Leder du efter en måde at få mest muligt ud af din sunde livsstil? Intermitterende faste for kvinder kan være netop den ting, du har brug for!
Kort sagt, intermitterende faste for kvinder er et værktøj, der bruges sammen med sund kost og motion, der fortæller dig, hvornår du skal spise snarere end hvad du skal spise. Jeg er sikker på, at du alle har hørt om faste i traditionel forstand, når alt kommer til alt har folk gjort det i mange år af religiøse grunde, og alle gør det om natten, når de sover. Det forstås generelt, at faste hovedsageligt ikke spiser i en periode. Denne periode varierer fra et par timer til et par dage.
Hvem kan drage fordel af intermitterende faste?
Intermitterende faste er ikke kun for folk, der ønsker at tabe sig. Kropsbyggere integrerer også intermitterende faste i deres sundhedsrutine. Men hvordan kan bodybuildere (der ønsker at gå op i vægt) og dem, der søger at tabe sig, bruge det samme værktøj og få lige så fordelagtige resultater? Begge grupper har det samme mål: at reducere kropsfedt. Værktøjet til intermitterende faste er det samme for begge grupper. Det er forskellen i diæter, der adskiller de to.
Typiske periodiske fastende skemaer:
- 16: 8 - 16: 8 intermitterende fastende skema er det mest anvendte. Du vil faste i 16 timer hver dag og forbruge kun i et 8-timers spisevindue.
- 20: 4 - 20: 4 intermitterende fasteplan er mindre almindelig og meget vanskeligere at opretholde på daglig basis. Generelt kan en person kun bruge denne tidsplan kun i sjældne tilfælde, f.eks. Når en bodybuilder forbereder sig på en kommende konkurrence. Kroppsbyggeren kan bruge denne teknik i et par dage før et show. I løbet af denne tidsplan ville du faste i 20 timer hver dag og kun forbruge i løbet af et 4 timers spisevindue.
- 5: 2 - 5: 2 intermitterende fastende skema er det vanskeligste og mindst bæredygtige skema. I løbet af denne tidsplan spiser du regelmæssigt i 5 dage og derefter faste i 2 hele dage. Det skal bemærkes, at denne plan er mest for kontrast. Det er meget mere ekstremt og følges sjældent.
Med henblik på denne artikel vil vi tale om intermitterende faste, der vedrører fastingsplanen 16: 8, da det er det mest ofte følges, fordi det er den nemmeste at opretholde.
Når du er i 16: 8-intermitterende fasteplan, vil du normalt springe morgenmaden over og begynde at spise omkring 11 eller 12 og derefter have dit sidste måltid omkring henholdsvis 7 eller 8. Du vil i det væsentlige hoppe over morgenmad og lave frokost til det første måltid på din dag.
Hvorfor springe morgenmad over? Hvorfor ikke middag? De fleste mennesker synes, det er meget lettere at faste om morgenen snarere end om natten. Hvis du skulle begynde at spise om morgenen, når du vågner op, siger, kl. 08.00 ville dit spisevindue være fra 8 til 16. De fleste mennesker kan ikke stoppe med at spise så tidligt på dagen.
Er der noget, du kan forbruge, mens du faste?
Ja! Først og fremmest kan du have så meget vand, som dit hjerte ønsker. Du finder ud af, at mens du er fastende, drikker du meget mere vand, end du gjorde før. Derefter bliver tingene lidt uklar.
Nogle siger, at det er okay at drikke sort, sukkerfri kaffe eller have et stykke tyggegummi, men andre risikerer ikke det. Det er bedst at holde sig til bare vand, men hvis du finder det lettere at komme igennem fasteperioden med lidt sort kaffe om morgenen ... gå til det! Så længe du ikke har over 5 kalorier (normalt 8 ounces), skal du have det godt.
Fordele ved periodisk faste
Intermitterende faste er baseret på den videnskabelige kendsgerning, at kroppen begynder at metabolisere lagret glykogen efter mindst 8 timer. Da de fleste mennesker sover i 8 timer hver nat, anbefales det, at en person fastes i mindst 12 timer for at hjælpe med fedttab. (Dette har vist sig at være relativt let at gøre. Så fastlæggelsesplanen 16: 8 anerkendes som den perfekte mængde faste tid hver dag.)
Når en person spiser de normale 3 måltider om dagen, behøver kroppen aldrig at bruge sine glycogenlagre, fordi den har en konstant strøm af energi, der kommer fra den mad, du spiser.
