Hvordan man får tynde ben: øvelserne og træningen for perfekte ben (2024)

Er du interesseret i at rokke dine kalve og hamstrings for det sexede, atletiske udseende? Lær hvordan du får tynde ben hurtigt med vores trinvis vejledning.

Vil du have mini-nederdel perfekte lår, røv og glutes i sommer? Læs videre.

Mere end sandsynligt har du arbejdet mod disse mål i nogen tid - sandsynligvis med mindre end stjernernes resultater. Hvis din ambition om varme, tynde ben kun har produceret lunkne resultater, er det tid til at øge det med et målrettet modstandsprogram kombineret med intense træningssessioner for endelig at give dig den rockin 'varme underkrop.

Sådan får du tynde ben:

Kilde

Nøglen er vægttræning.

Den enkle sandhed markerer forskellen mellem lavere krops succes og fiasko. Som kvinde kan du have en aversion fra selve ideen om vægttræning, baseret på den underbevidste frygt for, at du på en eller anden måde bliver voluminøs og ude af proportioner. Jo før du kommer over denne stenalderbegreb, jo bedre. Sandheden er, at du simpelthen ikke har nok testosteron, der kurerer gennem din krop til at udvikle muskelmasse.

Så hvad vil vægttræning gøre for dine ben?

Hvorfor ikke klikke på over til Youtube og se på nogle figur bikini-konkurrenter for at finde ud af det. Det, du ser, skal have dig klar til at hente noget seriøst jern - kvinder med ben, der fortsætter i miles, og lader mænd sladre i deres kølvandet.

Vægtløftning, kombineret med ren spisning og proteintilskud, vil bygge og forme muskler. Og jo mere muskler du har på din krop, jo mindre fedt har du. Det skyldes, at hvert pund muskler tager 5 gange mere energi at vedligeholde end et pund fedt. Derfor brænder du flere kalorier hvert minut af dagen.

Vægttræning Essentials

kvinde efter træning i gymnastiksalen

Inden vi undersøger detaljerne i dit tynde træningsprogram for tynde ben, lad os se på nogle grundlæggende træningsordninger.

Bind: Hvor meget arbejde skal du udføre under træningen? Dette vedrører antallet af reps og sæt, du skal gøre. For en ideel træningseffekt i underkroppen, ønsker du mellem 8 og 12 gentagelser pr. Sæt. Du skal gøre 3 sæt pr. Øvelse.
Intensitet: Hvor tung er den vægt, du vil bruge? Svaret er, at du skal gøre reps med en vægt, der er cirka 70% af din maksimale 1 rep (hvor meget vægt du kun kan løfte i god form én gang). En anden måde at finde frem til den ideelle vægt på er at den skal give dig mulighed for at få mellem 8 og 12 gentagelser. Start med en vægt, som du kan gøre 8 reps med. Når du bliver stærkere, kan du gradvist tilføje reps. Når du kan gøre 12 reps, er det på tide at øge vægten lidt og falde reps tilbage til 8.
Hvile: Hvor længe hviler du mellem sæt? Den ideelle hviletid til at opretholde intensiteten, mens du tillader tilstrækkelig gendannelse, er 60 sekunder.
Tempo: Hvor hurtig eller langsom skal du udføre øvelsen? Jo mere tid du lægger dit muskelsystem under belastning, jo bedre. For at øge tiden under spænding kan vi bremse vores gentagelser. Det ideelle tempo er 3-0-3. Det betyder, at den koncentriske del af bevægelsen (løftning af vægten) er ca. 3 sekunder, og den excentriske del af bevægelsen (sænkning af vægten er ca. 3 sekunder).
Frekvens: Hvor mange gange om ugen skal du træne? Den bevist bedste måde at få et svar fra din krop på er at træne hver kropsdel to gange om ugen. Du skal have 3 dages hvile mellem hver træning. Mandag og torsdag fungerer godt for de fleste.

De tynde benøvelser

Du behøver ikke at deltage i et motionscenter for at skulpturere super varme ben, men du behøver at inkludere modstandstræning i dit program. Du starter med din egen kropsvægt, men når du bliver stærkere, vil du tilføje modstand i form af vektstænger, håndvægte og maskinvægtplader. Du gør din modstand to gange om ugen som følger.

