Der er en fin linie mellem at lytte til din krop og klynge sig ud af en træning. Du skal give dine muskler tid til at komme sig. De følgende 18 tip giver dig mulighed for at træne med intensitet og formål uden at sætte din krop i fare.
Træning handler om regelmæssighed. Jo færre ubesvarede træning, desto bedre. At lide en skade, mens du træner, er en sikker ild måde at kaste en nøgle på værkerne. Det vil begrænse dine fremskridt og holde dig i en konstant frustrationstilstand. Heldigvis kan du undgå skader ved at følge nogle retningslinjer for sund fornuft.
# 1 Forbedr din løfteteknik
Din løfteform er noget, du arbejder med over tid. Det er aldrig perfekt. Arbejd konstant med at have bedre form. Gå på YouTube og studer nogle af de bedste råd fra de bedste coaches. Søg efter artikler om træningsform, især de store elevatorer som squats, deadlifts og presser.
Der er mange fordele ved at videooptage dig selv udføre en øvelse, især på de komplekse træk, der lige er nævnt. Pause på relevante steder, og kontroller din holdning. Fokuserer dine øjne lige fremad? Er din ryg så lige som den skal være? Hvad laver dine knæ, når du sidder på huk? Blir dine hæle på gulvet? Det kan endda være værd at ansætte en personlig træner til et par sessioner, så de kan hjælpe dig med at forbedre din træningsteknik.
# 2 Stop, når noget føles forkert
Hvis du føler en belastning eller noget usædvanligt i en muskel, skal du anerkende den og give den opmærksomhed. Fald ikke ind i tankegangen med at smede videre uanset. Klip dine tab og gå ud af gymnastiksalen! Respekter din krop, give den tid til at helbrede sig selv, og den vil tjene dig i lang tid.
Hvad med den gamle fangstsætning “ingen smerter, ingen gevinst?” Nå, det udtryk skal læses i sammenhæng. Når vi taler om smerter som en indikator for forstærkning, henviser vi til muskel ømhed, ikke til skade. Mælkesyreakkumulering og hævelse af muskler er naturlige biprodukter ved intens træning. De viser, at kroppen prøver at reparere sig selv. Det er vigtigt at erkende forskellen mellem denne form for smerte og den slags, der indikerer, at noget er gået galt.
# 3 Max aldrig ud på en ny øvelse
Nye øvelser skaber nye krav til kroppen. Du ved endnu ikke, hvad du kan forvente. Så tag din tid. Få en fornemmelse af øvelsen. Brug det inden du begynder at skubbe for kraftigt.
# 4 Tog til progression snarere end smerte
Ved at tænke langsigtet og træne for lang levetid, vil du være mere opmærksom på at passe på din krop. Nogle gange er det at gøre lidt mindre bedre end at gøre lidt mere. Gå ikke ind i gymnastiksalen for at prøve at dræbe dig selv. Det betyder ikke, at du ikke skal arbejde hårdt. Det betyder, at du skal gå i gymnastiksalen for at gøre forbedringer - det er forskellen mellem at træne hårdt og træne smart (og hårdt).
# 5 Opvarmning
Brug de første fem minutter af din træning gradvis på at opbygge din hjerterytme og løsne dine muskler og led. Opvarmning fører dine muskler fra en kold, stiv tilstand til en varm, fleksibel tilstand. Det er bevist, at kolde muskler er langt mere tilbøjelige til at skade end varmere muskler.
Opvarmning øger også din præstationskoordination. Du kan varme op aerobt ved at løbe på plads, hoppe reb eller ved at springe donkrafte. Udfør statiske strækninger for de muskelgrupper, som du vil fokusere på under din træning.
# 6 Styrke omkring dine led
Styrke omkring leddene vil hjælpe med at forhindre overforbrugsskader på grund af gentagne traumer i leddet. Den bedste led styrkende bevægelse for løbere er kropsvægt squat. Når du udfører denne bevægelse, skal du holde vægten på hælene, læne dig tilbage, som om du sad i en stol, og lad ikke knæene svæve over tæerne. For fremskridt skal du holde håndvægte eller gøre dine squats oven på en Bosu-kugle.
