mælk, kan du lave din egen nødmælk ved at blødgøre nødder natten over (mandler og cashewnødder er populære) og derefter blande dem i en højhastighedsblender og bruge en osteklud for at slippe af med stykker. Du kan også købe ikke-rå og rå nødnemælk i butikkerne (pas på tilsat sukker). Rå mejerimælk er tilgængelig, men sørg for at vide, at kilden er sikker, og ikke drik den, hvis du er gravid.
6. Blend det! Mange rå foodies bruger en Vitamix eller Blendtec. Du kan læse mere om disse og de billigste muligheder her. Årsagen til at de bruger højdrevne blendere er fordi du kan gøre dine egne nøddesmæl, nødnemælk, supper og forskellige godbidder, såsom rå ostekage lettere. I modsætning til en normal smoothieproducent kan de male tørre fødevarer, og i modsætning til en almindelig blender kan de pulverisere ting.

Hvis du vil have en smoothie, der er lidt af en godbid, og du har en Vitamix eller lignende, skal du blande det hvide kød af en ung kokosnød med noget af kokosnødevandet, tilsæt bær og lidt rå honning, agave eller ahornsirup . Eller bland kokosnødskødet og noget af vandet med ananas og en banan for at fremstille en jomfru Pina colada.

Jeg finder ud af, at en smoothie, selv med proteinpulver i den, kun varer så længe. Inden for to timer er jeg, i varierende grad, sulten.

Hvis du ønsker at holde den rå på dette tidspunkt, skal du have noget råt granola (fås på Whole Foods blandt tabe mad) med nødnemælk eller yoghurt, eller en sandwich lavet med spiret brød - jeg kan godt lide den type, der stadig er meget sløret i midt, men der er også regelmæssige versioner, der er tørre (fås i Whole Foods og helsekostbutikker) - og enten rå nøddesmør, rå ost (medmindre du er gravid) eller avocado blandet med citron og urtesalt.

Alternativt kan du få noget chiafrøbudding eller en rå sandwichindpakning (ved hjælp af salat som ”brød”).

Nogle af mine yndlingsrå drikkevarer at inkorporere

Jeg kan godt lide at drikke rigelige mængder urtete på ethvert givet tidspunkt på dagen (som ikke er rå, men stadig er godt for dig), og nogle gange, før jeg drikker eller spiser noget, har jeg noget varmt citronvand til at rense kroppen, men Jeg kan ikke benægte, jeg elsker også chokolade og kaffe.

Du kan lave en kaffe- eller chokoladesmoothie ved hjælp af ung kokosnødkød, nødnemælk (frosset i isterninger, hvis du vil have det virkelig køligt), dit valg af sødestof (rå honning, rå agavesirup, kokosnødesukker eller xylithol) og enten noget råt kakao eller koldbrygget kaffe (eller begge dele til en mokka!). Hvis du har en blender med høj hastighed, kan du tilføje nogle gennemblødt nødder for at få mere fedt og protein også, og hvis det er en mindre kraftig blender, noget nøddesmør eller mandelmel.

Hvis du vil holde det enkelt, skal du bruge koldbrygget kaffe eller rå kakao og bland det med dit valg af rå nødnemælk. Hvis du kan lide fløde på toppen, kan du lægge en dåse kokosmelk eller fløde i køleskabet natten over og piske, hvad der bliver den faste del, der dannes ovenpå. Bemærk, at det smelter meget let. Hvis du vil gøre det strengt rå, er der opskrifter online på rå fløde lavet med gennemblødt cashewnødder og ungt kokosnødskød.

Nogle sundhedsfreaks har taget hensyn til at lægge en teskefuld græsfodret køer smør og / eller jomfru kokosnøddeolie i deres kaffe eller chokolade, hvis de opvarmer det. Når jeg gør det, finder jeg ud af, at den energi, jeg får, varer i lang tid. Du kan også tilføje antioxidanter og smag ved at drysse det med kanel, kardemomme eller muskatnød.Kanel hjælper med at regulere blodsukkeret, hvilket er fantastisk, men selv en teskefuld om dagen kan være giftig for kroppen, så brug ikke det hele tiden!

