Disse lag og ruller rygfedt har en grim måde at snige sig igennem det mest ubeskrevne tøj. At miste rygfedt er muligt, men du er nødt til at gøre det på den smarte måde.
Hvis du troede, at din humørige teenager var stæd, skal du bare prøve at flytte et par overskydende pund lavere ryg fedt. Og selvom du kan begrænse din teenager til hendes værelse, er der ikke noget skjult, når det kommer til fedt i ryggen. For en del af din krop, som du aldrig ser, forårsager korsryggen meget ængstelse. Det kan være katalysatoren for en levetids smerteværd, der gør det smertefuldt at sidde, stå eller gøre det mest basale i bevægelser. Men det kan også samle en grimme mængde fedt - fedt, som stædigt nægter at forsvinde.
Ved at lære at målrette din nedre del af ryggen gennem smart spisning og motion, er det imidlertid muligt at opbygge en stærk platform til din kerne, der vil lindre eventuelle smertefulde kvæstelser, mens du skulpturerer en stram, sexet korsryg, der perfekt komplementerer din front. Lad os opdage, hvordan.
Tilbage anatomi
Lats (LatissimusDorsi): Latterne har deres oprindelse i de nederste fire ribben og indsættes på den mediale side af humerus. Denne muskel giver den meget efterspurgte “V” -form til overkroppen. Det giver mulighed for forlængelse, adduktion og medial rotation.
Midterste ryg (Rhomboids): Rhomboids har deres oprindelse i rygsøjlen og indsættes i scapula. Deres funktion er adduktion af scapula.
Nedre del af ryggen (nedre trapezius): Den nedre trapezius muliggør depression af scapulaen.
Erector Spinae (nedre del af ryggen): Denne store, kraftige muskelgruppe løber langs siden af din rygsøjle. Et par rygmarvseksioner udgør hovedmuskelgruppen i lænden. Som navnet antyder holder denne rygsøjle oprejst og udretter din overkropp ud af en bøjet position. Det hjælper også dine skråninger, når du vrider i taljen.
Smart ernæring
Du ved sandsynligvis allerede, at du ikke kun kan reducere kropsfedt fra et specifikt område af din krop. Du har brug for en overordnet tilgang. Og denne tilgang skal starte med din diæt. Naturligvis ønsker folk generelt ikke at høre det. De vil have en magisk øvelse eller pille, der får jobbet gjort med et minimum af kræfter og anstrengelse. Nå, lad os slippe af med denne opfattelse, en gang for alle. Ernæring skal altid være først og fremmest. Det betyder ikke, at du skal blive kompliceret med, hvad du spiser. Den bedste måde er den lette måde. Her er tre vigtige trin for at få det til:
(1) Slip af med dårlige kulhydrater og udskift dem med gode kulhydrater - du ved, hvordan gode fødevarer ser ud, og du ved, hvordan junk ser ud. At få dine kulhydrater primært fra grønne, grønne grøntsager vil hjælpe med at skylle giftstoffer og fedt. Grønkål, broccoli, spinat og asparges er alle gode valg. Vend ryggen til hvide kager, donuts, kager og brød. Sukker er den vigtigste skjulte luskede mad, der vil bunke fedt omkring dit kerneområde. Det er vigtigt, at du tjekker etiketterne på produkter i supermarkedet. Mange antog sunde fødevarer, såsom suppe, har alt for meget sukker til smag.
(2) Få så mange fødevarer med en ingrediens, som du kan - jo flere ingredienser, desto mindre naturlig er en mad. Gå først efter dem. Grøntsager, kød, kylling, frugt og nødder bør være din valg til valg. Hvis du holder fast ved denne ene ingrediensregel, går det langt at hjælpe din kontrol med det grimme lavere kropsfedt.
(3) Drik mere vand og skåret ud læskedrikke - du skal forbruge to liter vand hver eneste dag. Du skal samtidig fjerne sodavand og frugtsaft fra din diæt. Disse indeholder alt for meget sukker sammen med mange kemikalier, der er giftige for din krop. Ved blot at skære ud læskedrikke vil du være i stand til at miste op til 25 pund kropsfedt på et år.