# 7 Let ind i det
Byg din intensitet, frekvens og varighed gradvist, efterhånden som træningen skrider frem. Giv din krop tid til at akklimatisere dig til træningen.
# 8 Må ikke overtræne
Der er en fin linie mellem at lytte til din krop og klynge sig ud af en træning. Du skal give dine muskler tid til at komme sig, reparere og genopbygge. Ved at lytte til din krop vil du være i stand til at genkende tegnene på overtræning - nedsat motivation, konstant tørst, standset fremskridt, søvnløshed - og svare på dem.
Hver sjette uge skal du tage en komplet uge fra træningen. Du bør også overveje at tage mindst en fridag hver uge. Hvis det ikke er på din spilplan, skal du sørge for, at du konstant blander din træning.
Du ønsker ikke at gøre de samme bevægelser hver dag. Faktisk skal du give hver kropsdel mindst 48 timers hvile, inden du arbejder igen. På den måde vil det have tilstrækkelig tid til at komme sig. Når det kommer til cardio, skal du ikke træne høj intensitetsinterval hver dag.
# 9 Træne din ryg
En masse gymnastikfolk bruger meget tid og energi på at træne deres brystmuskler, men ikke næsten lige så meget på de antagonistiske rygmuskler. Som et resultat bliver brystmusklerne ofte stærke og dominerende sammenlignet med rygmusklerne.
Over tid vil det føre til en kram midtrygg samt til at bringe skulderbladene fra hinanden og internt rotere skuldrene. Alt dette gør ryggen sårbar over for kvæstelser. Det tvinger også folk til at bringe hovedet fremad og til at udvide deres hals. For at sikre, at ubalance i overkroppen ikke fører til ryg- og nakkebeskadigelse, skal du medtage et komplet supplement til styrkelsesøvelser til din øvre, midterste og lave ryg.
# 10 Bær korrekt fodtøj
Sko er en vigtig del af træningssikkerheden. Du har brug for en sko, der giver støtte til din fod. Bær en atletisk sneaker, der matcher den træningstype, du deltager i. Nogle sportssko ser fantastisk ud, men er muligvis ikke så funktionelle til det tilsigtede formål.
En hævet hæl kan føre din tå til fronten af showet, hvilket kan sætte dig op til skade. Du vil have, at din fod holdes tæt - især gennem det midterste område. Du skal også kigge efter en sko, der har masser af dæmpning på indersiden.
# 11 Afkøling altid
Når du træner, sil du dine muskler og led. Afkøling giver dig mulighed for at frigive denne belastning og vende din krop tilbage til en tilstand af normalitet. Det er en vigtig overgang mellem træningstilstand og stillesiddende tilstand.
Lad ikke hastet med at komme ud af gymnastiksalen forhindre dig i at deltage i en meningsfuld afkøling. For dem, der har været i vægttræning, skal dette omfatte lignende strækninger som dem, du startede træningen med. Hvis du lige har lavet en cardio-træning, er langsom jogging, hoppe eller springe spring ideel.
# 12 Kontroller dit eg ved døren
Besættelsen med at løfte tungere og tungere vægt har gjort mange kiropraktorer meget glade. Drevet til at få vægten op, uanset hvordan det opnås, er en opskrift på fysisk katastrofe.
Husk, at din muskel ikke ved, hvor meget vægt der er på stangen. Alt det ved er, hvor intenst det arbejdes. Ved at tabe vægten og isolere arbejdsmusklen arbejder du den hårdere, mens du gør dig selv mindre skadelig. Fokuser på at klemme dine muskler under hver bevægelse og føle, at den fungerer i hele bevægelsesområdet.
# 13 Gå ikke til fiasko på hvert sæt
Hvis du tager hvert sæt til det punkt, hvor du ikke kan foretage en gentagelse, vil du over tid lægge for meget stress på dit system. Din form og spændingen på arbejdsmusklen vil også uundgåeligt lide. Det betyder ikke, at du skal stoppe, når dine muskler begynder at verke. Det er faktisk signalet om, at det er klar til de vitale repræsentanter, der vil tvinge den til at vokse.