Start med en opvarmning på 5 minutter, der får dine ben til at bevæge sig. Spring over, løb på løbebånd eller cykling er alle gode muligheder. Du skal også starte hver øvelse med et opvarmningssæt uden modstand.

Øvelserne:

1. Squats

Ung slank kvinde, der træner i et motionscenter til tynde ben

Placer dig selv under baren og løft den ud af stativet. Gå tilbage og stå med fødderne spredt lidt bredere end skulderbredden og pegende lidt udad.
Hold ryggen lige, dit bryst trækkes ud og hovedet op. Spænd nu din mavevæg, bøj knæene, og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Lad ikke din røv gå tilbage, når du sidder på huk. Prøv snarere at gå lige op og ned som et stempel.
For ikke at undgå overdreven belastning på knæene, må du ikke gå længere ned. Mens du sidder på huk, skal du holde dit hoved op og ryggen let buet.
I den nederste squat-position skal dine underben være næsten lodrette mod gulvet. Skub igennem dine hæle, når du vender tilbage til startpositionen.

2. Lunges

Grib et par håndvægte, og hold dem i armlængden ved din side. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Oprethold en neutral rygsøjle hele tiden.
Nu skal du tage et stort skridt fremad med dit højre ben, så du har en 90-graders bøjning i det ben.
Kom ned, så dit bageste knæ bare kysser jorden. For at vende tilbage skal du skubbe af forhåen.
Skift benene, når du afslutter dine gentagelser.

3. Benforlængelser

unge kvinder træner vægte med ben

Benforlængelsen er en maskine med vægtbestandighed, der specifikt giver dig mulighed for at arbejde quadriceps (de fire muskler, der udgør dine lår). Det består af et sæde, der giver dig mulighed for at skubbe fødderne under en pude, der er forbundet til en vægtstabel. Håndtag leveres normalt, så du kan gribe, mens du udfører bevægelsen. Det smukke ved denne maskine er, at det giver mulighed for total isolering af ikke kun lårene, men specifikke dele af dine lår. Forestil dig at tage en blæser til dine problemområder - det er hvad denne bevægelse kan gøre for dig!

For at målrette mod det ydre område af lårene, skal du sidde på benforlængelsesmaskinen og læne dig tilbage, så din røv er tæt på slutningen af sædet.
Ret dine tæer, og stræk langsomt dine ben indtil de er lige. Når du løfter, skal du anvende en lille mængde pres, som om du forsøger at adskille benene. Husk at holde tæerne pegede gennem bevægelsen. Denne kombination af spidse tæer og let udadvendt tryk skifter vægten til dine ydre firhjul.
Hold den øverste position et sekund, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen, og hold kontrol over vægten gennem hele bevægelsen.

For at målrette de indre lår skal du læne dig fremad, mens du sidder på maskinen. Din røv vil nu være lige tilbage ved bunden af sædet. Træk tæerne tilbage, og rul dine ankler let ind. Hold dine fødder i denne position og stræk benene ud. Når vægten stiger, læner du dig fremad i bevægelsen og føler for spændingen langs indersiden af dine ben.

4. Benkrøller

En hunn ligger på en hamstring curl-maskine i et motionscenter

Benkrøllen er en maskine, der er målrettet mod hamstrings og glutes. Den består af en bænk, som du ligger på, med fødderne under en pude ved anklerne, som er forbundet til en vægtstabel.

For at få optimal ydeevne med denne fantastiske rumpefaser skal du hænge fødderne under benkrøllestangen.
Slip brystet fladt ned mod bænken, men hold hovedet op og ryggen buet lidt.
Krøll baren op så høj som den vil gå. Spænd dine glutes, når du løfter vægten. Hold dine hofter nede under bevægelsen. Hold et sekund i øverste position, før du glider vægten tilbage til dens startposition. Som med benforlængelsen, skal du sørge for at bevare kontrollen over vægten til enhver tid under nedstigningen.

5. Stående kalv hæver

Lægemaskinen består af et par skulder puder forbundet til en vægtstabel. Maskinen har en fodplade, som du placerer tæerne på.