Mange rå foodies har også en grøn juice om dagen - let kan det være gulerod, selleri, æble og ingefær med lidt spinat og en lille mængde grønkål eller kål af en eller anden slags.

Let rå snacks

Snacking er let med rå mad!

Først og fremmest er der det enkle svar på snacking: nogle rå nødder og frø er superenkle at transportere rundt og snack på. Hvis du vil have noget lidt mere fyld, skal du i stedet for at have en almindelig indpakning have en salat eller grønnkålbinding! Udskift blot brødet mod et blad med salat eller grønnkål.

Jeg elsker at lægge tynde pinde / skiver af agurk og gulerod med en pind rå ost, rulle det hele op og spise det. Du kan lægge noget gravadlax (marineret, rå, laks), agurk og grøn melon derinde i stedet. Eller hvis du spiser kød, hvorfor ikke lægge i nogle rå majs, tomat, kogt kylling og mayo? Din imagina-tion er virkelig grænsen her.

Hvis du er fan af tzatziki og andre yoghurt-dip, hummus, baba ganoush og dips generelt, kan du skære nogle gulerødder, agurk, peber og blomkål og dyppe dem i dit valg af dip.

Rå proteinbarer er let tilgængelige, bare pas på, fordi nogle indeholder så meget tørret frugt, det er en sukkerbombe!

Hvis du laver et parti chiafrøbudding med mandelmælk, kokosnødcreme, mango, kakao eller bær og måske nogle nødder til pynt, er det let at pakke små portioner med sig. (Se opskrifter længere nede. Du kan også købe det i Whole Foods og andre butikker at gå.)

Selvfølgelig kan du også snack på frugt; bare husk at være forsigtig med dine tænder og blodsukker. Frugt er sundt, så det er fint at have det en gang om dagen i en smoothie og en gang som en snack, men det er sandsynligvis ikke det at gøre det til basen i din diæt. Nogle foreslår, at du behandler sukker forskelligt, hvis du KUN spiser rå fødevarer, men de fleste gør det ikke, og jeg ved ikke, om der overhovedet er nogen videnskab til at tage backup af dette.

Liste over gode kilder til opskrifter

De følgende blogs har gode opskrifter og gode fotos:

• De alkaliske søstre
• Det første rod
• Dette Rawsome Vegan Life
• Gourmande i køkkenet
• Naturligvis Ella
• Jordspirer
• Rawmazing
• Raw food-opskrifter (gå til Chef's sektion, så finder du en hel masse links til websteder!)

Opskrifter, jeg har udpeget lige til dig

Senere i teksten har jeg inkluderet et par morgenmad, frokoster, desserter og snacks, der er lette at lave og kommer fra bloggere, der har en evne til at skabe fristende fotos. Og nej, der er ingen spirulina-kager, garanteret.

Kilde

Morgenmad opskrifter

1. Berry acai morgenmadsskål af Gourmande i køkkenet

ingredienser

Til skålen:

• 1 stor medjool-date, skåret og gennemblødt i varmt vand, indtil det er blødt
• ½ kop / 120 ml kokosmelk (enten let eller almindelig)
• 1 spiseskefuld / 12g chiafrø
• 1 eller 2 brasilienødder
• 1 lille rå roer, skrællet og finhakket (eller revet, hvis du ikke har en højhastighedsblender)
• ½ kop / 75 g frosne blandede bær (jeg kan godt lide en blanding af hindbær og blåbær)
• 1 3,5 oz / 100 g pakke med 100 frosne acai, kør under varmt vand for at optø lidt

Til toppings:

• 1 spiseskefuld / 5g usødede kokosnødeflinger
• 1 spiseskefuld / 10 g hampfrø
• Skiver frisk frugt og bær

Instruktioner

• Begynd med at blødgøre medjool-datoen, mens du forbereder, skræl og hakker eller rasp roerne.
• Læg kokosmælken, chiafrø, brødnødder og drænet gennemvædet dato i blenderen og bland den højt, indtil den er glat.
• Tilsæt hakket eller revet roer, frosne blandede bær og let optøet acai-pakke. Blend på højt, skrabe sider ned efter behov, indtil det er tyk og glat.
• Server straks i lavvandede skåle med pålæg eller som smoothie i et højt glas. Alternativt kan du forberede skålen foran og holde den dækket uden at toppe i køleskabet natten over.

