30-dages fitness-udfordring for ekstreme resultater

30-dages fitness-udfordring for ekstreme resultater

En 30-dages fitnessudfordring er en fantastisk måde at blive motiveret og arbejde systematisk mod specifikke daglige mål for at nå noget godt i slutningen af ​​måneden.

Det er utroligt, hvor hurtigt en måned går. Hvad kan du opnå på 30 dage? Når du anvender dig selv og bliver zoneret i et struktureret, progressivt træningsprogram, kan du opnå en hel masse på den korte tid.

Mange af de 30 dages træningsprogrammer, som du kan få adgang til online, er imidlertid rettet mod begyndere. De tilbyder bare ikke det stum, som seriøse undervisere har brug for for at udfordre dem maksimalt. Derfor har vi sammensat 30-dages fitness-udfordring, der giver dig de ønskede resultater.

Dette program vil udfordre dig. Imidlertid er det struktureret, så du gradvist kan forbedre din styrke og udholdenhed, mens du går. Så tag den kalender ud, læg en stor ring omkring datoen 30 dage fra i dag og kom dig selv i zonen for at opnå noget specielt i løbet af den næste måned.


Du vil bemærke, at nogle dage gentager tidligere udfordringer. Forskellen er, at du øger dine reps eller tid under spænding.

Da dette program ikke er for begyndere, antager vi, at du ved, hvordan du gør de fleste af øvelserne.

Se 30-dages oversigt over fitnessudfordringer, inden du starter på første dag

Dag 1
Kropsvægt
Styrke
Udfordring
Dag 2
Klatre på bjergudfordringen
Dag 3
Speed ​​& Agility Challenge
Dag 4
Killer Quads
Udfordring
Dag 5
Jump Circuit Challenge
Dag 6
Overkropsudfordring
Dag 7
Reduktion af kredsløb udfordring
Dag 8
Plyo Circuit Challenge
Dag 9
Ab 140 Challenge
Dag 10
5 Mile Challenge
Dag 11
Push-Up Challenge
Dag 12
HIIT Burpee Challenge
Dag 13
Armed & Dangerous Challenge
Dag 14
Timed Circuit Challenge
Dag 15
Cardio Recovery Challenge
Dag 16
Ændret 300 udfordring
Dag 17
HIIT Knockout Challenge
Dag 18
Cardio Power Challenge
Dag 19
7,5 km udfordring
Dag 20
Ultra Push-Up Challenge
Dag 21
Armed & Dangerous Challenge (Advanced)
Dag 22
Timed Circuit Challenge
(Fremskreden)
Dag 23
Cardio Recovery Challenge
(Fremskreden)
Dag 24
Ændret 300 udfordring
(Fremskreden)
Dag 25
HIIT Knockout Challenge
(Fremskreden)
Dag 26
Cardio Power Challenge
(Fremskreden)
Dag 27
10 Mile Run Challenge
Dag 28
Plyo Circuit Challenge (avanceret)
Dag 29
Ab 350 Challeng
Dag 30
Personlig Max Challenge

Dag én: Kropsvægtudfordring

I dag vil vi begynde at skubbe dine fysiske grænser. Din udfordring er at udføre følgende kropsvægttræning:


  • 20 push-ups
  • 15 kropsvægt squats
  • 30 sekunders planke
  • 10 omvendte dips
  • 30 sekunders væg sidder

Denne træning vil stimulere hver muskel i din krop. Det vil vække dem, få blodet til at gå igennem dem og prime dine celler for det anabolske miljø, som vil ændre din krop i de næste fire uger.

Dag to: Klatre op på bjerget

KildeKilde

Dagens udfordring er at fuldføre klatreturen i bjergene med succes. Du skifter mellem bjergbestigere og tre andre bevægelser for at komme i en 15 minutters sved session, hvor du får 40 sekunders arbejde og ti sekunders hvile. Du skal være i stand til at gennemføre 3 runder inden for 15 minutter. Sådan gør du:

