Hvad man skal spise før en træning for at få gode resultater (2024)

Ernæring sætter grundlaget for din træning. Det er det brændstof, der giver dig kraft gennem dine træningssessioner. Så det er vigtigt at lære, hvad man skal spise før en træning.

Vi er, hvad vi spiser, aldrig mere sandt end når det kommer til træning af vores kroppe. Det, du lægger i det i det kritiske vindue før din træning, vil være den eneste vigtigste afgørelse af kvaliteten på din træning.

Få det rigtigt, og din vilje brændstof dig gennem en resultatorienteret, muskel dirrende og fedtforbrændende anstrengende session, der fører dig dit sted du vil hen. Forkert, og det betyder ikke noget, hvor meget strømstyrke du lægger i din træning. Din krop har bare ikke mojo til at følge igennem. Lad os lære, hvad vi skal spise før en træning, så du kan få det rigtigt.

Skal du spise før du træner?

Kilde:

Ernæring sætter grundlaget for din træning. Det er det brændstof, der giver dig kraft gennem dine træningssessioner. Alligevel er der en udbredt tro derude, at du ikke bør spise før du træner. Det er dog den største fejl, du kan begå i din træningsforberedelse - især hvis du er interesseret i at opbygge muskler. Du skal simpelthen give dine muskler det rigtige miljø for at fungere på deres højdepunkt.

Hvornår man skal spise det

Det optimale tidspunkt at spise er 60 - 90 minutter før træningen, hvis du koncentrerer dig om at konsumere hele fødevarer. Først end det, og du kan lide af mave-tarmforstyrrelser, mens du træner.

Planlægning er kritisk. Giv dig selv masser af tid til at forberede dit måltid, så den tid, du faktisk spiser, snarere end at forberede det, er inden for det 60 - 90 minutters vindue. Alternativt kan du forberede dit måltid i forvejen. Maden skal være godt og virkelig inde i din blodbane og køre mod dine muskelceller, når du går gennem gymnastiksdøren.

Hvad man skal spise

Kilde:

At spise fisk før træning er en god idé. Det er et af de hurtigst fordøjende proteiner, hvorimod kød, som er et langsomt fordøjende protein, vil tage 3-4 timer at komme ind i din blodbane. Hvid fisk vil imidlertid give en stabil strøm af aminosyrer ind i din blodbane lige i tide til når den tæller. Dette vil hjælpe med at fremme bedring og forhindre katabolisme.

Du ønsker ikke at spise fedt inden din træning. Når du træner, skal du øge din insulin. Du kan opnå dette ved at nippe til en træningshake, mens du træner. Insulin er et lagerhormon, så når niveauerne er høje, vil alt fedt, der flyder rundt i din blodbane, gå direkte til dine fedtlagre.

Du skal dog tilføje nogle kulhydratkvaliteter. Langsom frigivelse af kulhydrater er vejen at gå her. Hurtigfrigivende kulhydrater vil øge dine insulinniveauer, men du ønsker ikke, at dette skal ske, før du træner. Så lad det være, indtil du er i gymnastiksalen for at øge din insulin. Langsom frigivelse af kulhydrater vil give en stabil strøm af energi til at give dig kraft gennem din træning. Brun ris er et godt valg her.

Nogle alternative måltider før træning er et æble eller en banan med noget tun, en proteinshake eller en skive brød med tun på (ingen smør på brødet).

Protein ryste måltid

Hvis du vælger at tage dit måltid før træning i form af en ryste snarere end hel mad, skal du flytte det tættere på træningen - inden for 30 minutter efter træning er ideel.

Du skal være på udkig efter en ryste, der giver dig 20 gram protein og ca. 30-40 gram kulhydrater, for at give det ideelle miljø til at bære dig gennem din træning, forhindre muskelnedbrydning og tilskynde til muskelindvinding og vækst. Valleproteinpulver er det hurtigst fordøjende protein, som du kan forbruge.

Aminosyrerne i valleprotein kommer ind i din blodbane og til dine muskler under træningen, når du har mest brug for dem. Valle er også en god kilde til grenkædede aminosyrer, Leucine, Isoleucine og Valine, som reducerer træthed og øger energiniveauet under træningen, samt holder dine testosteronniveauer høje og reducerer muskelnedbrydning efter træningen.

En ryste før træning leverer dine proteinbehov. For kulhydrater er det bedste, du kan gøre 30 minutter før træningen, at spise noget frugt som et æble eller en banan. Kolhydrater fra frugt giver en langsom frigivelse energikilde uden at forstyrre fedtforbrændingen.

