Leger med tanken om at skifte til en glutenfri diæt? Eller bare ønsker at vide mere om, hvad en glutenfri diæt faktisk indebærer? OrandaStyle har detaljerne.
Hvis du nogensinde har drømt om at være en af de tilsyneladende madkyndige piger, der ved nøjagtigt, hvilke ingredienser der er i hvilke fødevarer, er du heldig. Vi går bag kulisserne for at afsløre den glutenfri diæt, så du kan blive informeret, uddannet og inspireret.
Hvad er den glutenfri diæt?
KildeFørste ting først, hvad dælen er alligevel en glutenfri diæt? Udtrykket er bundet om temmelig ofte, men mange af os ved stadig ikke, hvad det faktisk betyder. Her for at angive det indlysende definerer Mayo Clinic en glutenfri diæt som en diæt, der er, erm, fri for gluten. Tak, Mayo Clinic. Heldigvis udvider de imidlertid dette koncept yderligere.
Gluten kan findes i kornlignende stoffer, såsom byg, rug, triticale og hvede.
Selvom mange nye ældre madretter abonnerer på en glutenfri diæt som en måde at være 'sundere', er denne type diæt faktisk kun nogensinde ordineret til personer med cøliaki.
Cøliaki betragtes som en autoimmun lidelse, der påvirker tyndtarmen. Enkeltpersoner er normalt genetisk disponerede for denne tilstand, og symptomerne varierer fra træthed til kronisk diarré og forstoppelse. En gastroenterolog kan identificere tilstedeværelsen af cøliaki.
Ifølge eksperterne fjernes gluten fra en cøliaki-diæt, fordi det blæser tyndtarmen. Ved at fjerne gluten kan symptomerne på cøliaki kontrolleres.
Så hvem skal være på en glutenfri diæt?
Selv hvis ideen om at gå glutenfri appellerer til dig, skal du huske, at det muligvis ikke gør dit helbred nogen fordel, hvis du skifter.
Ifølge eksperterne, medmindre du har cøliaki (som påvirker omkring en procent af befolkningen), hvedeallergier eller glutenfølsomhed, høster ikke overgangen til en glutenfri diæt ingen sundhedsmæssige fordele. Faktisk, hvis kan endda skade dit helbred.
Katherine Tallmadge, forfatteren af ‘Diet Simple’, mener, at nogle produkter, der indeholder gluten, inklusive fuldkorn, faktisk tilbyder en række ernæringsmæssige fordele, herunder at være fremragende kilder til vitaminer, mineraler og fiber. Ved at fjerne disse fødevarer fra din diæt fjerner du også vitaminer, mineraler og fiber.
I mellemtiden kan en glutenfri diæt mangle vigtige ernæringskomponenter, herunder jern, fiber, vitamin B12, zink, fosfor, calcium, niacin, thiamin og folat. Det er en temmelig lang liste for en diæt indfald, ikke?
Det er ikke at sige, at det at gå glutenfrit helt sikkert vil skade dit helbred. Tallmadge mener, at det er muligt at nyde en ernæringsmæssigt afbalanceret diæt, selvom du går glutenfri, men det kræver viden på højt niveau, som de fleste ikke har.
Før du hopper begejstret ind i en glutenfri diæt, skal du derfor være forberedt og bevæbne dig selv med de rette værktøjer og viden.
Hvordan man forbereder sig på en glutenfri diæt
Hvis du stadig ønsker at fortsætte med en glutenfri diæt, skal du begynde at gøre dig bekendt med de typer fødevarer, der er accepteret, og hvilke typer fødevarer, der ikke accepteres.
For at komme i gang her er en hurtig liste.
Accepteret:
- Alle former for frisk frugt og grøntsager
- Enhver slags frugtsaft
- æg
- Ris
- Kartofler
- majs
- quinoa
- boghvede
- Soja
- nødder
- bønner
- bælgplanter
- Umarineret, forarbejdet eller paneret kød og fisk
- Alle former for olier
- Ulavet mælk
- Ulavet te
- Hele og malede kaffebønner
Ikke accepteret:
- Byg
- Rug
- Hvede
Mad der skal undgås:
- Alkohol, inklusive øl, stout og øl (medmindre glutenfri)
- Lakrids
- Spaghetti, lasagne, nudler på to minutter, gnocci, soba nudler, hokkien nudler (medmindre glutenfri)
- Is i en kegle
- Udvalgt sojnemælk
- Valgt kartoffel- og majschips
- Frugt-pie fyldning
- Kiks
- Kager
- brød
- Nogle krydderier inklusive sennep, pickles, saucer, sauce og salatdressinger
- Udvalgte chokolader
- Udvalgte slik
- Maltet mælk
- De fleste korn (medmindre det er mærket glutenfrit)
- De fleste bageprodukter (medmindre de er mærket glutenfri)
Som du kan se, er det faktisk sværere at undgå byg, rug og hvede, end du måske først tror. For at spille det sikkert skal du holde dig til fødevarer, der specifikt er mærket som 'glutenfri' eller naturlige fødevarer såsom frugt og grøntsager.