  • Bjergbestigere
  • Hvil 10 sekunder
  • Saks
    Fra en stående position, hoppe fødderne ud så bredt som muligt. Gå tilbage til startpositionen. Hold kontrol og rumpen nede, gentag så mange gange du kan på 40 sekunder.
  • Hvil 10 sekunder
  • Bjergbestigere
  • Hvil 10 sekunder
  • Tuck springer
    Fra den samme startposition hopper du fremad med begge fødder sammen. Dine knæ skal komme så langt frem som muligt. Vend tilbage til startpositionen.
  • Hvil 10 sekunder
  • Bjergbestigere
  • Hvil 10 sekunder
  • Gaffel og kniv springer
    Fra den samme startposition, med dine fødder sammen, hopper mod højre hånd. Vend tilbage til startpositionen og spring mod din venstre hånd. Dette er anderledes end tuck jump, fordi du bevæger dig i en vinkel.
  • Hvil 10 sekunder
  • Bjergbestigere

Dag tre: Hastighed og smidighed

Kvinde, der træner på atletbane om sommeren eftermiddag


Dagens udfordring er at gennemføre en træning med hurtighed og smidighed:

  • Spring over - 1 minut
  • Bjergbestigere - 1 minut
  • Plank - 1 minut
  • Jumping jacks - 1 minut
  • Ind og ud ab fremskridt - 1 minut

Ligesom bjergbestigere, medmindre du bringer begge fødder op sammen, så dine knæ er op på brystplan. Du sparker derefter fødderne tilbage.

Fortsæt i 1 minut.

Du vil udføre disse øvelser back-to-back uden hvile. Derefter får du 30 sekunder (ikke mere) til at hvile (sving lidt vand!).

Det er et sæt. Du laver 4 sæt til en fantastisk samlet body-træning.

Dag fire: Killer quads

Din udfordring for i dag er at fuldføre morderen quads træning. Denne træning udføres som et kredsløb, hvor du træner den ene øvelse efter den anden uden hvile. I slutningen af ​​kredsløbet hviler du i 60 sekunder, før du starter igen. Du vil gennemgå dette kredsløb 4 gange.

Her er din træning:

  • Kropsvægt squats - 1 minut
  • Lunges - 1 minut
  • Væg sidder - 30 sekunder
  • Opdelte squat - 30 sekunder
  • Jumping jacks - 30 sekunder

Dag fem: Spring kredsløb

Jump squats

Dagens udfordring er at afslutte springkredsløbet. Denne træning er struktureret omkring 8 intervaller. Hvert interval involverer 40 sekunders træning efterfulgt af en 20 sekunders hvileperiode. Her er øvelserne:

  • Sprællemænd
  • Jump squats - et dybt squat med et spring i toppen
  • Reverse lunge med jump - træd tilbage til en lunge, og spring derefter op, før du gentager med det andet ben
  • Høje knæ - jogging på stedet, kør knæene så høje som de kan gå (bevæg dig så hurtigt som du kan)
  • Opdelte hoppe - hopper frem og tilbage i en springende sprængningsbevægelse uden faktisk at falde ned i sprængten
  • Repeater-knæ (højre) - Du simulerer en sprintbevægelse, men med kun et ben ad gangen, så du kører dit knæ hurtigt frem og tilbage. Det andet ben skal være i en kvart squat-position
  • Repeater knæ (venstre) - samme ting ved hjælp af det modsatte ben
  • Hælkran hopper - start med føddernes skulderbredde fra hinanden, flyt hurtigt benene ind og ud, som om du laver hoppe. Fordi du ikke involverer din overkrop, vil du være i stand til at bevæge dig hurtigere end i en normal hoppe.

Hvil nu i to minutter, før du går gennem kredsløbet igen!

Dag seks: Overkroppen

I dag vil du fuldføre overkroppens udfordring. Her er hvad det indebærer:

  • Stige-push-ups (standard): Du foretager et sæt på 5 push-ups, hviler i 10 sekunder, gør et sæt på 6, hviler i 10 sekunder, og gør derefter et sæt på 7 reps. Nu kommer du tilbage ned ad stigen ved at hvile i 10 sekunder mellem sæt af 6 og 5 reps. Det er i alt 29 push-ups.
  • Reverse dips: Brug det samme rep-system som du gjorde i øvelsen ovenfor til at udføre 29 reps af reverse dips.
  • Afvis push-up: Antag den samme form som en almindelig push-up, men med fødderne hævet på en bænk. Brug det samme system til 29 reps.