Bortset fra blot at sænke kropsfedt, kan intermitterende faste være fordelagtige på mange andre måder. Denne liste fra Precisionnutrition.com forklarer de mange forskellige måder intermitterende faste er fordelagtige:
NEDSAT
- blodlipider (inklusive nedsat triglycerider og LDL-kolesterol)
- blodtryk (måske gennem ændringer i sympatisk / parasympatisk aktivitet)
- markører af inflammation (inklusive CRP <, IL-6, TNF, BDNF og mere)
- oxidativ stress (ved hjælp af markører for protein-, lipid- og DNA-skader)
- risiko for kræft (gennem en række foreslåede mekanismer; vi gemmer dem til en anden gennemgang)
ØGET
- cellulær omsætning og reparation (kaldet auto-fagocytose)
- fedtforbrænding (stigning i fedtsyreoxidation senere i hurtigt)
- frigivelse af væksthormon senere i den hurtige (hormonformidlet)
- metabolisk hastighed senere i fasten (stimuleret af epinephrin og norepinephrin frigivelse)
FORBEDRET
- appetitstyring (måske gennem ændringer i PPY og ghrelin)
- blodsukkerkontrol (ved at sænke blodsukkeret og øge insulinfølsomheden)
- hjerte-kar-funktion (ved at tilbyde beskyttelse mod iskæmisk skade på hjertet)
- kemoterapiens effektivitet (ved at give mulighed for højere doser oftere)
- neurogenese og neuronal plasticitet (ved at tilbyde beskyttelse mod neurotoksiner)
Er intermitterende faste farlige?
Som du kan se på listerne ovenfor, er periodisk faste ikke farligt for sunde voksne.
Ligesom visse diæter ikke anbefales til nogle, anbefales periodisk faste ikke for nogle. Dem med spiseforstyrrelser, diabetes, hjertesygdomme og andre alvorlige helbredsmæssige problemer eller personer med meget restriktive diæter (det er almindeligt antaget, at kvinder ikke bør prøve intermitterende faste, hvis de er i en paleo-diæt), bør tale med en sundhedsperson, før de prøver enhver intermitterende fastende plan.
Hvad angår dem, der tror, at intermitterende faste vil få deres krop til at gå i "sultetilstand", skal du ikke bekymre dig, det vil ikke ske. Sult betyder bogstaveligt talt sult. Bare det at gå uden mad i et par ekstra timer om dagen vil ikke sulte dig.
Er motion i orden, mens du faste?
Ja! Mange mennesker hævder, at de har mere energi og træner hårdere, mens de periodisk faste. Hvis du ikke kan lide at træne på tom mave, skal du muligvis flytte dit træningsvindue til et stykke tid i dit spisevindue.
Nogle undersøgelser viser, at træning i en fastende tilstand vil få din krop til at miste muskelmasse snarere end fedt.
Imidlertid er det usikkert, hvor længe deltagerne fastede under disse eksperimenter, og hvilke typer øvelser folkene deltog i. Vi vil også gerne påpege igen, at mange succesrige kropsbyggere bruger en form for periodisk faste sammen med deres trænings- og diætrutine. , så denne idé om, at du mister muskler i stedet for fedt, kan ikke være helt sand.
Den vigtigste grund til, at udsagnet om at miste muskler ikke er helt sandt, er fordi faste øger væksthormon i kroppen (hovedsageligt hos mænd, men kvinder drager fordel af dette også), hvilket er vigtigt for muskel-, skelet- og neurologisk vækst. Det er højere under faste, fordi insulin er meget lavere, når du ikke spiser eller har spist mad i en periode.
Mens du har brug for både væksthormon og insulin lige så godt, kan de ikke være "ude" i din krop på samme tid. Når insulin er til stede, er væksthormon ikke, og mens væksthormon er til stede, er insulin ikke det.
Er du klar til at prøve intermitterende faste?
Hvis du har taget beslutningen om at prøve intermitterende faste ... fantastisk! Her er et par tip til, hvordan man kommer i gang, og hvordan man fortsætter det gode arbejde:
Start langsomt - prøv ikke at hoppe ind i en 16: 8-intermitterende faste-rutine for hurtigt. Chancerne er store, at du ikke kan opretholde det længe. Vi foreslår, at du går ind i den nye tidsplan ved at tilføje en time eller 2 ekstra tid til at faste med nogle få dage, indtil du er klar til at kunne faste i de fulde 16 timer.
Begræns ikke kalorier. For nogle vil du opdage, at efter at have faste i et stykke tid, vil madtrangen være få og langt imellem. Dette kan medføre, at du ikke får den passende mængde kalorier og næringsstoffer, som din krop har brug for hver dag. Dette er skadeligt for dit helbred og vil gøre det meget nemmere for dig at ønske at overstige senere.
