Fødevarer med højt indhold af magnesium: Vi har det desperat brug for det

Fødevarer med højt indhold af magnesium: Vi har det desperat brug for det

Magnesium er sandsynligvis ikke noget, som du tænker meget over. Ja, du har hørt om det. Men hvad gør det? Hvor meget har du brug for? Læs videre for at finde ud af det.

Magnesium er et mineral, som den gennemsnitlige eater har lille grund til at overveje meget udstrakt, og at den gennemsnitlige elementære studerende kæmper for at stave. De fleste af os kan ikke navngive sin funktion i kroppen fra toppen af ​​vores hoveder, og den mangler populariteten hos andre stjerner i ernæringsverdenen, som f.eks. Calcium eller C-vitamin.

På trods af det blændende fravær fra A-listen over vitaminer og mineraler til berømtheder, er magnesium faktisk utroligt vigtigt. Ved at tage dig tid til at læse denne artikel er du allerede et skridt foran spillet og springer ned ad den solbelyste sti mod større viden og forbedret ernæring.

Den dårlige nyhed er, at for mange af os vil dette være en op ad bakke. Er, spring over. Det skyldes, at når det kommer til magnesium, får mange af os simpelthen ikke nok. Med det i tankerne, skal du fortsætte med at læse for at finde ud af om fødevarer med meget magnesium, hvilket kan hjælpe dit helbred.


Magnesium på tilbagegang

Mg symbol 12 materiale til det kemiske magnesiumelement i det periodiske system

Magnesium er en nøglekomponent i forskellige processer i kroppen. Dette er en stor aftale. Ikke kun bidrager magnesium til en sund metabolisme, det er også en nøglekomponent i forskellige andre kropslige processer. Det er vigtigt for sundhed i knogler, hjerner og nervesystemer samt energiproduktion.

Det kan hjælpe med at lindre stress, højt blodtryk eller endda en uregelmæssig hjerteslag. Magnesium hjælper også med at holde betændelse i skak, et almindeligt problem i dag, da sygdomsraterne relateret til kronisk betændelse fortsætter med at stige. Det hjælper endda med at kontrollere blodsukkeret.


Nu hvor du har fået et grundlæggende greb om denne funktionsrelaterede information (magnesium er vigtigt!), Prøver du sandsynligvis stadig at komme dig efter det første chok af at opdage for første gang, at de fleste af os ikke får nok af tingene. Her er grunden til: Magnesium, der tidligere var en rigelig ressource, der let var tilgængelig i vores mad, er for nylig blevet knap. Andre næringsstoffer har også.

Dette skyldes ikke kun ændringer i landbrugspraksis, men det er snarere resultatet af omfattende skadelige ændringer, der har fundet sted i vores moderne diæt.

Mens hele og især plantebaserede fødevarer, der tidligere var naturligt rige på magnesium, synes niveauerne af dette essentielle mineral i dagens fødevarer at være på tilbagegang. Mange eksperter mener, at brugen (eller overforbrug, afhængigt af hvem du spørger) af kemiske pesticider og gødning har udtarmet jorden med næringsstoffer. Det har også ødelagt mange af de sunde bakterier, der engang var ansvarlige for at hjælpe næringstæt mad med at vokse og trives.


På grund af den måde, mange moderne landmænd har en tendens til, når de er afhængige af tunge doser kemisk gødning og andre metoder, der kan være ødelæggende for miljøet, er der mindre magnesium i disse grøntsager til at begynde med. Når de først er høstet, skærer forsendelse, opbevaring, skrælning, skæring og madlavning af disse grøntsager på næringsindholdet endnu mere. Men det er kun halvdelen af ​​problemet.

Moderne diæt onde

Den anden halvdel af problemet er dette: De fleste amerikanere i dag såvel som andre over hele verden spiser simpelthen ikke en næringstæt og varieret diæt. Forarbejdning af hele kornhvede til fremstilling af bleget mel til alle formål, hydrogenering og forarbejdning af olier og raffinering af sukker gør dem faktisk hvide og glatte og konsistente i kvalitet. Men dette fjerner også de fleste af vitaminer og næringsstoffer.

Når fabrikanterne har afsluttet de forskellige processer, der i dag er så bredt accepteret (og antages af nogle forbrugere at være nødvendige, eller i det mindste meget ønsket) i henhold til branchens brede standarder for farve, struktur og ensartethed, er de fleste (hvis ikke alle) af naturligt til stede magnesium er væk.

