Kæmper for at købe dagligvarer, der vil gøre dig sund og glad? Tjek disse enkle tip til, hvordan man opretter en sund købmandsliste og have det sjovt med det.
Lyse lys skinner over hovedet, mens babyer græder, mødre skælder ud, og små børn mumler for sig selv, som igen blev folieret i deres hovedplan for blot at skjule de sukkerholdige frugtsnacks i vognen under salaten, når mor ikke kigger.
Du har en af disse vogne med et brudt hjul, og det knirker med hvert trin, men du er for udmattet til at gå tilbage til et andet. Har du hørt? Nogle mennesker synes faktisk, at dagligvarehandlen er afslappende! Men det er ikke tilfældet, når det kommer til dig.
Og oven på den sensoriske overbelastning, har du ingen idé om, hvad der er til middag. Færdiglavede snacks og måltider vinker til dig fra midtgangene, hvor du får praktiske bekvemmeligheder og lækkerhed i lys, fed emballage. Læg den boks ned og gå væk fra Hamburger Helper - det er tid til at lære, hvordan man laver en sund købmandsliste (og hold dig også fast ved den!)
Planlæg måltider, inden du handler
Kilde:De fleste af os spiser enogtyve måltider hver uge, med nogle snacks kastet ind her og der. Da du handler for dig selv (snarere end at sige, planlægge en restaurant eller cafeteria-menu), har du nogle klare fordele - du ved allerede, hvad du kan lide at spise, omtrent hvor meget mad du har tendens til at konsumere ved hvert måltid, og om eller ikke du nyder at spise rester.
Du kender også dine familiemedlemmers diætpræferencer, og medmindre du lige er flyttet til et nyt område, er du sandsynligvis allerede bekendt med tilgængeligheden af visse produkter i din foretrukne købmandsforretning, samt tilgængeligheden af sæsonprodukter og andre varer i din region.
Det er nyttigt for nogle individer at planlægge hvert enkelt måltid, mens andre foretrækker en mere fleksibel menu. At tage hensyn til tilgængeligheden af tid til faktisk at afsætte til madlavning er også vigtigt - gamle standbys kan være let at tilberede hurtigt, mens nye opskrifter har tendens til at kræve mere tid og fokus.
At lave en hurtig middag hver aften fungerer for nogle, men der er tidspunkter, hvor man afsætter et par timer hver weekend til at lave al madlavning er den bedre mulighed.
Når du planlægger dine måltider i ugen, skal du sørge for at få nok mad (men ikke for meget, da dette fører til spild af mad), og prøv at købe alt hvad du har brug for for at forberede din ugentlige menu i en shoppingtur. Der er ikke noget værre end at indse, at du har glemt tahinien og at skulle løbe tilbage til købmanden efter arbejde, når du allerede er udmattet.
Køb på salg & køb i bulk
Kuponer til sunde genstande som frugt og grøntsager er sjældne. I stedet er det de mærkevarer, stærkt markedsførte hyldestabile genstande, der stirrer på os fra siderne i de blanke kuponcirkulærer i søndagsavisen. Mit råd? Må ikke falde for det.
Selvom du muligvis finder et køb af købet til olivenolie og shampoo, skal du undgå at falde i fælden ved at købe sukkerholdige korn og frosne tilberedte måltider, bare fordi Kellogg eller Kraft tilbyder $ 1 rabat, hvis du køber tre kasser. Ikke-ernæringsmæssig mad er stadig usund, selvom du får en god del af det.
Scan de ugentlige dagligvarebutikker, der vises i din postkasse eller i avisen mindst en gang om ugen for salg på produkter, kød, fuldkorn, bælgfrugter, æg og mejeri. Hvis du er en af de privilegerede få, der ikke uundgåeligt bliver overvældet af rodet i alt det overskydende papir uge efter uge, kan du tjekke reklamerne for dine lokale købmandsforretninger online.
Når konserverede bønner eller 5 lb.poser med appelsiner er til salg, skal du købe i bulk. Husk altid på antallet af mennesker, der rent faktisk bor i din husstand, og gå derfra. Køb ikke nok kikærter til at vare fem år, medmindre du rent faktisk planlægger at lave hjemmelavet hummus hver uge (og du har et sted at placere alle disse dåser, bortset fra din mors hus).
