Glem at tabe sig. Dit mål skal aldrig være at tabe sig. Det burde være mere specifikt end det - at miste fedt.
Tal om frustrerende. Du har svedt, stræbt og berøvet dig selv i flere måneder, men stadig den nål i skalaen rager ikke. Ligegyldigt hvor hårdt du skubber dig selv, hvor mange chokolade chip cookies du modstår eller hvor mange gange du rammer gymnastiksalen, kan du bare ikke se ud til at tabe vægten. Hvad i alverden gør du forkert?
Der er flere grunde til, at du måske ikke taber dig. I denne artikel fokuserer vi på fem af de mest almindelige årsager og giver dig nogle sundhedsgenoprettende hacks for at få dit fedttab tilbage på sporet.
Årsag nr. 1: Mangel på søvn
Søvn virker som en sådan let ting at gøre. Det kræver absolut ingen indsats overhovedet. Du bliver simpelthen behagelig, lukker øjnene og flyver ud til slummerland. Den enkle enkelhed og manglen på oplevet indsats, der er involveret i at gå i dvale, er det, der gør det vanskeligt for de fleste af os at tage ideen om søvn alvorligt som nøglen til vægttab. Vi har trods alt fået forestillingen om, at kraftig aktivitet - selve antitesen til søvn - er nøglen til at kaste de uønskede pund.
Ved at koble regelmæssig træning med et kontrolleret, rent spisemønster, har vi fået at vide igen og igen, vil vi være i stand til at nå vores mål for fedttab. Problemet er selvfølgelig, at millioner af os har gjort netop det - og forblevet fedt. Den manglende komponent - nøglen til at låse fedtforbrændingsmekanismen op - er sandsynligvis søvn.
God søvn er derfor ikke en erstatning for regelmæssig træning og ren spisning. Selvom det ville være dejligt at være i stand til at fylde os med fløde donuts hele dagen og grøft disse tidlige morgentræning til fordel for en fedtforbrændende søvn i, giver den rute dig intet andet end problemer. Ved at kombinere træning, lyd ernæring og god søvn, vil du dog være i stand til at tænde din krops fedtforbrændende fakkel for at give dig mulighed for endelig at skulptur kroppen af dine drømme.
Hvordan kan den enkle søvn da gøre dig fed? Hvad i alverden kan du lave, mens du er ude af det, der bringer dine vægtmål i fare? Det er ikke så meget, hvad du laver, det er problemet. Spørgsmålet drejer sig om to ting:
Kvaliteten og mængden af din søvn
Disse to faktorer - søvnkvalitet og -mængde - regulerer frigivelsen af visse hormoner, som forskere har interesseret sig meget for i det seneste. De har kendt i lang tid, at søvnforstyrrelse påvirker vores hormoner, men ny forskning er blevet integreret i især tre hormoner, der påvirker vores appetit: leptin, grehlin og cortisol.
For at regulere disse tre vitale hormoner for at maksimere fedttab, skal du simpelthen få dit søvnmønster sorteret. Her er 10 hurtige tip, så du kan gøre netop det.
- Opret en søvnrutine: Lav en afviklingstid, hvor du reducerer dit aktivitetsniveau og din mentale stimulering, når du bevæger dig nærmere sengetid. Gå igennem den samme rutine hver aften, inklusive at have en fast sengetid. Din rutine kan omfatte slukke for din teknologi, inklusive din telefon, på et bestemt tidspunkt (i god tid før du går på pension), tage et bad, børste dine tænder osv. Sådanne vaner hjælper dig med at blive klar både fysisk og psykologisk til søvn. Stå op på samme tid hver dag: Uanset hvornår du går i seng, skal du opretholde en konsekvent tid, hvor du står op om morgenen.
- Begræns dagtidslusning: For meget lur af dagen kan forstyrre søvnen om natten.
- Kontroller stress og bekymring ved at give dig selv nedetid og afvikle forskelle hurtigt: Overvej at afsætte en bekymringstid hver nat, før du går i seng. Skriv alle dine bekymringer, og hvad du vil gøre ved dem. Hvis en af disse bekymringer kommer ind i dit sind, når du prøver at sove, skal du fortælle dig selv, "Jeg har allerede behandlet det, og jeg ved nøjagtigt, hvad jeg skal gøre ved det i morgen."