Noter

Kilde

Glutenfri, kornfri, vegetarisk, vegansk, rå, paleo

2. Raw hindbær og vanilje chia frø budding fra The First Mess

Jeg elsker at spise dette til morgenmad med masser af frisk frugt. Rør en håndfuld havre derinde, og du har et temmelig solidt morgenmåltid. Også denne budding fremkalder den glatte tapioka-lignende kvalitet, der enten er kærlighed eller had. Bare hold det i tankerne :)

Serverer: 5-6 kopper (en hel masse)

ingredienser

• 1 kop rå mandler, gennemvædet mindst 5 timer
• 4 kopper filtreret vand
• 2 kopper friske hindbær (eller optøede, frosne)
• ½ kop rå agave nektar / ahornsirup / rå honning / osv.
• 2 spsk blød ekstra jomfru kokosnøddeolie
• 1,5 spsk vaniljeekstrakt
• knivspids salt
• ½ kop chiafrø (hvid eller sort)

Instruktioner

• Kombiner de blødgjorte mandler, 4 kopper vand, hindbær, agave nektar, kokosnøddeolie, vanilje frakt og salt i en blender kande. Bland blandingen på mellemhøj hastighed i 1 minut, indtil den er flydende.
• Sil blandingen gennem en finmasket sigte (eller nødemælkspose, hvis du har en) i en mellemstor stor skål. På dette tidspunkt har du hovedsageligt sød, rig, hindbærsauceret mandelmælk.
• Læg chiafrøene i en anden stor skål. Hæld hindbærmandelmælken langsomt ovenpå. Visp kraftigt for at kombinere og forhindre klumpning af chiafrøene.
• Lad blandingen sidde i en god time, så chiafrøene kan gøre deres ting og fortyk blandingen til en buddingkonsistens. Jeg finder ud af, at smag og tekstur er virkelig stor efter en nat gennemblød i køleskabet.Pisk det op her og der for yderligere at forhindre klumpning af frøene.
• Server budding med friske hindbær, strimlet kokosnød, hakkede mandler, cacao-nibs eller noget andet du kan lide ovenpå.
• Opbevar rester i en forseglet beholder i køleskabet.

Kilde

3. Drik din grønne smoothie af Gourmande i køkkenet

ingredienser

For smoothien:

• 1 kop / 150 g frisk eller frossen ananas
• 3 til 4 store kale blade fortrinsvis Lacinato også kendt som dinosaur grønkål (ryg og stængler flyttes og rives i stykker)
• 3 store chard blade (rygsøjle og stængler fjernet og revet i stykker)
• 1 håndfuld flad persille, stængler fjernet
• Saften af ​​½ en citron
• 1 kop / 240 ml kokosmelk (du kan bruge let eller almindelig kokosmelk)
• 1/2 kop / 120 g is

Valgfri smoothie øger:

• Til ekstra fiber: 1 spiseskefuld chiafrø
• Til ekstra protein: 1 øse af dit foretrukne uplavored proteinpulver eller
• 2 spiseskefulde hampfrø eller
• 1 spiseskefuld kollagenpulver
• For ekstra energi: 1 tsk matcha grøn te

Instruktioner

• Kombiner alle ingredienser, inklusive hvilken smoothie der øges, du bruger i en blender, og bland den i højden, indtil den er cremet og glat.
• Server straks.

Noter

Glutenfri, kornfri, vegetarisk, vegansk, paleo

4. Orange chiafrø morgenmadspudding fra Rawmazing

Serverer 2

ingredienser

• 1/4 kop mandler, gennemvædet natten over, drænet og skyllet
• 1 kop vand
• 3 datoer, blødgjort med huller fjernet
• 3 appelsiner
• 1/3 kop chiafrø
• Granola til topping hvis ønsket (fra Raw Transitions)

Instruktioner

• Læg mandler og vand i højhastighedsblender. Process, indtil den er godt blandet.
• Fjern den til møtrik mælkeposen, og sil.
• Læg mandelmælken tilbage i blender med dadler. Blend indtil meget glat.
• Fjern plesten fra en appelsin, og føj til mandelmælkedatablandingen. Segmenter indersiden af ​​appelsinen og læg den til side.
• Saft de to resterende appelsiner. Tilsæt juice (ca. 1/2 til 3/4 kop) til mandelmælken og skalden. Røre.
• Tilsæt chiafrø, omrør. Lad det indstille i 20 minutter.
• Rør i orange sektioner, som du lægger til side.

