Hvis du vil krydre din madlavningsrutine, skal du prøve disse mandelopskrifter i aften! Ikke kun er de lækker, de er også utroligt sunde. God fornøjelse!
Efter at de uretmæssigt er blevet undgået for deres høje fedtindhold i løbet af et par uheldige, fedtfrie årtier, er nødder varme på sundheds- og kulinarisk scene - og takke Gud for det. Nødder #trending, på trods af at de er gamle i deres brug og ernæringsmæssige værdi. Hvis du ikke er fan, vil du måske blive en; dit hjerte og taljen vil takke dig.
Nødderkødder, af alle forskellige varianter, forer hylder i købmandsforretninger og barer med nødstema, snacks og korn, der serverer morgengangen. Hver nødde har sin egen påstand om berømmelse, men af alle nødder i krukken er den, der fører pakken i popularitet, mandlen.
Hvorfor er mandlen blevet møtrik MVP?
God markedsføring for en, men beviset findes også i budding (eller skal jeg sige i mandelsmør?). Mandler har en lang liste over sundhedsmæssige fordele og kulinariske anvendelser, der gør dem til den foretrukne nødde. Lad os se på ernæring først.
Fed
Mandler er den mest næringstætte trænødder, der leverer en række vigtige mikro- og makroernæringsstoffer, inklusive fedt. Vi taler enumættet fedt. Disse fedtstoffer er forbundet med gunstige kolesterolresultater og nedsatte risici for hjerte-kar-sygdom.
Mandels høje fedtindhold kan gøre nogle mennesker skeptiske og frygter vægtøgning og overforbrug af kalorier. Imidlertid har undersøgelser fundet, at dem, der bruger nødder regelmæssigt, faktisk har en lavere risiko for vægtøgning og fedme end dem, der ikke gør det.
En klinisk undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet for American Heart Association, fandt, at bytte af mandler til en snack med højt kulhydrat, mens kaloriindtagelsen blev holdt det samme, førte til mindre abdominal fedt og lavere LDL-kolesterol, mens HDL-kolesterol blev opretholdt - alle ønskelige resultater.
Fiber
Hvis man påpeger det mest underforbrugte næringsstof i dagens moderne diæt, ville det være fiber. Det anslås, at mindre end 3% af amerikanerne får den daglige anbefalede mængde fiber. Yikes. For kvinder er dette mindst 25 gram og mænd mindst 35 gram om dagen. Fiber er vigtigt for at bevare tingene i vores fordøjelsessystemer, men det er også nyttigt at balancere blodsukkeret, kontrollere kolesterol og potentielt reducere risikoen for visse kræftformer.
For at lukke denne alarmerende fibergap er vi nødt til at erstatte raffinerede, forarbejdede fødevarer med høje fiberoptioner, som fuldkorn, grøntsager, frugt, nødder og frø. Og hvad ved du, mandler har mest fiber af alle nødderne! En ounce (ca. 23 mandler eller en lille håndfuld) har 3,5 gram fiber og 2 spsk mandelsmør har 4 gram fiber - begge bemærkelsesværdige bidragydere til vores daglige behov.
Vitaminer og mineraler
Mandler er en betydelig kilde til mange vitaminer og mineraler, mikronæringsstoffer, vi har brug for til hver enkelt funktion, proces og reaktion i vores kroppe.
Mandler er mest bemærkelsesværdigt høje med vitamin E, et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for en korrekt funktion af immun-, neurologiske og cirkulationssystemer. Nogle essentielle mineraler som calcium, magnesium, mangan og fosfor findes også i betydelige mængder i både huden og kødet, ligesom en række antioxidanter.
Madlavning med mandler
Mandler har vist sig at være nøglekomponenter i utallige sunde opskrifter og ikke kun snack mad eller morgenmad måltider. Mandler og mandelsmør dukker også op i velsmagende hovedretter og appetitvækkere. Selvom det gør en morder AB&J, pakker mandelsmør en masse kulinariske potentiale langt ud over smørkniven.
Smag
Mandler har en delikat smag: glat med bare et strejf af sødme. Friske mandler mangler bitterheden af andre nødder, som valnødder, hvilket gør dem meget behagelige at lave mad med og giver dem også mulighed for at hygge sig godt sammen med andre fødevarer og smag. Ingefær, søde kartofler og frisk basilikum er blot et par fejlfri mandelsmør-parringer.
Struktur
Mandelsmørs cremethed gør det finger-slikke, spise-lige-ud-i-krukken godt, men det hæver også konsistensen af supper, gryderedder og saucer til et helt nyt niveau. Du kan bruge dette nærings tætte nøddesmør i stedet for fløde eller olier til at tykne krydret saucer og færdiggøre hjertelige supper.
emulgering
Dette er ikke så teknisk, som det lyder. Emulgatorer tillader, at fedt og vandbaserede stoffer blandes sammen. En emulgator er en nøgleingrediens i fremstilling af de fleste salatdressinger.
Tag for eksempel olie og eddike: hvis du pisker dem sammen, oprettes en homogen blanding midlertidigt, men lagene adskilles altid. Fedt og vand er ikke venner; de kan godt lide at gå hver for sig - medmindre du introducerer en emulgator.