Sørg for, at du spiser så mange kalorier, som du har brug for (du kan bruge en BMR-regnemaskine til at hjælpe dig med at finde ud af det), selvom du skal spise lidt morgenmad. Bedre at bryde det for de ekstra kalorier nu end at overskride en latterlig mængde af dårlige fødevarer senere.
Følg intermitterende fastende sundhedsblogger for support. At blive en del af det intermitterende faste samfund vil helt sikkert hjælpe dig med at fortsætte det gode arbejde. Du finder masser af support og god information på Internettet!
Giv ikke op! De fleste, der intermitterer hurtigt, vil indrømme, at de ikke faste hver eneste dag i året, men at de kommer tilbage på deres regelmæssige tidsplan bagefter. Bare ved, at hvis du ikke faste i en dag eller deromkring, så ikke "mislykkedes". Du kan bare komme i gang igen!
Lyt til din krop. Hvis du ikke føler dig rigtig, er du nødt til at lytte til dig selv. Måske er dit spisevindue for lille, eller måske sprang du ind i denne ting for hurtigt. Der er mange faktorer, der kan påvirke, hvordan din intermitterende faste behandler dig. Ignorere dem ikke! At ikke føle sig rigtigt er et tegn på, at noget er galt.
Ord om den store intermitterende hurtigere: James Clear
KildeJames Clear har været periodisk fastende i lang tid, og han skriver om sine oplevelser på sin hjemmeside. Her er hans liste over "12 lektioner, der er lært fra 1 år med periodisk faste" til din læseglæde:
1. Den største barriere er dit eget sind.
Implementering af denne diæt er ret enkel; du spiser bare ikke, når du vågner op. Så spiser du frokost og middag og går rundt på din dag. I det mindste gør jeg det.
Men der er en mental barriere for at komme over. ”Hvis jeg ikke spiser, vil jeg ikke være i stand til at tænke? Vil jeg besvime? Vil jeg blive syg? Hvordan vil det være? ”Dette er alle tanker, der gik gennem mit sind, før jeg begyndte.
Hvad endte med at ske? Ikke noget. Livet gik helt fint.
At tro, at du skal spise hver 3. time eller seks måltider om dagen eller altid spise morgenmad, eller hvad det end er, at du er overbevist om, at du skal gøre for at overleve ... er alt sammen mentalt. Du tror på det, fordi du fik at vide det, ikke fordi du faktisk prøvede det.
Hvis der er én ting, har jeg lagt mærke til, at det at adskille succesfulde mennesker fra ikke-succesrige i livet ikke kun er evnen til at tænke anderledes, men også evnen til at handle anderledes.
2. At tabe sig er let.
Når du spiser mindre ofte, har du en tendens til at spise mindre generelt. Som et resultat ender de fleste mennesker, der prøver intermitterende faste, med at skære vægt. Du planlægger måske store måltider, men det er vanskeligt i praksis at spise dem konsekvent.
Af denne grund synes jeg intermitterende faste er en god mulighed for folk, der ønsker at tabe sig, fordi det tilbyder en enkel måde at skære ned på det samlede antal kalorier, du spiser uden at ændre din diæt. Selv hvis du fortæller folk, at de kan spise to store måltider til frokost og middag, ender de typisk med at spise færre kalorier, end de ville ved 3 eller 4 normale måltider.
De fleste mennesker taber sig under periodisk faste, for når de skærer måltider ud, gør de ikke det med større måltidstørrelser.
3. At opbygge muskler er meget muligt (hvis det er det, du vil).
Jeg har formået at gå op i vægt under periodisk faste (jeg har tilsat ca. 12 kg mager kropsmasse og skåret 5 pund fedt i det sidste år), men kun fordi jeg har fokuseret på at spise meget i min fodringsperiode.
Som jeg nævnte ovenfor, er den naturlige tendens at tabe sig ved periodisk faste, fordi det er let at spise mindre, når du skærer et måltid ud af din dag. Men ved udgangen af dagen spiser 2.000 kalorier 2.000 kalorier, uanset om det kommer i løbet af en 16-timers periode eller en 8-timers varighed. Det tager bare en større indsats for at sikre dig, at du spiser det hele inden for 8 timer.
Det er helt rimeligt at opbygge muskler, så længe du spiser nok.
4. Mit bedste arbejde udføres normalt, når jeg er dybt inde i mit hurtigt.
Jeg er mest produktiv i løbet af de første 3 timer af min morgen, hvilket er ca. 12 til 15 timer ind i min daglige faste. Dette er det modsatte af det, jeg forventede, da jeg startede. Jeg antog, at hvis jeg ikke spiste i timevis, så ville jeg ikke have nogen energi til at tænke. Virkeligheden er netop det modsatte.
