Mad til at bekæmpe sæsonbetinget depression

Mad til at bekæmpe sæsonbetinget depression

Ferien glæde er kommet til en ende. Grå skyer ruller over. Lange kolde måneder lurer kraftigt fremad. Inden du ved det, sidder dit nytårsopløsninger i papirkurven sammen med tomme ispinde og gamle pizzakasser. Sæsonåben depression er gået i gang. Vil du bryde vinterblåcyklus? Øg dit humør med (god) mad.

Inden vi dykker ned på en liste over ernæringsmæssige must-haves i vintermånederne, lad os se på videnskaben bag følelsen af ​​SAD (Seasonal Affective Disorder).

Er sæsonbetinget depression alt sammen i mit hoved?

Ja og nej. Opretholdelse af et positivt, solrigt synspunkt kan gøre vidundere for at hjælpe med at bekæmpe vinterblåerne, men de lavmåneders lave, du føler, kan være et direkte resultat af en meget reel form for depression kaldet Seasonal Affective Disorder (SAD). Grundlæggende forstyrrer manglen på lys i vintersæsonen niveauerne af serotonin, et humørforstærkende kemikalie, i hjernen. Hvad mere er, de kortere dage og længere nætter kaster en stor skruenøgle i vores naturlige søvn-vågne cyklus. Begge tilføjer følelser af sløvhed og irritabilitet, som kan skubbe dig dybere ned i sofaen og længere væk fra udsnittene af vinterens sollys, du desperat har brug for.

Hvordan kan du grave dig ud af dvaletilstanden?

Læg dine hænder op og træd langsomt væk fra donuts. Længsel efter stivelsesholdige fødevarer og slik er et vigtigt symptom på sæsonbestemte blues, men at indtagelse af disse ting vil ikke gøre noget for at hjælpe dig med at føle dit bedste.


Mens forskere fortsætter med at nævne træning og udendørs vinteraktiviteter som en vigtig kur for bekæmpelse af SAD, er sådan en indsats håbløs, hvis du mangler motivation til blot at komme ud af døren. Således starter det hele med diæt. Trik din krop til at tro, at det er en lys, varm sommerdag ved at fylde den med disse serotonin-boostende næringsstoffer.

Omega 3

laksefilet med friske urter

Essentielle fedtsyrer såsom omega-3 er gode at arbejde med i din ugentlige diæt i dybden af ​​efteråret og vinteren. Oven på at hjælpe den samlede hjerne- og hjertesundhed viser undersøgelser, at kulturer, der indtager fødevarer rig på omega-3, har langt færre tilfælde af depression.


Det sker lige så, at dette vigtigste næringsstof findes i et lækkert sortiment af fedtholdige fisk inklusive laks og sild. At spise den samme lakseflade uge efter uge kan blive kedeligt, så prøv at blande den op. Drys på en smule Cajun tør gnide krydderier delvis gennem madlavning eller mariner fiskene i teriyaki-sovs for lidt tilsat madflair.

De med mere kulinarisk mod til rådighed kan prøve at omdanne resterende laks til laksekager eller burgere; et meget sundere, sæsonbestemt alternativ til tunge røde kødmiddage.

Ud over visse typer fedtholdige fisk vil flere varianter af korn og frø gøre det. Mere specifikt er hør, valnødder, græskarfrø og soja rig på omega-3. Det bedste ved disse humørforstærkere er, at de er lette at integrere i de fødevarer, du normalt spiser. Skift sødmælk ud for sojamælk på dit korn, eller tilføj valnødder og græskarfrø til din foretrukne trail mix-blanding.


Mens de sidstnævnte tre varer er naturligt velsmagende, er linfrø ikke nøjagtigt på listen over lækre snacks. Find derfor ud måder at skjule dem på i andre fødevarer, du nyder. Malt hørfrø kan problemfrit bearbejdes til et parti morgenmuffins eller fuldkornspandekageblandinger, endda stablet oven på yoghurt med honning eller blandet til en smoothie.

D-vitamin

Det måske det mest åbenlyse ernæringsstykke, der kan føjes til din vinterdiet, vitamin D kan også være en af ​​de sværeste at komme med. Om sommeren får din krop naturligvis sin fulde dosis af vitaminet ved at producere det, når det udsættes for solen. Da vores sollysrater gradvis falder om efteråret og vinteren, falder vores D-o-meter også.

