Hanteløvelser er ikke kun for fyre. Kvinder kan også træne med håndvægte! Her er hvad du bør vide, inden du rammer gymnastiksalen.
Kvinder har en tendens til at tro, at træning med håndvægte vil give dem de virkelig maskuline biceps, og at denne type træning bør undgås for enhver pris. Ved du hvad? Det er ikke rigtigt. Træning med håndvægte kan give dig smukke, feminine udseende arme såvel som ekstra styrke. Her er 5 ting, du har brug for at vide om håndvægtøvelser til kvinder.
1. Tag lette håndvægte
Selvfølgelig skal du ikke tage 10 kg længe, hvis du aldrig har trent med håndvægte før. Starthåndvægte bør veje mellem 2 og 3 kg.
Selvom du fysisk muligvis er i stand til at løfte mere vægt, gælder den generelle regel for at træne også på træning med håndvægte - start langsomt og gradvist øge vanskeligheden. Desuden risikerer du at blive såret, mens du løfter tunge vægte og revne muskler, der er ondt som helvede.
Tænk på dine håndvægte som et træningshjælpemiddel, der ikke vil anstrenge din krop for meget. Du skal være i stand til at udføre alle de øvelser, som du normalt ville gøre uden håndvægte. Selvfølgelig har du brug for mere styrke til at gøre dette, men du skal være i stand til at løfte en håndvægt med armen uden at føle dig udmattet. Hvis du ikke kan løfte det normalt, kan du ikke træne effektivt.
Den bedste idé er at købe justerbare håndvægte, så du kan starte let og øge vægten, når du skrider frem. De koster lidt mere, men de tager mindre plads, og du får et komplet sæt håndvægte.
2. De berørte områder
Folk tror normalt, at de kun kan bruge håndvægte til at tone deres arme og opbygge armmusklene. Det er helt forkert. Selvfølgelig vil løfte håndvægte tone dine arme, men det er ikke det eneste, de kan gøre.
Brug også håndvægtøvelser til at tone din ryg og endda dine ben. Du synes måske, at det er gibberish, men det er det ikke. Fortsæt med at læse og find ud af hvordan.
3. Øvelser til dine arme
Enhver form for øvelse, der involverer at løfte en håndvægt, er en god øvelse for dine arme. Hold dine arme lige eller bøj albuerne, en af disse øvelser fungerer.
Der er et stort antal håndvægtøvelser til dine arme, men de mest almindelige er biceps-dumbbell-øvelser og triceps-dumbbell-øvelser. Bicepsøvelser er dem, hvor du løfter håndvægte og bøjer albuerne, mens du gør det. Husk stadig, at du ikke må svinge dine arme på ethvert tidspunkt eller lade albuerne bevæge dig fremad. Dine arme skal holdes i en lige linje fra dine skuldre til dine albuer. Du kan enten sætte dig ned eller stå, mens du gør dette.
Hvis du har nogen til at hjælpe dig med at træne, er det en god ide at lave negative bicepsøvelser. Dette betyder, at nogen skal løfte dine arme, som du selv løfter dem i en normal bicepsøvelse, og du bliver nødt til at sænke dem ned. Pointen er at sænke armene så langsomt som muligt for virkelig at føle vægten på håndvægte.
Når det kommer til tricepsøvelser, kan en meget lille og let øvelse gøre en masse godt. Stå lige, læg dit højre ben bag din venstre og hold fast på en stol eller en tæller med din venstre arm. Læn dig lidt frem og hold en håndvægt på 2 kg i din højre hånd. Løft din højre arm lige bag din ryg, så høj som du kan, uden at læne dig længere frem. Gentag øvelsen med din venstre arm.
4. Øvelser til din ryg
Enhver håndvægtøvelse, der inkluderer løft af dine arme over højden af dine skuldre, er en fantastisk øvelse for ryggen. Du kan kombinere øvelser, som du vil, så længe du gør dem begge med lige arme og bøjede albuer.
- Løft dine arme lige og hold 2 lbs håndvægte foran dig eller til siden. Sørg for at løfte dem over dit hoved eller i det mindste over dine skuldre.
- Placer dine arme på siden, albuerne bøjede, på højden af dine skuldre, og løft, indtil de står lige op. Vend tilbage til den forrige position og gentag mindst 10 gange. Sørg for aldrig at sænke dine arme under dine skuldre.
De fleste af håndvægteøvelserne til din ryg er gode til din skulder og scapula-region. For at arbejde midt på ryggen skal du stå lige, rette dine arme foran dig lidt under dine skuldre og holde håndvægterne på 2 kg. Lav en halv cirkel med hver arm, der prøver at forbinde armene bag dig. Gentag 15 gange.
5. Øvelser til dine ben
Hvis du tilføjer håndvægte til enhver benøvelse, du allerede kender, kan du ikke gå galt. Nu kan du tænke: ”Hvordan i helvede er det at holde håndvægte i mine hænder for at hjælpe mig med at træne mine ben?” Svaret er enkelt - yderligere belastning.
Yderligere vægt i dine hænder bringer ekstra belastning på din krop. Og når du træner dine ben, mens du holder tunge håndvægte i dine hænder, har du brug for mere styrke til at udføre benøvelsen. Brug selvfølgelig ikke for meget vægt med det samme, men start med tyngre håndvægte, for eksempel 4-5 kg.
Gør squats, mens du holder håndvægte i dine hænder. Eller tag håndvægte, bøj albuerne, hold dem på højden af dine skuldre og gør squats sådan.
Tjek denne fantastiske dumbells træningsvideo nedenfor, og forbered dig på øvelser.
Træning med håndvægte kan være rigtig godt for dig.Lette øvelser som disse kan hjælpe dig med at tone din krop og forbedre en allerede eksisterende træningsrutine. Prøv dem i dag, og del dine kommentarer!