Tillad dig nu en hel 3 minutters hvile, før du foretager et sidste sæt af hver øvelse. Denne gang vil du gøre så mange gentagelser, som du kan på hver enkelt. Hvil i 2 minutter mellem hver øvelse. Her er nogle mål at sigte mod:

Dyrke motionMænds målKvindemål
Skub op4020
Omvendte dips2512
Afvis push-up2010

Dag syv: Det reducerende kredsløb

Dagens mål er at gennemføre udfordringen med reducerende kredsløb. Udfør følgende øvelser uden hvile imellem dem. Hvil i 2 minutter, og gentag derefter kredsløbet. Gå gennem kredsløbet 3 gange i dag.

  • Spring over - 1 minut
  • Kropsvægt squats 40 reps
  • Box spring - 15 reps
  • Lunges - 15 reps
  • Jumping jacks - 25 reps
  • Opdelte squat - 15 reps
  • Push-ups - 10 reps
  • Reverse dips - 10 reps
  • Dag otte: plyokredsløbet

Dagens mål er at gennemføre udfordringen med plyo-kredsløbet. Udfør hoppeudtag i 30 sekunder, og gå derefter direkte til springtovet. Spring i 30 sekunder i et behageligt tempo.

Du vil gå frem og tilbage mellem disse to bevægelser, bortset fra at du på det andet sæt springhænder, efter hver 10 donkrafte, falder ned i push-up position og derefter straks vender tilbage til jumping jack position. På det tredje sæt falder du ned efter hver 8. jack.

Hvil i 2 minutter, før du gennemgår denne træning to gange mere.

Dag ni: De ab 140 udfordringer

KildeKilde

I dag afslutter du de ab 140 udfordringer. Her er hvad det indebærer:

  • Reverse curl - 10 reps
  • V crunches - 10 reps
    Lig på gulvet på ryggen med dine hænder ved ørerne. Løft overkroppen på samme tid for at mødes i midten for at danne bogstavet “V”. Styr din over- og underdel på vej ned.
  • Sit-up boldkast - 10 reps
    Lig på gulvet med knæene bøjede og fødderne tæt på din bagdel. Hold fast i en basketball med begge hænder. Sæt dig op med bolden og smid den til en partner foran dig. Fang bolden, når de kaster den tilbage.
  • Ab crunches - 10 reps
  • Knæ krydser tucks - 30 reps
  • Hvil nu i nøjagtigt 1 minut, og gå derefter gennem de 5 øvelser ovenfor igen i alt 140 reps!

Dag ti: Udfordringen på 5 km

Dagens mission involverer at afslutte 5 mile udfordringen. At løbe i fem ville have været beslægtet med at lave et maraton for dig for 10 dage siden - du ville ikke have haft en chance. Men nu er du klar. Alle disse uhyggelige træningspunkter, plyo-udfordringen, hastigheden og smidigheden, de korte, men åh så intense HIIT-sessioner, de har alle bragt dig til denne dag.

Dit mål er at løbe nøjagtigt fem miles uden hvile. Du behøver ikke at sprint, bare tage et afslappet tempo - men stop ikke. Sørg for, at du strækker dig først og nyder rejsen. Belønningen vil være i udførelsen.

Dag elleve: Push-ups

KildeKilde

Dagens mål er at gennemføre push-up-udfordringen. Din udfordring begynder med at udføre så mange gentagelser af push-ups, som du kan. Fortsæt, indtil du ikke kan gøre endnu en fuld rep. Før du starter, skal du gennemse den rigtige teknik:

Sæt dig selv på jorden, med forsiden nedad, med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dine fødder skal røre ved. Hold din krop i en lige linje, stiger op, så dine arme er fuldt udstrakte. Spænd dine balder, og stram din maveben for at forhindre, at din røv løfter dig i en 'v' position.

Se lige frem i stedet for ned. Sænk nu jævnligt, indtil albuerne er i en 90-graders vinkel. Når dit bryst berører gulvet, eksploderer du tilbage til startpositionen.

Sørg for, at du ikke gør det:

Lad din røv stige
Slip dit hoved
Gå kun et par centimeter ned

Tag nu dit maksimale push-up-nummer og multiplicer det med 4. Det er, hvor mange push-ups du vil gøre. Så hvis du var i stand til at gøre 20 push-ups, vil dit samlede beløb være 80 push-ups.

