For en investering på kun seks minutter om dagen kan du sprænge dine fedtceller med det mest effektive kalorieforbrændingssystem på planeten. Men det er måske bare de hårdeste seks minutter i dit liv ... Kan du hacke det?
“Mere er bedre” er et mantra, som vores samfund er kommet til at omfavne. Når det kommer til træning, er mere imidlertid bedre ikke helt sammen. Du kan træne hårdt, eller du kan træne længe, men du kan ikke gøre begge dele. Det er forskellen mellem en jog, som du (forhåbentlig) kan gøre i en time, og en sprint, som du er heldig at holde fast i i 30 sekunder.
Videnskaben er i
I årtier har forskere drøftet, hvilken af disse ekstremer der er bedst til fedttab. Nylige undersøgelser har vist, at fitness med høj intensitet, som giver dig mulighed for at få det bedst mulige resultat for den korteste investering, er langt den mest effektive måde at forbrænde fedt på. Her er hvorfor:
- Højintensitetsøvelser bruger flere kalorier under træning end træning med lav intensitet. (1)
- Højintensitetsøvelser initierer en overskydende virkning efter iltforbrug efter træning (EPOC). Denne proces øger dit stofskifte i 24 timer efter træningen. (2)
- Træning med høj intensitet er ekstremt tidseffektiv. Faktisk kan du få hele din træning ind, inklusive opvarmning, på kun 6 minutter.
HIIT dine fedtceller
HIIT (High Intensity Interval Training) er vejen til hurtigt fedttab. For at udføre HIIT skal du blot vælge en kardiovaskulær øvelse, som du vil være i stand til at udføre til fuld anstrengelse.
Du foretager denne bevægelse i 20 sekunder til absolut maksimal intensitet og giver dig selv en 10 sekunders bedring, før du gør det hele igen, og igen og igen. Faktisk laver du 8 intervaller ryg mod ryg. Så kollapser du på gulvet! Så hvad med det? Har du op til HIIT-udfordringen?
Hvordan man finder det
Trin et: Psych Up for succes: Dette er hårdt arbejde. Du skal være parat til at skubbe ud over din komfortzone - og derefter fortsætte. Sænk aldrig, grave altid dybere og lad ikke noget være i tanken.
Trin to: Vælg din øvelse, og kom på plads. Hvis det er sprint, skal du ud på et åbent felt, er cyklering bedst udført på en motorcykel. En roermaskine er også et godt valg. Sørg for, at du har et stopur eller, endnu bedre, en partner med et stopur.
Trin tre: Lav en opvarmning på 2 minutter med fokus på overdrevne bevægelser, der giver dig mulighed for at bevæge alle dine samlinger.
Trin fire: Begynd din første sprint. Kraft ind i det med maksimal intensitet. Hvis du løber, kan du forestille dig, at du bliver jaget af en sulten Rottweiler. Skub igennem i alt 20 sekunder.
Trin fem: Jog eller gå i nøjagtigt 10 sekunder - tag dyb indånding og pysch dig selv op til din næste sprint.
Trin seks: Sprint i yderligere 20 sekunder. Forsøg at bevare den samme intensitet som under din første sprint. Skub til grænsen. Derefter gendannes i 10 sekunder, før du gentager yderligere 4 gange.
HIIT FAQ
Er HITT-træning passende for begyndere?
Ja, så længe du varmer op. Mens du vænner dig til programmet, skal du opbygge intensiteten. Så i den 20 sekunders 'gå'-fase skal du starte på et intensitetsniveau, der forhindrer dig i at tale, og øg derefter hastigheden for hver session, indtil du virkelig er i gang.
Hvilke videnskabelige undersøgelser er blevet udført for at støtte HITT-træning?
I 1996 ledte professor Izuni Tabata en undersøgelse, der involverede olympiske hurtigløbere, der udførte 20 sekunders ekstrem intens træning efterfulgt af en genopretning på 10 sekunder. Dette blev gentaget i 8 cyklusser. En kontrolgruppe gennemførte træning i stabil tilstand. Den første gruppe viste en højere stigning i V02 max såvel som større anaerobe fordele. (1)
Siden da har der været en række undersøgelser, der har understøttet Tabatas fund. En undersøgelse fra 2009 af Gibala, et al., Viste, at HITT-træning i bare få minutter bragte større fordele med hensyn til kardiovaskulær kondition og fedttab end stabil træning, der varede meget længere. (2)
Din seks minutters investering giver enorme resultater med hensyn til både cardio fitness og fedtreduktion. Men det vil ikke være let. Gør det rigtigt, så vil du være på gulvet uden ånde og dryppe af sved i slutningen af det. Det kan tage dig endnu et par minutter at komme dig. Men så vil du være i stand til at gå væk, slå bruser og gå videre med din dag.
Referencer:
