Protein er en væsentlig del af en afbalanceret diæt. For meget, og du går i vægt, for lidt, og du risikerer at blive syg. Her er en guide til fødevarer med højt proteinindhold for optimalt helbred.
Jeg kan huske, at jeg for mange år siden fortalte min mor, at jeg var interesseret i at udforske en vegetarisk livsstil. Hun kunne ikke hjælpe med at give udtryk for sin bekymring. Hvordan får jeg nok protein?
Senere begyndte jeg at datere en livslang vegetar. Da vi blev alvorlige, var mor ikke genert over at dele hendes bekymringer. Ville jeg blive en "full-on" vegetar? Hvis vi havde børn en dag, ville vi da opfostre dem som vegetarer?
Mors bekymringer - det er en del af jobbeskrivelsen. Og selvom det er let at grine af hendes bekymringer, er sandheden, at naivt fjernelse af kød fra ens kost kan resultere i ernæringsunderskud. Vegetarer og veganere forstår, at de skal administrere ernæring med vilje, og at de især skal arbejde for at sikre, at de spiser nok protein.
Denne livslange vegetar er nu min mand, og selvom vi nyder den lejlighedsvise smag af menneskeligt, bæredygtigt opdrættet kød eller fisk, findes vi mest på frugt, grøntsager og korn, ligesom min mor frygtede. Jeg har taget klasser om ernæring og delt viden for at hjælpe med at dæmpe hendes frygt. Men jeg har også overvåget og justeret min diæt for at sikre, at jeg får alle de næringsstoffer, jeg har brug for.
Ernæring: Det er personligt
Kød og fisk er fremragende naturlige proteinkilder.Eksperter har i årevis arbejdet med statslige agenturer for at skabe kostanbefalinger til den gennemsnitlige eater med en opdeling af forskellige vitaminer, næringsstoffer og fødevaregrupper. Du har set disse retningslinjer for mad- og vitaminemballage.
Retningslinjerne opdateres generelt hvert årti eller andet, undertiden drastisk, men som regel kun lidt. Nedre (og undertiden øvre) grænser er indstillet til daglig indtagelse af vitaminer og næringsstoffer. Tallene er generelle nok til at gælde for det største skår af befolkningen. Men informationen kan være forvirrende, og den misforstås ofte eller ignoreres helt.
Når vi tager ernæring til det individuelle niveau, er det vigtigt at erkende, at alle er forskellige. Kun du kender din krop. Alder, køn, arbejdsbyrde, klima, atletisk aktivitet, almindeligt helbred og andre faktorer påvirker din krops ernæringsmæssige behov. Før du foretager en stor ændring i din diæt, er det en god ide at tjekke med din læge.
Håndtering af diætprotein
De fleste amerikanere bruger mere protein, end deres krop har brug for. Når det sker, gør kroppen, hvad den gør, når vi forbruger en overflod af enhver type kalorier, hvad enten det er fra kulhydrater, protein eller fedt: Det konverterer den ekstra energi til langtidslagring. Denne opbevaring har form af fedt.
Det er en af grundene til at styre den mængde protein, du spiser. At spise for meget kan gøre dig fed. Men hvor meget er for meget?
Ernæringsfysiologer siger, at den gennemsnitlige voksnes daglige proteinindtag skal være mellem 10 procent og 35 procent af alle forbrugte kalorier. Det er omkring 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.
Gravide kvinder, ammende mødre og atleter kan kræve betydeligt mere protein. Personer, der lider af fysisk smerte eller psykologisk stress, kan have øget proteinbehov.
Hovedpunkterne er, at du skal spise masser af protein.
Diætforbindelsen
Vi betragter æg som gode proteinkilder, men hvert æg bidrager faktisk kun med 6 gram.Før du trækker dit kreditkort ud for at bestille et tilfælde med proteinpulver med skibsfart, skal du tage et øjeblik til at overveje din diæt.
Ser du dig selv som sund?
Tilberer du en masse af dine måltider derhjemme, og sørger du for, at dine fødevarevalg er forskellige og næringsrige? Måske gør tidsbegrænsninger dette vanskeligt, eller du er bare ikke en fan af madlavning. Desværre er forarbejdet mad sjældent det bedste valg, når det gælder ens helbred. Vi vender tilbage til dette lidt senere. Lad os nu overveje proteinindholdet i individuelle fødevarer.