Placer dig selv under skulder puderne, og placer dine fødder på fodpladen, og sørg for at kun tæerne er på den.
Tag fat i håndtagene, som er placeret ved dine skuldre, og sørg for, at du opretholder en neutral rygstilling under hele bevægelsen.
Uden at bøje dine knæ, og mens du holder din krop i et fly (lad ikke din røv glide baglæns), skal du rejse dig op på dine tæer til en fuldt strakt leggposition. Hold denne position i 2 sekunder, før du sænker ned til fuldt kontraheret lægge. Sørg for, at du får en fuld strækning, og at knæene forbliver låste på alle tidspunkter.

De nøglen til effektiviteten af denne øvelse er langsomheden i nedstigningen. Du skal tage dobbelt så lang tid at gå ned, når du kommer op.

Den tynde ben træning

Opvarmning: 5 minutters cardio

Kilde

Bemærk:Dine modstandsøvelser involverer et pyramide-rep-system. Dette involverer at starte med en modstand, der giver dig mulighed for at udføre 12 gentagelser. I det næste sæt skal du tilføje en lille mængde ekstra modstand, der kun giver dig mulighed for at få 10 gentagelser. For det tredje sæt skal du tilføje mere modstand, så du kun kan udføre 8 gentagelser. Du finder måske ud, at du på nogle bevægelser ikke behøver at tilføje vægt, da træthedsfaktoren naturligt forhindrer dig i at få den samme mængde reps på efterfølgende reps.

Squats: 3 sæt pyramideret fra 12/10/8
lunges: 3 sæt med 12 reps på hvert ben
Benforlængelser: 2 sæt pyramideret fra 12/10
Benkrøller: 2 sæt pyramideret fra 12/10
Stående kalv hæver: 3 sæt pyramideret fra 12/10/8

Det andet niveau: Stripping Fat

Den træning, som vi allerede har beskrevet, giver dine quads, hamstrings og kalver den muskulære form og styrke, du ønsker. Men medmindre du slipper af med det fedt, der allerede sidder på toppen af disse muskler, vil alt det hårde arbejde ikke blive set af nogen.

For at vide, hvordan man får tynde ben, skal man vide, hvordan man forbrænder fedtet. Husk, at det er umuligt at opdage reduktion af fedt, så den målrettede vægttræning, der rammer dine ben, fjerner ikke specifikt fedt fra disse områder.

For at forbrænde fedtet fra dine hofter og lår skal du deltage i regelmæssig højintensiv konditionstræning, der brænder kalorier overalt i kroppen. Den mest effektive måde at gøre det på er med HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT Cardio

start løb

HIIT involverer at udføre hurtige udbrud af al træningsøvelse efterfulgt af endnu kortere hvileperioder. Du skal vælge en øvelse, som du har det godt med at udføre til dit maksimale anstrengelsesniveau. Sprinting, cykling eller brug af en roermaskine er gode muligheder. De to første er gode muligheder for dig, fordi de også arbejder dine ben.

Sådan udføres HIIT-træning for maksimalt fedttab.

Lav en let opvarmning i 2 minutter, og sørg for at bevæge dig gennem et komplet bevægelsesområde
Brug en timer eller en partner til at sprøjte til maksimal kapacitet i nøjagtigt 20 sekunder. Gå helt ud, som om du blev jaget af en (meget sulten) Doberman
Hvil i nøjagtigt 10 sekunder
Sprint i yderligere 20 sekunder
Fortsæt denne proces i alt 8 sprints - arbejde så hårdt som muligt for ikke at lade intensiteten af dine sprints mindskes (de vil naturligvis men holde det til et minimum)

Hvis du har skubbet hårdt nok i løbet af disse 4 minutters træning, vil du i slutningen af det vrede på gulvet. Det er en god ting. Du er nødt til at gøre denne træning så intens som muligt. Husk, at det vil være overalt inden for 6 minutter - og det inkluderer opvarmningen.

Du skal udføre din HIIT cardio-træning tre dage om ugen på dage, hvor du ikke rammer vægten. Prøv at give en dags pause mellem hver session. For mange mennesker er det tirsdag, fredag og søndag.

Du har nu til din rådighed den viden, som de smukkeste mennesker i verden bruger til at udvikle deres varme underlegemer. Hit vægterne - hårdt, men smart - to gange om ugen, og skub det til grænsen med dit HIIT 3 gange, og du vil begynde at skulpturere de sexede, tynde ben, som du altid har fortjent - men aldrig vidst hvordan du får det. Held og lykke!