Du vil nå dit mål ved at gå til dit maksimum på hvert sæt. Du fortsætter bare med at tilføje reps kumulativt, indtil du rammer dit mål. Her er et eksempel:

Maksimal push-up-test i alt = 20

Udfordring i alt = 80

Indstil en = 17
Sæt to = 14
Sæt tre = 11
Sæt fire = 9
Sæt seks = 8
Sæt syv = 6
Sæt otte = 5
Sæt ni = 4
Sæt ti = 3
Indstil elleve = 2
I alt = 80

Dag tolv: HIIT burpee

I dag skal du gennemføre HIIT burpee-udfordringen. Vi kombinerer HIIT-konceptet med en fantastisk plyometrisk old-school-øvelse med fuld krop, burpees. Du har sandsynligvis gjort disse tilbage i dine skoledage. Her er en oversigt:

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Krop ned og læg dine håndflader på jorden. Med dine arme, der understøtter din krop, spark dine ben tilbage. Træk straks benene tilbage, og træk dig selv tilbage til startpositionen. Det er en rep.

Nu er her en oversigt over HIIT-protokollen:

  • Trin 1: Psyk op til succes: Dette er hårdt arbejde. Du skal være parat til at skubbe ud over din komfortzone - og derefter fortsætte. Sænk aldrig, grave altid dybere og lad ikke noget være i tanken.
  • Trin to: Få dig selv i startpositionen. Sørg for, at du har et stopur eller, endnu bedre, en partner med et stopur.
  • Trin tre: Lav en 2-minuts joggingopvarmning, med fokus på overdrevne bevægelser, der giver dig mulighed for at bevæge alle dine led.
  • Trin fire: Begynd dit første sæt. Kraft ind i det med maksimal intensitet. Skub igennem i alt 20 sekunder.
  • Trin fem: Hvil i nøjagtigt 20 sekunder - tag dybe indåndinger og psyk for din næste sprint.
  • Trin seks: Gør dit næste sæt i yderligere 20 sekunder. Forsøg at bevare den samme intensitet som under dit første sæt. Skub til grænsen. Derefter gendannes i 20 sekunder, før du gentager yderligere 5 gange.

Du har nu afsluttet en cyklus. Ja det er rigtigt. Du skal lave 6 cykler af dette burpee HIIT-program.

Dag tretten: Bevæbnet og farlig

KildeKilde

Dagens mission involverer at afslutte den væbnede og farlige udfordring. Øvelserne:

Håndfrigør push-ups

Start i push-up position. Sænk nu brystet ned på gulvet. Løft dine hænder fra jorden, mens du hviler på dit bryst med knæene fra jorden. Sæt dine hænder tilbage på jorden og tryk op. Forlæng armene, indtil de er helt låst.

Halve burpees

Start i en plankeposition med dine arme lige og krop parallelt med gulvet. Løft benene op og skub hofterne fremad, så de lander direkte foran dig. Kick tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
Omvendte dips

Luk greb push-ups

Præcis som en standard push-up, bortset fra at dine hænder kun er seks tommer fra hinanden. Dette lægger maksimal spænding på dine triceps.

Du vil superindstille de to første øvelser. Dette betyder, at du går fra den ene til den anden uden hvile. På det første sæt med udgivelses-push-ups gør 15 reps. Derefter udføres straks et sæt på 15 halve burpees. Hvil i 30 sekunder, og gør derefter dit andet supersæt, i alt 60 reps for biceps.

Nu er du klar til triceps-delen af ​​udfordringen. Du skal lave superindstillede push-ups med tæt greb med omvendte dips i alt 60 repetitioner. Det betyder, at du laver 2 supersæt på 15 reps på hver øvelse. Igen skal du hvile i 30 sekunder mellem hvert supersæt.

Dag fjorten: Tidsstyret kredsløb

I dag afslutter du den tidsbestemte kredsløbsudfordring. Dette kredsløb vil pit dig mod uret. Du udfører 3 runder af et seks-træningskredsløb så hurtigt som muligt, så du sikrer, at du bevarer perfekt form på enhver bevægelse.