Når du først er blevet fortrolig med de typer fødevarer, du kan og ikke kan spise, skal du give dig selv tid til mentalt at vænne dig til ideen.
Hvis du er som de fleste mennesker, vil du sandsynligvis have rejst gennem livet uden at skulle være for opmærksom på ingredienserne i dine måltider. Udover den ulige diæt og ernæringsplan spiser de fleste af os uden fødevareallergi ubegrænset kost.
Men hvis du skifter til en glutenfri diæt, vil dette ændre sig dramatisk. Du bliver nødt til at undgå fødevarer, som du måske har nydt hele dit liv, og fødevarer, der har været kendt for at trøste dig. Dette er en særlig vanskelig ting at komme til udtryk med.
Så lad dig selv tid til at sørge over alle de fødevarer, du ikke længere er i stand til at spise, og sørg over tabet af dine spisevaner og mønstre.At ændre adfærd er aldrig let, uanset hvad årsagen er, så vær ikke for hård for dig selv, hvis du bliver frustreret og irriteret hver nu og da. Det er kun normalt.
Sørg derefter for at fortælle dine venner, familie og medarbejdere, at du skifter til en glutenfri diæt. Ikke kun vil de tilbyde support, men de kan også have erfaring eller viden med denne type diæt og kan tilbyde dig råd og vejledning. Husk, at genetik ofte forudsiger forekomsten af cøliaki, så hvis du har denne lidelse, kan et af nogle af dine familiemedlemmer også have det.
Det vil også være lettere at forklare, hvorfor du afviser fødevarer, som du plejede at elske, og det vil hjælpe andre med at vide, hvordan man laver mad til dig, når du bliver underholdt.
Og til sidst er du vant til ideen om at lave mad og tilberede dine egne måltider meget. Det vil være meget lettere for dig at holde dig til din nye diæt, hvis du ved nøjagtigt, hvilke ingredienser der er brugt. Dette er især vigtigt for dem, der lider af cøliaki. Genopdage (eller bare opdag) din kærlighed til madlavning og nyd følelsen af at vide, at du har forberedt et sundt, nærende glutenfrit måltid.
Sådan handler du glutenfrit
Okay, så du er mentalt, fysisk og socialt klar til at tage dine første skridt ind i realiteterne i den glutenfri diæt. Hvor skal du begynde?
En god ide er at starte med at genopbygge dit køkken og dit spisekammer. Du kan starte denne proces ved at fjerne alle produkter, der indeholder gluten. Alternativt, hvis andre medlemmer af din familie eller dit hjem fortsætter med at spise glutenprodukter, skal du blot placere disse produkter i et andet område i køkkenet og sikre, at alle ved, det er, hvor glutenprodukter skal gå.
Derefter tag en tur til det lokale supermarked. Forvent at bruge næsten det dobbelte af tiden på at købe dine fødevarer end normalt. Selvom denne tid falder, når du bliver mere vant til din kost, er det en god ide at afsætte en god tid til de første par ture.
Jax Peters, forfatteren af Against the Grain, foreslår, at du kigger efter fødevarer, der er så friske som muligt, som de sandsynligvis vil være glutenfri. Hun foreslår, at du holder dig væk fra alt, hvad der ser behandlet og praktisk ud (dvs. måltider på to minutter, måltider i mikrobølgeovn, emballerede fødevarer), da de sandsynligvis vil indeholde gluten.
Prøv derefter at shoppe rundt i supermarkedets omkreds, da det er her, alle dine friske mad vil være placeret. Tænk kød, frisk juice, frugt, mejeri, grøntsager, fisk og fjerkræ. Som en glutenfri shopper er det her størstedelen af din tid vil blive brugt. Du vil også opdage, at det er bedst at tilberede måltider end at købe måltider, der er forberedt, da gluten ofte formår at snige sig ind i disse produkter.
Hvis du skal kalde mellem midtgangen, skal du holde øje med fødevarer, der forkynder sig selv som glutenfrie. Mange supermarkeder har nu en dedikeret 'sundhedsgang', hvor du normalt kan finde glutenfri pasta, kartoffelchips, jordnøddesmør og andre lignende produkter.
Under din midterste gang skal du være forsigtig med at vælge produkter, der er mærket som 'organisk' eller 'hvedefri', da dette ikke nødvendigvis svarer til glutenfrit.
Glutenfri opskrifter og ressourcer
KildeNu til de sjove ting! Vi har samlet en liste med fantastiske glutenfrie opskrifter og ressourcer for at få dig begejstret over din nye diæt. Her er vores favoritter:
- Smag: Opskrifter
- Glutenfri gudinde: Opskrifter
- Orgran: Opskrifter
- Wellandgood: Opskrifter
- Glutenfri for mig: Ressourcer
- Glutenfri let: Ressourcer
- Glutenfri diæt Omfattende ressourcevejledning: Bog
- At leve glutenfrit for Dummies: Bog
- G-fri diæt: En glutenfri overlevelsesvejledning: Bog
- Glutenfri, problemfri: Book
- Gluten-free: Community
Hvis du har andre glutenfrie ressourcer, som du synes er nyttige, skal du medtage dem i kommentarerne.
