Har du ikke tid til en træning? Du kan stadig forbrænde kalorier, tabe dig og komme i god form med denne enkle "Jeg har ikke tid til at træne" træning!
Lad ikke din travle tidsplan forhindre dig i at nyde en effektiv træning. Med nogle enkle træk og øvelser kan du øge din stofskifte og opbygge muskler på mindre end tyve minutter hver dag!
Hvis du finder dig selv presset for tid i disse dage, er du bestemt ikke alene! På trods af alle vores moderne apparater og bekvemmeligheder, har kvinder typisk mindre tid til sig selv, da de ofte arbejder på fuld tid, tager sig af hjemmet og børnene og endda ældre forældre og ønsker måske at bruge tid på frivilligt arbejde, PTA, og så på.
Dette betyder ikke, at du ikke kan få plads i en træning, uanset hvor travl din dag! Hvis du vælger en kvalitetsrutine, vil du nyde enorme fordele i en brøkdel af tiden. Tjek denne "Jeg har ikke tid til at træne" træning, der får din metabolisme til at revving og hjælpe med at opbygge muskler. Til denne træning har du kun brug for et sæt komfortable, men udfordrende håndvægte, normalt ca. 15 pund for de fleste kvinder.
# 1 Start med en opvarmning
En aktiv opvarmning er bedst til en kort træning, så marsch på plads hurtigt i tre minutter. Dette får dit blod til at flyde og hjælpe med at løsne dine muskler i benene. Din stofskifte vil også begynde at stige, så snart du begynder at marchere, så du ikke spilder noget tid!
Efter marchering, stræk din overkropp ved at nå din højre hånd over dit hoved og krumme det over din venstre skulder, mens du strækker dit højre ben ud ved dig. Gentag bevægelsen med din venstre hånd og venstre ben, tre gange for hver arm.
# 2 Squats
Knebøjler er nogle af de bedste øvelser, du kan gøre, når du ikke har tid til at træne, da de målrettes mod alle muskler i dine ben hurtigt og effektivt. For at udføre en ordentlig squat skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne på dine hofter. Bøj ved knæene mens du holder ryggen lodret, men afslappet. Vend tilbage til din udgangsposition.
Du kan føle, at dine benmuskler og endda din røv bliver strakt og udfordret under denne bevægelse. Gentag det for et sæt på tre. Hvis det er for udfordrende, tøv ikke med at holde en stol eller et bord med den ene hånd for balance.
# 3 Jumping
Du er nu nødt til at rampe op din cardio igen, så prøv at springe efter en stor udfordring. Hvis du har et hoppetov, kan du bruge det i hele fem minutter, og du skal føle, at din puls stiger i løbet af dette tidsrum. Hvis du ikke har et hoppetov, kan du prøve at springe donkrafte. Disse øger også din puls og er meget udfordrende.
# 4 Arbejd armene
Nu kan du arbejde med armene, mens du giver dig en hurtig hvile. Brug dine håndvægte til at udføre to sæt bicep-krøller, 6 reps hver. En ordentlig bicep-krøll udføres med din overarm mod din krop og bevægelig; skal du dreje ved albuen og ikke på skulderen. Læg mærke til, hvordan bicepsen trækker sig sammen med hver bevægelse.
For at arbejde med dine triceps udfører du en overheadkrøl. For at gøre dette skal du bruge en vægt i din højre hånd. Ret din arm lige op og bøj derefter albuen, så din overarm er bag dig; din albue skal være ved siden af din pande og din hånd på bagsiden af din skulder. Understøt forsigtigt din højre arm med din venstre hånd, mens du forsigtigt bevæger din højre hånd tilbage og lige op, drejende ved albuen. Du vil føle, at dine triceps krøller sig og udvides. Gentag dette træk 6 gange hver med hver arm.
# 5 Tilbage til Cardio
Du er nødt til at få din hjerterytme op igen igen efter at have arbejdet med dine arme, så marsch på plads igen i yderligere tre minutter, eller gør et andet sæt springroping eller springende donkrafte. Sørg for, at du udfordrer dig selv i løbet af denne tid, da du vil have en anstrengelse for at opnå maksimal fordel donvel ikke eller hvil for længe midt i dette sæt.
# 6 Arbejd abs
Fordi du ikke har for meget tid til at arbejde på abs, kan du prøve et meget simpelt træk, der vil målrette alle muskler effektivt. Lig på ryggen med benene udstrakte og fødderne sammen, og vælg derefter forsigtigt fødderne fra jorden bare et par centimeter. Din mavemuskler vil samle sig for at støtte dine ben. Hold denne position i en optælling af tyve, hvile derefter, og gentag derefter to gange til.
Når du har gjort dette sæt med tre reps, skal du lægge benene lige i luften, fødderne er stadig sammen. Drej ved hofterne, og lav små cirkler i luften med fødderne, og gør aldrig cirklerne bredere end dine hofter, otte gange i den ene retning og derefter otte gange i den anden. Dette fungerer alle dine ab muskler sammen.
# 7 Stræk, og du er færdig!
En hurtig strækning vil hjælpe dine muskler med at begynde at helbrede fra din træning, så prøv den nede hundyogaposition. Mens du stadig er på gulvet, skal du rulle rundt og sætte hænderne ud foran dig, fødderne strækkes bag dig og løft dig derefter op, så bare dine hænder og fødder rører gulvet. Slap af på ryggen og nakken, og føl strækningen i dine ben og arme. Hold denne position i mindst 30 sekunder.
Hele denne træning tager dig mindre end tyve minutter og kan udføres hvor som helst uden andet fancy udstyr end dine håndvægte. Hvis du har tid, skal du gentage den for at få ekstra fordele eller smide nogle øvelser i for eksempel crunches eller mere cardio.
Er du glade for at prøve denne træning? Hvordan kommer du i din træning, når du bliver presset til tid, og hvordan vil du tilskynde andre kvinder til at gøre det samme? Del i kommentarerne nedenfor!