Her er kredsløbet:

  • 50 spring over
  • 50 push-ups
  • 50 bjergbestigere
  • 50 kropsvægt squats
  • 50 lunges (25 hver ben)
  • 50 hoppeudtag

Hvis du kender din matematik, har du regnet ud, at vi udfordrer dig til at udføre 900 gentagelser på 18 minutter.

Dag femten: Cardio-opsving

Denne dag er dedikeret til at gennemføre udfordringen for cardiogendannelse. Du laver et fuldkroppskredsløb på 5 øvelser 5 gange. Efter hvert sæt hviler du i en kortere periode, før du gør det hele igen. Øvelserne er:

  • Selvmord - 20 reps
    Placer to markører 10 fod fra hinanden. Start ved en markør, hængt ned, med din hånd ved at røre ved markeringen. Spring nu over til den anden markør og rør den med din modsatte hånd. Fortsæt med at gå frem og tilbage så hurtigt som muligt, indtil du har rørt hver markør 10 gange.
  • Jumping jacks - 20 reps
  • Push-ups - 20 reps
  • Spring over - 50 spring
  • Laterale spring - 15 reps

Fra en squatting position hoppe sideværts så langt du kan. Sprint tilbage og gentag.

Hvil nu i 1 minut, og sæt derefter sæt 2, hvile i 45 sekunder, før du sætter sæt 3, hviler i 30 sekunder, før du sætter sæt 4, hviler i 15 sekunder, før du sætter sæt 5.

Tillykke, du er officielt halvvejs gennem din 30 dages fitnessudfordring. Se tilbage på det, du allerede har opnået. Du er stærkere, montørere og slankere. Og du har bevist for dig selv, at du kan gøre, hvad du sætter dit sind mod.

Nu er det tid til at få din anden vind. Fra nu af rampes vi op for at tage dine resultater til det næste niveau. Så jagter ned, kom ind i zonen og gør dig klar til at bringe den!

Dag seksten: De ændrede 300

KildeKilde

Nu fortsætter vi med at afslutte den ændrede 300 træning. Så her er det:

  • 10 push-ups
  • 10 kropsvægt squats
  • 10 sit-ups
  • 25 hoppeudtag
  • 25 sprang i boksen (se nedenfor)
  • 25 burpeer
  • 25 gående lunger
  • 10 omvendte dips
  • 10 squats

Hvil og gentag! Dit mål er at gennemføre to runder af dette kredsløb på mindre end 25 minutter.

Dag sytten: HIIT-knockout

Dagens mål er at gennemføre HIIT-knockout-udfordringen. Du laver fire kredsløb med følgende øvelser:

  • Sprællemænd
  • Jump squats - et dybt squat med et spring i toppen
  • Omvendt sprang med spring - træd tilbage til en sprang, og når du sikkerhedskopierer, spring op, før du gentager med det andet ben
  • Høje knæ - jogging på stedet, kør knæene så høje som de kan gå (bevæg dig så hurtigt som du kan)
  • Opdelte hoppe - hopper frem og tilbage i en springende sprængningsbevægelse uden faktisk at falde ned i sprængten
  • Repeater-knæ (til højre) - du simulerer en sprintbevægelse, men med kun et ben ad gangen, så du kører dit knæ hurtigt frem og tilbage. Det andet ben skal være i en kvart squat-position
  • Repeater knæ (venstre) - samme ting ved hjælp af det modsatte ben
  • Hælkran hopper - start med føddernes skulderbredde fra hinanden, flyt hurtigt benene ind og ud, som om du laver hoppe. Fordi du ikke involverer din overkrop, vil du være i stand til at bevæge dig hurtigere end i en normal hoppehjul.

Nu skal du hvile i to minutter, før du går gennem kredsløbet igen. For at fuldføre dagens udfordring skal du gennemgå kredsløbet 4 gange.

