Squats er den bedste øvelse, du nogensinde kunne gøre, så hvorfor ikke lære at gøre squats på den rigtige måde for at få din krop fit og stærk.
Hvis du var nødt til at vælge kun en øvelse at gøre resten af dit liv for at tabe sig, være stærk, opbygge muskler og forbedre din kardiovaskulære kondition, hvilken øvelse ville du vælge? Stil det spørgsmål til enhver træningsfaglig person, så får du det samme svar. . .
Squats!
Hvad gør squat sådan en kick-ass øvelse? For det første er squats kendt som en sammensat øvelse, hvilket betyder, at de er målrettet mod mere end en muskelgruppe. Denne enkle bevægelse stimulerer faktisk hver muskelgruppe i underkroppen direkte.
De primære bevægelser er imidlertid de indvendige lår, rumpen og glutenene. Indirekte giver squat selv en træning til overkroppens muskler. Det genererer også en kardiovaskulær fordel. Så du kan se, hvorfor det er så vigtigt at vide, hvordan man gør squats og gør dem regelmæssigt.
Den perfekte kropsvægt squat
Begynd din rejse mod ben perfektion med grundlæggende kropsvægt squats. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, fokuseret dine øjne på loftet og din korsryggen buet, placere dine hænder på dit hoved. Sænk nu ned til en parallel squat-position ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene. Efter en lille pause, og uden at runde ryggen, skal du skubbe gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen.
Udfør dine kropsvægt squats med en glat, rytmisk kadens. Tag 4-5 sekunder pr. Gentagelse og fokuser på at føle det arbejde, som dine lår, glutter og hamstrings udfører. Efter et par uger med kropsvægt på kroppen, er du klar til at begynde at tilføje noget pund.
Vægtede squats
Forberedelse: Placer en olympisk bar på squat rack. Ved en vægt på 45 kg behøver du ikke tilføje nogen tilføjet vægt, men sørg for, at du bruger en pude i midten af stangen for at beskytte din nakke.
Udførelse: Placer dig selv under baren og løft den ud af stativet. Gå tilbage og stå med fødderne spredt lidt bredere end skulderbredden og pegende lidt udad. Hold ryggen lige, dit bryst trækkes ud og hovedet op.
Spænd nu din mavevæg, bøj knæene og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. For ikke at undgå overdreven belastning på knæene, må du ikke gå længere ned. Mens du sidder på huk, skal du holde dit hoved op og ryggen let buet.
Hele din krop skal være stram, når du sidder på huk. Du ønsker ikke, at nogen del af kroppen skal være løs.
I den nederste squat-position skal dine underben være næsten lodrette mod gulvet. Skub igennem dine hæle, når du vender tilbage til startpositionen.
Vejrtrækning: Da squats inkluderer en aerob komponent, er det vigtigt, at du bruger en ordentlig vejrtrækningsteknik. Hvis du ikke gør det, kan du begynde at føle dig lys efter et par gentagelser. Når du sænker dig ned, træk vejret dybt ind. Derefter på vej tilbage op, udvise kraftigt luften i et åndedrag. Under de sidste få gentagelser, tag to eller tre hurtige vejrtrækninger mellem reps.
Hvis det er muligt, skal du gøre alle squats foran et spejl, så du kan kontrollere, at du holder ryggen lige.
Drejer ikke nej
- Dykning over en bænk. Hver gang du rører bænken med dine glutes, komprimeres din rygsøjle let. Over tid kan dette forårsage rygsårskader.
- Placering af en blok under dine hæle / drejning af dine tæer for vidt udad. Begge disse lægger unaturlig stress på knæene og kan med tiden føre til kvæstelser.
- Hælder for langt frem. Dette øger ikke kun din sandsynlighed for at lide rygmarvsskader, det fjerner også stresset fra quadriceps og på bagagerumets muskler.
