Vi byder sommeren velkommen om et par måneder, men er din krop klar? Hvis ikke, find ud af, hvordan man får den rygende varme krop om seks uger!
Foråret er allerede ved vores dørtrin, hvilket betyder, at sommeren er lige rundt om hjørnet. Mens foråret er dejligt (du får tilbringe din tid udendørs efter alt det vind og sne), er sommeren en helt anden ting, som mange ser frem til med spænding. Når alt kommer til alt er det ikke den eneste gang, du kan vende din sexede og fit krop i en lille todel?
På flip side kan du måske se på sommer med foragt, fordi du sandsynligvis ender med at gemme dig under en teltlignende kaftan, mens du forbander guderne for din langsomme stofskifte og ikke-eksisterende abs.
Hvis du har lyst til at møde dette års sommer med meget lidt spænding, er her gode nyheder for dig: Du har stadig flere uger til at forberede dig på det. Faktisk har du flere uger på at få den bedste krop, som du kan have i hele året, ikke kun om sommeren. Hvis du følger denne vejledning, er du sommer klar inden juni.
Er du klar til at starte?
Din træningsplan
For at maksimere dine resultater anbefaler jeg en kombination af cardio-intervaller og styrketræning. Din tidsplan skal skifte mellem cardio-intervaller og styrkeøvelser mindst seks dage om ugen. Tag den syvende dag til at hvile, eller gør noget, der virkelig ligner yoga. Et eksempel på en træningsplan er:
- Mandag – cardio intervaller
- tirsdag – styrke træning
- onsdag – cardio intervaller
- torsdag – styrke træning
- Fredag – cardio intervaller
- lørdag – styrke træning
Vær konsekvent med denne tidsplan. Det hjælper også, hvis du gør disse på samme tid hver dag, hvad enten det er tidligt om morgenen før morgenmaden eller efter arbejde. At få dig selv i en rutine tvinger dig til at udvikle denne vane, så du er mindre tilbøjelige til at grøft din træning over tid. Til sidst skal du huske, at du ikke behøver at bruge en times tid eller mere på at træne hver dag. Faktisk kan noget så hurtigt som tredive minutter pr. Session allerede give dig gode resultater i slutningen af seks uger.
# 1 Cardio-intervaller
Cardio-intervaller er en slags kardiovaskulær træning, der skifter bevægelser med lav intensitet og intensitet, så du kan hæve din hjerterytme hurtigere og forbrænde mere fedt i en kortere periode. Der er også en ekstra bonus: det forårsager noget, der kaldes “after burn effect” eller overdreven brug af iltforbrug (EPOC). Denne effekt øger din stofskifte, selv efter at du træner og får den til at forbrænde flere kalorier inden for de næste 24 timer efter træningen - noget du ikke får ved regelmæssig cardio.
Her er en nem guide at følge for cardio-intervaller:
- 60 sekunders arbejde (hurtig jog eller sprint)
- 120 sekunder hvile (langsom jog eller gå)
Fortsæt med at skifte mellem de to i mindst 20 til 30 minutter. Du kan bruge enhver type cardio til intervalltræning, så længe du skifter mellem hurtige energiudbrud og korte hvileperioder. Vær dog lidt forsigtig, når det kommer til løb, fordi det lægger konstant belastning på dine led og det stofskiftende system. Hvis du lige er i gang, foreslår jeg noget med mindre påvirkning, såsom den elliptiske maskine. Du kan også prøve at cykle, springe reb og svømme.
Nyttigt tip: Hvis du har været stillesiddende i nogen tid, foreslår jeg, at du holder dig til regelmæssig og let cardio i løbet af den første uge, da øvelser med høj intensitet kan føles overvældende i starten. Hvis du laver regelmæssig cardio, skal du sigte mod at få mindst en times træning værd hver dag. Du kan vælge mellem mange typer aerobe øvelser, herunder gåture, jogging, løb, dans, svømning og lignende.
# 2 Styrketræning
KildeStyrketræning er på den anden side anaerobe træning, der hjælper dig med at opbygge styrke. Disse øvelser fokuserer på specifikke muskelgrupper som dine arme, ben, mave, lår og røv, hvilket hjælper dig med at øge muskelmassen og forbrænde mere fedt. De er lige så vigtige som cardio-intervaller, da muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedt. Forøgelse af din muskelmasse hjælper dig også med at forbrænde vægten hurtigere.
Der er mange typer styrketræningsøvelser, der arbejder forskellige muskelgrupper, som du kan gøre derhjemme eller i gymnastiksalen. Mens nogle bevægelser fokuserer på og toner en bestemt muskel, ønsker du at prøve bevægelser, der rammer mere end to fugle på én gang for at spare tid og kræfter. Nogle eksempler inkluderer:
- Squat til overhead presse
- Løfter til plankeben
- Alternative bicep krøller
- Squats
- Planke
- Deadlifts og variationer
- Reverse lunges
Begyndere synes det er nyttigt at tilmelde sig et fitnesscenter eller deltage i en gruppekurs i starten, og det er noget, som jeg også anbefaler. At få professionel instruktion er vigtigt, fordi det lærer dig korrekt form og udførelse. Det introducerer dig også til adskillige slags øvelser, der er målrettet mod forskellige muskler. På denne måde vil du vide, hvordan du gør dem sikkert og korrekt, når du går videre og fortsætter dine træning derhjemme.
# 3 Spise
Der er ingen strenge regler for at spise. Du kan følge en diæt eller vælge at begrænse dine kalorier, eller du kan beslutte ikke at gøre begge dele, så længe du træffer bevidste valg af mad. Det betyder flere greener og hele fødevarer og mindre (eller ingen) af de dårlige ting. Når det gælder valg af sunde og kloge fødevarer, kan du tjekke, hvordan franske kvinder spiser, og hvorfor de forbliver mager.Du kan også øge din kost ved at inkludere frisk frugt og grøntsagssaft som supplement til dit indtag.
Alle disse tip er lettere sagt end gjort, men lad ikke det skræmme dig. Slutresultaterne er bestemt værd.
Forsidefoto: www.pinterest.com
