Der er mange artikler derude, der forklarer, hvad man skal undgå at spise under graviditeten, men måske har de efterladt dig spekulerer på, hvad du skal spise. Læs videre for at finde ud af det.
Der er så meget information, der flyder rundt derude, når det kommer til at spise under graviditeten - alt fra tip til kur mod morgensyge til finjusterede opskrifter for at tilfredsstille trang. Selvom denne information muligvis kan være nyttig, giver den normalt ikke en god forklaring af en kvindes ernæringsmæssige behov under graviditeten.
Dette indlæg er på ingen måde en komplet primer, men her er min liste over de vigtigste ting at spise under graviditeten for at komme i gang.
1. En næringsrig diæt
Selvom du måske synes, at du higer efter Cheez-Its og Fruit Roll-Ups (eller pickles og is?), Er det vigtigt at maksimere næringsindtagelsen under graviditeten. For at sikre dig, at du er i stand til at forbruge alle de forskellige næringsstoffer, som kroppen har brug for, ikke kun for at opretholde dit eget helbred, men også det fra din voksende baby, er det vigtigt at grøfte de tomme kalorier.
Kvalitet er vigtigere end kvantitet, så du bør gøre dit bedste for at grøftede forarbejdede fødevarer, der er rige på salt, sukker, fedt og kunstige kemikalier og konserveringsmidler. En kost rig på hele fødevarer er vejen at gå.
2. En afbalanceret diæt
En kombination af kulhydrater, fedt og proteiner er vigtig for helbredet, og disse behov ændrer sig lidt under graviditeten. Dette betyder en stigning i det krævede kulhydratindtagelse efterhånden som graviditeten skrider frem plus en betydelig stigning i proteinbehov i andet og tredje trimester.
At spise en afbalanceret diæt, der indeholder sunde og næringsrige kulhydrater, fedt og proteiner til hvert måltid hjælper dig med at imødekomme disse behov.
3. En varieret diæt
En undersøgelse foretaget for omkring femten år siden, men stadig hyppigt citeret i dag, hævder, at moderens diæt kan påvirke en babys præferencer for visse fødevarer efter fødslen. Antagelsen er, at mødre, der spiser en meget varieret diæt under graviditet og udsætter deres babyer for en bred vifte af smagsfølelser i livmoderen, kan give deres afkom et forspring med hensyn til deres evne til at undgå at blive kræsne spiser.
Ville det ikke være godt?
Uanset om dette viser sig at være konsekvent sandt, er en varieret diæt sandsynligvis også mere ernæringsmæssig komplet end en mere gentagen diæt.
4. Mere sundt, ikke nødvendigt mere
Selvom gravide kvinder "spiser til to", betyder det ikke på nogen måde, at du skal føle dig tvunget til at fordoble dit fødeindtag. Faktisk er gravide kvinder nødt til at tilføje færre kalorier til deres kost end du sandsynligvis tror.
Der kræves typisk ingen kaloriforøgelse i første trimester med en gennemsnitlig vægtøgning et sted omkring to pund. Derefter skal kvinder spise nok til at få et gennemsnit på 25-26 pund i de resterende 26 uger. Dette tilføjer op til ca. 340 ekstra kalorier pr. Dag i andet trimester og 450 ekstra kalorier i løbet af det tredje.
5. Kød og fisk, hvis du kan
Selvom det er sandt, at kvinder frarådes at spise rå fisk under graviditet eller store rovfisk, da de kan indeholde høje niveauer af methylkviksølv og andre forurenende stoffer, er fisk en vigtig del af en sund kost. Sådan kan du nyde denne vigtige kilde til næringsstoffer:
- Undgå haj, sværdfisk, kongemakrel og flisfisk (f.eks. Gylden bas / gylden snapper).
- Begræns albacore tun og lokalt fanget fisk.
- Spis op til 12 oz. pr. uge fisk med lavere indhold af methylkviksølv, inklusive let tun (dåse), torsk, havkat, pollack, laks og skaldyr inklusive krabber, tunger og rejer.
Fisk og magert kød er gode kilder til essentielle fedtsyrer som omega-3s. De er nødvendige for helbred og nervesystemets sundhed, en vigtig del af fosterets udvikling.
Hvis du er en veganer eller vegetar, vil du være opmærksom på disse næringsstoffer såvel som vitamin B12, da de er vanskeligere for ikke-kødespisere at få.
6. Forøg indtagelse af vigtige vitaminer og mineraler
Selvom gravide kvinder muligvis ikke har brug for at øge deres kaloriindtag med det samme, har de et øjeblikkeligt behov for øgede niveauer af visse næringsstoffer. Disse inkluderer calcium, kobber, folat, jern og zink.
Selvom det at tage vitaminer dagligt kan hjælpe med at udgøre forskellen, er de fleste ernæringsfysiologer enige om, at den bedste måde at opretholde sunde næringsniveauer er ved at hente dem fra ens kost - nemlig gennem næringsrige, hele fødevarer som bladgrøntsager, frugter og grøntsager i forskellige farver, magert kød, mejeri, nødder, bælgfrugter og fuldkorn.