Kilde

5. Kanel- og frugtchia-budding fra Rawmazing

Gør 4 portioner.

Ingredienser til cashewnød

• 2 kopper cashewnødder, gennemvædet natten over i køleskabet
• 2 kopper vand, filtreret

Instruktioner

• Tøm og skyl cashewnødder.
• Kombiner med filtreret vand i blender (jeg brugte en højhastighedsblender) og bland den, indtil den var glat.
• Opbevares i køleskab

Ingredienser til budding

• 1 3/4 kopper cashewcreme
• 1/2 kop chiafrø
• 1/2 kop agave
• tsk vanille
• 1 tsk kanel
• 1 kop jordbær, skiver
• 1 kop blåbær

Kilde

Instruktioner

• Bland cashewcreme, chiafrø, agave, vanilje og kanel sammen. Sæt til side.
• Skær jordbær.
• Når chiapudding er blevet tykkere (ca. 5-10 minutter), rør jordbær og blåbær i skiver.
• Opbevares kølet.

Kilde

6. Bananananas grøn drikke af Rawmazing

ingredienser

• 1 kop frosset banan *
• 1 kop frosset ananas *
• 2 kopper spinat
• 1 kop vand

Instruktioner

• Blend i blender med høj hastighed, indtil den er glat.

* Du kan bruge friske bananer og ananas, men jeg vil tilføje noget is derefter.

Kilde

Frokost og middag opskrifter

1. Valnød orange timian salat med balsamic glaseret roer og krydret valnødder af Rawmazing

Serverer 4

Denne salat samles ganske hurtigt. Du skal bare planlægge lidt forude for valnødder og rødbeder. Jeg gjorde dem i dehydratoren, men hvis du virkelig er forsigtig, kan du gøre dem i ovnen. Bare ved, at de ikke vil være rå.

Ingredienser til de krydret valnødder

• 1 kop valnødder *
• 1 spsk rå honning
• 1 spsk ahornsirup
• 2 spsk orange zest
• grov jord Himalaya salt og peber (frisk jord, grov)

* Disse valnødder bruges tørt. Du kan blødgøre og dehydrere dine nødder, hvis du vil fjerne enzymhæmmere.

Instruktioner

• Bland honning, ahornsirup, salt, peber og orange zest sammen.
• Kast med valnødder og tør de ved 118 grader i 4-6 timer eller indtil de er tørre.

Ingredienser til de glaserede rødbeder

• 2 rødbeder, terninger
• 1/4 kop balsamico eddike
• 1/4 kop olivenolie
• 2 spsk rå honning eller ahornsirup
• Himalaya salt og peber efter smag

Instruktioner

• Bland eddike, olie og ahornsirup sammen. Tilsæt roer og mariner i et par timer eller natten over.
• Spredes på dehydratorark; dehydrere ved 118 i 2-3 timer. Må ikke dehydrere for meget.

Ingredienser til den orange timian valnøddressing

• 1/4 kop appelsinsaft
• juice fra 1/2 citron
• 1 spiseskefuld skæret skalotteløg
• 1/3 kop valnødder
• 1 spsk frisk timian, hakket
• Himalaya salt og peber efter smag
• 3/4 kop olivenolie

Instruktioner

• Bland appelsinjuice, citronsaft, skalotteløg, valnødder og timian sammen.
• Hæld langsomt olivenolie med blender, indtil bandagen tykner.

Ingredienser til salaten

• 1 orange
• 4-6 kopper blandet greener
• appelsin timian dressing
• glaseret roer
• krydret valnødder

Instruktioner

• Højeste orange (fjern membraner) og skær hvert segment i kvartaler.
• Kast greener med bandage til ønsket belægning.
• Top med valnødder og rødbeder.