Du skal være i stand til at eek to eller tre af disse reps, før du rammer muren. Så snarere end at gå til faktisk fiasko på hvert sæt, skal du gå til teknisk fiasko; det vil sige det punkt, hvor din form begynder at blive dårligere. Så, hver gang et par uger, skal din partner hjælpe dig med tvungne reps til at skubbe ud over dette niveau.
# 14 Fokus
Når du træner med vægte, bruger du tunge maskiner. Forestil dig, hvis du betjente en enorm kran eller en gravemaskine. Vil du lade dit sind vandre og blive distraheret af enhver hottie, der går forbi? Hvis du gør det, kan resultaterne være katastrofale. Samme ting i gymnastiksalen. Du skal simpelthen give 100% fokus på den øvelse, du laver, hvis du håber at undgå skader.
Hvis du ikke er fokuseret, vil du sandsynligvis blot krydse gennem din træning. Din form bliver kompromitteret, og du vil have en meget højere risiko for at blive såret. Du ender med at blive træt, din teknik bliver slurv, og din koncentration kommer ud af vinduet. Og jo længere du går videre i træningen, desto dårligere bliver det.
For at forblive i sikkerhed - men alligevel alene gøre fremskridt - skal du bruge al din koncentrerede indsats på arbejdsmusklen. Intet mindre end det vil skære det.
# 15 Gem dine knæer
Knæskader er almindelige blandt gymnastikfolk, og det meste af tiden drejer det sig om et problem - at låse sig øverst i en bevægelse. Dette skal du aldrig gøre. Når du låser dig, overføres al modstand fra muskler til led. Dette lægger en hel del stress på knæene. De eneste undtagelser er sidde benforlængelser og stive benlifte. Ved alle andre bevægelser (som squats og benpress) skal du stoppe lige uden låsning.
# 16 Træning med en partner
En træningspartner kan være en stor kilde til motivation og opmuntring, men han kan også være uvurderlig i at hjælpe dig med at være sikker. For det første kan han holde øje med din form og give værdifuld og øjeblikkelig feedback for at hjælpe dig med at forbedre dig. Han er også klar til at opdage, at du låner den ekstra hjælp, når du ikke selv kan få vægten op.
# 17 Spis højre post træning
Når du træner, lægger du en masse stress på din krop. Det er kun, når du er ude af gymnastiksalen, du er i stand til at genopbygge, komme sig og komme sig. Det er vigtigt, at du spiser rent i den periode. Tag masser af vand både under og efter træningen.
De 30-45 minutter umiddelbart efter din træning er det kritiske vindue for din ernæring efter træning. Dine muskler higer efter de næringsstoffer, de har brug for at tanke, genoprette og trives. Du skal tage både protein og kulhydrater efter træning. Det er en god ide at tage dit post-workout-måltid i flydende form (dvs. en ryste), da det optages hurtigere i blodomløbet. At få det rigtigt vil hjælpe din krop med at komme sig, hvilket gør den mindre modtagelig for
# 18 Langsomt
De fleste vægttræner udfører deres gentagelser for hurtigt. Ved at bremse vil du gøre dig langt mindre tilbøjelig til forstuvning af muskler og tårer samt ledskader.Ved afslutningen af hver gentagelse skal du tage en lille pause. Hæv vægten til en tælling af to og sænk til en tælling på fire. Ud over at hjælpe med at undgå skader, gør du det, giver dig mulighed for at drage større udbytte af den excentriske del af øvelsen.
Du skal også sikre dig, at du får tilstrækkelig hvile mellem sæt. At give arbejdsmuskelen to til tre minutters hvile mellem sæt giver den mulighed for at komme sig lige nok til at give mulighed for endnu en fuld indsats. Mindre end det, og du risikerer en muskeltåre.
At træne, komme i form og have en god fysik er et maraton, ikke en 100-yard sprint. Ved at bremse, lære at gøre det rigtigt og tage de grundlæggende forholdsregler, der er beskrevet ovenfor, vil du være i stand til at træne konsekvent år efter år uden frustrationen over at lide forebyggelig skade.
