Ikke alle cholesteroler er dårlige, men LDL-kolesterol er den onde fyr, der er ansvarlig for størstedelen af hjertesygdomme i dag. Sådan kan du forbedre dine LDL-kolesterolniveauer for bedre hjertesundhed.
Dårlig diæt er normalt den førende årsag til høje kolesterolniveauer, så hvis du er forsigtig med dit helbred og ønsker at reducere din risiko for højt kolesteroltal eller sænke dit nuværende kolesteroltal, kan du overveje at ændre din kost og livsstil.
Den typiske diætplan, der sænker dine kolesterolniveauer involverer tilsætning af fødevarer, der sænker lavere tæthed Lipoprotein eller LDL-kolesterol, og skærer ned på fødevarer, der øger sådan. LDL-kolesterol er den dårlige dreng (da ikke alle kolesteroler er dårlige), der samles på væggene i dine arterier og blodkar, hvilket forårsager åreforkalkning, som blokerer eller indsnæpper dine arterier. Dette giver dig en højere risiko for et hjerteanfald og udvikling af andre hjerteproblemer.
Ind med det gode
Her er fødevarer, som du nemt kan føje til din kost:
Havre - Hvis du ønsker at forbedre dit kolesterol, kan du muligvis skifte fra din sædvanlige morgenmad med bacon og æg til en skål havregryn eller lignende havregebaserede produkter, som f.eks. Havrebaseret korn eller Cheerios. Havregryn giver dig mindst to gram opløselig fiber, og ernæringseksperter anbefaler, at en gennemsnitlig person bruger mindst 20 til 35 gram fiber om dagen for at opnå en sund krop. Fiber er også ansvarlig for at have et sundt fordøjelsessystem, så lagre på havre for at imødekomme den anbefalede mængde fiber. Bortset fra havre, kan du også prøve hele korn, der også er rige på fiber.
bønner - Bønner er også rige på opløselig fiber, plus de er lidt tungere på maven, så du føler dig fyldigere i længere tid. Hvis du sigter mod at tabe dig, mens du bekæmper kolesterol, kan det at spise bønner til frokost eller middag muligvis være en effektiv måde at skære ned på kalorierne, mens du opretholder et sundt fordøjelsessystem. Du kan vælge mellem et bredt udvalg af bønner - nyrebønner, marinebønner, linser, sortøjede ærter og garbanzoer - så du får mange forskellige variationer.
Soja - Undersøgelser viser, at forbruget af sojabaserede produkter som sojamælk og tofu kan reducere din LDL med mindst 6%, hvis du spiser den dagligt. Det er en af de mest kraftfulde måder at sænke kolesterolet, fordi det at forbruge mindst 25 gram sojaprotein om dagen giver dig mulighed for at sænke din LDL med 6%.
Fedt fisk - Fedtede fisk, især laks, indeholder Omega-3-fedt, der sænker dine kolesterolniveauer og bekæmper sygdomme som demens og hjertesygdom, mens du sænker risikoen for et hjerteanfald. Flere undersøgelser viser, at hvis du erstatter mættet fedt med Omega-3-rig mad såsom sardiner og laks, kan du hæve dine gode kolesterolniveauer med mindst 5%.
Olivenolie - Udskift din sædvanlige madolie med olivenolie. Denne super mad har en overflod af fordele, plus den sænker kolesterolniveauer på grund af dens rige mængder af hjertesunde enumættede fedtsyrer, som også er kendt for at bekæmpe LDL-kolesterol. Olivenolie er også kendt for at beskære mavefedt og bekæmpe dens udvikling, og vi ved, at fedt med høj mave svarer til høje mængder usmageligt kolesterol.
nødder - Nødder som jordnødder, mandler og valnødder har vist sig at være godt for hjertet. Få mindst 2 ounce i din daglige diæt, men overdriv ikke.
Kosttilskud - Få din daglige fyld af kosttilskud, der hjælper med at sænke kolesterolniveauer. Du kan starte med stanol- og steroltilskud eller fødevarer, der er berikede med dem. At få mindst 2 gram af disse plantebaserede forbindelser hver dag kan sænke LDL med mindst 10%. Det hjælper også med at få fiber ind i din diæt ved at tage opløselige fibertilskud hver dag.
Ud med det dårlige
Når du har travlt med at tilføje god mad til din diæt, anbefales det også, at du tager de dårlige ud for at hjælpe med at opnå bedre resultater. Her er to ting, som du kan fjerne eller reducere fra dine almindelige måltider hver dag:
Mættede fedtstoffer - Normalt findes i rødt kød, mejeri, mælk og palmeolier. Du kan gøre dette ved at få ekstra magert kød i stedet for almindeligt kød og skummet mælk med lavt fedtindhold i stedet for helmælk. Prøv også at bage eller dampe din mad i stedet for at stege den.
Transfedt - Dette findes normalt i fastfood og junkfood, og kan forårsage dannelse af blodpropper i dine blodkar.
Med disse diætændringer kan du være sikker på at sænke din risiko for højt kolesteroltal og forbedre dit hjertesundhed. For de bedste resultater, glem ikke at holde dig i form ved også at træne regelmæssigt!
Forsidefoto: www.weheartit.com