Kilde

2. Gulerodnudler med "jordnøddesaus" fra Rawmazing

Serverer 4

Ingredienser til saucen

• 1/2 kop rå mandelsmør (opskrift her)
• 3/4 kop kokosnødskød fra ung thailandske kokosnød
• 1/4 kop kokosnødevand fra ung thailandske kokosnød
• 1 spsk Nama Shoyu eller glutenfri tamari
• 2 spsk ahornsirup *
• 1 tsk fersk revet ingefær
• 1 spsk sesamolie
• 1 kalk, juice fra
• 2 fed hvidløg, terninger
• 1 tsk chiliflak
• knib Himalaya salt

* Ikke rå, men bruges i mange rå madopskrifter.

Instruktioner

• Anbring kokosnødskød og kokosnødevand i højhastighedsblender og bland det, indtil det er glat.
• Tilsæt mandelsmør, nama shoyu, ahornsirup og ingefær, sesamolie og limesaft. Blend indtil glat.
• Tilsæt hvidløg, chiliflak og Himalayasalt. Puls kort for at blandes.
• Hæld gulerodnudelblandingen og bland den godt.

Ingredienser til nudlerne

• 4 store gulerødder, fint skiver (jeg brugte min vidunderlige Mandoline til at gøre dette!)
• 1 kop sneærterbælter, hakket
• 3 løgter, skiver

Instruktioner

• Bland alle ingredienser sammen.

Kilde

3. Rå grønkål, kål og gulerodhakket salat med ahorn sesamvinaigrette af Gourmande i køkkenet

Ingredienser til forbindingen

• 1 spiseskefuld olivenolie
• 1 spiseskefulde sesamolie
• 2 spsk æble cider eddike (eller usødet risvineddike, hvis ikke kornfri)
• 1 spiseskefuld ægte ahornsirup (helst klasse B)
• 1 spiseskefuld glutenfri sojasovs (eller kokosnødaminos for et sojafrit alternativ)
• 1 fedd hvidløg, finhakket

Ingredienser til salaten

• 1 lille flok lacinato grønkål (også kendt som toscansk grønnkål)
• 1 lille hoved (eller halvdelen af ​​et større hoved) af Napa kål, strimlet
• 1 baby bok choy, tyndt skåret
• 4 gulerødder, barberet i lange strimler med en skræl
• 2 spiseskefulde hampfrø (eller ristede sesamfrø)
• Frisk malet peber efter smag

Instruktioner

Lav bandagen:

• Pisk 1 spiseskefuld olivenolie, sesamolie, æble cider eddike, ahornsirup, sojasovs og hakket hvidløg i en lille skål.

Lav salaten:

• Strimle stænglerne fra grønnkålblade og rulle bladene i en chiffonade for at skære i meget tynde strimler.
• I en stor skål skal du kombinere grønnkålen og den resterende spiseskefulde olivenolie. Massér kale blade let med dine hænder, indtil bladene blødgør og begynder at visne (ca. 30 til 60 sekunder).
• Anbring i en stor serveringsskål, og tilsæt den strimlede kål, bok choy, gulerødder og dressing, der kaster godt til pelsen. Lad salaten stå i 10 minutter for at marinere.
• Top med hampfrø eller ristet sesamfrø, og krydre med frisk malt peber efter smag, hvis det ønskes, og server.

Noter

Glutenfri, kornfri, vegetarisk

Kilde

4. Daikon ruller med koriander græskarfrø pesto (rå, vegansk, paleo) af Gourmande i køkkenet

Bemærk: dette er mere en forretter, men det kan udgøre en del af et tapaslignende måltid

ingredienser

• 1/2 kop / 56g rå græskarfrø (pepitas) eller spiret
• ½ en stor flok eller 1 lille flok koriander, stængler fjernes
• 1 til 2 små grønne løg
• 2 spiseskefulde / 30 ml ekstra jomfru olivenolie eller avocado olie
• 1 spiseskefuld / 15 ml friskpresset limesaft (plus mere kalk at servere)
• ½ tsk havsalt og frisk malet sort peber efter smag
• 2 daikon-radiser, skrællet og skåret i længderetningen i lange tynde strimler på en mandolin
• ½ en engelsk agurk, skrælmet, podet og skåret i batoner
• ½ en avokado, tyndt skåret (valgfrit)
• En håndfuld spirer eller mikrogreener (som radise eller broccoli), skyllet og forsigtigt klappet tørret