- Tillad knæene at ride over tæerne, mens du tillader dine hæle at løfte fra gulvet. At holde dine underben næsten lodret kan føles unaturligt i starten, men det kan gøre forskellen mellem sårede og sunde knæ. Hvis du holder dine skinneben på lodret, reducerer du drastisk risikoen for kvæstelser.
Før du går på huk
Det er vigtigt, at du forbereder dig selv både fysisk og mentalt til at huske. Sørg for, at du får en god drink inden for træning i dit system cirka 20 minutter før din session. Se efter en ryste, der giver dig 20-30 gram valleprotein og 30-40 gram hurtigtvirkende kulhydrater. Du skal også tage 5 gram kreatin for at øge dit effektpotentiale.
Varm op på motorcyklen med fem minutters cykel med medium intensitet. Følg dette op med fem minutters aktiv strækning. Opvarm dine led og sener. På det tidspunkt, hvor du er klar til at træde under squat rack, bør du have en let sved på.
Start med et par opvarmningssæt, før du begynder at hælde på det tunge jern.
Du skal også have en træningspartner at sætte dig ind på. En partner vil være i stand til konstant at kontrollere din form, holde dig teknisk på rette og naturligvis være klar til at se dig, når du har brug for den. En god træningspartner vil være i stand til at skubbe dig, motivere dig og holde dig fremad mod dine mål. Hvis din partner er så stærk som dig, eller lidt stærkere, presser du dig selv konstant på at holde trit med ham.
Har du brug for specielle squattsko?
Vægtløftesko er blevet meget populær blandt gymnastikfolk i de senere år. Har du virkelig brug for dem, eller er de bare endnu et markedsføringsforsøg på at indbetale på fitness-dille?
Et vigtigt træk ved vægtløftesko er deres hævede hæl. En hævet hæl hjælper mobilitet og dybde. Med en ¾ tommer hævning kan du virkelig udnytte kraften i hælen til at øge vægten, hvilket gør dette til den ideelle sko til squatting. Med den hævede hæl finder løfterne, at de kan sidde på plads, hvilket giver benmusklerne et bedre bevægelsesområde. En hævet hæl giver dig også mulighed for at forblive mere lodret under squat.
Hvad med hack squats?
Barbell hack squat er en god opfølgningsøvelse til den almindelige barbell squat. Det vil arbejde quads, hamstrings, underarms og kalve. Alligevel fungerer det også stort set enhver anden kropsdel, fordi det, du laver, er praktisk talt en dødløft med stangen bag dig.
For at udføre barbell hack squat, skal du gå foran barbell, med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dine tæer skal være let påpegede med dine knæ efter tæerne, når du sidder på huk. Du er faktisk i nøjagtig den samme position som en dødløft, men med vektstangen placeret bag dig.
Når du skubber op med dine ben, skal du have barbell følge bagsiden af dine ben. Hold brystet op og ryggen lige. Få en dejlig klemme på quads og glutes øverst i bevægelsen. Når du kommer tilbage, skal du tage bjælken helt op på gulvet, men hvile ikke i den nederste position.
Hvis du føler dig utryg ved at udføre denne øvelse som beskrevet, kan du gøre det inde i strømstativet. Placer spotterne omkring knæhøje. Dette giver dig mulighed for at starte lidt højere end normalt.
Du kan også gøre hack-squats på en hack-squat-maskine. Hack-squat-maskinen fungerer primært tåregedemusklerne, der er placeret lige over dit knæ. Når det er fuldt udviklet, er det i form af en tårefald.
Den kritiske faktor med denne bevægelse er placeringen af dine fødder. Start med et lidt lavere fodgreb end skulderbredden. Når du frigør sikkerhedsgrebene og kommer ned, prøver du at lægge alt pres på dine hæle. Gå helt ned, indtil du er lavere end parallel.
Skub op gennem hælene, men lås ikke helt ud. Dette holder presset på firhjulene hele tiden. Mange mennesker går for tungt, hvilket tvinger dem til at låse sig fast efter hver rep. Dine arme kan enten hvile ved dine sider, eller du kan få fat i sikkerhedsrackene.