Selvom kartoffelchips og sukkerholdig sodavand dominerer markedet, betegnes disse fødevarer såvel som de mange andre, der består af en stor del af salt, sukker, fedt og raffineret korn, ofte af ernæringseksperter som "ikke-nærende."

Selvom de er rige på kalorier, har ikke-næringsrige fødevarer ingen ekstra ernæringsmæssig værdi med hensyn til deres evne til at tilvejebringe de forskellige vitaminer og mineraler, der er essentielle for livet. Du vil sandsynligvis ikke finde meget magnesium derinde, eller meget af nogen af ​​de andre næringsstoffer, som kroppen virkelig har brug for.

Da raffinerede korn og forarbejdede fødevarer dominerer den moderne amerikanske diæt, efterfulgt af kød og mejeri (hvoraf ingen er rig på magnesium), og med friske produkter, der generelt kommer dødeligt sidst i løbet om ivrige forbrugers mund, er kaloriindtagelsen høj mens næringsstofindtagelsen er lav.

For at give dig et eksempel på dette forbliver et stort udvalg af plante- og kornkilder fyldt med magnesium, selv på trods af moderne ændringer i industrielt landbrug. Alligevel er de fødevarekilder, der er citeret for at bidrage mest magnesium til den gennemsnitlige amerikanske diæt, pommes frites, øl og kaffe.

Ja, du hørte mig ret. Det kræver ikke en grad i ernæringsvidenskab at konkludere, at dette ikke er nøjagtigt sunde valg, især når de også er fyldt med salt, sukker, alkohol og fedt.

Hvor meget magnesium har jeg brug for?

FDA anbefaler en daglig dosis på 400 milligram magnesium pr. Dag for en sund voksen. Dette er et gennemsnit, og mere specifikke anbefalinger er tilgængelige (og kan let findes online) til børn, yngre eller ældre voksne, mænd, kvinder og gravide kvinder. Men lad ikke løbe hen til supplementet gang endnu - naturlige fødevarekilder er dit bedste valg, når det kommer til sundt magnesiumindtag.

Hvis du er bekymret for dine magnesiumniveauer (eller dit helbred i almindelighed), besøg din lokale ernæringsfysiolog eller almindelige læge. Foretag aldrig drastiske ændringer i din diæt eller træningsrutine, før du konsulterer en læge, og sørg for at få regelmæssige fysiske prøver, selvom du har det godt.

Hvis du har grund til at tage suppleringsruten, finder du sandsynligvis, at magnesium kommer i forskellige former, fra oxid og citrat til klorid og laktat. Ifølge videnskabelige undersøgelser har nogle former for magnesium vist sig at være mere biotilgængelige eller lettere absorberet af kroppen end andre.

Igen vil du gerne stole på eksperterne. Rådfør dig med din læge eller apoteket, når du træffer beslutninger om supplementskøb.

Så hvor kan jeg få nogle?

KildeKilde

Magnesium er vigtigt for menneskelig metabolisme, og det er stadig et næringsstof, der er rigeligt tilgængeligt for vegetarer, selv i dag. Du finder det i nødder og frø, squash, bælgfrugter og bladgrøntsager. At spise sæsonmæssigt skal hjælpe dig med at pakke din indkøbskurv, plade og i sidste ende din krop med næringsstoffer tæt (og magnesiumrig) mad.

Tro det eller ej, magnesiumrige råvarer er stjernen både hjemme og i mange spisesteder i hele vinteren!

Selvom at læse dine lokale købmandsgange måske ikke er så tiltalende som en tur til indkøbscentret (Hvem mener det? Jeg elsker købmandsforretningen! Eller landmændsmarkedet eller den parkeringsplads, hvor alle gade madvogne parkerer, eller det katalog, der kommer i posten med alle de fantastiske billeder af skinnende, perfekt frugt ...), vil en fest for øjnene i butikken let oversættes til utallige gustatory lækkerier på pladen.

Stol på mig, intet slår lækre, friske råvarer. Brug din fantasi, og vær ikke bange for at prøve nye ting! Du blev alligevel træt af kyllingefingre og pommes frites, har jeg ikke ret?

Et par menuforslag:

  • Læg dem på squash, næse og rødgrøer (ja, du kan spise dem! Bare vask dem grundigt inden en hurtig sauté i et strejf af olivenolie med noget hakket hvidløg, salt og peber) med en side af quinoa.
  • Drys en frisk spinatsalat med græskar og solsikkefrø, og drypp dryppet med en champagne-vinaigrette.
  • Snack på cashewnødder (de sesamovertrukne dem fra Trader Joe's har endnu mere magnesiumbang til din sorteper!) Eller let saltet edamame.
  • En skål med schweizisk chard og sorte bønner er den ultimative komfortmad (okay, okay ... med eller uden siden af ​​mac og ost, men magnesiumrig brun ris eller hirse ville være det sundere valg).