Instruktioner

• Pulse græskarfrø, koriander, grønne løg og ½ tsk salt i en foodprocessor, indtil de er grovhakket.
• Når maskinen kører, tilsættes gradvis olivenolie og limesaft, skrabe siderne ned efter behov, blandes, indtil der dannes en grov puré, og tilsæt en tsk eller to vand efter behov for at skabe en smørbar pasta.
• Krydre pesto efter smag med yderligere salt og frisk formalet peber om ønsket.
• Spred en lille mængde af pesto-blandingen langs indersiden af ​​daikonskiven. Øverst den store kant, der er tættest på dig, med agurkbatoner, avocadoskiver og spirer.
• Rul daikon tæt væk fra dig og læg sømsiden ned på en plade. Læg en vægtet plade på toppen for at holde rullerne nede, mens du er færdig med resten. (Du kan også bruge en tandstikker til at holde ruller sammen.)
• Gentag med resten af ​​skiverne og server straks drysset med en ekstra knivspids salt og en klemme af kalk om ønsket.

Noter

Glutenfri, kornfri, vegansk, rå, paleo

Kilde

5. Zucchini-nudler med kapsoliven sauce og friske tomater af Gourmande i køkkenet

ingredienser

• 1 lille fed hvidløg
• 1 spiseskefulde kapers, drænet og skyllet (plus mere til toppen)
• 1/4 tsk groft havsalt
• En knivspids rød peber flager
• 10-15 kalamata oliven, hældne (plus mere til toppen)
• 2 spiseskefulde / 30 ml ekstra jomfru olivenolie
• 8 oz / 227 g cherrytomater, skåret i halvdelen
• 1 lille håndfuld frisk basilikumblade, groft revet eller skåret i bånd
• 4 til 5 store zucchini, ender trimmet
• Saften af ​​en halv citron

Instruktioner

• Læg hvidløg, kapers, salt, rød peberflager og oliven på et skærebræt, og kør en kokekniv igennem et par gange, og mos derefter med den flade side af kniven for at lave en tykkelse som ligner tapenade.
• Overfør til en stor skål, og tilsæt olivenolie, tomater og basilikum. Bortset til marinering i mindst 10-15 minutter.
• Forbered i mellemtiden zucchini-nudler
• Brug en spiralizer eller julienne-skræl til at oprette lange strimler af zucchini-nudler. Kast nudlerne med citronsaften og føj til tomatblandingen.
• Kast forsigtigt og server med ekstra kapris, oliven og basilikum ovenpå, hvis det ønskes.

Noter

Glutenfri, kornfri, vegetarisk, vegansk, paleo, rå

Kilde

6. Rå nori-indpakning med rødkål, agurk, gulerødder, zucchini og krydret dyppesauce af This Rawsome Vegan Life

Ingredienser til indpakningen

• 1/2 hoved rødkål
• 1 gulerod
• 1 lille zucchini
• 1/2 agurk
• 2 grønkålblade
• 1 avokado
• 3-4 nori ark og / eller rispapirark

Ingredienser til saucen

• 1 spsk tahini
• Chilipulver, efter smag
• 1 spsk miso
• 2 datoer
• Saft fra 1/2 citron
• 1 lille hvidløgfedd
• Vand efter behov for at gøre det cremet og glat

Instruktioner

• Lav saucen ved at blande alle ingredienserne sammen, indtil de er glatte. Lav nu dine indpakninger: findriv veggierne tyndt på en mandolin, men hugg agurken for hånd.
• Riv grønkålbladene op og skær avokadoen.
• Læg dine ønskede fyld på den ene side af dit nori-ark, og på den modsatte side spredes en lille sauce for at forsegle enderne sammen, når du ruller den op.
• Rul alt sammen stramt og læg det til side.
• Hvis du bruger rispapir, kan du dyppe papiret i varmt vand, indtil det er bøjeligt, og derefter placere alt, hvad du vil have i midten. Pak ind som en burrito.
• Dyp dine indpakninger i din sauce og start denne fest