Frugt er også et godt valg, fordi det giver kraftfulde antioxidanter, der maksimerer nitrogenoxidniveauerne under træning. Forskning har også vist, at polyfenoler i frugter som æbler ikke kun øger muskelstyrken og udholdenheden, men også øger fedtforbrændingen.

Ingen kulhydrater?

Hvis du forsøger at maksimere fedttab, skal du overveje at nedgrave dine kulhydrater før træning. Selvom langsomme kulhydrater vil forstyrre mindre med fedtforbrænding under træningen end hurtige kulhydrater, er den eneste måde virkelig at maksimere fedtforbrænding under træningen være at undgå kulhydrater helt.

Ideelt set bør dine måltider før træning og træning ikke være mere end 3 til 4 timers mellemrum, med en træning på 45 - 60 minutter mellem dem.

Hvad med kosttilskud?

Kilde:

Inden for 30 minutter før din træning, skal du få dine præ-træningstilskud til dit system.Følgende produkter er dem, der er blevet bevist både ved videnskabelig forskning og i skyttegravene for at give energi- og styrkeforstærkningen, der styrker dig gennem en fantastisk træning.

Men tro ikke, at du er nødt til at shoppe for hver af disse ingredienser til supplerende præ-træning hver for sig. Tanken er at tage denne liste og bruge den som grundlag for at vælge den supplerende stak før træning, der tikker de fleste af boksene. Så her går:

1. Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der produceres naturligt i kroppen, hvilket betyder, at det ikke er en essentiel aminosyre. I de senere år er det imidlertid kommet til at betragtes som et vigtigt supplement før træning på grund af dets evne til at øge carnosin-niveauerne i muskelcellen. Dette giver dig mulighed for at udføre mere arbejde med høj intensitet. Hvordan? Beta-alanin er en hæmmer af brintioner, der produceres under træning med høj intensitet.

Hydrogenioner sænker pH-niveauerne i muskelceller, hvilket fører til muskeltræthed. Da beta-alanin begrænser opbygningen af brintioner, hjælper det med at undgå muskeltræthed. Beta alanin fungerer bedst til anaerob træning med høj intensitet, der varer mindst 5 minutter.

Henstilling: Forbruge 5 g beta-alanin som et supplement til præ-træning lige inden træningen.

2. Kreatin

Kreatin findes naturligt i den menneskelige krop og i fødevarer såsom kødprodukter. Det er et af de mest undersøgte stoffer i verden, med over 200 undersøgelser udført på det i de sidste 10 år. Disse studier har vist, at kreatintilskud vil hjælpe kroppen med:

Opbygning af muskler
Forbedring af styrke
Forbedring af anaerob udholdenhed
Reducering af muskel ømhed efter træningen og generel kropslig træthed

Størstedelen af de ovennævnte undersøgelser er blevet udført på standardcreatinmonohydrat. Et stort antal kreatinderivater har ramt markedet, men hver af dem hævder at øge sin effektivitet eksponentielt. På trods af påstandene og de dyre prislapper vil god gammeldags kreatinmonohydrat gøre jobbet pænt.

Henstilling: Brug en belastningsprotokol, hvor du forbruger 3 g pr. Kg kropsvægt i 3-5 dage, efterfulgt af 3-5 g derefter. Tag som et præ-træningstilskud umiddelbart inden træningen.

3. Kvælstofoxid

Nitrogenoxid (NO) er en gas, som kroppen naturligt producerer. Kroppen bruger aminosyren arginin til at fremstille den. NO påvirker din træningsegenskaber ved at regulere frigivelsen af hormoner og adrenalin. Derudover øger NO blodstrømmen, hvilket giver næringsstoffer mulighed for at komme hurtigere til muskelcellerne.

Dette vil også producere en hurtigere og mere langvarig muskelpumpe. Tilskuddet taget som nitrogenoxid er faktisk en kombination af arginin, citrulin og beta-alanin, som øger kroppens naturlige produktion af gassen.

Henstilling: Tag 7-9 g arginin, citrulin og beta-alanin som et supplement før træning.

4. Taurine

Taurin, opkaldt efter Tyren, efter at den blev opdaget i tyrefalden, er en ikke-essentiel aminosyre. Det har vist sig at øge muskeludholdenhed og styrke ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne på grund af dens evne til at øge nitrogenoxidproduktionen (NO).