Hvis der er salg af jordbær på det lokale landmændsmarked, er det fantastisk! Men overvej først, om du faktisk er parat til at vaske og fryse (eller kan, hvis du er så ambitiøs) alle disse jordbær i de næste par dage. Chancerne er store, at du og din mand aldrig vil være i stand til at spise dem alle, før de begynder at rådne, medmindre du er professionelle, konkurrerende spiser.
At spare penge tæller kun, hvis du ikke skaber madspild i processen. Spildt mad, selvom det var billigt, er penge (og dyrebare naturressourcer) ned i drænet.
Vælg en varieret diæt
Kilde:For at din indkøbsliste virkelig skal være sund, skal du huske at blande den lidt op. Bare fordi du ville være helt tilfreds med at spise en skål havregryn, en kalkun-sandwich og en salat-toppet salat hver dag i resten af dit liv, betyder det ikke, at du nødvendigvis burde.
Det er okay at medtage dine standbys uge efter uge (som mælk og æg) og forskellige købmandsliste-apps og online butikker kan hjælpe dig med at indikere de ting, du gerne vil have i din kulinariske rotation på ugentlig basis, men det er en god idé at prøve noget nyt en gang imellem.
Jeg kan godt lide at oprette et sæt kategorier, som jeg skal opfylde hver uge og gå derfra.At vide, at jeg er nødt til at købe tre grønne grøntsager, to orange grøntsager, to typer frugt, noget kød eller fisk, noget mejeri og en slags helkorn hver uge holder min sunde diæt på sporet, men det giver mig også mulighed for at udfylde Blanker mens jeg går og skaber en varieret måltidsplan.
En uge vælger jeg måske laks med brun ris og gulerødder, mens jeg på en anden tur til købmanden måske køber kylling med hirse og asparges. Tag dig tid til at se, hvad der ser godt ud. Hvis du er i stand til at besøge et lokalt landmændsmarked, ville det være endnu bedre. Jeg elsker at spørge landmændene direkte, hvad der er godt i en bestemt uge, og hvad de kan lide at lave med deres fremhævede produkter.
Hold dig til den ydre ring af købmanden
Kilde:Oprettelse af en indkøbsliste forud for tiden kan hjælpe dig med at gøre dette. Hvis du er for fristet af snacks og sodavand, der linjer de indre gange i tilsyneladende uendelige rækker, skal du undgå dem helt.
Opret en liste, der hjælper dig med at følge den typiske kølede købmandsspor, der svøber rundt i omkredsen i en stor U, fra råvarer til mejeri og kød. Køleskab svarer generelt til frisk, og du kan finde en højere koncentration af hele uforarbejdede fødevarer der.
Husk bare ikke at gå for langt - nogle butikker bruger denne mulighed for at føre kunder ind i frosne fødevarer, som stort set domineres af stærkt forarbejdede varer. Hvis du bare ikke kan modstå sirens sang af sukkerholdige, salte og fedtforarbejdede genstande, skal du skære alt, der findes i disse områder i butikken, helt ud af din liste.
Opret i stedet en separat liste, og overvej at købe hyldestabile genstande som fuldkorn og mel, bønner, krydderier og linser online. Mange virksomheder tilbyder gratis forsendelse, og at købe disse varer i bulk, som nævnt før, vil hjælpe dig med at spare penge.
Lad en anden shoppe for dig
Den nemmeste måde at gøre dette på er at shoppe online! Og denne gang mener jeg ikke bare de hyldestabile bulkvarer. Nej, jeg mener alt. Tjenester som Peapod, Amazon Fresh, Instacart og andre dukker op overalt nu, hvilket gør livet lettere og plader sundere i forskellige grader af succes. Lav en hurtig websøgning for at finde ud af, hvad der er tilgængeligt i dit område - resultaterne kan overraske dig!
Impulskøb er et problem for alle, og marketingeksperterne, der opretter produktemballage og organiserer layoutet i købmandsforretninger, ved nøjagtigt, hvordan man får dig til at smide varer i din kurv, som aldrig ville have vist sig på din indkøbsliste.
Med online købmand kan du fjerne denne mulighed helt. Selv hvis du vælger at gennemse disse digitale gange og tilføje et par varer til din ordre, bliver du tvunget til at tage et øjeblik for at kigge igennem hvert objekt igen, før du foretager køb.
Indrømmet, du gør dette også i købmandsforretningen, nogle gange gawking af vantro, som ting, du sværger du aldrig har set før rulle forbi på transportbåndet, men du er for flov til at skubbe disse uønskede ting ind i candy display under kassererens opmærksomme øje, og der er bestemt ikke tid til at lægge dem tilbage på hylden.
