Lær mere om, hvad eksperterne faktisk spiser regelmæssigt, og hvordan du kan arbejde disse sunde fødevarer ind i din diæt ved at stjæle deres tricks.
Jeg er ernæringsfysiolog og elsker at lave mad og eksperimentere med mange forskellige typer fødevarer, men i det hele taget spiser jeg ærligt en masse af de samme ting dag efter dag. Som alle andre har jeg travlt. Når jeg har en liste over nogle gå-til-madvarer, gør det let for mig at købmand og oprette hæfteklammeopskrifter, som jeg kan lave igen og igen uden noget prep. Jeg køber disse fem fødevarer i købmanden hver uge, fordi jeg elsker dem og elsker alle de sundhedsmæssige fordele, de har, også!
1. Havre: Hvordan og hvornår jeg har dem
Jeg elsker regelmæssige, usødede, hurtige havre. Nej, ikke stjæle klip. Kald mig doven, men de øjeblikkelige / hurtige slags har stort set de samme sundhedsmæssige fordele som de langsommere madlavningstyper, og jeg vil ikke lave mad på ovnen i 15 minutter, hvis jeg ikke har brug for det. Forskellen er, at hurtige noter skæres finere, så de koges hurtigere op, men ernæringsfordelingen og fordelene ved begge slags er de samme.
Jeg har dem til morgenmad næsten hver eneste dag, og nej, jeg bliver ikke syg af dem. Jeg varierer frugt og toppings, som jeg bruger, så det smager lidt anderledes hver dag. Efter min mening spiser jeg havre så meget, fordi de er det bedste køretøj til alle de andre virkelig sunde ting, som jeg tilføjer dem - som frugt, nødder og frø.
Jeg beder om søde ting om morgenen mere end velsmagende ting (som æg), så havre bare fungerer for mig. Der er bogstaveligt talt hele websteder dedikeret til havregryn opskrifter, så unødvendigt at sige, der er masser af muligheder for at skifte dem op og ikke at kede sig.
Fordelene ved at spise dem hver dag
Havre er 100% fuldkorn, så længe du læser ingrediensmærket, og det eneste, der er anført, er "valset havre" - du vil ikke have tilsat sukker, natrium, konserveringsmidler osv. Hele korn kan sænke din risiko for flere sygdomme, herunder højt blodtryk, type 2-diabetes og hjertesygdom takket være ”lignanerne”, de indeholder (et planprotein).
De har en god mængde fiber i sig, hvilket får dig til at føle dig fuld og hjælper dit fordøjelsessystem med at fungere korrekt. En halv kop servering har også 5-6 g protein, hvilket ikke er dårligt for et korn (næsten lige så meget som et æg). Havre er også en kilde til vitaminer af jern, magnesium og B.
De er glutenfri. Imidlertid fremstilles de ofte på steder, hvor hvede også fremstilles, så hvis du har en glutenallergi, skal du bare kigge efter “glutenfri havre”, der ikke sikrer nogen forurening.
2. Jordnøddesmør: Hvordan og hvornår jeg har det
Jeg tilføjer en stor spiseskefuld jordnøddesmør lige oven på min havregryn næsten hver dag. Jeg kan godt lide de slags der er virkelig crunchy, så jeg køber normalt Handlen Joe's Crunchy Salted (Jeg prøver at købe den økologiske slags, men ærligt talt gør jeg det undertiden ikke). De eneste ingredienser i TJS jordnøddesmør er jordnødder og salt. Mærker som Jiff og Skippy har kemikalier og hydrogenerede olier i dem, som du ikke ønsker.
Når du køber en naturlig / uforarbejdet type PB, vil du bemærke, at olierne stiger til toppen og adskiller sig fra nødderne, men de forarbejdede slags gør det ikke. Det er fordi de har tilføjet forarbejdede olier og falske ingredienser, der forhindrer denne adskillelse i at ske. Gå efter den rigtige ting og bare rør den op, ikke noget.
Fordelene ved at spise det hver dag
Jordnødder er en god kilde til protein, sunde fedtstoffer og vigtige vitaminer / mineraler. Jeg holder mig normalt til en stor spiseskefuld om morgenen (undertiden 2). Det er omkring 4-5 gram protein (igen, ikke dårligt for en plantekilde).
De "sunde fedtstoffer" i PB er for det meste umættede og gavner dit hjerte ved at sænke kolesterolniveauer og hjælpe med at holde arterierne fleksible og mindre tilbøjelige til at få blodpropper. Alle har brug for et bestemt niveau af fedt for at bevare sundheden, og den ideelle slags er den, der findes i plantekilder som nødder. E-vitamin, magnesium og kalium er andre næringsstoffer, som jordnødder indeholder.