Mad, der er rig på D-vitamin, er ikke nøjagtigt rigelige. Kosttilskud er tendens til at være den bedste vej til at øge dine niveauer og løfte dit humør, men der er et par kosttilskud, som du også kan holde øje med.

Torskelevertran. Lyder appetitligt, ikke? Heldigvis kommer den vitamin-D-rige næring i pilleform og endda aromatiserede sorter i disse dage.

Mælk er sandsynligvis en af ​​de mest tænkte kilder til næringsstoffet. Hvad du måske ikke ved, er, at hverken skummet eller hele vil gøre det. De, der ikke er fan eller ikke er tolerante over for den cremede væske, bør læse købmandsforretningen for visse former for appelsinjuice beriget med vitamin D. Nogle variationer af svampe såvel som æg, rejer og tun er også kendt for at indeholde mindst anstændige niveauer af vitaminet også. Endelig udgør fed fisk en liste. Dobbelt grunden til at rotere laks i din diæt.

Carbs

frisk linsegrynsskål i skål med persille

Det er rigtigt. Udvalgte kulhydrattyper anbefales faktisk for at hjælpe med at forbedre bivirkningerne af sæsonbestemte blues. Vægten på ordet ”vælg” naturligvis. Dykning i en buffet med hvidt brød, kager og andre kager får du ingen steder hurtigt. Faktisk er disse typer enkle kulhydrater konstrueret til at give dig et hurtigt rush og derefter lade dig føle styrt. Derfor kommer udtrykket ”mad koma” ind i billedet.

I stedet introducerer kulhydrater af høj kvalitet i din spisevaner.Disse fødevarer metaboliserer langsommere end deres stærkt raffinerede fætre og har en tendens til at stabilisere blodsukkerniveauet og således forhindre store humørsvingninger. Gode ​​kulhydrater inkluderer fuldkorns mad, linser, bønner og søde kartofler.

Lyder det for intetsigende? En stædig sød tand er svær at ignorere. Især når dit humør dypper lavere end lavt, og en lækker behandling synes at give øjeblikkelig tilfredsstillelse. Bekæmp trangen til at dyppe ned i slikkrukken ved at parre hele korn, stemningsstabiliserende retter såsom havregryn med naturligt søde, modne jordbær og hindbær. Tilsæt agave nektar eller en kæmpe honning til antioxidantrige blåbær og kog let for et velsmagende alternativ til ahornsirup på dine pandekager.

Når man taler om erstatninger, søde kartofler, der er skåret i skiver og bagt i lidt olivenolie, kan det bremse trangen til at chow ned på pommes frites eller andre fedtede kulhydrater. Tilsæt et drys kanel eller cayenne, afhængigt af hvilken ende af krydderspektret du falder.

B-vitaminer

Vi præsenterer B-familien. Disse hårde arbejdere hjælper med at producere energi i celler i hele din krop. Mens B-gruppen indeholder et stort antal individuelle vitaminer, er B6, B12 og folsyre stort set målrettet som humørforstærkere, hvilket er vigtigt for et godt hjernesundhed i perioder, hvor deprimerede følelser er mere almindelige end andre.

Hvor findes disse B-vitaminer? Bladgrøntsager er en fremragende kilde, især når det kommer til folinsyre. Traditionelt mærket med "yuck-faktoren" af dem med en yngre palle, er greener bredt accepteret som ganske tilfredsstillende superfood for voksne.

Bortset fra at tilberede en bunke spinat eller saucere broccoli, kan du prøve at tilføje en lille håndfuld greener til en smoothie. Kombineret med dristige frugter som mango eller hindbær samt en smule honning og naturlig juice, er grønne næppe mærkbare, men de kan give et meget behov for løft om vinteren morgen. Dette er især tilfældet i perioder, hvor trangen til at kravle tilbage i sengen er stærkest.

Sæt bladgrøntsager i en dåse med regelmæssig suppe til et B-ladet måltid, eller skift din sandwichs næringsstofmangel på isbjergetesalat til et lag ukokt babyspinat.

Helt hvede brød eller pasta vil også øge dine B-niveauer. Forbrugt i rigtige portioner tilbyder disse måltider fyldstoffer gode kilder til B6 og folat (betegnelsen for folsyre, der naturligt findes i mad), mens de også hjælper dig med at undgå humørstyrkende hvide stivelser og andre dårlige kulhydrater.

Everything you think you know about addiction is wrong | Johann Hari (Marts 2024)


Tags: øg dit humør kulhydrater kost spise sunde sjove tip vitamin b vitamin d

Relaterede Artikler