Dag atten: Hjertestyrke

Vi er kommet til cardio power udfordringen. Her er hvad det indebærer:

  • Selvmord (30 sekunder)
  • Kropsvægt squats (30 sekunder)
  • Bjergbestigere (30 sekunder)
  • Cross jacks (30 sekunder)
    Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og arme ved dine sider. Spring dine fødder brede fra hinanden og løft dine arme over hovedet og krydse dine håndled over. Spring nu dine fødder sammen igen, krydse dine fødder og dine arme krydser foran dig.
  • Opdelte squats (30 sekunder)
  • Stående lange spring (30 sekunder)
    Spring af med begge fødder så langt som du kan. Bøj knæene, før du hopper, og fokuser på at gå lavt for at gå langt. Sprint tilbage til startpositionen, og gentag.
  • Burpees (30 sekunder)

Du skal gennemføre alle disse bevægelser uden hvile imellem dem. Så hviler du i nøjagtigt 5 minutter, før du gør det hele igen. Tænk ikke på det - bare gør det!

Dag nitten: 7,5 km løb

KildeKilde

Dagens udfordring involverer at gennemføre et løb på 7,5 km. Dit mål er at løbe nøjagtigt fem miles uden hvile. Du behøver ikke at sprint, bare tage et afslappet tempo - men stop ikke. Sørg for, at du strækker dig først og nyder rejsen.

Dag tyve: Ultra-push-ups

Dagens træning involverer at gennemføre ultra-push-up udfordringen. Ligesom i dag elleve udfører du dit maksimale antal push-ups. Det skulle være ca. 20% højere, end det var dengang. Multipliser nu dette tal med 5, og udfyld dem i så få sæt som muligt.

Dag 21: Bevæbnet og farlig avanceret

Denne dag skal du klare den væbnede og farlige udfordring (avanceret). Øvelserne:

  • Håndfrigør push-ups
  • Halve burpees
  • Omvendte dips
  • Luk greb push-ups

Du vil superindstille de to første øvelser. Dette betyder, at du går fra den ene til den anden uden hvile. På det første sæt af håndfrigør push-ups gør 25 reps. Udfør derefter straks et sæt på 25 halve burpeer. Hvil i 30 sekunder, og gør derefter dit andet super-sæt, i alt 100 reps for biceps.

Nu er du klar til triceps-delen af ​​udfordringen. Du går til superindstillede push-ups med tæt greb med omvendte dips i alt 100 reps. Det betyder, at du laver 2 supersæt på 25 reps af hver øvelse. Hvil i 30 sekunder mellem hvert supersæt.

Dag 22: tidsstyret kredsløb avanceret

Dagens mål er at gennemføre den tidsbestemte kredsløbsudfordring (avanceret). Du udfører 5 runder af et seks-træningskredsløb så hurtigt som muligt, så du sikrer, at du opretholder perfekt form på enhver bevægelse.

Her er kredsløbet:

  • 50 spring over
  • 50 push-ups
  • 50 bjergbestigere
  • 50 kropsvægt squats
  • 50 lunges (25 hver ben)
  • 50 hoppeudtag

Hvil i 2 minutter, og gentag derefter.

Dag treogtyve: Cardio-opsving avanceret

KildeKilde

Tiden er inde til at afslutte cardiogendannelsesudfordringen (avanceret). Du laver et fuldkroppskredsløb på 5 øvelser 8 gange. Efter hvert sæt hviler du i en kortere periode, før du gør det hele igen. Øvelserne er:

  • Selvmord - 20 reps
  • Jumping jacks - 20 reps
  • Push-ups - 20 reps
  • Spring over - 50 spring
  • Laterale spring - 15 reps

Hvil i 1 minut, sæt derefter 2, hvile i 45 sekunder, før du sætter sæt 3, hviler 30 sekunder, før du sætter sæt 4, og hvil 15 sekunder, før du sætter sæt 5.

Dag 24: Modificeret 300 træning afanceret

Her er de øvelser, du vil udføre:

  • 10 push-ups
  • 10 kropsvægt squats
  • 10 sit-ups
  • 25 hoppeudtag
  • 25 sprang i boksen (se nedenfor)
  • 25 burpeer
  • 25 gående lunger
  • 10 omvendte dips
  • 10 squats

Hvil og gentag. Dit mål er at gennemføre fire runder af dette kredsløb på mindre end 25 minutter.