- Undgå koffein, alkohol og tobak. Drik ikke kaffe, te og læskedrikke eller spis chokolade inden for 2-3 timer efter at du går i seng. Alkohol før sengetid kan resultere i rastløshed og ujævn søvn. Nikotinet i tobak er et stimulerende middel, hvilket gør det sværere at komme i søvn.
- Gør dit soveværelse så mørkt som muligt, så køligt som muligt og så stille som muligt. Den bedste temperatur er 68 til 72 grader Fahrenheit. Distraherende lyde kan druknes med ørepropper, blød musik eller en hvid støjmaskine.
Har en sovende overflade af kvalitet: Folk får meget bedre søvn, når de er i stand til at ligge behageligt vandret, og når de ikke er trange. Kvaliteten af din madras er en vigtig overvejelse. Hvis du sover (eller ikke sover) på en klumpet, 20 år gammel sovende overflade, der ikke giver ryg- og nakkestøtte, skylder du dig selv at investere i en ny. Forskning viser, at en madras, der ikke er for fast, generelt fører til bedre søvn. - Den samme ting gælder for din pude. Valg af den rigtige pude afhænger af, hvad din sovestil er. Er du en ryg-, side- eller front-sovende? Rygsovere skal overveje en hukommelse af skumpude, der formes til halsens kurve. Sidesviller har brug for en mellemstor til fast pude. De ville også drage fordel af en pude mellem deres knæ, da dette hjælper med rygmarvsindretningen.Magesviller tilrådes at prøve at justere deres position til siden eller fronten, da sove på din fronter lægger for meget stress på nakken og korsryggen.
- Frakobl din teknologi: Teknologi har en enorm indflydelse på kvaliteten og kvantiteten af vores søvn. De fleste teknologiske skærme har en blålig farvetone. Dette har den virkning at begrænse frigivelsen af melatonin i kroppen. Den nederste linje er at gøre dit soveværelse til en teknologi fri zone. Vær streng over dig selv, og lad ikke engang din smarttelefon komme ind.
- Spis smart om aftenen: Undgå at indtage et tungt måltid lige før sengetid. Hvis du vil spise en snack, skal du sørge for, at det er lavt sukker og lavt kulhydrat.
- Stol ikke på søvninducering af medicin: sovepiller kan hurtigt blive vanedannende. Derudover mindskes deres virkning, når din krop bliver vant til dem. Bivirkninger er også et problem.
Årsag nr. 2: Muscle Gain
De fleste mennesker er besat af at tabe sig. Deres eneste fokus er at se tallet på skalaen falde. Disse mennesker når aldrig deres ideelle fysik. Ikke før de alligevel smider deres skalaer væk. Faktisk er de nødt til at glemme at tabe sig helt.
Dit mål skal aldrig være at tabe sig. Det burde være mere specifikt end det - at miste fedt. Skalaen fortæller dig ikke, om du gør det. For mange mennesker ender med at ofre livsvigtigt muskelvæv, vand og mineraler i en forgæves søgen for at nedbringe deres skalavægt. Bliv smart og invester i en kropsfedtmonitor og et målebånd. De vil fortælle dig, hvor meget fedt du mister omkring din mave. Derefter kan du indstille dine fedttabmål omkring kropsfedtprocent og måling af bånd i stedet for skalavægt. Husk, at det ikke handler om at tabe sig - det handler kun om at miste lagret kropsfedt!
Årsag nr. 3: vane
Det tager ikke den menneskelige krop lang tid at vænne sig til noget. Når det sker, ser den ikke længere tingene som en udfordring og holder derfor op med at svare. Dette gælder især når det kommer til træning. Medmindre du giver din krop en forbandet god grund, vil den ikke svare på den udfordring, du stiller foran den. Denne udfordring skal være større end hvad den tidligere er stødt på. Det betyder to ting:
- Progressive træning
- Varieret træning
Medmindre du gør noget, som din krop ikke er vant til at gøre, vil den ikke svare. Det glider ganske enkelt ind i den samme rille, som den brugte sidste gang for at udføre opgaven. Derfor er du nødt til at tilføje en lille smule modstand, et par ekstra reps eller en reduceret hvileperiode.