Jeg har en masse mental klarhed om morgenen, når jeg faste. Jeg kan ikke sige med sikkerhed, om dette skyldes faste eller det faktum, at jeg bare er forfrisket, når jeg vågner op, men en ting er klart: faste er ikke til hinder for min evne til at få tingene gjort om morgenen. Faktisk er jeg næsten altid mere produktiv om morgenen, når jeg er fastet, end om eftermiddagen, når jeg er fodret.
5. For at opnå de bedste resultater, skal du cykle, hvad du spiser.
Intermitterende faste fungerer, men jeg begyndte ikke at skære fedt i en betydelig hastighed, før jeg føjede kaloriecykling og kulhydratcykling til min diæt. Sådan fungerer det ...
Jeg cykler kalorier ved at spise meget på de dage, hvor jeg træner og mindre på de dage, hvor jeg hviler. Det betyder, at jeg har et kalorieoverskud på de dage, jeg træner, og et kaloriunderskud på de dage, jeg hviler. Tanken bag dette er, at du kan opbygge muskler på de dage, du træner og forbrænder fedt på de dage, du hviler. Og i slutningen af ugen skulle du have gjort begge dele.
Derudover cykler jeg kulhydrater ved at spise en masse kulhydrater de dage, jeg træner, og få kulhydrater på de dage, jeg hviler. Dette gøres for at stimulere fedttab. Jeg spiser højt protein hele tiden og moderat til lavt fedtindhold de fleste dage. Cykling af kulhydrater har også ført til yderligere fedttab.
For mig var det her, at den intermitterende faste syntes at betale sig mest - da jeg kombinerede det med kaloriecykling og kulhydratcykling.
6. Som de fleste ting skal du tage et langsigtet syn på spisning.
Vi tænker alt for ofte på vores kost i super korte tidsrammer.
Det er bedre at tænke på, hvad vi spiser i løbet af en uge end i løbet af en dag (eller værre, et par timer). Hvorvidt du har en proteinshake inden for 30 minutter efter træningen eller ej, er stort set et ikke-problem, hvis du får et måltid protein af høj kvalitet inden for 24 timer efter træningen.
En af grundene til, at intermitterende faste fungerer, er fordi de superkorte tidsrammer, som vi er slået op af fødevarevirksomheder og supplerende virksomheder, stort set er en myte. Lad os sige, at du spiser 3 måltider af god kvalitet om dagen. Det er 21 måltider om ugen. Tror du i løbet af en uge, at din krop er interesseret, hvis måltiderne spises fra 8 til 20 (den normale spiseplan) eller fra 13:00 til 20:00 (en periodisk fastende plan)?
Hvad med, hvis vi strækker det ud i løbet af en måned? Ville det ikke være fornuftigt, at hvis du spiste 80 kvalitets måltider hver måned (ca. 3 pr. Dag), at din krop ville få mest ud af disse måltider, uanset om du spiste dem i en 8-timers blok eller en 12-timers blok på hver enkelt dag?
Når du ser lidt længere, begynder du at indse, at tidsforskellen mellem at spise fra 08:00 til 20:00 mod at spise fra 13:00 til 20:00 ikke er så stor i løbet af en uge eller en måned.
7. Det er underligt, men når jeg faste, vil jeg have mindre mad.
Nu hvor jeg er begyndt at faste, vil jeg have mindre mad. Jeg er ikke afhængig af det. Jeg er ikke et offer for min diæt. Jeg spiser, når jeg vil, fordi jeg vil, ikke fordi min krop siger, at jeg skal.
Dette er en markant ændring fra min tidligere spiseplan, og jeg tror, den ekstra styrke og fleksibilitet, jeg har over min diæt nu, er en fordel.
8. At miste fedt og få muskler kan begge gøres, bare ikke sammen.
Hvis du ønsker at miste fedt og opbygge muskelmasse, er kombinationen af intermitterende faste, kaloriecykling og kulhydratcykling, som jeg har nævnt her, en af de bedste løsninger, du finder.
Du kan se, det er dybest set umuligt at få muskler og miste fedt på samme tid. For at tabe sig, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager i. Du skal have et netto kaloriunderskud.
For at opbygge muskler skal du spise flere kalorier, end du brænder. Du skal have et overskud på kalorieindhold.
Det skal være temmelig indlysende, at du ikke kan have et nettooverskud og et nettounderskud på samme tid. For eksempel kan du enten spise mere end 2.000 kalorier, eller du kan spise mindre end 2.000 kalorier ... men du kan ikke gøre begge dele på samme tid. Derfor er det dybest set umuligt at miste fedt og få muskler på samme tid.