Du spekulerer måske på, hvorfor ikke mandelsmør? Nogle gange blander jeg de to sammen, men jeg er bare en større fan af PB's smag. Jeg spiser mandler på egen hånd i sporblandinger temmelig ofte, så jeg har det ikke dårligt med at springe dem over med morgenmad.
3. Salatgrønne: Hvordan og hvornår jeg har dem
Grundlæggende satte jeg min frokost og middag lige oven på salatgrønt hver eneste dag eller ellers ved siden af dem. For eksempel, hvis jeg har blandede grøntsager, brun ris og edamame, lægger jeg bare hele blandingen og dens sauce oven på greener (kogt eller rå). Det er en god måde at få dit måltid til at virke større med hensyn til volumen og derfor mere tilfredsstillende, plus det sikrer, at du spiser dine greener.
Hvis jeg har en sandwich, får jeg også en sidesalat. Og når jeg har tid og vil spise nogle flere grøntsager, laver jeg en smoothie med greener og frugt. Sundhedsmæssigt kan grønne blade grøntsager betragtes som ”kongen” af alle grøntsager (faktisk af al mad generelt, tænk på det). De er vigtige, hvis du ønsker at spise en "sund kost". Der er virkelig ikke noget at komme rundt om.
Så uanset om du kan lide dem i en sidesalat, kogt med lidt hvidløg og krydderier, frisk eller i en smoothie, så find ud af, hvordan du har mange af dem hver eneste dag.Mine favoritter er spinat (i smoothies og pasta), ruccola (i salater eller pasta), grønnkål (i salater eller smoothies) og romaine (i salater), men jeg prøver at blande det sammen og har forskellige slags, når jeg kan, da de kan alle tilbyder forskellige fordele.
Fordelene ved at spise dem hver dag
Der er næsten intet, som greener ikke hjælper med. De hjælper med at forhindre grundlæggende enhver kronisk sygdom, herunder kræft, hjertesygdom, diabetes, slagtilfælde, fordøjelsesproblemer, hormonelle problemer - listen fortsætter. Bladige greener er fulde af vitaminer, mineraler og sygdomsbekæmpende fytokemikalier.
De er rige på fiber, et vigtigt næringsstof til vægttab og vedligeholdelse, fordi det holder dig følelse fuld og hjælper med at kontrollere din sult. De indeholder også meget vand, hvilket hjælper dig med at holde dig hydreret. De indeholder C-vitamin, folat, calcium, jern, beta-caroten, A-vitamin, og så videre og så videre. Har de nøjagtige næringsstoffer noget? Nej ikke rigtigt; bare fortsæt med at spise masser af dem.
4. Bær: Hvordan og hvornår jeg har dem
Jeg blander dem mest i min havregryn med morgenmad hver dag, ellers tilføjer de dem til smoothies. Jeg kan godt lide at købe de frosne organiske slags blandede bær, ærligt fordi de er billige (tak Trader Joes). Jeg tilføjer dem frosne lige ind i min havregryn og mikrobølger det hele sammen, så når det er gjort, og jeg tilføjer jordnøddesmør, smager det som PB & J. Du vil købe økologiske bær; de er en af de stærkest sprøjtede sprøjtemidler, der findes.
Fordelene ved at spise dem hver dag
I lighed med bladgrøntsager er der ikke meget, som bær ikke kan gøre. De har masser af vitaminer, antioxidanter, fiber og meget mere. Derudover smager de rigtig godt med næsten alt (salater, smoothies, korn, desserter eller alene).
5. Bønner: Hvordan og hvornår jeg har dem
Normalt i salater, pasta, stir-fries, sandwich, indpakning eller i form af hummus. Jeg kan godt lide alle slags, men kikærter er sandsynligvis min favorit. Jeg køber de organiske dåse slags, fordi de stadig er rigtig billige. Jeg har bønner sandsynligvis 2-3 gange hver dag, eller i det mindste vil jeg. Jeg kan godt lide, hvordan de ikke kræver madlavning, er alsidige, får mig til at føle mig fuld og smage som alt, hvad du blander dem med.
Fordelene ved at spise dem hver dag
Bønner har et højt niveau af fyldfibre, så selvom de er stivelsesholdige og har kulhydrater i dem, absorberes mange af kulhydraterne ikke engang af din krop. De har også meget protein i dem, så hvis du ønsker at skære ned på mængden af animalske produkter, du spiser, er de en god kilde til at have ofte.
Derudover indeholder de B-vitaminer, calcium, kalium og folat. Denne kombination hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt, øger immunitet og energi, hjælper med at holde knoglerne stærke og reducerer risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme og kræft.
Løbere op - Meget hyppig, men ikke hver dag
Æbler, hør og chiafrø, søde kartofler, pærer, bananer, rosenkål, gulerødder, tomater, svampe, løg, mandler, cashewnødder og brun ris.