Smart øvelse
KildeAt miste lænderygfedt vil ikke ske, hvis du bare fokuserer på øvelser i korsryggen. Det er hvad du vil gøre, når du er klar til at begynde at styrke det. Lige nu er du nødt til at lægge din energi i at forbrænde så mange kalorier gennem træning, som du muligvis kan. Og det betyder, at du skal lave High Intensity Interval Training (HIIT).
Så hvad er træning med høj intensitet? Det er simpelthen udførelsen af en øvelse, som du er i stand til at gøre med absolut fuld hældning (sprintdelen) i en kort periode efterfulgt af en endnu kortere periode med bedring. Sprintdelen skal udføres i flere gentagelser med en konstant gendannelsesperiode mellem hver cyklus.
Det er vigtigt at vælge den rigtige øvelse til at udføre din HIIT-træning med. Du skal vælge en bevægelse, som du skal føle dig komfortabel med at udføre med absolut maksimal intensitet. Løb er en god mulighed, men du kan også vælge at sprint på en cyklus, udføre en øvelse som Burpees eller Power Jumps (Se øvelsesbeskrivelser for disse bevægelser i slutningen af dette kapitel).
Her er et eksempel på, hvordan HIIT-træning kan se ud:
(1) Få dig selv til et åbent felt eller løbebane, der giver dig mulighed for at løbe i en lige linje i 20 sekunder.
(2) Indstil dit ur til at bippe med intervaller på 20 og 10 sekunder.
(3) Udfør en to minutters joggetur som opvarmning
(4) Start dit ur og gå direkte ind i en sprint. Du er nødt til at skubbe dig selv til det absolutte maksimum (forestil dig, at du bliver jaget af en Doberman!)
(5) Når du hører 20-sekunders bip, skal du stoppe med at sprinte og begynde din bedring - men fortsæt med at bevæge dig!
(6) Efter nøjagtigt 10 sekunder skal du flytte ind i den anden sprint.Du udfordrer her er at skubbe lige så hårdt som du gjorde første gang - lad ikke intensiteten falde. Gå helt ud i hele 20 sekunder.
(7) Gendan i 10 sekunder, og gå derefter ind i din næste sprint. Fortsæt i alt 6 sprints.
(8) Kollaps på jorden!
Denne type cardio er lysår væk fra det, du kunne se foregå på dit lokale fitnesscenter. Du kan ikke lytte til din IPod eller læse din IPad, mens du udfører HIIT-træning. Det er intenst - men det er også kort. Faktisk tager den netop beskrevne træning i alt seks minutter - og det inkluderer den opvarmning på 2 minutter. Du får hele din cardio-træning i tasken, inden de gymnastikkaniner er færdige med at binde deres sko-snørebånd.
Den anden store ting ved HIIT-træning er, at den er ekstremt effektiv. Det slider gennem et ton kalorier, mens du gør det. Men der er mere. Denne type træning giver en effekt efter forbrænding, som giver dig mulighed for at omdanne dit stofskifte til en fedtindvindende fabrik. Faktisk vil kun en 6-minutters session øge din stofskifte i de næste 24 timer, så du kan forbrænde flere kalorier, selv når du sover.
Der er en række forskellige måder at integrere HIIT-træning i dit program. Den 6 minutter lange træning, der er beskrevet ovenfor, er et ideelt fundament til din konditionstræning. Det får dig montørere end noget andet, du nogensinde vil gøre i gymnastiksalen. Få dig selv udendørs til et åbent rum 3 gange om ugen på alternative dage. Gør denne første ting om morgenen, før du spiser, så forbrænder du endnu flere kalorier. Drik 300 ml vand før din session og hydrat straks efter din sidste sprint-session.
Øvelsesbeskrivelser
burpees
Du har sandsynligvis gjort disse tilbage i dine skoledage. Her er en oversigt:
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Krop ned og læg dine håndflader på jorden. Med dine arme, der understøtter din krop, spark dine ben tilbage. Træk straks benene tilbage, og træk dig selv tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Udskift din sprint med burpees i 20 sekunder. Sæt et mål for det første sæt - sig, 8 reps. Efter din 10 sekunders bedring, skal du arbejde hårdest for at få det samme antal reps som du gjorde på det første sæt.