Med online købmandsforretning er der masser af tid og ingen dom. Nogle gange kan jeg endda gerne lægge alt i min kurv forud for tiden og derefter sætte det til side til næste dag for at give min ordre sin endelige anmeldelse på et øjeblik, hvor jeg ikke er sulten eller harry.
Det bedste af disse tjenester giver dig mulighed for at vælge dine varer såvel som acceptabel udskiftning, hvis de er på lager. Nogle leveringstjenester erstatter lagerbeholdninger med noget, som deres medarbejdere anser for at være acceptabelt, mens andre blot refunderer kunden for disse varer.
De bedste leveringstjenester giver dig mulighed for at tilføje notater til hver vare, så du kan angive for din personlige shopper, om du f.eks. Vil have modne eller grønne bananer. Derefter ringer kunden til dig, mens de stadig er i butikken, for at diskutere eventuelle udskiftninger eller andre problemer. Mange af disse tjenester tilbyder endda opskrifter og måltider på deres websteder, samt ingredienslister og ernæringsoplysninger for hvert produkt.
Den største ulempe her er, at dagligvareleveringstjenester ofte opkræver en slags gebyr for bekvemmeligheden ved at bruge tjenesten, og butikssalg overføres ikke til kunden. Hvis du foretager en hurtig omkostnings-fordel-analyse, vil du sandsynligvis (som jeg gjorde) beslutte, at en leveringskostnad på $ 4, plus tip, er et tilbud i sammenligning med den tid og kræfter, der kræves for at jeg kommer til butikken, plager over mine valg og slæb selv alle de tunge dagligvarer op ad trin.
Jeg kan også se nøjagtigt, hvor meget alt i min kurv koster, før jeg klikker på den ordreknap, så der ikke er nogen overraskelser i registret. Nogle dagligvareleveringstjenester tilbyder også deres egne rabatter og særlige tilbud, såsom henvisningsprogrammer, der betaler dig for at rekruttere nye kunder. Et par få tillader endda kunder at give kuponer til deres leveringsperson, når maden ankommer.
Lad en anden shoppe for dig (mulighed nr. 2)
Kilde:Nogle købmandsydelser fjerner det valgte element, men dette kan gavne kunden på forskellige måder. Du opretter stadig listen, men den vil være meget grundlæggende. Du vil have dine hele frugter og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og måske kød eller mejeri. I stedet for at udfylde de fleste af disse emner selv, skal du overlade det til fagfolkene.
Afhængig af hvor du bor, er der forskellige måder at gøre dette på. Jeg kan gerne stole på min lokale CSA (eller Community Supported Agriculture) leveringstjeneste for at sende mig en ugentlig kasse med landbrugsfriske produkter, der er stort set nok til at opretholde to personer i en uge.Det inkluderer typisk salatgrønt, greener til madlavning som spinat eller grønnkål, scallions, citrus, en anden type frugt som æbler eller persimmoner, squash og en rodfrugt eller to lignende gulerødder, radiser eller rødbeder.
For at tilføje det, har jeg en stående ugentlig brød- og mælkeordre, og jeg supplerer med fuldkornspasta, linser og tørrede eller konserverede bønner, plus nogle ost og æg for at afrunde min diæt og sætte mig i stand til at forberede afbalancerede, sunde måltider.
Når shopping er gjort for mig, kan jeg spise lokalt, sæsonbestemt og sundt. For nogle er ulempen med denne plan, at du skal lave mad, og du skal blive kreativ. Personligt nyder jeg det sjove ved ikke at vide nøjagtigt, hvad jeg skal få i min CSA-boks hver uge. På den anden side kan dette være gentagne og noget skræmmende. Zucchini igen ?!
Hvis du foretrækker at planlægge dine måltider og derefter shoppe, snarere end at vente på, at din kasse med produkter kommer frem og planlægger måltider specifikt for at bruge disse ting, er det måske ikke det, du lader en anden handle på denne måde.
Der er dog en anden mulighed. Virksomheder som blå forklæde og forgyldt leverer sunde, formålte ingredienser sammen med opskrifter, der leveres direkte til din dør. En kasse giver typisk nok mad til flere måltider til to personer, og større kasser er også tilgængelige. En hurtig søgning online skulle afsløre, om lignende tjenester er en mulighed i dit område.
Dette er et godt alternativ til begyndere inden for hjemmelavet madlavning, for personer, der rejser meget for arbejde, men som bor på steder med privat køkkenadgang, og for den tidspændte, men alligevel sundhedsbevidste person. Selvom dette bestemt ikke er den mest økonomiske mulighed, (forestil dig at købe alle dine krydderier en spiseskefuld ad gangen i forhold til at købe i bulk!) Kan det være masser af sjov.
Stresset ved shopping, måltidsplanlægning og klargøring er næsten udelukkende gjort for dig - bare hugg, bland, påfør varme, og du er klar til at spise. Yderligere ulemper her er selvfølgelig et spørgsmål om personlig smag - hvis du ikke kan lide, hvad der er i tjenestens menu, er du ude af held. På den anden side kan måltidsorienterede levering af købmandsvarer som disse sædvanligvis imødekommes personlig smag og diætpræferencer, herunder madallergier.
Hvis du virkelig vil gå hele vejen med dette, er personlige kokkeleveringstjenester nu også bredt tilgængelige. Selvom de er dyre, kan du skære ned på besværet med købmand, sundt måltidsplanlægning og forberedelse ved at lade shopping og madlavning helt være i hænderne på en professionel. Fuld måltider ankommer klar til opvarmning og servering, og kokke med baggrund i ernæring kan arbejde sammen med dig for at skabe måltider, der imødekommer dine ernæringsmæssige behov.
Må ikke shoppe, når du er sulten, træt eller stresset
Kilde:Jeg ved, vi har alle travlt, så dette kan være vanskeligt at trække af. Faktum er, at når vi er sultne, trætte eller stressede, vil vi sandsynligvis spise mere. Selvom kun en håndfuld af os faktisk åbner en pose kartoffelchips eller græsser salatbaren, mens vi gennemser gangene, er det meget mere sandsynligt, at vi kaster usunde fødevarer i vores kurv, når vi drager efter noget lækkert eller sjæl- beroligende.
Selv hvis vi gør en indsats for omhyggeligt at planlægge vores måltider til ugen og oprette en indkøbsliste, er det usandsynligt, at vi holder os til den liste, hvis vi er parate til at reagere på de usunde fristelser i købmandsforretningen. Det samme gælder de tidspunkter, hvor vi sidder på vores sofa derhjemme mens vi afgiver denne ordre. Det karameldækkede popcorn lige sneg sig derinde, jeg sværger!
På en eller anden måde er det sunde valg et lettere valg at tage, når vi har det godt og føler os positive til os selv. Hvis du er en person, der nyder online-shopping, kan dette være en god mulighed for at ridse den kløe uden at blive skør. Jeg synes, det er lige så tilfredsstillende at få en god del med friske grønne bønner og ser frem til deres ankomst, som jeg sprøjter på et nyt par pumper og håber, at de faktisk passer. Nå, næsten.
Giv dig selv freebies, men kun sunde
Kilde:Jeg er en personlig tro på værdien af godbidder, og jeg mener også, at hvert måltid og snack bør nydes. Nøglen er at finde en måde at belønne dig selv med næringsstoffer tæt mad på. Ligesom det eftertragtede par lyserøde pumper, der er købt til en lejlighedskøb online, skal hver indkøbstur med dagligvarer omfatte mindst en vare, som du virkelig vil nyde, en overbærenhed, der kan tjene som en belønning på et tidspunkt senere i ugen.
Hold dig til praktiske klar til at spise ting, der findes omkring den ydre ring i købmanden i stedet for hyldestabile bekvemmelighedsfødevarer, der er fyldt med sukker, salt og fedt. Splurge på de perfekte jordbær eller den forudskårne friske ananas (Sørg for at læse vores artikel om fordelene ved at spise ananas). Eller måske vandre over til bulkbakken og få en lille pose med de yoghurtdækkede mandler, som du har haft øje med, eller de knasende grønnkålchips. Gem det til senere. Du vil være glad for at du gjorde det.
Dagens købmandsforretninger er godt udstyret med forbrugere af alle slags i tankerne, fra den sunde hjemmekog til den tidsspændte bekvemmelighedsjunkie. Uanset om du vælger at shoppe i butikken eller online, er det bare nødvendigt at tænke lidt på for at udvikle en sund måltidsplan og for at sikre en glad shoppingoplevelse, uge efter uge.
Forsidefoto: weheartit.com