Dag femogtyve: HIIT-knockout avanceret

I dag laver du 6 kredsløb med følgende øvelser:

  • Sprællemænd
  • Jump squats - et dybt squat med et spring i toppen
  • Omvendt sprang med spring - træd tilbage til en sprang, og når du sikkerhedskopierer, spring op, før du gentager med det andet ben
  • Høje knæ - jogging på stedet, kør knæene så høje som de kan gå (bevæg dig så hurtigt som du kan)
  • Opdelte hoppe - hopper frem og tilbage i en springende sprængningsbevægelse uden faktisk at falde ned i sprængten
  • Repeater-knæ (til højre) - du simulerer en sprintbevægelse, men med kun et ben ad gangen, så du kører dit knæ hurtigt frem og tilbage. Det andet ben skal være i en kvart squat-position
  • Repeater knæ (venstre) - samme ting ved hjælp af det modsatte ben
  • Hælkran hopper - start med føddernes skulderbredde fra hinanden, flyt hurtigt benene ind og ud, som om du laver hoppe. Fordi du ikke involverer din overkrop, vil du være i stand til at bevæge dig hurtigere end i en normal hoppehjul.

Hvil nu i to minutter, før du går gennem kredsløbet igen. For at fuldføre dagens udfordring vil du gå gennem kredsløbet 6 gange.

Dag seksogtyve: Cardio power advanced

KildeKilde

Dagens mission er at fuldføre cardio power udfordringen (avanceret). Her er hvad det indebærer:

  • Selvmord (30 sekunder)
  • Kropsvægt squats (30 sekunder)
  • Bjergbestigere (30 sekunder)
  • Cross jacks (30 sekunder)
  • Opdelte squats (30 sekunder)
  • Stående lange spring (30 sekunder)
  • Burpees (30 sekunder)

Du skal gennemføre alle disse bevægelser uden hvile imellem dem. Så hviler du i nøjagtigt 5 minutter, før du gør det hele igen, og så gør du det to gange til - det er fire sæt i alt!

Dag syvogtyve: 10 mil løb

Dit mål er at løbe nøjagtigt ti miles uden hvile. Du behøver ikke at sprint, bare tage et afslappet tempo - men stop ikke. Sørg for, at du strækker dig først og nyder rejsen.

Dag otteogtyve: Plyo-kredsløb avanceret

Udfør hoppeudtag i 45 sekunder, og gå derefter direkte til springtovet. Spring i 45 sekunder i et behageligt tempo. Du vil gå frem og tilbage mellem disse to bevægelser, bortset fra at på det andet sæt hoppeudtag, efter hver 10 donkrafte, vil du falde ned i push-up position og derefter straks vende tilbage til jumping jack position. På det tredje sæt falder du ned efter hver 8. jack.

Hvil i 2 minutter, før du gennemgår denne træning fire gange mere.

Dag ni og ni: Ab 350 udfordringen

ab knaser

Her er hvad det indebærer:

  • Reverse curl - 10 reps
  • V crunches - 10 reps
  • Sit-up boldkast - 10 reps
  • Ab crunches - 10 reps
  • Knæ krydser tucks - 30 reps

Hvil nu i nøjagtigt 1 minut, og gennemgå de ovennævnte 5 øvelser igen og igen i alt 350 reps!

Dag tredive: Det personlige maks

Du skal udføre følgende 4 bevægelser:

  • Armbøjninger
  • Planke
  • Sprællemænd
  • Kropsvægt squats

Sådan lykkes det med den sidste udfordring:

Start med push-ups, udfør så mange strenge reps, som du muligvis kan. Lad en anden person stå ved, der ved, hvad de skal kigge efter, og lad dem registrere strenge gentagelser.

Hvil i 3 minutter, før du skubber dig gennem den næste bevægelse. Husk, at dette er din sidste udfordring. Du skal give alt hvad du har til disse bevægelser. Bliv ved med, indtil du fysisk ikke kan gøre mere (du bogstavelig talt kollapser halvvejs gennem en gentagelse).

Tak for at dele de sidste 30 dage af dit liv med mig. Jeg er inspireret af hvad du har været i stand til at opnå. Jeg tror, ​​at de sidste 30 dage også har vist det ubegrænsede potentiale, der ligger inden i dig. Ligegyldigt hvilket område i dit liv, du ønsker at få succes, har du magten til at bringe det.

200 PUSH UPS A DAY FOR 30 DAYS CHALLENGE - Epic Body Transformation (Marts 2024)


Tags: træne vægttab træningsprogrammer

Relaterede Artikler