Vand, vand overalt (og muligvis også en anstændig kilde til magnesium!)

Brug for endnu en grund til at forblive hydreret? Vand indeholder også magnesium i forskellige grader. Du finder magnesium i alle slags vand, uanset om du vælger at være tappet eller aftappet, mousserende eller stille, mineralsk eller forår.

Du er sandsynligvis allerede velbevandret i vigtigheden af ​​at forblive hydreret, så din nyvundne viden om magnesiumindholdet i vand skal ikke betragtes som andet end et lille skub i den rigtige retning, en venlig påmindelse om at pakke den vandflaske med dig hvor som helst du skal og drikke det hele dagen. Lad den ikke være hjemme eller i bagsædet på bilen igen. Jeg holder øje med dig. Det er 2015, skal du - hold dig til de beslutninger!

Tid til at prøve den veganske ting

Selvom magnesium er rigeligt i forskellige plantebaserede fødekilder, får mange af os stadig ikke nok. Dette skyldes selvfølgelig i vid udstrækning, at så mange af os ikke spiser pålidelige fødevarer som uforarbejdede frugter og grøntsager eller følger vegetariske diæter.

Diæter, der er tunge på kødet og de forarbejdede fødevarer, vil simpelthen ikke have meget magnesium. Du behøver ikke at gå fuldt ud på veganer for at høste fordelene ved en magnesiumrig diæt, men at skære ned på dyrebaserede produkter og nedbryde dit indtag af grønne, grønne ting i stedet kunne ikke skade.

Bare i tilfælde af at du vil gå vegetarisk eller vegansk, er der masser af ressourcer derude. Se vegetariske ressourcegrupper eller PETA's guide til at gå veganer online, eller konsulter din læge eller ernæringsfysiolog.

Endelig en note om naturen

Ung kvinde nyder sin morgenkaffe

Det måske det mest overraskende faktum om magnesium (eller måske er det virkelig ikke overraskende, når man overvejer effekten, som en morgenkop kaffe har på mange individer, når de får deres tidlige morgen til at bo på badeværelset hver dag, tyk roman eller blankt magasin i hånden…) er, at det er den vigtigste ingrediens i visse typer afføringsmidler.

Selvom eksperter hævder, at den pludselige trang til at poo efter din første mokka latte på dagen også er takket være koffein og tilstedeværelsen af ​​klorogensyre (en forbindelse kendt for at stimulere peristaltik i tarmen og få tingene til at flyde), eller måske endda laktose for dem, der er laktoseintolerante, de afførende virkninger af magnesium er velkendte. Alt hvad der kræves er en stor dosis magnesium, og du er god til at gå. Bogstaveligt talt!

F.eks. Indeholder Phillips-mærket Milk of Magnesia, et almindeligt afføringsmiddel, der er let tilgængeligt i de fleste medicinalbutikker, 500 mg magnesium pr. Spiseskefuld.Dette er allerede mere end den anbefalede daglige mængde magnesium, som sunde voksne skal konsumere (eller supplere sig selv med).

Den anbefalede dosering til Mælk af magnesia er fire spiseskefulde ting pr. Dag. Det er bestemt nok til at skylle dit (fordøjelsessystem) ud. Den gennemsnitlige kop kaffe indeholder kun syv milligram magnesium, men for mange af os ser det ud til at være lige nok. Må ikke sige, at jeg ikke advarede dig.

I sidste ende er der virkelig ingen vitamin eller næringsstof, som vi skal fokusere på for at udelukke andre elementer i vores diæter som spiser hver dag. Ikke desto mindre er en god forståelse af den rolle, vitaminer og mineraler som magnesium spiller i kroppen, en god ting.

Ved at undgå ikke-ernæringsmæssige fødevarer og sigte mod at indtage en varieret plantebaseret diæt, der er rig på fuldkorn og lavt tilsat salt og sukker, er vi næsten garanteret at optimere vores næringsindtag. Det, og magnesium lindrer forstoppelse, bare hvis du har glemt det. Eller, hvis du er som mig, vil du aldrig glemme, og magnesium vil hjemsøge dine drømme i mange år fremover på en måde, som vitamin C og B-12 aldrig har. Selv tak. God spisning!

Film Theory: Will Marvel BREAK in One Punch? (Infinity War Vibranium vs. One Punch Man) (Februar 2024)


Tags: spise sund sund mad

Relaterede Artikler