Du er også nødt til at ændre din rutine fuldstændigt hver sjette uge for at indsprøjte den meget tiltrængte sort. Inden for dine træningssessioner skal du holde din krop gætte ved at skifte mellem aerob og anaerob bevægelse. Som et eksempel kan du prøve følgende træning for at ændre den mellem plyometriske og sammensatte bevægelser for at stimulere din krop fuldt ud - og forbrænde maksimale fedtlagre:
- Dumbbell Bench Press
- Armhævninger
- skipping
- Armbøjninger
- Power Jumps
Årsag nr. 4: langsom cardio
HIIT (High Intensity Interval Training) er den hurtigste måde at forbrænde kalorier, man kender. Det involverer at kombinere korte bursts med absolut maksimal intensitet cardio-øvelse med endnu kortere hvileperioder. 20-sekunders sprints og 10-sekunders hviletid er ideelle.
For at maksimere fedtforbrænding, både under og efter træningen, skal du gennemføre 8 cykler af denne rutine. De bedste øvelser at vælge imellem er stationær cykling, sprinting og roing. Her er en prøve super-brændende, fedtforbrændende HIIT-rutine. . .
HIIT Routine - Cardio Sprints
Få dig selv til et åbent felt med et stopur, der er forudindstillet til at slukke med intervaller på 20 og 10 sekunder. Efter en opvarmning på to minutter skal du forberede dig til din første sprint. Du er ved at løbe så hurtigt, som du muligvis kan. Forestil dig, at du bliver jaget af en rabiat hund. Tryk på knappen for at starte stopuret og gå efter det. Pump dine arme og kør dine ben frem så hurtigt som du muligvis kan. Fortsæt, indtil 20 sekunder er op. Sænk derefter ned til en langsom jogging i nøjagtigt 10 sekunder. Nu er du klar til næste sprint. Fortsæt med at gå, indtil du har afsluttet otte sprints. Dette vil kun tage fire minutter, men det vil se ud som en time.
Når du kommer i fjerde, femte og sjette runde, begynder du virkelig at føle indsatsen. Din tendens vil være at bremse. Du er nødt til at modstå denne fristelse. At skubbe gennem til det absolutte maksimum på hver sprintrunde er afgørende for dine fedttab bestræbelser.
Årsag nr. 5: Du rammer ikke vægten
Gå ind i ethvert fitnesscenter og kig dig godt rundt. Hvad laver flertallet af kvinderne? Jepp - de vil enten banke det på cardioudstyret, eller hvis de vove sig ind i vægtområdet, vil de lave uendelige reps af isolationsøvelser med superlysvægte. Gå tilbage om seks måneder, så ser du den samme ting - og kvinderne vil sandsynligvis se nøjagtigt det samme.
Hvad mangler der?
Kraftig træning.
Hvorfor?
Fordi kvinder stadig har en frygt for at opbygge muskler. De mener, at alvorligt at slå vægtene vil forme dem til en muskelbundet hun-hulk. Sandheden er, at kvinder simpelthen ikke er i stand til (uden hjælp af anabole steroider) at bygge store mængder muskler. Det skyldes, at de har 16,5 gange mindre testosteron end mænd. Hvad tung træning faktisk vil gøre er at forme, definere og forme dine muskler, samtidig med at du hjælper dig med at forbrænde fedt. Og tro mig, det er en god ting. Formet, skulptureret, strømlinet muskel er sexet.
Men ikke kun det - din krop er din fysiske curriculum vitae. Et tonet, skulpturelt krop fortæller verden alt om dig, før du siger et ord.Det fortæller os, at du er en selvsikker, sund, målrettet go-getter, der respekterer sig selv og arbejder hårdt for at være den bedste hun kan være.
Du behøver ikke at sidde fast i et hjul, når det kommer til at miste kropsfedt. For de fleste er forskellen mellem succes og fiasko ikke den indsats eller den energi, der bruges, men blot fokuseringsretningen. Brug forslagene, der er leveret her, for at sikre, at alle dine gode intentioner oversættes til reelle resultater på din krop.