Taurin har også evnen til at øge vandabsorptionen ved muskelceller med virkningen af at opnå en bedre pumpe. Når vi træner, dråber vores muskelkoncentrationer af taurin, hvilket fører til nedsat kontraktil evne. Supplerende med taurin opvejes dette naturlige dråbe.

Henstilling: Tag 1-2 g Taurine pr. Dag som et supplement til før træning lige inden træningen.

5. Testosteron

Testosteron er det mandlige væksthormon. Som sådan gør det vores muskelceller større (hypertrofi) såvel som at tilskynde dem til at replikere (hyperplasi). Højere testosteronniveauer tillader os også at have mere energi, være mere fokuserede og kontrollere kropsfedtniveauer. For at øge vores testosteronniveauer naturligt, har Zinc vist sig at have en gunstig effekt på testosteron.

Zinkmangel er forbundet med nedsat testosteron, så normalisering af ens zinkniveauer vil bringe niveauerne af testosteron op. D-vitamin har også vist positive tegn på sin evne til at forbedre kroppens produktion af testosteron.

6. Koffein

Koffein er et stimulerende middel, der forbereder kroppen til bedre fokus og forbedret udholdenhedsydelse. Specifikt gør det os mere mentalt opmærksomme, øger stofskiftet og mindsker opfattelsen af træthed. Hvordan det gør alt dette er ikke helt klart, men det er kendt for at stimulere frigivelsen af katekolaminer og neurotransmitterne dopamin og noradrenalin.

Kaffein hæmmer også argininaktivitet, hvilket gør mere arginin tilgængeligt til nitrogenoxidproduktion og en større blodgennemstrømning til arbejdsmusklen.

Kaffeintilskud før træning bør finde sted en time før træning. Den ideelle dosering er 5-6 mg pr. Kg kropsvægt, hvilket svarer til 3 - 4 kopper kaffe.

7. Protein

Proteintilskud - pulvere, færdiglavede drikkevarer og aminosyretabletter - fremmes stærkt som essentielle for at opbygge muskler og forberede din krop til en anstændig træning. Sandheden i sagen er, at proteintilskud har et sted, men ikke bør overdrevne eller påberåbes.

Den vigtigste fordel ved proteintilskud er som en praktisk måde at indtage protein på flugt. Det er også en god måde at tilføje noget protein til dit måltid ved at sprøjte pulveret over din mad. Den menneskelige krop var designet til at spise mad, ikke for at drikke den. Så det er en bedre mulighed at komme i et helt mad måltid en time før træningen.

For dem, der har problemer med fordøjelse af fødevarer, kan det at forhindre gastriske problemer under træningen, at få deres protein i rysteform, dog forebygge.

Kun for damerne

Kilde:

Har kvinder nogen unikke krav til tilskud før træning? Ja de gør. Selvom alle de ovenfor nævnte kosttilskud fungerer lige godt for mænd og kvinder, vil tilføjelsen af et godt tilskud med forgrenet aminosyre (BCAA) give et energikræft til den kvindelige træner.

Dette er vigtigt for kvinder, der lettere opbevarer kulhydrater som kropsfedt end mænd, en tendens, der tilskynder mange til at skære ned på deres kulhydratindtagelse. For få kulhydrater betyder dog ingen energi. BCAA'er kan hjælpe med at udfylde tomrummet. Derudover vil de hjælpe med at fremskynde muskelindvindingen og hjælpe med proteinsyntese.

Henstilling: Tag 5 g BCAA'er som et supplement til pre-workout lige inden træningen.

Bliv stablet

Stacking kosttilskud (tager dem som et færdiglavet kombinationsprodukt) giver en masse mening. For det første er alt sammen gjort for dig at finde de bedste kosttilskud, få dem i den rigtige dosis og forhold.

Så er der den synergistiske effekt, der finder sted, når kosttilskud før træning fungerer sammen. Forbindelserne har evnen til at arbejde langs forskellige veje for at opnå det samme resultat - øge energi, opbygge muskler og hjælpe med at genoprette - på en måde, der er mere effektiv sammen end når man handler enkeltvis.

Vores anbefaling er derfor, at du går på indkøb efter et suppleringsprodukt, der er nævnt ovenfor i et enkelt produkt. Tjek derefter deres professionelle anmeldelser, prisen "pr. Portion" og feedback fra rigtige kunder. På den måde vil du være i stand til at træffe et smart valg om, hvad du vil lægge i din krop i det kritiske vindue, så du kan sprænge dig vej gennem din næste træning.