Kilde

Dessertopskrifter

1. Gulerodskage med cashew cremeost frosting, pistacienødder og valnødder af This Rawsome Vegan Life:

Ingredienser til cashewfrostning

• 2 kopper cashewnødder, helst gennemvædet i et par timer
• 1-2 spsk citronsaft
• 2 spsk flydende kokosnøddeolie
• 1/3 kop ahornsirup
• Vand efter behov

Ingredienser til kagen

• 2 store gulerødder, skrælede
• 1 1/2 kop havremel eller boghvedsemel
• 1 kop datoer
• 1 kop tørret ananas (eller flere datoer)
• 1/2 kop tørret kokosnød
• 1/2 tsk kanel

Instruktioner

Frostningen:

• Bland alle ingredienser i din højhastighedsblender, indtil de er glatte, tilsæt så lidt vand som muligt.
• Smag det - mmm.
• Læg i en skål og læg den til side.

Kagen:

• Skær gulerødderne i små bidder.
• Kast alle ingredienserne (inklusive gulerødderne) i din foodprocessor og puls, indtil det hele er i rigtig små stykker og klæber sammen.
• Montering: Tryk halvdelen af ​​kageblandingen ned i bunden af ​​en justerbar skål med fjederform, min var ca. 6 tommer.
• Spredes på cirka 1/3 af frostningen.
• Læg den i fryseren, indtil frostet er hårdt.
• Tryk på resten af ​​kageblandingen. Jeg lod det sættes i køleskabet natten over og derefter frostede det hele, men du kan gøre det med det samme, hvis du vil.
• Tag det ud af gryden, og brug den resterende frosting, dæk med hvad garnier du kan lide.
• God fornøjelse!

2. No-Bake chokoladefudge køleskab (rå, vegansk, paleo) af Gourmande i køkkenet

ingredienser

• ¾ kop / 180g kokosnøddeolie
• ½ kop kokosnøtsmør
• 1/2 kop / 60 g kakaopulver til råt eller naturligt ikke-hollandsk kakaopulver, hvis ikke, sigtet
• ½ kop / 120 ml ahornsirup
• Nypen med fint havsalt eller Himalaya salt
• 1/3 kop / 17 g frysetørrede hindbær eller andre frysetørrede bær
• ¼ kop / 28g gennemvædet og dehydreret rå mandler til rå eller ristede mandler, hvis ikke, groft hakket
• 2 spiseskefulde / 20g cacao nibs
• Ekstra kakaopulver til rå eller naturligt ikke-hollandsk kakaopulver, hvis ikke til støvning af toppe

Instruktioner

• Line en brødpande med pergamentpapir, læg den til side.
• Sæt kokosnøddeolie og kokosnøddesmør i en medium skål placeret i en større en fyldt en fjerdedel af vejen op med varmt vand. Rør, indtil begge er fuldt flydende og smeltet.
• Visp det sigtede kakaopulver indtil det er glat og godt integreret.
• Visp ahornsirupen og en knivspids salt indtil de er fuldt sammen.
• Bland de frysetørrede hindbær, hakkede mandler og cacao nibs.
• Hæld i pergamentforet loafpande. Lad det opstilles i køleskabet i mindst 1 time.
• Skær i stykker i ønsket størrelse og støv med yderligere kakaopulver før servering.

Noter

Glutenfri, kornfri, rå, vegansk, paleo

Kilde

Jeg håber, du har fundet nogen klarhed omkring, hvad rå fødevarer er, og hvordan du bedst kan indarbejde dem i din diæt. Det er et sundt valg, og det vil forhåbentlig give dig mere liv og begejstring for livet - diæt gør meget for vores sindstilstand.

Mere end noget andet håber jeg, at denne artikel har gjort det let for dig om dit valg af diæt og helbredet enhver frygt eller overtro, du måske har haft ved råvarer eller rå fødevarebevægelsen - den indleveres til strålende mennesker, der prøver at gøre en forskel. Hvis du har yderligere spørgsmål, skal du bare tweede mig eller skrive kommentarer, så gør jeg mit bedste for at finde de svar, du leder efter!

Try Not To Laugh Challenge (Kan 2024)