Power Jumps
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Krop ned i et knebøj og eksplodér derefter op i et lodret spring. Bring dine knæ op så højt som muligt. Fortsæt med en væskebevægelse uden hvile, indtil minuttet er afsluttet.
Nedre rygstyrke
En af de største ting, du kan gøre for dit generelle velvære og langvarige smertefrie liv, er at styrke musklerne i lænden. Den følgende rutine bruger intet andet end din egen kropsvægt (du har brug for en schweizisk bold til et par af øvelserne), hvilket betyder, at du kan gøre programmet rigtigt i dit eget hjem. Udfør denne træning i en cyklus, lav et sæt af hver bevægelse og gå derefter direkte til den næste øvelse. Du skal gøre 12-15 reps på hver øvelse og opbygge op til tre cykler med 2 minutters hvile mellem hver. Fuldfør træningen tre gange om ugen på alternative dage for at få det bedste resultat.
Træningen
KildeGå ned på dine hænder og knæ og hold ryggen flad. Tag en dyb indånding, så din mave kan bule ud. Derefter udåndes med kraft og runde ryggen som en vred kat, når du løfter navlen op mod rygsøjlen. Når du ikke kan udånde mere, skal du holde ryggen afrundet og navlen ind, mens du punger dine læber og tager lavt vejrtrækning gennem næsen i flere sekunder. Det er en gentagelse, og det bør tage mellem 20-30 sekunder. Inhaler, når du fladt ryggen til udgangspositionen.
Tilbøjelig Superman
Lig med ansigtet nedad med dine ben lige og dine arme strakt lige foran dig med dine hænder på gulvet. Løft dine arme, hoved, bryst og underben af gulvet samtidig. Hold denne position i 1 til 5 sekunder, og hold dit hoved og din hals i samme højde som dine skuldre under hele bevægelsen. Vend tilbage til startpositionen.
Fuglehund
Begynd på alle fire, med dine knæ og tæer på gulvet og dine håndflader vender ned foran dig. Træk i din mavemuskler; ret den ene arm og det modsatte ben, stræk begge lemmer parallelt med gulvet, mens du holder din overkropp og hofter i en lige linje. Hold i 5 sekunder, og sænk derefter dine arbejdslemmer og gentag med den modsatte arm og ben. Det er en rep.
Tilbageudvidelse
Til denne øvelse har du brug for en schweizisk bold. Lig med din mavemuskler og bryst på bolden, ryggen afrundet, og dine ben lige bag dig, afstivet mod bunden af en væg. Fold dine arme på tværs af bolden (eller stræk dem ud foran dig for at få en større udfordring). Fjern din overkropp, indtil dit bryst er 2-3 tommer væk fra bolden.
Sidebro
Lig på din ikke-dominerende side. Støt din vægt med den underarm og den ydre kant af denne fod. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til ankler. Træk din mavemaskine så langt som du kan, og hold denne position i 30 sekunder. Gentag på den anden side. (Bemærk: bare lav en repræsentant på hver side for denne øvelse).
Jack-Knife
Denne bevægelse kræver også brug af en schweizisk bold. Gå i push-up position med toppen af dine fødder og dine skinneben på bolden og dine hænder på gulvet. Træk knæene tæt på brystet og lad bolden rulle lidt fremad. Hold dine arme lige, og pres din abs hårdt øverst.
Resumé
Det 3-trins program, der er beskrevet ovenfor, giver dig mulighed for hurtigt at forme din korsryg. De ernæringsmæssige ændringer giver dig mulighed for at stoppe stabling af grimt fedt omkring din nederste midterste del, mens HIIT Cardio vil superoplade det samlede kropsfedttab, inklusive omkring korsryggen.Endelig vil kropsvægtstyrkende øvelser give dine erektorspinae mulighed for at blive stærke muskelbånd, der understøtter og fjerner belastningen fra din rygsøjle. Ikke kun vil din korsrygde se fantastisk ud, det vil gøre det vigtige job med at holde din kerne magtfuld - afværge svækkende ømmer og smerter for evigt.
