At have magre og faste balder og lår er absolut ikke umuligt og svært at opnå. Med bare en lille vilje, regelmæssige gåetræning og et par lette øvelser der skal gøres derhjemme, vil du blive overrasket over, hvor fabelagtige og tonede dine ben bliver på bare en måneds tid. Tjek de følgende 6 hurtige øvelser for at tone bagdel og lår, træne mindst tre gange om ugen og vent bare, indtil du ser resultaterne!
1. Glute-broer
Lig dig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet (skulderbredden fra hinanden) og dine arme ved dine sider. Løft langsomt dine hofter fra gulvet, mod loftet, og pres dine balder og hamstrings.
Hold i 1 sekund, løsn derefter og sænk langsomt din krop ned igen. Løft hofterne op igen og gentag bevægelsen 60 gange.
Udånder, mens du løfter dine hofter og inhalerer, mens du bringer dem ned.
2. Glute spark
Gå ned på underarmene og knæene, med benene bøjede i 90 graders vinkel. Hold dit hoved op, din mavemaskine stram og ryggen lige. Hold dit højre knæ bøjet, bøj højre fod og løft dit højre ben op mod loftet, og knus din højre glute.
Sørg for ikke at bue ryggen, mens du gør det. Brag langsomt benet tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse 20 gange på hver side.
Træk vejret ud, mens du løfter benet op og indånder, når du går ned igen.
3. Ydre lårelifter
Lig dig på din højre side. Bøj din højre albue og læne dig på den for at støtte din overkrop lidt op. Støtt dit hoved med din hånd, hold dine hofter på linje, din abs stramme og bøj dit venstre ben i en 45 graders vinkel foran dig. Placer din venstre håndflade fladt på gulvet, foran dit bryst, for at få en bedre balance og støtte.
Hold dit venstre ben lige, og løft det langsomt op lige over hovedniveauet. Hold i 1 sekund, mens du klemmer dine ydre lårmuskler. Før derefter benet ned igen uden at røre ved den nederste fod. Foretag 30 gentagelser. Lig derefter på din anden side og udfør det samme antal øvelser med dit højre ben.
Udånder, mens du løfter dit ben og inhalerer, når du sænker det ned.
4. Indvendige lårlifter
Lig på din højre side med din højre arm udstrakt lige, rettet mod din overkropp. Hvil dit hoved på det, og placer din venstre hånd på gulvet foran dit bryst. Bøj dit øverste ben og krydse det over dit nederste ben. Sørg for ikke at læne dig på dit øverste knæ, men brug din venstre hånd til at støtte din krop.
Hold dit nederste ben lige ned på gulvet, med indersiden af din fod vendt mod loftet. Brug adduktorerne (indre lårmuskler) og løft langsomt benet så højt som du kan. Drej derefter langsomt ned igen. Gør det 30 gange, og gentag derefter hele sekvensen på den anden side.
Træk vejret ud, når du løfter dit nederste ben og træk vejret ind, når du trækker det ned.
5. Knebøjler
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder hviler på dine hofter. Hold ryggen lige, dine øjne fremad og din mavemaskine stram. Bøj langsomt knæene ned i knebøjle (90 graders vinkel), som om du ville sætte dig ned.
Skub din ryg bagud og hold din vægt på dine hæle, mens du gør det. Hold denne position i 3 sekunder, og pres dine glutes så meget du kan, når du går op igen. Dine knæ bør aldrig passere tæerne. Udfør 3 sæt med 20 gentagelser.
Indånder dybt, når du går ned og udånder, når du kommer op igen.
6. Lunges
Stå oprejst, med begge fødder sammen, din ryg lige og din abs trækkes ind. Se lige foran dig og tage et stort skridt fremad med dit højre ben. Bøj begge knæ, mens du går ned.
Ankom til en vinkel på 90 grader eller mere, og sørg for at opretholde dit forreste knæ bag tåslinjen. Dette forhindrer spændinger i knæene. Hold din vægt på din forfod, og brug dit bagben som balancer.
Gå langsomt tilbage til din startposition ved at skubbe din forreste hæl af. Arbejd et ben ad gangen og udfør 20 øvelser på hver side.
Træk vejret ud, mens du springer ud og indånder, når du vender tilbage til din stående position.
Råd
Opvarm altid i mindst 5 minutter, inden du starter træningsøvelser for bagdel og lår, og stræk dine muskler ud hver gang du er færdig med din træning.