Hvis du prøver at opbygge masse i lårene, skal du gå med en tung vægt i seks til ti reps. For dem, der prøver at definere og forme deres quads, skal vægten dog sænkes og reps hæves til mellem femten og tyve.
Flere squat variationer
Jumping squats: Antag placeringen af en kropsvægt squat. Når du er sænket ned til squat-positionen, skal du hoppe så højt som du kan. Når du først er landet, skal du straks flytte ind i rep.
Brede benstænger squats: Følg den normale procedure for forformning af en squat, men har dine ben dobbelt bredde fra hinanden end normalt. Dette lægger vægt på dine indre lår.
Afstivet squat: I stedet for at have en bar over dine skuldre, holder du en vægt ud foran dig. Denne ændring i vægt lægger trykket på dine indre lår.
Sumo squats: Nogle konkurrencedygtige bodybuildere bruger en “Sumo” -position til bagsiden af squat. Her placerer du dine fødder meget bredere end skulderbredden fra hinanden, med dine fødder og knæ drejet lidt udad. Sumo Squat lægger yderligere vægt på musklerne i det indre lår. Det kræver dog større hoftemobilitet, og er derfor ikke egnet til begyndere.
Forhøjde: I denne vigtige multi-joint bevægelse lægger du vægten på forsiden af dine skuldre. Det kræver en mere opretstående kropsholdning end den bagerste squat og lægger mere vægt på dine kvadrater og kerne. Udfør denne øvelse langsomt og strengt, og sørg for at holde ryggen lige.
Dumbbell split squat: Denne øvelse bygger på den grundlæggende sprængbevægelse, men giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Det er værdifuldt til at udvikle hoftemobilitet og god skulderposition samt styrke i dine quads.
Sissy squat: Dette er en fantastisk bevægelse til at isolere de nedre quadriceps. Selvom det kaldes en squat, er det meget som en benforlængelse på den måde, det påvirker benene. Du vil føle en masse arbejde ske lige nede, hvor quadriceps møder knæet.
For at udføre elendige squats skal du stå oprejst med fødderne et par centimeter fra hinanden og holde på en bænk eller noget andet til støtte. Bøj knæene, hæv dig op på tæerne, og sænk langsomt ned, så du får bækkenet og knæene fremad, mens hovedet og skuldrene vipper bagud.
Fortsæt ned så lavt som muligt, indtil din røv praktisk talt berører dine hæle. Stræk lårmusklerne og hold et øjeblik, ret derefter dine ben og kom tilbage til stående position. Fleksér lårmusklene hårdt øverst i bevægelsen for maksimal definition og udvikling.
Ofte stillede spørgsmål om squat
Hvor lavt skal jeg squat?
Placering til en parallel position er den sikreste måde at udføre bevægelsen på. At gå lavere har potentialet til at skade knæene.
Vil tilføjelse af vægt gøre en kvindes ben for muskuløse?
Nej, og af to grunde. For det første har du som kvinde meget lavere niveauer af muskelbygningshormonet, testosteron, end mænd gør. For det andet er benene og lårene notorisk vanskelige at opbygge, også for dem, der er fast besluttet på at gøre det. Squats vil skulptur og forme dine ben, ikke bulk dem!
Vil squats gøre min røv for stor?
Dine røvmuskler (glutueus maximus, medius og minimus) vil stramme og størkne næsten øjeblikkeligt. Hvis de i øjeblikket er dækket af fedt, kan dette få din røv til at se lidt større ud. Dit mål er dog at slippe af med fedtet, og da dette sker, vil en formelig rumpe dukke op.
Vil squats få mig til at krympe?
Dette er en almindelig myte baseret på ideen om, at squats komprimerer rygsøjlen. Dårligt udførte squats vil udløse alle mulige ødelæggelser på din rygsøjle. Ved at følge formularretningslinjerne, der er skitseret ovenfor, vil du dog stå højt på benene for at dø for!