Dette er noget de fleste mennesker ved lidt om. Selvom du muligvis kan nævne et par gode proteinkilder, ved du hvor meget protein de indeholder?
Lad os sætte regeringens daglige behov i perspektiv med nogle hårde data:
- Et æg har omkring 6 gram protein.
- Der er omkring 8 gram protein i 2 spiseskefulde jordnøddesmør.
- Der er omkring 69 gram protein i en grillet ribe-bøf.
- Der er ca. 8 gram protein i en kop kogt quinoa.
Hvis du er en kød Æder, får du sandsynligvis nok protein i et enkelt måltid til at bære dig gennem dagen. Du kan endda få nok til at kompensere for en særlig anstrengende arbejdsmængde eller ophobet atletisk rutine.
Kødbaserede proteiner har ofte et betydeligt fedtindhold, så personer, der spiser en masse dyrebaserede produkter, bør holde øje med, hvor mange kalorier de spiser.
Valg af et proteinprodukt
En afbalanceret diæt inkluderer protein, kulhydrater og fedt. Medmindre en anden medicinsk fagmand får noget andet at vide, bør enhver omnivore forsøge at konsumere en afbalanceret diæt, der inkluderer bælgplanter, fuldkorn, frugt og grønsager, fisk, kød og mejeriprodukter.
Der er masser af proteinpakkede fremstillede fødevarer på markedet, typisk rettet mod et publikum af uber-atletiske eller ældre forbrugere. Personligt foretrækker jeg madbaserede næringsstofkilder. Jeg har en tendens til at undgå kosttilskud og forarbejdet ernæringshjælpemidler af alle slags.
Hvis du vælger en proteinforbedret bekvemmelighedsmad, skal du huske at kontrollere etiketten, før du køber. En ryste- eller proteinbjælke, der indeholder hele dit daglige proteinbehov, er måske ikke godt for dig. Chancerne er, at det også er fuld af ikke-ernæringsmæssigt sukker og tilsat fedt. Nogle gange opvejer det dårlige det gode, selvom det findes i den “sunde” midtgang i købmandsforretningen.
Hvorfor vores organer har brug for protein
Spise nok protein forbedrer helbredet og bidrager til dine følelser af styrke og velvære.Protein spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed og bidrager til strukturel støtte, bevægelse og immunfunktioner. Protein er også vigtigt for at holde energiniveauet op, og det hjælper med at skabe visse typer enzymer og hormoner, inklusive insulin. Forskellige proteiner gør forskellige ting i kroppen, så det er vigtigt at spise en varieret diæt.
Proteiner er lavet af aminosyrer, der undertiden benævnes de grundlæggende byggesten i livet. Der er 20 slags aminosyrer, der kombineres til dannelse af forskellige proteiner og udfører forskellige funktioner i kroppen. At spise en varieret diæt hjælper os med at bevare en god forsyning med forskellige typer aminosyrer.
Komplette og ufuldstændige proteiner
Nogle aminosyrer fremstilles af kroppen, mens andre skal konsumeres fra madkilder. Ernæringseksperter kalder disse andre vigtig aminosyrer. Der er ni af dem, og kroppen skal opretholde tilstrækkelige mængder af hver for et godt helbred.
Måske har du hørt bestemte fødevarer kaldet komplette proteiner. Dette er fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Selvom det ikke er nødvendigt at få alle de essentielle aminosyrer fra en enkelt kilde (eller endda i et enkelt måltid), kan det være nyttigt at forstå, hvilke fødevarer der pakker den stærkeste proteinpunch. Det er her, lidt forskning kan komme godt med.
At forstå komplette proteiner er især vigtigt for vegetarer, da de har en tendens til at forbruge mindre protein end omnivorer. Opretholdelse af proteinniveauer og varierende indtagelse af aminosyrer kan være en særlig vanskelig bedrift for veganere, da de øverste kilder til komplette proteiner er dyrekilder såsom kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter.
Heldigvis for vegetarer er quinoa også et komplet protein. Faktisk er det en af en håndfuld plantebaserede proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer.
Mad der indeholder nogle, men ikke alle, de essentielle aminosyrer, kaldes ufuldstændige proteiner. Hvis de spises i kombination med komplementære ufuldstændige proteiner, kan disse fødevarer give kroppen alle de aminosyrer, den har brug for, hvilket i det væsentlige danner et komplet protein.