Men hvis vi slipper væk fra de små tidsrammer og begynder at tænke på vores kost i løbet af en uge eller en måned, begynder vi at have flere muligheder. Lad os for eksempel sige, at du træner 3 dage om ugen.
Du kan organisere din spiserutine for at have et kalorieoverskud på de dage, du træner (dvs. få muskler) og derefter et kaloriunderskud på de dage, du hviler (dvs. mister fedt). På den måde er det ved udgangen af ugen muligt for dig at have brugt 3 dage på at få muskler og 4 dage med at miste fedt.
9. Når jeg faste, har jeg opnået flere gevinster ved at træne mindre.
Jeg er for nylig begyndt at teste en ny hypotese om styrketræning, som jeg kalder ”Gør det vigtigste ting først.”
Det er så enkelt som det lyder. Jeg vælger et mål for træningen og udfører den vigtigste øvelse først. Alt andet er sekundært. For eksempel arbejder jeg lige nu mandag, onsdag og fredag. Jeg holder to sessioner hver dag: Overkrop om morgenen, underkrop om aftenen.
Men jeg laver kun en øvelse hver gang (push-ups om morgenen) og squat eller dødløft om aftenen. Hvis jeg har lyst til det, afslutter jeg min aftentræning med kedelklokkearbejde eller kropsvægtsting (håndstande, fronthåndtag osv.).
Resultaterne har været meget gode. Jeg har set forbedringer hver uge i de sidste tre måneder. Det har fungeret så godt, at jeg begynder at tro, at det har meget lidt at gøre med faste, men i stedet er bare en bedre måde at træne på.
Jeg vil skrive mere om dette i fremtiden, men jeg ønskede at bemærke det her, for når jeg sammenligner det med den foregående måde, jeg trænede, mens jeg fik fastet (ryge og rense og ryge tre dage om ugen, plus squat eller dødløft), jeg ser ud til at gøre mere fremskridt.
10. Så længe du forbliver under 50 kalorier, forbliver du i fastende tilstand.
Mange mennesker kan godt lide at starte dagen med en kop kaffe eller et glas appelsinsaft. Måske er du en af dem. Jeg har et glas vand. Nå, du behøver ikke at dumpe din morgenrutine, hvis du vil prøve fasten.
Den generelle tommelfingerregel er, at hvis du forbliver under 50 kalorier, forbliver du i fastetilstand. Jeg er ikke sikker på, hvor dette nummer kom fra, men jeg har set, at det er nok af velrenommerede mennesker, at jeg vil gå med det i øjeblikket. Det er typisk et doven træk at følge flertalets opfattelse, men i dette tilfælde tror jeg, du vil være i orden, hvis du vil have en kop kaffe om morgenen.
11. Forbered dig på at drikke meget vand.
Jeg drak en masse vand, før jeg begyndte med periodisk faste, men nu drikker jeg utroligt meget. Jeg er normalt over 8 glas om dagen, når jeg er færdig med frokosten.
Din kilometertal kan variere, men selv hvis du ikke drikker så meget vand som jeg, anbefaler jeg at have det klar.
12. Den bedste diæt til dig er den der fungerer for dig.
Alle vil have den ultimative diætplan. Vi vil alle have svarene på et ark. "Her. Bare gør dette, så er du klar. ”
Dette er grunden til, at diætbøger sælger så godt. Mange mennesker er villige til at betale for en hurtig løsning, en diæt i en kasse eller en ernæringsmæssig løsning til en lang levetid.
Her er mit problem med marketingfolk, der fortæller alle, at deres kost er det bedste: det er som at fortælle hele verden at bære mellemstore skjorter og så undre sig over, hvorfor de ikke passer til mange mennesker.
På de fleste måder er din krop den samme som alle andres. Men på nogle meget vigtige måder er det også anderledes end alle andres. For at finde den diæt, der fungerer bedst for dig, skal du eksperimentere og se, hvad din krop reagerer på.
Dette er grunden til, at jeg nyder intermitterende faste. Du kan lege med din spiseplan meget let. Vælg en der passer til din livsstil, og som din krop reagerer på. Når du først har fundet ud af, hvornår du skal spise, kan du gå videre til den hårdere del: hvad du skal spise.
Som altid vil din kilometertal variere, men det vigtigste er, at du dækker jorden og går videre.
Vi håber, at du lærte en masse om periodisk faste fra denne artikel. Hvis du har noget at tilføje eller har besluttet at prøve det selv, lad os en kommentar og send os en lignende på Facebook!
