Du vil komme ind i fitnessvognen, men ved ikke, hvor du skal starte? Hvorfor ikke starte med at forberede dig til en løb på fem kilometer? Sådan gør du.
Marathons og sjove løb er for nylig dukket op i popularitet, og flere og flere slutter sig til dem, hvad enten de skal skaffe penge eller blot for at udfordre sig selv. Tanken på at køre dit første løb kan være spændende, men det kan være skræmmende, hvis du tilfældigvis er en sofakartoffel.
Hvis du vil komme ind i fitnessvognen, skal du starte med at sigte mod at sætte et opnåeligt mål. Hvorfor ikke starte med at forberede dig til en løb på fem kilometer?
Sådan forberedes du til din første 5K-løb
Deltagelse i et 5K-maraton giver dig masser af incitamenter til at træne og træne, kombineret med glæden ved at deltage og følelsen af præstation, der kommer fra et afsluttet mål, får dig til at træne og deltage yderligere i at løbe endnu længere maraton.
Her er, hvordan du forbereder dig til dit første 5K-maraton i 6 nemme trin:
Trin 1: Sæt et mål
KildeHer skal du sætte dit mål - som er at nå målstregen uden at kollapse eller gå hele vejen - så du planlægger din træning i overensstemmelse hermed.
Dit mål skal være SMART-specifikt, opnåeligt og målbart. Hvor meget vil du løbe? 5K. Hvor hurtigt vil du gøre det? I de næste seks måneder. Kan du måle det? Ja - 5K på seks måneder. Lad os ikke gå!
Trin 2: Må ikke skynde dig
Selv om det er sandt, at folk kan træne en måned før 5K-løbet, bliver du stadig nødt til at lytte til din krop.
Spørg din læge for at få en idé om, hvad du skal gøre, og hvad du ikke skal gøre - ikke skub på dine grænser. Hvis du har lyst til at du har brug for tre måneder til at gøre det, hvorfor ikke.
Trin 3: Træn ordentligt
KildeReducer gradvist tiden og øg afstanden på hver løb. Du kan planlægge løb fire gange om ugen, fordi det er vigtigt for dig at have to hviledage for kroppen at genoplade og helbrede enhver skade.
Du kan indstille tiden for en mil i femogtyve minutter, og næste gang du løber, kan du indstille afstanden for halvanden kilometer til tyve minutter osv. Varier tid og kilometertal hver uge. Sørg for at inkorporere enhver tværtræningsaktivitet, f.eks. Aerobic, så du får en varieret træningsrutine.
Trin 4: Indarbejd variation
Du behøver ikke at lave lange løb hver dag. Du kan køre lange løb to gange om ugen og bruge de to andre resterende dage til at lave hurtige sprints, bursts eller interval-type run.
Trin 5: Invester i ordentligt udstyr
KildeDette betyder, at du skal tage hensyn til dine personlige præferencer og den type overflade, du træner på, og vil løbe på, når du køber rigtige løbesko.
Prøv at løbe på snavs langs vejen, fordi denne type overfladepuder påvirker bedre end asfalt eller beton. Hvis du kan træne eller et gummieret spor, desto bedre. Sørg for, at du har de rigtige sko til din valgte overflade.
Trin 6: Hydrat og spis!
Hvis du kombinerer træning til din 5K med vægttab, skal du altid hydrere dig selv og aldrig løbe uden at spise noget mad. Spis en kulhydrat-snack inden din løb, og sørg for at drikke masser af vand eller andre sportsdrikke.
Eksempel på træningsrutine:
Kilde- søndage - Start ugen med dit behagelige tempo. Du kan veksle mellem at gå og løbe, når du bliver træt, og du kan også indarbejde lidt krydstræning til denne dag.
- Tirsdage / torsdage / lørdage - Foretag blide stræknings- og opvarmningsøvelser, inden du tager ud på din planlagte kilometertal og tid. Dette er de dage, hvor du gradvist skal øge din kilometertal og forkorte din tid.
- onsdage - Udfør anden cardioaktivitet såsom cykling eller aerobic eller styrkeopbygningsøvelser (såsom vægtløftning) på et moderat niveau i 45 minutter.
- Mandage og fredage - Dette er de udpegede hviledage, som du har meget brug for for at forhindre personskade.
Du skal huske, at hovedmålet for løbet er, at du skal nyde løbet og føle præstation i at nå målet, og ikke at afslutte løbet på et bestemt tidsrum.
Der vil være andre længere maratonløb for dig at skubbe dig selv længere og nå målstregen i et hurtigere tempo - i mellemtiden, have det sjovt på dit første 5K-maraton!
Forsidefoto: weheartit.com