Eksempler på emulgatorer inkluderer sennep, sirupper, æg og, du gætte det, nødder! Nødder smørere gør et vidunderligt stykke arbejde med at gifte sig med fedt og olier for at skabe et glat og ensartet slutprodukt.
Lad os lave mad! Her er nogle velsmagende og søde mandel- og mandelsmørsopskrifter til middag (og dessert) i aften!
Kikærter Curry suppe
Foto- 1 mellemstore løg (små terninger)
- 1 stor gulerod (lille terninger)
- 1 mellemstor rød paprika (medium terninger)
- 3 store hvidløgsknæg (hakket)
- 1 TS mildt karrypulver
- 1 ts gurkemeje
- 1 ts Cumin
- 1 ts koriander
- ¼ ts røde peberflager
- 2½ kopper vegetabilsk bouillon
- 1 15 ounce kan kikærter (skylles og drænes)
- 1 28 ounce dåse tomater
- ½ ts havsalt (eller efter smag)
- Friskmalet sort peber (efter smag)
- 2 TS mandelsmør
- 1 kop usødet mandelmælk
- ½ kop kogt quinoa, brun ris eller hirse
- 1 kopp pakket babysinat
- 1 TS citronsaft
Kørselsvejledning:
- Sæt løg, gulerod og paprika i et par spiseskefulde vand, indtil løgene er bløde og gennemsigtige. Tilsæt hvidløg og krydderier, og kog i yderligere 2 minutter.
- Tilsæt bouillon, kikærter og terninger med tomater, og lad det småkoke i 20 minutter.
- Tag ¼ kop suppe og læg den i en skål med mandelsmøret. Bland indtil nøddesmøret er opløst, og pisk det derefter tilbage i suppen.
- Tilsæt mandelmælk, kerner og babyspinat omrør, indtil spinaten er visnet. Afslut med citronsaft og server!
Mandel Pad Thai
Foto- 1 pakke (307 g) hel hvede, glutenfri quinoa eller brun ris
- 1 kop revet kål (rød eller grøn)
- 2 store gulerødder (revet)
- 1 kop broccoli (finhakket)
- 1 kop Edamame
- 1 batch pad thailandske sovs
Sovs
- 2 TS mandelsmør (helst rå)
- 2 TS lime juice (juice på ca. 1 lime)
- 2 ts Sriracha varm sauce
- 1 TS ristet sesamolie
- 1 TS ahornsirup
- 1 TS frisk ingefær (revet)
- 3 TS vand
pynt
- Skiver grøn løg
- Sesamfrø
- Hakkede mandler
Kørselsvejledning:
- Bring en stor gryde (4 qt) saltet vand i kog. Tilsæt nudler og kog efter anvisningerne. (Se trin 3)
- I mellemtiden tilsættes kål, gulerod og broccoli i en stor sautépande og kog på lavt tilsætningsvand (1 spsk ad gangen) for at forhindre, at der brændes. Kog, indtil farverne bliver lyse og grøntsagerne bare begynder at blødgøre (ca. 5 minutter).
- Når der er 3 minutter tilbage til pastaen, tilsættes edamame. Tøm pastaen og edamame, skyl med koldt vand og tilsæt til grøntsagerne.
- Sauce: læg alle ingredienser i en blender og bland den, indtil den er glat.
- Tilsæt den thailandske pude, og omrør. Opdel i portioner og top med grøn løg, sesamfrø eller hakkede mandler, hvis det ønskes.
Mandelsmør Omega Tygger
Foto- ½ kop mandler
- ½ kop cashewnødder
- 2 TS markhør
- 1 TS Chia frø
- 1 TS Hampfrø
- ¼ kop + 2 TS rå mandelsmør
- ¼ kop valset havre (glutenfri om ønsket)
- 1 kop rosiner
- ½ ts kanel
- ½ ts vaniljeekstrakt
- ¼ ts Himalaya eller havsalt
- ⅓ Cup Hamp Frø
Kørselsvejledning:
- Line en stor bageplade med pergamentpapir. Læg mandler og cashewnødder i en foodprocessor og puls, indtil de smuldrer. Fjern den fra foodprocessoren og læg den til side.
- Læg mandelsmør og rosiner i foodprocessoren, og bland den, indtil den er godt integreret.
- Tilsæt de resterende ingredienser, inklusive forarbejdede nødder, tilbage til madprocessoren og forarbejd indtil de er godt kombineret. Overfør blandingen til en skål.
- Blandingen kan virke lidt tør, men den klæber sammen, når den rulles mellem dine hænder. Brug en spiseskefuld måleske til at øse blandingen ud og rulle til kugler. Rul hver kugle rundt i hampfrøene, indtil de er dækket, og placer derefter på pergamentforet bageplade.
- Sæt bagepladen i køleskabet i mindst en time. På dette tidspunkt skal du overføre alle bidene til en genanvendelig beholder eller Ziplock-taske og opbevare dem i fryseren. Fjern det fra fryseren ca. 20 minutter før du spiser.
Er du mandelfan også? Send os dine ideer til, hvordan du inkluderer denne fantastiske nød i vores daglige diæt.