Imidlertid er graviditet en gang, hvor fødselslæger anbefaler at supplere med et daglig vitamin for at imødekomme gravide kvinders behov. Spise en sund kost, der er suppleret med den passende multivitamin, kan hjælpe dig med at dække alle dine ernæringsbaser. Stole på råd fra din læge til at guide dig, og udfør aldrig nogen ekstreme ændringer i din diæt uden først at konsultere en læge.
Her skal du spise, for at sikre dig, at du får tilstrækkelige mængder af nogle af de næringsstoffer, der er nødvendige til en sund graviditet:
Kalk
Hvis du ikke er laktoseintolerant, og dette appellerer til dig, skal du skifte et glas vand om dagen til et glas mælk i stedet. Hvis du har vokset ud af din smag for de ting som en drik, kan du prøve at tilføje det til varmt morgenkorn med fuldkorn om morgenen, toppet med frisk frugt og nødder.
Mens vi er i gang med at skifte dine valgte drikkevarer til sundere indstillinger, skal du skille alkohol, soda og koffeinholdige drikkevarer, hvis du ikke allerede har gjort det.
Kobber
Denne kan være lidt af en skuffelse - orgelkød og skaldyr er sandsynligvis de bedste diætkilder til kobber. Hvis det er din ting, god. Hvis ikke, er supplement med et vitamin muligt, og der er andre madkilder, som du måske finder mere velsmagende også. For at tilføje kobber til din diæt kan du også øge dit indtag af nødder og frø.
Chokolade er en anden god kilde, men fortsæt med forsigtighed. Selvom mørk chokolade indeholder kobber og nogle sunde antioxidanter, indeholder den også koffein, som bør indtages med moderation.
Folat
Bare i tilfælde af at du er forvirret over terminologien (og du bestemt ikke er alene om denne!), Er folsyre den syntetiske form af folat, der forekommer naturligt i fødevarer. Indtagelse af folsyre er vigtig i de tidligste stadier af graviditeten for at undgå neuralrørsdefekter.
400 mikrogram (mcg) folinsyre pr. Dag anbefales til kvinder, især i de første 3-4 uger af graviditeten. Dette anbefales også til kvinder, der "kan blive gravide", mest fordi mange kvinder ikke umiddelbart er klar over, at de er gravide.
Det er sandt, at mange kornprodukter som forarbejdede brød og korn i USA forstærkes med folsyre. Disse er typisk ikke de mest næringsrige kilder til næringsstoffet, da de har en tendens til at være meget tilsat sukker. Fokuser på sundere fuldkorn i stedet såvel som grønne grøntsager og citrus.
Jern
Dette mineral er ikke kun vigtigt for fosterets vækst og udvikling, men det er nødvendigt at hjælpe med at øge produktionen af røde blodlegemer, hvilket er vigtigt under graviditeten. Dette er et af de næringsstoffer, som eksperterne siger, at det er lettest at få i tilstrækkelige mængder gennem tilskud.
Sunde madkilder til hemejern, den type jern, som vores kroppe optager mest effektivt, inkluderer fisk, skaldyr, kød og fjerkræ. Vegetabilske kilder som spinat, bønner og linser (samt befæstede korn og andre fødevarer) indeholder nonheme-jern, som vi optager mindre effektivt.
Zink
Østers er langt den bedste fødevarekilde til zink og kommer ind på 74 mg pr. 3 oz. servering af panerede og stegte østers. Medmindre du dog udvikler en sugen efter dem, er chancerne for, at du ikke spiser på stegte østers meget ofte (hvis overhovedet) under din graviditet.
Ud over at supplere et vitamin, indeholder andre typer skaldyr også zink som bønner og kød. Du finder også lidt i mejeriprodukter.
Sidst men ikke mindst…
En sidste tip om morgensyge
Næringsindtagelse er så vigtig under graviditeten, men det er en komplet vask, hvis du ikke er i stand til at holde den gode mad nede. Selvom min mor siger, at hun kun oplevede mild morgensyge under graviditeten, anbefaler hun at have noget at kneble i nærheden, forhåbentlig før den første bølge af kvalme rammer.
Selvom sværhedsgraden af dette fælles problem er anderledes for alle, og det forekommer ikke altid om morgenen, er det en god ide at opbevare en kasse korn eller saltvand på dit natbord. På den måde kan du nå hen til dem, inden dit hoved endda forlader puden. Din krop har arbejdet hårdt for at få en baby hele natten, og din mave er super tom. At bryde så hurtigt er vigtigere nu end nogensinde før!
Prøv også at spise små, hyppige måltider. En tom mave gør disse bølger af sygdom mere sandsynlige, så gør hvad du kan for at have sunde næringsrige snacks og måltider klar på et øjeblik.
Så fik dette stykke nogen inspiration til din næste opskriftsøgning? Eller drømmer du stadig om disse Cheez-Its? Uanset hvad, glad at spise! Lad mig vide i kommentarfeltet, hvilke fødevarer, du anbefaler under graviditet.