Selvom man engang troede, at ufuldstændige proteiner skulle spises sammen for at realisere deres fulde fordel, forstår ernæringseksperter nu, at ufuldstændige proteiner kan spises hele dagen for at give kroppen en passende kilde til forskellige aminosyrer.
Protein Around the World
Da jeg blev fascineret af at lære i en fødevarepolitisk klasse, da jeg studerede gastronomi på college, parler de traditionelle spisemønstre fra mange kulturer, som findes overalt i verden, komplementære proteiner. For eksempel spises bønner eller bælgfrugter ofte sammen med ris. (Tænk pitabrød og falafel med hummus, eller dal med ris og yoghurt.) Selv om bælgfrugter, frø, nødder, korn og nogle typer mejeriprodukter er ufuldstændige proteiner, supplerer aminosyrerne i nogle af disse fødevarer aminosyrerne, der findes i andre . Kroppen får alt det protein, den har brug for for et godt helbred.
Noget andet at overveje: Selv grøntsager, korn og frugt indeholder protein. Selvom det måske ikke ser meget ud (f.eks. Mindre end et gram pr. Æble eller gulerod), skal du tænke på alle de forskellige fødevarer, du spiser om dagen. Bare fordi en fødekilde ikke er det hovedsagelig består af protein betyder ikke, at proteinet ikke er der. Det hele tilføjer.
Ifølge Frances Moore Lappé, forfatter af Diæt til en lille planet, medmindre du spiser en diæt, der næsten fuldstændigt består af frugt eller søde kartofler, får du sandsynligvis dit daglige proteinbehov ved at foretage ændringer i kosten.
Hvorfor uønsket mad er uønsket
Tilfredsstillende? Måske. Men du får ikke det protein, du har brug for på denne måde.Det er måske ikke tilfældet, hvis du spiser en diæt, der indeholder masser af junkfood.
Vi siger ikke ”junk food” længere, når vi henviser til fødevarer, der er for søde, fedtede eller salte, selvom de stadig er junk. Følsom over for den negative konnotation af ordet "junk" har fødevareindustrien opfundet en række inoffensive-klingende synonymer: forarbejdede fødevarer, fastfood, raffinerede korn, hyldestabile fødevarer og så videre.
Ikke-nærende fødekilder pakker kalorier fra fedt og sukker uden at give de vitaminer og næringsstoffer, som vores krop har brug for. Det er muligt at få nok protein, hvis du spiser burgere og pommes frites hver dag, men andre vigtige elementer mangler sandsynligvis i din diæt. Det samme gælder veganere: Du får ikke fordelene ved en sund kost, hvis det meste af det, du spiser, er kødfrie cookies og pizza.
Spise kød
Kød er en fantastisk kilde til protein, der let assimileres i kroppen. Vegetarer får nok protein til at imødekomme deres behov ved at spise en kombination af frø, nødder, korn, bælgfrugter, æg og mejeriprodukter.
Veganere kan også få den passende mængde protein i deres kost. De skal bare være lidt mere bevidste om, hvor deres protein kommer fra, og hvor meget de får.
Spiser ikke kød
Nødder, bælgfrugter og andre proteinkilder kan erstatte kød, hvis du planlægger din diæt omhyggeligt.Min mand og jeg arbejder hårdt for at spise sunde mængder protein, selvom vi for det meste er vegetarisk.Vi er begge bevidste om miljøspørgsmål, da de vedrører landbrug, og dyrevelfærd er vigtig for os. Vi spiser ikke kød eller fisk meget ofte, og vi prøver at købe produkter, der var bæredygtigt og menneskeligt opdrættet, når vi forkæler os.
Fordi vi spiser kød så sjældent, er vi nødt til at være opmærksomme på vores proteinindtag. Heldigvis er der mange gode vegetarvenlige proteinkilder. For eksempel indeholder en kop tempeh 31 gram protein. Vegetariske madkilder kan være lige så proteinrige som kød. Du skal bare vide, hvor du skal kigge efter.
Lad os spise sunde derude
Inden du foretager en drastisk ændring af din diæt eller løber i butikken for proteintilskud, skal du overveje, hvad du allerede spiser. Chancerne er, at du allerede får mere end nok protein i din diæt. Der er mange fødevarer med højt proteinindhold.
Retningslinjerne i denne artikel skal hjælpe dig med at optimere dit proteinforbrug til bedre helbred.
