Ved du, at træning før morgenmad har mange fordele? Faktisk, og du kan have disse fordele, selvom du kun har ti minutter til overs om morgenen.
Debatten handler om at træne på tom mave eller tanke op, inden man træner. Ny forskning fortæller os, at der er flere fordele for tidlige motionsudøvere end dem, der beslutter at træne i løbet af dagen. Hvis du dog altid har travlt, kan du tænke, at du ikke har tid nok til at komme i bevægelse om morgenen. Det er slet ikke sandt. Der er ingen regler om behovet for lange træning - du kan klemme ind så lidt som ti minutter ved starten af dagen.
Hvorfor træne inden morgenmaden?
Inden du begynder at træne, er det godt at forstå, hvorfor morgentræning er godt anbefalet blandt mange sundhedseksperter.
- Ingen flere undskyldninger - Den første grund til at træne tidligt om morgenen er, at det allerede bliver træning ude af vejen. Ikke det, at det er en dårlig ting at træne, men du kan let flasse ud på din træning, hvis du ikke gør det tidligt. Arbejde og andre forpligtelser kan finde sted i løbet af dagen, hvilket fører til, at du undertiden går bort fra din træning.
- Få en følelse af præstation - At arbejde om morgenen hjælper dig med at sikre dig, at du faktisk udøver din træning, og at gøre det giver dig en følelse af præstation hver gang. Dette øger dine chancer for, at du bevæger dig mod dit fitness-mål.
- Det reducerer suget - En undersøgelse foretaget på Bringham Young University viste, at deltagere, der øvede tidligt om morgenen, havde lavere hjernens respons på billeder af mad.
- Det øger din energi - Når du træner, øger din blodgennemstrømning og ilt til dine vitale organer og muskler. Dit hele kardiovaskulære system fungerer bedre og øger din energi hele dagen.
- Det holder dig opmærksom - Stoler du på din koffeinfiksering hver morgen? Nå, det behøver du ikke længere, fordi træning har fremragende kortsigtede og langsigtede fordele for hjernen.
- Du forbrænder flere kalorier - En undersøgelsesko, som folk, der træner på tom mave, forbrænder op til 20% mere kropsfedt end dem, der spiste efter at have trent
Hvad kan du gøre?
Du kan gennemføre en fuld og effektiv træning med kun ti minutter til rådighed hver morgen. Her er nogle ting, du kan prøve:
Cardio Blast - Cardio sprængøvelser involverer hurtig bevægelse uden hvile i ti minutter. Du er nødt til at træne og forstærke din intensitet for at få mest muligt ud af dine ti minutter. Gør disse i dine ti minutter:
- Kører på plads
- Markering på plads
- Sprællemand
- burpees
- Squat hopper
Skift disse øvelser i et minut, indtil du når ti minutter.
Zumba eller Aerobics - Spil din foretrukne fly-dans eller Zumba-video, og start med at danse.
Cykling - Hvis du har en stationær cykel derhjemme, kan cykling i ti minutter være en god træning. Cykler langsomt i tres sekunder kraftigt til det næste og skift derefter mellem langsomt og hurtigt i ti minutter. Hvis du gør det, pumpes din hjerterytme hurtigere cykling i et stabilt tempo.
Løbe - En hurtig jogge rundt i kvarterets kick-start din dag og giver dig mulighed for at få frisk luft og sollys. Start med en hurtig gåtur fremad til en jogging. Langsomt ned til en mild gåtur, når du når ti minutter.
Yoga - Ti minutters yoga er måske ikke meget, men det giver en lang række fordele for dig. Det frigiver følelse af gode kemikalier i din hjerne, lindrer stress, forbedrer kropsholdning og øger dine energiniveau gennem dagen. Prøv en intens 10-minutters solhilsningspraksis for at starte din dag.
Muskeltoning - Her er en samlet muskel toning øvelse, som du kan gøre på ti minutter, efter lette rutiner. Du har brug for modstandsbånd eller små håndvægte til dette. Lav to sæt på mindst otte til tolv gentagelser af disse øvelser, mens du hviler i tyve sekunder i mellem sæt:
- Push Ups (eller ændrede push-ups)
- Tricep Dips
- Skulderpresse
- lunges
- Bicep Curl
- Lateral Raise
- Squats
- lunges
- Mave knaster
- Tilbage hæve
Fokuseret muskeltoning - Du kan også bruge dine ti minutter om morgenen til at fokusere på bestemte dele af kroppen. Det kan være en god ide at fokusere på øvelser til mave- eller armene i ti minutter.
Er ti minutter nok?
Ti minutter virker måske ikke som nok, men lidt træning er bedre end overhovedet ingen træning. Hvis du ikke har travlt, skal du stræbe efter at gå længere end ti minutter hver morgen. Gå i tredive til fyrre minutter, hvis du kan. Hvis du kun har tid nok om morgenen, skal du holde dig til dine ti minutter og prøve at lave en ny runde, når du kommer hjem om eftermiddagen eller aftenen.
Som med enhver anden form for træning, skal du ikke starte, før du har konsulteret din læge eller sundhedsudbyder. Glem naturligvis ikke at varme op og køle af før og efter din træning.
Når du er færdig, skal du følge op med hjertelig, men sund morgenmad og gode madvalg hele dagen. Du ønsker ikke at spilde al din indsats ved at kløe fedt og usund mad lige efter.
